اگر می‌خواهید توده عضلانی بدنتان را افزایش دهید، باید بدانید که هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای دستیابی به این هدف، بسیار مهم هستند. برای شروع، باید انجام تمرینات ورزشی را آغاز کنید و هم‌زمان از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید تا نتیجه دلخواه را کسب کنید. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین برای عضله ‌سازی بسیار ضروری هستند. در عین حال، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به تامین انرژی مورد نیاز کمک می‌کنند.

ساخت ماهیچه زمان‌بر و حفظ آن دشوار است. از طرفی، بیشتر ما از حدود 30 سالگی شروع به از دست دادن ماهیچه می‌کنیم. این امر در نتیجه کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان ایجاد می‌شود. اما تمرینات منظم ورزشی و تغذیه مناسب از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند. در ادامه برخی از بهترین خوراکی‌های عضله ساز را به شما معرفی می‌کنیم که در حفظ و افزایش توده‌ عضلانی به کمک شما می‌آیند.

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین برای ساخت ماهیچه محسوب می‌شود و حاوی پروتئین با کیفیت بالاست. همچنین، سینه مرغ حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین‌های گروه B از جمله نیاسین و ویتامین B6 است که وجود آن‌ها برای افراد ورزشکار ضروری است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی مرغ می‌ توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند.

کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت ماهیچه اولویت دارند، داشتن انرژی و سوخت کافی برای تبدیل پروتئین به عضله نیز امری ضروری است. کینوای پخته شده حاوی کربوهیدرات ، پروتئین، فیبر و مقادیر مناسبی منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند، که هر دو آن‌ها هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

نخود

نخود، که به عنوان لوبیای گاربانزو نیز شناخته می‌شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است.همانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به پروتئین حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل برای عضله سازی باشد.

تن ماهی

علاوه بر پروتئین ، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین گروه B از جمله ویتامین B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و بالا بردن تاثیر حرکات ورزشی ضروری هستند. علاوه بر این، ماهی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است، که برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌‌گیرند. امگا 3به ویژه برای بزرگسالان و افراد مسن لازم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند روند از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن را کاهش دهند.

گوشت قرمز بدون چربی

گوشت گاو دارای پروتئین باکیفیت، ویتامین‌های گروهB ، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان توده عضلانی را افزایش دهد. با این حال، اگر در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید، چون نه تنها کالری اضافی به بدن نمی‌رساند، بلکه به افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند.

ماست یونانی

لبنیات علاوه بر پروتئین باکیفیت، دارای ترکیبی از پروتئین آب پنیر(وی) و پروتئین کازئین هستند. پروتئین کازئین به عضله سازی کمک می‌کند. پروتئین موجود در ماست یونانی تقریبا دو برابر مقدار پروتئین ماست‌های معمولی است. ماست یونانی یک میان وعده مناسب بوده و خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل داشتن پروتئین وی و کازئین برای بدن مفید است.

لوبیا

انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی موثر برای عضله سازی باشد.علاوه بر این، آن‌ها منبع خوبی از منیزیم، فسفر و آهن محسوب می‌شوند.

پودرهای پروتئین

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز شود، مواقعی هست که مکمل‌های غذایی هم می‌توانند برای بدن مفید باشند. اگر برای دریافت پروتئین از منابع غذایی دچار مشکل هستید، می‌توانید شیک‌های پروتئین را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. پودرهای پروتئینی لبنیاتی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی به شمار می‌روند. با این حال گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند. در برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود فرنگی، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌شود.

میگو

میگو تقریبا از پروتئین خالص تشکیل شده است و فاقد چربی است. اضافه کردن میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین جهت عضله سازی به حساب می‌آید، بدون آنکه کالری اضافی به بدنتان برسد. مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه ماهیچه‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی است. ماهی سالمون حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم گروه B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است باعث افزایش حجم عضلات در طی برنامه‌های ورزشی شوند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است، که این امر به ویژه برای افزایش توده عضلانی اهمیت دارد. همچنین ویتامین‌های گروه B برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار ضروری هستند.

سویا

سویا پخته شده حاوی پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. سویا منبع خوبی برای تامین ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می‌شود. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. از این رو، علاوه بر پروتئین، سویا منبع خوبی برای دریافت آهن نیز هست.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون حاوی پروتئین بوده و تقریبا فاقد چربی و کربوهیدرات است. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از نیاسین است که به فرآوری چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن مقادیر کافی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند با بهبود توانایی بدن هنگام انجام حرکات ورزشی، به شما در عضله سازی کمک کند.

نتیجه گیری:

غذاهای متعددی وجود دارند که می‌توانند به شما در عضله سازی کمک کنند. بسیاری از این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین هستند که به بهبود عضلات و رشد آن‌ها کمک کنند. با این وجود مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تأمین انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت بدنی بسیار مهمند. از این گذشته، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند که همین امر در بهبود عملکرد بدن موثر است. برای افزایش حجم عضلات، بر ورزش منظم و مصرف خوراکی‌های عضله ساز، تمرکز کنید.

مواد غذایی غنی از آهن

جگر، گوشت قرمز،ماهی،زرده تخم مرغ،حبوبات مانند لوبیا سفید،لوبیا قرمز، عدس،نخود، بلغور جودوسر، سبزیجات برگ سبز تیره و پهن مانند اسفناج، میوه های خشک مانند زردآلو و کشمش، دانه های روغنی مانند تخم کدو، بادام هندی و شکلات تلخ از جمله مواد غذایی غنی از آهن هستند.

جذب آهن غذا،اغلب تحت تاثیر شکل آهن موجود در آن است.آهن موجود در پروتئینهای حیوانی مانند گوشت گاو،ماهی و پرندگان یعنی آهن هم بیشتر جذب میشود، در حالیکه جذب آهن پروتئینهای گیاهی مانند سبزیها و میوه ها یعنی آهن غیر هم کمتر است.باید توجه داشت که ویتامین سی جذب آهن سبزیها و میوه ها را افزایش می دهد.

آیا می دانید بهترین زمان مصرف قرص آهن چه زمانی است؟

بهترین زمان ممکن برای مصرف زمانی است که معده خالی است.مثلا صبح هنگام بیدار شدن از خواب و بصورت ناشتا می باشد،زیرا در این زمان آهن بیشتری جذب بدن می شود.برخی از افراد هستند که اگر قرص آهن را با معده خالی بخورند دچار تهوع،درد معده اسهال و یبوست می شوند.اگر شما هم جزء این افراد هستید می توانید قرص آهن را بعد از غذا یا قبل از خواب میل کنید.قرص آهن را اگر بصورت ناشتا مصرف می کنید،یکساعت قبل از صبحانه یا اگر بعد از غذا مصرف می کنید،دو ساعت بعد از غذا میل کنید.همچنین این دارو بهتر است بهمراه یک لیوان آب یا آب مرکبات(مواد حاوی ویتامین سی) مصرف شود تا جذب آهن را تسریع بخشد.گوشت و همچنین جگر منابع خوب آهن هستند که اگر بهمراه ویتامین سی مصرف شوند جذب آهن افزایش می یابد.برای مثال اگر لیمو را همراه مواد غذایی مصرف کنید جذب آهن بیشتر خواهد شد. اگر قرص آهن را قبل از خواب میل می کنید،سعی کنید زودتر شام بخورید تا میزان جذب آهن کم نشود

مصرف قرص آهن با چه چیزهایی نباید همراه شود؟

قرص آهن با مواد غذایی حاوی کلسیم، مکملهای کلسیم و آنتی اسیدهای معده نباید مصرف شوند.اگر آهن مصرف می کنید حداقل یکساعت قبل از مصرف مکمل آهن یا دو ساعت پس از مصرف مکمل آهن، باید از خوردن پنیر و ماست و شیر،اسفناج،چای و قهوه،نان های سبوس دار،غلات و کورن فلکس اجتناب کنید.

اگر با خوردن آن دچار یبوست می شوید در وعده های غذایی خود از منابع سرشار از فیبر استفاده نمایید.

قرص آهن را هر روز در زمان مشخص مصرف کنید.

قرص آهن چه مدت باید مصرف شود؟

نباید طولانی مدت استفاده شود،چون به سلولهای بدن ازجمله کبد و معده  آسیب زده و بدن را دچار اختلالاتی می کند.افرادیکه دچار فقر آهن شدید هستند نباید بیشتر از شش ماه این دارو را مصرف کنند.

برنج قهوه‌ای اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی تغذیه سالم در نظر گرفته می‌شود. به عنوان یک دانه کامل، برنج قهوه‌ای کمتر از برنج سفیدی که پوسته، سبوس و جوانه آن از بین رفته است، فرآوری می‌شود. تنها بخشی که از برنج قهوه ای جدا می‌شود، پوسته (یک پوشش محافظ سخت) آن است و در نتیجه برخلاف برنج سفید، سبوس و جوانه، آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی و ویتامین‌های آن حفظ می‌شوند. ممکن است برای عده‌ای که تا به حال برنج قهوه‌ای نخورده‌اند این سوال پیش بیاید که آیا بهتر است برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه. در ادامه به بررسی فواید و مواد مغذی موجود در این نوع برنج می‌پردازیم تا در نهایت خودتان در این باره تصمیم بگیرید.

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر و پروتئین بیشتری است. با این حال، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد. از سوی دیگر، گفته می شود، برنج سفید از شاخص گلیسمی بالاتری برخوردار است، بدین معنی که بدن شما سریع‌تر آن را تجزیه می‌کند که این امر باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. به همین دلیل، افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند باید نسبت به مصرف آن دقت بیشتری داشته باشند. در ادامه این مقاله می‌خواهیم به این پرسش که آیا برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه پاسخ بدهیم و بیشتر به بررسی خواص این نوع برنج بپردازیم.

مقایسه برنج قهوه‌ای و برنج سفید

همه برنج‌های سفید پیش از فرآوری برنج قهوه‌ای بوده‌اند.طی یک فرآیند پوسته، سبوس و جوانه برنج را جدا می‌کنند. این فرایند ماندگاری برنج را افزایش می‌دهد، اما بخش اعظمی از مواد مغذی آن از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از بین می‌روند. برای مقابله با این امر، برنج سفید به طور مصنوعی با مواد مغذی غنی می‌شود. دانه تصفیه شده نیز صیقل داده می‌شود تا خوش‌طعم‌تر به نظر برسد.

هر دو برنج سفید و قهوه‌ای مملو از کربوهیدرات هستند. برنج قهوه‌ای یک دانه کامل است. این ماده مواد مغذی غذای بیشتری نسبت به همتای سفید رنگش دارد. برنج قهوه‌ای به عنوان یک غله کامل می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر سکته، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

مواد مغذی برنج قهوه‌ای

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه‌ای مواد مغذی بیشتری برای عرضه دارد. ارزش غذایی یک پیمانه برنج قهوه‌ای بدین شرح است:

• کالری: 216
• کربوهیدرات: 44 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• چربی: 1.8 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• تیامین (ب 1): 12%
• نیاسین (ب 3): 15%
• پیریدوکسین (ب 6): 14%
• اسید پانتوتنیک (ب 5): 6%
• آهن: 5٪
• منیزیم: 21٪
• فسفر: 16٪
• روی: 8٪
• مس: 10٪
• منگنز: 88٪
• سلنیوم: 27٪

این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (ب 2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای از لحاظ منگنز بسیار غنی است. این ماده معدنی برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم، انقباض عضلات، عملکرد عصب و تنظیم قند خون بسیار حیاتی است. کمبود منگنز با ریسک بالای ابتلا به سندرم متابولیک، اختلال در رشد و کاهش قدرت باروری همراه است.

فقط یک پیمانه برنج تقریبا تمام نیاز روزانه شما به مواد مغذی مهم را برآورده می‌کند. علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، برنج قهوه‌ای ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می‌کند. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی آنتی اکسیدان‌هایی نظیر فنول‌ها و فلاونوئیدها هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عدم‌تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو با مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است.

فواید برنج قهوه‌ای برای قلب

شکی نیست که برنج قهوه‌ای یک غذای سالم برای قلب است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و ترکیبات مفید بوده و می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی موثر عمل کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف می‌کنند، 24-59٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی قرار دارند. گذشته از اینکه منبع خوبی از فیبر باشد، برنج قهوه‌ای حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که به کاهش عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای سرشار از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، فشار خون و کاهش سفتی شریان‌ها همراه هستند. به جز این، برنج قهوه‌ای سرشار از منیزیم است که در حفظ سلامت قلب نقش اساسی دارد. یک بررسی از 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی بین 7 تا 22 درصد خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از ایست قلبی را کاهش می‌دهد.

بهترین انتخاب برای افراد دیابتی

کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر برای کنترل قند خون بسیار حیاتی است. اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد دیابتی با خوردن کمتر دانه‌های فرآوری شده مانند برنج سفید می‌توانند قند خون و سطح انسولین را کاهش دهند. بدین ترتیب، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند از چند طریق برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

شاخص قند خون برنج قهوه‌ای پایین‌تر از برنج سفید است، به این معنی که آهسته‌تر هضم می‌شود و تأثیر کمتری روی قند خون می‌گذارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص قند خون پایین به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند. پایین آوردن سطح گرلین باعث می‌شود که افراد مبتلا به دیابت گرسنگی خود را کنترل کنند، که این امر میزان پرخوری را کاهش داده و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. بعلاوه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

برنج قهوه‌ای فاقد گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در دانه‌هایی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این روزها تعداد بیشتری از افراد به دلایل مختلف رژیم‌های بدون گلوتن را دنبال می‌کنند. برخی نسبت به گلوتن عدم تحمل یا حساسیت دارند و در صورت مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن با واکنش‌های خفیف و شدیدی از جمله درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ رو‌به‌رو می‌شوند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی خاص اغلب از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنند. این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است. خوشبختانه، برنج قهوه‌ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین غالبا مشکل ساز است، و این گزینه را برای افرادی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند گلوتن مصرف کنند، انتخابی مطمئن است.

آیا برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن مناسب است؟

جایگزین کردن دانه‌های فرآوری شده با برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. دانه‌های فرآوری شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی هستند، اما غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای این کمبود را ندارند. بر این اساس، یک پیمانه (158 گرم) برنج قهوه‌ای حاوی 3.5 گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید کمتر از 1 گرم فیبر دارد.

فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر قادر است به شما در مصرف کالری کمتر کمک کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که غلات سبوس‌دار بیشتری مانند برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند، نسبت به سایرین وزن کمتری دارند. همچنین، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

نتیجه گیری

برنج قهوه‌ای دانه‌ای بسیار مغذی و بدون گلوتن است که حاوی مقدار چشمگیری از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است. مصرف غلات سبوس‌داری مانند برنج قهوه‌ای می‌تواند به جلوگیری یا بهبود چندین وضعیت سلامتی از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.

جایگزین کردن دانه‌های فرآوری شده‌ای مانند برنج سفید با برنج قهوه‌ای حتی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه‌ای نوعی کربوهیدرات همه کاره است که در هر ساعت از روز قابل مصرف است. به طور کلی، اینکه آیا برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه به ذایقه افراد بستگی دارد. ولی در مجموع، مصرف غلات کامل و سالمی نظیر برنج قهوه‌ای انتخاب عاقلانه‌ای برای حفظ سلامت بدن خواهد بود.

سردرد از شایع‌ترین دردهایی‌ست که می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. اما علائم کلیدی که نشان می‌دهند کمبود آب بدن می‌تواند علت سردرد باشد، شامل چه مواردی هستند؟ انواع مختلفی از سردرد وجود دارد. حداقل 9 نفر از هر 10 بزرگسال در دوره‌ای از زندگی خود یکی را تجربه می‌کنند. برخی از سردردها به راحتی قابل درمان و جلوگیری هستند. یکی از این انواع سردردها، سردرد ناشی از کم آبی است. با توجه به فرا رسیدن فصل تابستان، افزایش دمای هوا و احتمال بروز سردردهای ناشی از کم آبی، در ادامه  سردردهای ناشی از کم آبی، علائم و راه‌های درمان آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

سردرد ناشی از کم آبی چیست؟

وقتی بدن مایعات کافی دریافت نکند، امکان دارد سردرد ناشی از کم آبی اتفاق بیفتد. این نوع سردردها می‌توانند نسبتا خفیف یا به اندازه سردردهای میگرنی شدید باشند.

کمبود آب بدن چگونه باعث سردرد می‌شود؟

بدن برای عملکرد مناسب به تعادل مایعات و الکترولیت‌ها نیاز دارد. الکترولیت‌ها مواد معدنی مانند پتاسیم یا سدیم هستند که به تنظیم عملکردهای مختلف بدن کمک می‌کنند. بدن روزانه در اثر فعالیت‌هایی مانند تعریق و ادرار آب خود را از دست می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن الکترولیت‌های خود را نیز از دست می‌دهد. بیشتر اوقات، مقدار مایعات از دست رفته به راحتی از طریق نوشیدن یا خوردن غذاهای غنی از مایعات تجدید می‌شود.

با این حال، گاهی اوقات بدن با سرعت زیادی آب خود را از دست می‌دهد. در چنین شرایطی، بدن می‌تواند کم آب شود. این موضوع می‌تواند منجر به عوارضی از جمله سردردهای ناشی از کم آبی شود. وقتی بدن کم آب است، مغز به دلیل از دست دادن مایعات، موقتا منقبض می‌شود. این موضوع باعث می‌شود مغز از جمجمه دور شده و در نتیجه سردرد ناشی از کم آبی بوجود بیاید. با آبرسانی مجدد، مغز به حالت معمول خود برمی‌گردد و سردرد تسکین پیدا می‌کند.

علائم

سردرد ناشی از کم آبی می‌تواند مانند سردردهای خفیف یا سردرد شدید میگرنی احساس شود. درد ناشی از سردرد ناشی از کم آبی می‌تواند در قسمت جلو، پشت، پهلو یا سراسر سر ایجاد شود. در چنین شرایطی، حرکت دادن سر می‌تواند درد بیشتری ایجاد کند. بر خلاف سردرد سینوسی، شخصی که سردرد ناشی از کم آبی را تجربه می‌کند، درد یا فشاری در صورت احساس نخواهد کرد. از آنجا که سردردهای ناشی از کم آبی فقط زمانی اتفاق می‌افتد که بدن مایعات زیادی از دست داده باشد، علائم کم آبی بدن با سردرد بروز می‌کند. این علائم عبارتند از:

• تشنگی شدید
• کاهش ادرار
• تیرگی رنگ ادرار
• گیجی
• سرگیجه
• خستگی
• دهان خشک و چسبنده
• از بین رفتن قابلیت ارتجاعی پوست
• فشار خون پایین
• افزایش ضربان قلب

بعضی از افراد سردرد ناشی از کم آبی را فقط در صورت کمبود شدید آب بدن تجربه می‌کنند. آن‌ها ممکن است علائم فوق و همچنین علائم اضافی که در ادامه اشاره خواهیم کرد را نیز داشته باشند:

• اسهال
• استفراغ
• عرق کردن زیاد در اثر ورزش زیاد یا گرما
• تب
• ادرار بیش از حد

خطرات ناشی از کمبود آب بدن

هرکسی می‌تواند کمبود آب بدن را تجربه کند. بیشتر افراد کم آبی خفیف را تجربه خواهند کرد. با این حال، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری هستند، از جمله:

• افرادی که در ارتفاعات زندگی می‌کنند
• نوزادان و کودکان خردسال
• افراد مسن
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت و بیماری‌های کلیوی
• افرادی که داروهایی مصرف می کنند که میزان ادرار را افزایش می دهد
• ورزشکاران استقامتی یا افرادی که فعالیت بدنی سنگینی دارند
• افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند

این گروه از افراد باید تحت مراقبت‌های ویژه‌ای باشند تا به طور مناسب هیدراته شوند.

درمان سردرد ناشی از کم آبی

بهترین راه برای تسکین سردرد ناشی از کم آبی رفع درد و تجدید مایعات از دست رفته است. اگر شخصی سردرد ناشی از کم آبی دارد، باید این اقدامات را انجام دهد:

• مصرف مایعات را با نوشیدن آب یا سایر مایعات سالم افزایش دهید.
• الکترولیت‌های از دست رفته را با یک نوشیدنی انرژی زا جایگزین کنید.
• به طور موقت فعالیت بدنی را کاهش داده و از قرار گرفتن در معرض گرما خودداری کنید.
• از مصرف الکل و کافئین که می‌تواند باعث کم شدن آب بدن شود، خودداری کنید.

اگرچه اقدامات فوق می‌تواند کم آبی بدن را درمان کند، اما ممکن است مدتی طول بکشد تا این نوع سردرد از بین برود. علاوه بر این، برخی برای کمک به کنترل درد از استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده می‌کند.

درمان کم آبی شدید

در شرایط خاص، مانند استفراغ مداوم یا اسهال، درمان‌های خانگی برای جلوگیری از کمبود شدید آب بدن کافی نیست. ممکن است لازم باشد فردی برای جایگزینی مایعات وریدی و نمک به بیمارستان مراجعه کند. افراد باید سریعا به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشند تا از بروز عوارض جدی مانند موارد زیر پیشگیری شود:

• نارسایی کلیه
• افت فشار خون
• هیپوکالمی یا هیپرکالمی
• اسیدوز متابولیک یا آلکالوز
• جلوگیری از سردرد ناشی از کم آبی

بهترین راه جلوگیری از سردرد کم آبی جلوگیری از کاهش آب بدن است. فرد می‌تواند برای حفظ تعادل سطح مایعات و الکترولیت‌های خود اقدامات زیر را انجام دهد:

مایعات کافی بنوشید

اکثر مردم حداقل به 8 فنجان آب در روز نیاز دارند، اگرچه ممکن است برخی از افراد به مقدار بیشتری آب نیز نیاز داشته باشند.

خوراکی‌های آبدار بخورید

غذاهایی مانند خیار، سایر سبزیجات و انواع میوه‌ محتوای آب زیادی دارند.

نوشیدن مایعات هنگام ورزش

در صورت ورزش های سنگین یا قرار گرفتن در معرض هوای گرم، مصرف آب را افزایش دهید. نوشیدن آب بیشتر در این شرایط، مایعات از دست رفته در اثر عرق را دوباره تجدید می‌کند.

علل اصلی کم آبی را درمان کنید

تب و عفونت‌ها می‌توانند مایعات بدن را بیش از حد معمول از بین ببرند. رفع عوامل موثر در کم آبی در حالی که مصرف مایعات را افزایش می‌دهد، می‌تواند از کمبود آب بدن جلوگیری کند.

از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل خودداری کنید

کافئین و الکل هر دو می‌توانند میزان ادرار را افزایش دهند و منجر به خطر کمبود آب در بدن
شوند.

کاهش فعالیت‌های شدید در طول گرما یا بیماری

گرما و بیماری می‌توانند نیاز بدن به مایعات را افزایش دهند. ورزش‌های سنگین می‌توانند باعث از دست دادن مایعات اضافی از طریق تعریق شوند که در این شرایط می‌تواند خطرناک باشد.

نتیجه گیری

سردرد ناشی از کم آبی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن مایعات و الکترولیت‌های زیادی از دست بدهد. فرد می‌تواند با نوشیدن آب کافی، پرهیز از نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های الکلی و دوری از گرمای بیش از حد، از کمبود آب بدن جلوگیری کند. برای درمان سردرد ناشی از کمبود آب باید مقدار کافی مایعات بنوشید. در برخی موارد، کمبود آب بدن ممکن است شدید باشد و نیاز به بستری در بیمارستان داشته باشید.

رژیم غذایی به طرز شگفت آوری نقش قابل توجهی در ظاهر و جوان بودن پوست شما دارد و این تاثیرات مثبت به کلاژن برمی‌گردد. کلاژن پروتئینی است که به پوست، ساختار، لطافت و کشیدگی می‌دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما بدن ما عمدتا از نوع 1، 2 و 3 تشکیل شده است. با افزایش سن، ما سالانه کلاژن کمتری در پوست تولید می‌کنیم. این امر رونق استفاده از انواع مکمل‌ کلاژن را افزایش داده است. اما عده‌ای از کارشناسان معتقدند مصرف غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند، می‌توانند جایگزین این مکمل‌ها باشند.

اما آیا مکمل‌های کلاژن بهترین راه دریافت این ماده هستند یا از طریق مصرف مواد غذایی نیز می‌توان کلاژن بدن را فراهم کرد؟  کلاژن سازی و حفظ طراوت پوست کمک کنند و تاثیر آن‌ها بهتر از تاثیرات مصرف مکمل‌ کلاژن است.

اهمیت دریافت کلاژن از غذا

غذاهایی مانند آب استخوان حاوی نوعی کلاژن موجود در بدن است که بدن شما می‌تواند بلافاصله از آن استفاده کند، و این مسئله را می‌توان برتر از مکمل‌ها دانست. در یک بررسی در مورد ارتباط تغذیه و پیری، مشخص شد که مصرف انواع میوه و سبزیجات ایمن‌ترین و سالم‌ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند.

به علاوه، از آنجا که مکمل‌های بدون نسخه تا حد زیادی غیر استاندارد هستند، احتمالا رعایت یک رژیم غذایی صحیح برای تقویت کلاژن ایمن‌تر است. خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را تقویت می‌کنند می‌توانند به ایجاد عناصر سازنده (اسیدهای آمینه) مورد نیاز برای اهداف پوست کمک کنند. سه اسید آمینه مهم که برای برای سنتز کلاژن مهمند شامل پرولین، لیزین و گلیسین هستند.

آب استخوان

اعتقاد بر این است که با جوشاندن استخوان‌های حیوانات در آب، منجر به استخراج کلاژن می‌شود. در صورت تهیه آب استخوان خانگی بهتر است با ادویه‌جات مختلف و سبزیجات معطر آن را مزه‌دار کنید. از آنجا که آب استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکوزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.با این حال، آب استخوان‌های مختلف به دلیل کیفیت استخوان‌های مورد استفاده می‌توانند متفاوت باشند.

مرغ

یک دلیل وجود دارد که بسیاری از مکمل‌های کلاژن از مرغ گرفته می‌شوند. گوشت مرغ که مورد علاقه بسیاری‌ست مقادیر زیادی کلاژن دارد. مرغ مقدار زیادی بافت همبند دارد. این بافت‌‌ها مرغ را به منبع غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند. در چندین مطالعه از گردن و غضروف مرغ به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتروز استفاده کرده‌اند.

ماهی و صدف

مانند سایر حیوانات، ماهی تازه و صدف دارای استخوان و رباط‌های ساخته شده از کلاژن هستند. برخی از افراد ادعا کرده‌اند که کلاژن دریایی جذب آسان و سریعی دارند. گوشت ماهی برخلاف قسمت‌های دیگر ماهی مانند سر، فلس، پوست یا کره چشم کلاژن کمتری دارد. در حقیقت، محققان از پوست ماهی ب عنوان منبع کلاژن پپتید استفاده کرده‌اند.

سفیده تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری دیگر از محصولات حیوانی حاوی بافت‌های همبند نیست، اما سفیده تخم مرغ دارای مقدار زیادی پرولین است که یکی از آمینو اسیدهای لازم برای تولید کلاژن محسوب می‌شود.

مرکبات

ویتامین C نقش عمده‌ای در تولید پروکلاژن یا پیش ساز کلاژن برای ساخت کلاژن دارد. بنابراین، دریافت کافی ویتامین C امری حیاتی است. همان‌طور که احتمالا می‌دانید مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش پر از این ماده مغذی هستند.

توت‌ها

اگرچه مرکبات به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین C شناخته شده هستند، توت‌ها نیز منبع عالی دریافت این ویتامین مهم به شمار می‌روند. توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال تأمین می‌کند. تمشک، بلوبری و توت سیاه نیز دوز سنگینی از این ویتامین را ارائه می‌دهند. علاوه بر این، توت‌ها دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند که از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه فرابنفش محافظت می‌کنند.

میوه‌های استوایی

میوه‌های گرمسیری مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا غنی از ویتامین C هستند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی، عامل دیگر برای تولید کلاژن است.

سیر

سیر می‌تواند چیزی غیر از عطر و طعم به غذاهای شما اضافه کند. این ماده غذایی می‌تواند تولید کلاژن بدن شما را افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب بوده و به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می‌کند. البته میزان مصرف سیر نیز مهم است. برای تاثیر گذاری سیر بر میزان کلاژن بدن، باید مقدار زیادی سیر مصرف کنید. با توجه به مزایای فراوان سیر، ارزش دارد این ماده غذایی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

سبزیجات برگدار

همه ما می‌دانیم که سبزیجات برگدار نقش مهمی در ایجاد یک رژیم غذایی سالم دارند. به جز این، سبزیجات برگدار بر سلامت و جوانی پوست نیز تاثیر گذارند. اسفناج و کلم پیچ خردک و سایر سبزیجات سبز، رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی خود معروف است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل باعث افزایش پروکلاژن در پوست می‌شود.

انواع لوبیا

لوبیا غذایی سرشار از پروتئین است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه، بسیاری از آن‌ها سرشار از مس هستند، ماده مغذی دیگری که برای تولید ضروری است.

بادام هندی

از دیگر غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند، می‌توان به بادام هندی اشاره کرد. بنابراین، دفعه بعد که تصمیم داشتید به عنوان میان وعده آجیل میل کنید، حتما بادام هندی را نیز به ترکیب آجیل‌تان اضافه کنید. بادام هندی حاوی روی و مس است که هر دو توانایی بدن در ایجاد کلاژن را تقویت می‌کنند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C است. یک گوجه فرنگی متوسط می‌تواند تقریبا 30 درصد از این ماده مغذی مهم را برای کلاژن سازی تأمین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از سلامت پوست است.

فلفل دلمه‌ای

در حالی که سالاد یا ساندویچ‌تان را با گوجه فرنگی میل می‌کنید، مقداری فلفل دلمه‌ای قرمز نیز به آن‌ها اضافه کنید. این سبزیجات حاوی ویتامین C بالا و کپسایسین، یک ترکیب ضد التهاب، است که قادر است با علائم پیری مقابله کند.

آسیب به کلاژن با مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

یک رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌توانند به تأمین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کنند. عناصر غذایی دیگری که به روند تولید کلاژن کمک می‌کنند شامل روی، ویتامین C و مس هستند. بنابراین، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز دوستدار پوستند.
برای دریافت نتایج چشمگیرتر، حتما از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که می‌توانند باعث التهاب و آسیب به کلاژن شوند، پرهیز کنید.

نتیجه گیری

کلاژن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین،ضروری است که ساختار بسیاری از بافت‌های بدن را فراهم می‌کند. با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید می‌کند. این کاهش سطح می‌تواند بر روی پوست، مفاصل و بافت‌های همبند تأثیر منفی بگذارد. برخی از غذاها حاوی مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به افزایش سطح در بدن کمک کند.

مصرف مکمل‌ها نیز می‌تواند روش مناسب دیگری برای تقویت تولید کلاژن باشند. با این حال، افراد نباید مکمل‌ها را به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی متنوع و مفید مصرف کنند. یک رژیم غذایی سالم علاوه بر افزایش تولید کلاژن، مزایای سلامتی زیادی نیز به همراه دارد.

منبع : اسنپ فود 

ویتامین E چیست؟ ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی‌ست که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ویتامین سیستم ایمنی را پشتیبانی می‌کند، به سلامت عروق خونی کمک کرده و در بیان ژن و پیام رسانی سلولی نقش دارد. به طور طبیعی، هشت نوع ویتامین E وجود دارد و آلفا توکوفرول یکی از مواردی است که بدن به طور عمده از آن استفاده می‌کند. برخلاف ویتامین C، ویتامین E محلول در چربی است، به این معنی که در چربی حل می‌شود و می‌تواند در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره شود.

ویتامین E را می‌توان در روغن‌های گیاهی، تخم مرغ تازه، گوشت قرمز، گوشت مرغ، غلات، انواع میوه‌ و سبزیجات یافت. اگرچه شما معمولا می‌توانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید، اما شرایطی وجود دارد که یک مکمل ویتامین E می‌تواند به پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌ها کمک کند.

فواید ویتامین E چیست؟

در این قسمت بیشتر به بررسی این‌که ویتامین E چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد، می‌پردازیم. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین E اغلب به دلیل توانایی آن در مبارزه با استرس اکسیداتیو که به سلول‌ها آسیب می‌زند، در طول سال‌ها و دهه‌ها مورد توجه بوده است. برخی از پزشکان معتقدند که ویتامین E می‌تواند برخی از اختلالات مربوط به پیری مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان را کُند یا متوقف کند. اعتقاد بر این است که استفاده از کرم‌ها و پمادهای موضعی حاوی این ویتامین روی پوست باعث کاهش روند پیری آن می‌شوند.

اختلالات سیستم عصبی

ویتامین E به انتقال سیگنال‌های الکتریکی بین سلول های عصبی مغز و بدن کمک می‌کند. به همین دلیل، برخی اعتقاد دارند ویتامین E در درمان اختلالات سیستم عصبی مانند بیماری آلزایمر و صرع موثر است. ویتامین E همچنین می‌تواند در جلوگیری از نوروپاتی محیطی ناشی از دارو مفید باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند تخریب پوشش عایق سلول‌های عصبی، معروف به میلین، ناشی از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض داروهای خاص، از جمله داروهای ضد ویروس اچ آی وی (HIV) یا داروی شیمی درمانی مانند سیس پلاتین را کاهش دهند.

بیماری عروق کرونر قلب

مطالعات مختلف نشان می‌دهد که ویتامین E می‌تواند به جلوگیری یا به تأخیر انداختن بیماری عروق کرونر قلب (CHD) کمک کند. تحقیقات در شرایط آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ویتامین E از تشکیل کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم جلوگیری می‌کند و بنابراین می‌تواند به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. علاوه بر این، چندین مطالعه مشاهده‌ای مصرف ویتامین E را با کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته‌اند. با این حال، برخی بررسی‌ها توانایی مکمل‌های ویتامین E برای جلوگیری از ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تایید نکرده‌اند و به آزمایش‌های بیشتری نیاز است.

اختلالات چشمی

ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از تخریب ماکولا (تباهی لکه زرد) در اثر افزایش سن کمک کند. به گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) مصرف ویتامین E همراه با روی، مس و سایر آنتی اکسیدان‌ها قادرند روند پیشرفت بیماری را در افرادی که به نوع پیشرفته این بیماری مبتلا هستند، کاهش دهد.

سرطان

محققان اثرات آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی ویتامین E را بر روی سرطان بررسی کرده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین E می‌تواند مرگ ناشی از سرطان مثانه را کاهش دهد. با این حال، برخی گزارش‌ها حاکی از آن است که مصرف ویتامین E می‌تواند خطر سرطان پروستات را افزایش دهد.

ایمنی مکمل‌های ویتامین E

موسسه ملی بهداشت آمریکا در مورد خطرات سلامتی مرتبط با مکمل‌های ویتامین E هشدار می‌دهد. آن‌ها استفاده از مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا و افزایش خطر سکته مغزی خونریزی دهنده و افزایش احتمال سرطان پروستات را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها همچنین گزارش کردند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که داروهای ضد انعقادی مانند وارفارین (کومدین) مصرف می‌کنند، افزایش دهد.

علاوه بر این، موسسه ملی بهداشت آمریکا هشدار می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند با ترکیبی از سیمواستاتین و نیاسین و همچنین با شیمی درمانی و رادیوتراپی تداخل پیدا کند.

عوارض مصرف مکمل ویتامین E

ویتامین E می‌تواند فرایند لخته شدن خون را کُند کند و ممکن است لازم باشد مصرف این ویتامین در افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) یا پلاویکس (کلوپیدوگرل) مصرف می‌کنند، متوقف شود. به همین دلیل، برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد، باید مصرف ویتامین E را دو هفته قبل از جراحی متوقف کنید.

از مصرف مکمل‌های ویتامین E در افرادی که سابقه حمله قلبی، سکته مغزی، اختلالات خونریزی یا سرطان‌های سر و گردن دارند نیز باید خودداری شود. علاوه بر داروهای رقیق کننده خون، مکمل‌های ویتامین E ممکن است با داروهای خاص از جمله داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی (سیکلوسپورین)، داروهای شیمی درمانی خاص، داروهای استاتین مانند لیپیتور (آتورواستاتین) و تاموکسیفن تداخل داشته باشند.

بارداری و شیردهی

محققان دریافتند که بررسی‌های موجود از مصرف مکمل‌های ویتامین E در دوران بارداری پشتیبانی نمی‌کند. گفته می‌شود این ماده مغذی به جلوگیری از مشکلات بارداری کمک نمی‌کند و حتی ممکن است باعث درد شکم و پارگی زودرس کیسه آب شود. تحقیقات زیادی در مورد ویتامین E و تاثیر آن بر شیردهی صورت گرفته است. به طور کلی، مادران شیرده باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با یک پزشک متخصص مشورت کنند.

منابع غذایی حاوی ویتامین E

ویتامین E در بسیاری از غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل نیز موجود است. افراد می‌توانند ویتامین E را از این خوراکی‌ها دریافت کنند:

• دانه‌ها، مانند دانه‌های آفتابگردان یا تخمه کدو تنبل
• روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان یا روغن گلرنگ
• آجیل، از جمله بادام، فندق، و مغز گردو
• کره آجیل
• سبزیجات سبز، مانند اسفناج و کلم بروکلی
• آووکادو
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• انبه
• بسیاری از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه، آبمیوه‌ها و مارگارین

نتیجه گیری

ویتامین E یک ماده مغذی مهم آنتی اکسیدانی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت خون و رگ‌های خونی پشتیبانی می‌کند. همچنین در بیان ژن و پیام رسانی سلولی نقش دارد. افراد معمولا می‌توانند از طریق یک رژیم غذایی سالم ویتامین E کافی دریافت کنند. غذاهای غنی از ویتامین E شامل مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی است. با این حال، برخی مشکلات و بیماری‌ها بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد ممکن است باعث کمبود ویتامین‌های بدن فرد شود. هرکسی که داروی مداوم مصرف می‌کند قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E باید با پزشک مشورت کند. مشاوره با یک متخصص انکولوژی برای افرادی که سرطان دارند بسیار مهم است، خصوصا اگر در حال حاضر تحت درمان هستند.

با افزایش سن، این احتمال وجود دارد که موهای شما حجم و ضخامت خود را از دست بدهند. در بعضی موارد، کم پشتی مو با رژیم غذایی، کمبود مواد مغذی یا عوامل وراثتی در ارتباط است. در بیشتر موارد، نازک شدن مو به بیماری یا مشکل فیزیکی خاصی ارتباط ندارد. با این حال، می‌تواند بر سلامت روانی و عزت نفس افراد تأثیر بگذارد. در چنین شرایطی، افراد می‌توانند چندین روش درمانی و خانگی را برای تقویت سلامت، ضخامت و قدرت مو بکار بگیرند.

رژیم غذایی

بدن برای ایجاد رشته‌های جدید مو و حفظ سلامت فولیکول‌های مو به مواد مغذی نیاز دارد. پروتئین جز اجزای اساسی مو است. ریز مغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در چرخه رشد فولیکول‌های مو نقش اساسی دارند. سوء تغذیه و کمبود ویتامین می‌تواند باعث ریزش مو شود. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم می‌تواند به رشد مداوم موهای سالم و قوی کمک کند. یک رژیم غذایی مغذی همچنین می‌تواند از بروز علائم زیر در موهای آسیب دیده جلوگیری کند:

• ساقه‌های شکننده مو
• ظاهر نامرتب
• خشکی
• شوره سر

کمبود ویتامین D

ویتامین D باعث تحریک فولیکول‌های مو و در نتیجه رشد مو می‌شود. هنگامی که فرد به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کند، ممکن است در کنار سایر علائم، ریزش مو را نیز تجربه کند. برخی تحقیقات، کمبود ویتامین D را با آلوپسی آره آتا مرتبط دانسته‌اند.

اضطراب

پس از یک دوره طولانی اضطراب شدید، امکان دارد افراد احساس کنند که موهایشان نازک‌تر از حد معمول است. به این حالت تلوژن افلوویوم که نوعی ریزش موی موقت است، می‌گویند. وقتی استرس باعث کم پشتی موها می‌شود، افراد معمولا پس از عبور از وضعیت استرس زا، متوجه بازگشت موهای به حجم طبیعی و اولیه خود می‌شوند.

متخصصان بهداشت می‌توانند به افراد کمک کنند تا مقدار قابل توجهی از اضطراب را مدیریت کنند. گفتگو و رفتار درمانی می‌توانند از جمله روش‌های موثر باشند. افراد همچنین می‌توانند درمان‌های طبیعی را برای مقابله با استرس و اضطراب امتحان کنند.

بارداری

افراد ممکن است در دوران بارداری یا پس از آن متوجه ریزش مو شوند. به طور معمول، موها بدون هیچ گونه درمانی دوباره رشد می‌کنند.

درمان

افراد می‌توانند طیف وسیعی از درمان‌های خانگی را برای بهبود رشد مو امتحان کنند. با این حال، همه داروهای خانگی پشتوانه علمی ندارند. به همین دلیل، افراد باید قبل از هرگونه درمان خانگی جدید برای ریزش مو با پزشک مشورت کنند. در این بخش به درمان‌های خانگی کم پشتی مو خواهیم پرداخت.

غذاهای مفید برای مو

رژیم غذایی نقش مهمی در استحکام و سلامت موهای فرد دارد. پروتئین‌ها، چربی‌ها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به ویژه برای سلامت مو ضروری هستند. وقتی افراد غذاهای خاصی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، متوجه پیشرفت در رشد موهایشان خواهند شد. در این بخش به درمان کم پشتی و نازکی موی سر با استفاده از روش‌های خانگی خواهیم پرداخت. غذاهایی که می‌توانند رشد مو را تقویت کنند، شامل این موارد هستند:

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ یک روش درمان کم پشتی و نازکی موی سر است. تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و این ماده غذایی برای رشد مو ضروری است. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی بیوتین (یکی از انواع ویتامین B) است که می‌تواند رشد مو را تقویت کند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌ها چرب منبع خوبی از امگا 3 هستند که می‌توانند رشد مو را نیز بهبود بخشند.

گردو

مغز گردو نیز حاوی امگا 3 است که ماده‌ای موثر برای رشد مو محسوب می‌شود.

غذاهای حاوی ویتامین D

کمبود ویتامین D می‌تواند به ریزش مو کمک کند. رفع این کمبود می‌تواند مانع از کم پشت شدن موها شود. افراد بیشتر ویتامین D خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی دریافت می‌کنند. غذاهای سرشار از ویتامین D شامل این موارد هستند:

• ماهی چرب
• جگر گاو
• پنیر
• زرده تخم مرغ تازه
• قارچ
• غذاهای غنی شده، مانند شیر، غلات و آبمیوه‌ها

سایر درمان‌ها طبیعی

بر اساس بررسی سال 2019 در مورد درمان‌های جایگزین آلوپسی، روش‌های طبیعی زیر نیز می‌توانند به رشد مو کمک کنند:

• کپسایسین، ترکیبی است که در فلفل قرمز وجود دارد
• جینسینگ، گیاهی موثر برای درمان ریزش مو
• سیر، به دلیل خواص ضد میکروبی و ضد التهابی آن
• آب پیاز، می‌تواند فولیکول های مو را تحریک کند
• پروسیانیدین، گروهی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی موجود در سیب، دارچین و انگور
• کافئین، که باعث تکثیر سلول‌ها و رشد مو می‌شود

نتیجه گیری

هرچه فرد پیر می‌شود، طبیعی‌ست که قدرت و حجم موهای او کاهش پیدا کند. در بسیاری از موارد، افراد می‌توانند قدرت و سلامت کلی موهای خود را با استفاده از روش‌های درمانی و داروهای خانگی بهبود بخشند. استفاده از داروهای نسخه ای، درمان‌های موضعی و درمان‌های طبیعی می‌توانند به جلوگیری یا کاهش سرعت ریزش مو کمک کند. در برخی موارد، درمان بیماری زمینه‌ای، ریزش مو را برطرف می‌کند.

برنج یک ماده اصلی در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد است. این ماده غذایی سیرکننده و دارای طعمی ملایم است. این یک منبع غنی از کربوهیدرات است، که به عنوان منبع اصلی انرژی بدن، سطح انرژی و تاثیرات فعالیت‌های ورزشی را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند احساس رضایت و سیری کنند. با این حال، برنج به ویژه برنج سفید، ممکن است برای نیازهای غذایی همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که سعی در مصرف کربوهیدرات یا کالری کمتری دارند، می‌توانند از یک گزینه سبک‌تر مانند کینوا استفاده کنند. در ادامه،چند جایگزین سالم برای برنج به شما معرفی می کنیم که در بعضی موارد،مواد مغذی و فواید آنها از برنج بیشتر است.

کینوا

کینوا یک جایگزین سالم برای برنج و فاقد گلوتن بوده و پروتئین آن بسیار بالاتر از برنج است. در حقیقت، 1/2 پیمانه (92 گرم) کینوا پخته شده 4 گرم پروتئین دارد که دو برابر پروتئین موجود درهمین مقدار برنج سفید است. کینوا یک پروتئین کامل محسوب می‌شود، به این معنی که شامل همه نه اسید آمینه ضروری بدن است. این امر آن را به یک منبع پروتئین برای گیاهخواران تبدیل می‌کند. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی از جمله منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.

کوسکوس گندم کامل

کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در غذاهای مدیترانه‌ای و خاورمیانه استفاده می‌کنند و شامل دانه‌های ریزی است که از آرد تهیه می‌شود. کوسکوس گندم کامل یک گزینه سالم‌تر از انواع معمولی آن است، زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد. دانه‌های کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه‌های برنج هستند. بنابراین، غذاهایی که با این ماده غذایی تهیه می‌شوند، بافت منحصر به فردی پیدا می‌کنند.

کلم خرد شده

کلم خرد شده یکی دیگر از جایگزین‌های عالی برای برنج است. کلم کالری و کربوهیدرات کمی دارد و با توجه به طعم ملایمش در آشپزی ملل مورد استفاده قرار می‌گیرد. این یک منبع عالی از ویتامین‌های C و K است. 1/2 پیمانه کلم خرد شده (75 گرم) به ترتیب 31٪ از ویتامین C و 68٪  برای پخت کلم خرد شده، یک کلم را با دست یا با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود.

جو

جو یک دانه محبوب و مقوی است که مردم می‌توانند آن را به شکل دانه کامل، پرک یا آرد خریداری کنند. این دانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و گزینه مناسبی برای کسانی است که می‌خواهند فیبر غذایی خود را افزایش دهند. جو همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام لیگنان است که به محافظت از سلول در برابر آسیب کمک می‌کند. همچنین، این غله می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و باعث تعادل گلوکز و انسولین خون شود. جو از نظر کالری با برنج سفید مطابقت دارد، اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی‌تر است. علاوه بر این، جو حاوی بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول، توکل، بتاگلوکان و مواد معدنی است که می‌توانند به مقابله با بیماری‌های مزمن مانند سرطان و نقرس کمک کنند.

آمارانت یا دانه تاج خروس

آمارانت یا دانه تاج خروس، یک جایگزین سالم برای برنج است. آمارانت تقریبا در هر قاره‌ای یافت می‌شود و حدودا 70 گونه دارد که بیشتر آن‌ها علف‌های هرز محسوب می‌شوند. آمارانت دارای عطر و طعم خاکی و آجیلی است و اغلب به صورت آرد و به صورت دانه کامل به فروش می‌رسد. این ماده مغذی است، زیرا از پروتئین زیادی برخوردار بوده و دارای فیبر و سایر مواد مغذی‌ست، به همین دلیل انتخاب ویژه‌ای برای گیاهخواران دارای حساسیت غذایی محسوب می‌شود.

بلغور گندم

گندم بلغور یکی دیگر از جایگزین‌های عالی برای برنج است. از نظر اندازه و شکل ظاهری شبیه کوسکوس است، اما در حالی که کوسکوس یک نوع ماکارونی تهیه شده از آرد گندم است، بلغور گندم شامل قطعات کوچک و ترک خورده دانه‌‌های کامل گندم می‌باشد. این ماده معمولا برای تهیه تبوله، یک سالاد مدیترانه‌ای که شامل گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه است نیز استفاده می‌شود. بلغور گندم کالری کمی دارد. هر 1/2 پیمانه (91 گرم) بلغور گندم، دارای 76 کالری است. بلغور گندم یک جایگزین ایده آل برنج برای کسانی است که سعی در کاهش کالری دارند، اما هنوز بافت و طعم آشنا برنج را می‌خواهند. با توجه به فواید بلغور گندم، این ماده غذایی می‌تواند یک جایگزین سالم برای برنج باشد.

گندم سیاه

در ایالات متحده، بسیاری از مردم گندم سیاه را به صورت پنکیک مصرف می‌کنند. گندم سیاه در واقع یکی از بستگان ریواس و یکی از اصلی‌ترین غذاهای اروپای شرقی‌ست که به دلیل کاربردهای متنوع آن بسیار محبوب است. برخلاف نام آن، گندم سیاه، سیاه نیست. این دانه باستانی دارای طعم دلچسب و دلپذیری است که به ویژه در کنار سبزیجات ریشه‌ای زمستانی و غذاهای گوشتی برشته شده بسیار خوش خوراک است. گندم سیاه سرشار از فیبر است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات گیاهی است که بدن نمی‌تواند در هنگام هضم تجزیه کند.

ارزن

ارزن، مدتهاست که در جنوب صحرای آفریقا ماده اصلی وعده‌های غذایی محسوب می‌شود. شما می‌توانید از آرد ارزن تقریبا به جای آرد برنج استفاده کنید و در کل جایگزین خوبی برای برنج است. ارزن از نظر فنی یک دانه است و طعمی ملایم و تا حدی آجیلی دارد. ارزن سرشار از ترکیبات فنلی، به ویژه اسید فرولیک و کاتچین است. این مولکول‌ها به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو عمل می‌کنند.

ارزن سرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای بدون نشاسته است، دو نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. ارزن حاوی فیبر محلول است که ماده چسبناکی را در روده تولید می‌کند. فیبر به این شکل چربی‌ها را به دام می‌اندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.

نتیجه گیری

اگر افراد ترجیح می‌دهند از برنج اجتناب کنند، زیرا رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری را دنبال می‌کنند، گزینه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانند جایگزین برنج کنند. جایگزین‌های زیادی برای برنج وجود دارد که می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف بهداشتی شخصی کمک کرده و به سادگی تنوع غذایی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.

سبزیجاتی مانند کلم با توجه به کالری کم و مواد مغذی زیاد، می‌توانند جایگزین مناسبی برای برنج باشند. اگر فردی بخواهد غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجاند، می‌توانند گزینه‌هایی مانند بلغور گندم یا جو را انتخاب کند.

اسهال مشکلی‌ست که به خصوص در فصل تابستان و به دلیل گرمازدگی اتفاق می‌افتد. بیشتر افراد حداقل سالی یک یا دو بار، یک دوره اسهال را تجربه می‌کنند که طی دو روز از بین می‌رود. خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانند به فرد کمک کند علائم اسهال را کاهش دهد. مصرف برخی خوراکی‌ها نیز می‌تواند در جلوگیری از اسهال موثر باشد.

چه اسهال به دلیل آلرژی یا مسمومیت غذایی ایجاد شود یا در اثر یک بیماری مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری کرون بوجود بیاید، رژیم غذایی و اسهال ارتباط پیچیده‌ای با یکدیگر دارند. حتی اگر مشکلات سلامتی طولانی دارید که سیستم هاضمه شما را دچار مشکل کرده است، رژیم غذایی می‌تواند تا حد زیادی بر دستگاه هاضمه‌تان تاثیر بگذارد.

مواد غذایی مفید

هنگامی که دچار اسهال می‌شوید، غذاهای خاصی وجود دارند که با کمک به دستگاه هاضمه، می‌توانند بدن شما را دوباره به حالت اولیه بازگردانند. همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که در صورت بروز اسهال باید از آن‌ها اجتناب کنید.

خوراکی‌های راحت هضم

از جمله  خوراکی‌هایی که در کاهش علائم اسهال موثرند، می‌توان به مواد غذایی راحت هضم اشاره کرد. هنگام بهبود اسهال، فرد باید غذاهای راحت هضم و ملایم بخورد که هضم آن راحت باشد و به جذب آب از مدفوع کمک کند. برخی از این خوراکی‌ها شامل موارد زیر هستند:

•  آرد جو دوسر، خامه گندم یا فرنی برنج
• موز
• سیب
• برنج سفید ساده
• انواع نان یا نان تست
• سیب زمینی آب پز
• کراکر بدون ادویه

این غذاها می‌توانند به ویژه در روز اول مقابله با اسهال مفید باشند. خوردن بسیاری از وعده‌های غذایی کوچک در طول روز می‌تواند باعث شود که دستگاه گوارش بیش از حد فعالیت نکند.

پروبیوتیک

غذاهای پروبیوتیک، مانند ماست و کفیر می‌توانند در بعضی موارد کمک کنند، اما در موارد دیگر، پروبیوتیک‌ها ممکن است سیستم هاضمه را بیش از پیش تحریک کنند. پروبیوتیک‌ها با بهبود تعادل باکتری‌های حساس خوب و بد روده به هضم غذا کمک می‌کنند. با این حال، محصولات لبنی می‌توانند دستگاه هاضمه را تحریک کنند، در چنین شرایطی مصرف منابع غیر لبنی پروبیوتیک مانند کلم ترش توصیه می‌شود.

نوشیدنی‌های مفید

مایعات نیز برای بازیابی، حیاتی هستند. افراد مبتلا به اسهال باید در طول روز آب زیادی بنوشند و پس از هر بار دفع باید یک فنجان آب بیشتر بنوشند. نوشیدن آب فراوان از کمبود آب بدن جلوگیری کرده و هرگونه سموم را از بدن دفع می‌کند. با این وجود، بدن علاوه بر آب، مواد معدنی و الکترولیت‌ها را نیز از طریق اسهال از دست می‌دهد. مردم باید سعی کنند مایعات حاوی مواد معدنی و الکترولیت‌ها را برای جبران مجدد مواد از دست رفته بنوشند. از جمله نوشیدنی‌های موثر در کاهش علائم اسهال که منبع الکترولیت‌ها و مواد معدنی هستند، می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• آب گوشت
• آب نارگیل
• آب الکترولیت دار
• نوشابه انرژی زا یا ورزشی

مواد غذایی مضر

بسیاری از غذاها می‌توانند دستگاه هاضمه را تحریک کرده و اسهال را بدتر کنند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

غذاهای تند و پر ادویه

غذای پر ادویه و تند می‌توانند باعث تحریک دستگاه گوارش شوند. به همین دلیل افراد مبتلا به اسهال باید به مصرف غذاهای راحت هضم روی بیاورند، زیرا کمترین خطر تحریک دستگاه گوارش را دارند.

غذاهای سرخ شده

حین درمان اسهال، خوردن غذاهای پر چرب توصیه نمی‌شود. هضم چربی و روغن اضافه شده به مواد غذایی سرخ شده برای دستگاه گوارش حساس دشوار است و علائم را بدتر می‌کند. به جای آن فرد می‌تواند سبزیجات آب پز یا بخارپز و پروتئین‌های بدون چربی بخورد.

غذاهای قندی و شیرین کننده‌های مصنوعی

قندهایی که به روده بزرگ منتقل می‌شوند، می‌توانند فعالیت باکتری‌های حساس مختل کرده و اسهال را بدتر کنند. این قندها در آبمیوه و میوه‌های پر قند وجود دارند. افراد مبتلا به اسهال نیز باید از شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنند، زیرا برخی از آن‌ها می‌توانند اثر ملین داشته باشند.

غذاهای پر فیبر

فیبر به فعال بودن سیستم گوارش کمک می‌کند. معمولا فیبر ماده‌ای مفید است، اما وقتی بدن سعی در بهبودی اسهال دارد، فیبر ممکن است علائم را بدتر کند. فیبرهای نامحلول مقصر اصلی هستند و می‌توان آن‌ها را در این خوراکی‌ها یافت:

• غلات کامل مانند گندم، برنج و جو
• نان سبوس دار
• غلات
• آجیل و دانه‌ها

فیبرهای محلول، مانند پکتین موجود در سیب و موز، در واقع می‌توانند به بهبود اسهال فرد کمک کنند، با این وجود فرد باید حداقل در روز اول بروز علائم، مصرف خود را محدود کند.

سایر غذاهای مضر

از دیگر غذاهایی که می‌توانند روده‌ها را در حین اسهال تحریک کنند، می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• پیاز و سیر
• غذاهای فرآوری و بسته بندی شده
• سبزیجات خام
• غذاهایی که در روده گاز تولید می‌کنند، مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم
• مرکبات
• گوشت‌های چرب، از جمله ساردین و گوشت گوساله
• محصولات لبنی

نوشیدنی‌های مضر

نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه سیاه می‌توانند بیش از حد سیستم گوارش را تحریک کرده و علائم را بدتر کنند. نوشیدنی‌های گازدار ممکن است علائم دیگری مانند نفخ و گرفتگی را نیز ایجاد کرده یا در بروز آن‌ها نقش داشته باشند. همچنین، افراد باید از مصرف الکل در صورت ابتلا به اسهال خودداری کنند. بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی زا حاوی الکترولیت هستند و می‌توانند به کمبود آب بدن کمک کنند، اما اغلب حاوی قندهای اضافه شده یا شیرین کننده های مصنوعی هستند. در چنین شرایطی، آب نارگیل یا آب تقویت شده با الکترولیت گزینه‌های بهتری خواهند بود.

مراقبت در منزل

افراد مبتلا به اسهال باید اطمینان حاصل کنند که استراحت کافی دارند، زیرا قرار دادن بدن در شرایط استرس زا هنگام مقابله با اسهال می‌تواند اوضاع را بدتر کند. در حین بروز علائم اسهال، فعالیت بدنی را محدود کنید، زیرا فعالیت شدید ممکن است بدن را در معرض خطر کمبود آب قرار دهد. نوشیدن آب کافی هنگام کنترل اسهال امری حیاتی است. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.

نتیجه گیری

بسیاری از انواع اسهال فقط چند روز طول می‌کشند و به خوبی به درمان‌های خانگی پاسخ می‌دهند. پپیروی از یک رژیم غذایی ساده و افزایش مصرف مایعات می تواند به کاهش سریع علائم کمک کند. جمله اینگونه تغییرکند