وعده صبحانه در رژیم غذایی
با صرف صبحانه، سوخت و ساز بدن شما آغاز می‌شود و همین امر به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند. همچنین، صبحانه انرژی لازم برای انجام کارها را به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در محل کار یا مدرسه تمرکز لازم را داشته باشید. این‌ها تنها چند دلیل کوچک برای اثبات اهمیت مصرف این وعده اصلی غذایی است.
عده‌ای به بهانه‌های مختلفی از جمله نداشتن وقت کافی یا تلاش برای کاهش وزن، از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. این در حالیست که آنها از آسیبی که در اثر این کار به بدنشان وارد می‌کنند، مطلع نیستند. مطالعات بسیاری نشان داده که خوردن صبحانه به حفظ سلامتی، از جمله تقویت حافظه و تمرکز و پایین آمدن کلسترول بد (LDL) کمک کرده و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن را کاهش می‌دهد. در این مقاله دلایل اهمیت مصرف صبحانه و عواقب عدم مصرف این وعده غذای مهم را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
دلایل اهمیت صبحانه در رژيم غذایی
تقویت و بهبود سوخت و ساز بدن
صبح‌هنگام و زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوید، سطح قند خونتان به طور طبیعی کم است. زیرا بدن شب گذشته از ذخایر قند خود برای سوخت رسانی استفاده کرده است. این امر باعث می‌شود که سوخت و ساز بدن شما به طور خودکار آغاز شود، به همین دلیل است که صبح‌ها احساس لاغری می‌کنید. اما، هنگامی که یک صبحانه غنی از مواد مغذی می‌خورید، مجدداً سوخت و ساز بدنتان آغاز می‌شود، تا از این طریق انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه تامین گردد. در حقیقت، نیاز بدن به صرف صبحانه بخشی طبیعی از ساعت بیولوژیکی است.
جلوگیری از چاقی و اضافه وزن
اگر اهل میل کردن وعده صبحانه نیستید، بدن خود را از سوخت مورد نیاز برای شروع روز محروم می‌کنید. در نتیجه، بدن انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه را نخواهد داشت.
این امر منجر به پرخوری در طول روز می‌شود. کسانی که کربوهیدرات فرآوری شده فراوانی مانند غلات شیرین، انواع شیرینی، نان سفید، ژله و سایر غذاهای فرآوری شده را برای صبحانه انتخاب می‌کنند نیز دچار پرخوری می‌شوند.
به این دلیل که بدن قندها و نشاسته‌های موجود در غذاهای فرآوری شده را به سرعت سوزانده و در نتیجه، قند و نشاسته بیشتری طلب می‌کند. پس اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید، اولاً نباید از وعده صبحانه غافل شوید، دوم این‌که از خوردن شکر، نشاسته و خوراکی‌های فرآوری شده هنگام صرف صبحانه اجتناب کنید.
تاثیرات مثبت بر حالات روحی و عملکرد مغز
صرف صبحانه را نباید صرفاً روشی برای حفظ (یا از دست دادن) وزن دانست. صبحانه، به عنوان وعده اصلی، نقش مهمی در نحوه عملکرد مغز دارد. مغز اندام پیچیده‌ای است که برای داشتن عملکرد بهتر، به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. به همین دلیل است که بیشتر افرادی که صبحانه نمی‌خورند، احساس کسلی و خواب آلودگی دارند.
اما به همان اندازه که صبحانه برای عملکرد مغز شما مهم است، نوع صبحانه‌ای که می‌خورید نیز اهمیت دارد. طبق مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد، خوردن وعده صبحانه به تقویت حافظه، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
مطالعات نشان می‌دهد که حدود 31 میلیون آمریکایی، اهل خوردن صبحانه نیستند. برخی از این افراد در تلاشند کالری مصرفی خود را کاهش دهند، عده‌ای هم ادعا می‌کنند که زمان کافی برای تهیه و خوردن صبحانه ندارند. درصدی هم احساس گرسنگی نمی‌کنند.
خوردن یک صبحانه مناسب بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. یک مطالعه توسط دانشگاه هاروارد نشان داد مردانی که صبحانه نمی‌خوردند، در مقایسه با سایر افراد، 27 درصد بیشتر در معرض حملات یا بیماری‌های قلبی قرار دارند.
مشکلات قلبی با تغییرات هورمونی برای حفظ سطح قند خون و گرایش به افزایش وزن در بیمارانی که از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، ارتباط مستقیم دارد.بنابراین، اهمیت صبحانه را در حفظ سلامت افراد، به خصوص افراد مستعد بیماری‌های قلبی و عروقی نباید دست کم گرفت.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت
نخوردن یک صبحانه مقوی و سالم، سطح قند خون شما را مختل می‌کند. یک مطالعه دیگر در دانشگاه هاروارد نشان داد زنانی که به‌طور مرتب صبحانه نمی‌خورند، حدود 20٪ خطر ابتلایشان به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند. اهمیت ندادن به وعده‌های غذایی صبح با اختلال در تحمل گلوکز (Glucose Tolerance) همراه بوده و می‌تواند به مرور باعث بروز پیش دیابت یا دیابت شود.
جلوگیری از بوی بد دهان
تحقیقات حاکی از آن است که خوردن صبحانه باعث تولید بزاق شده و به شسته شدن باکتری‌های عامل بوی بد دهان از سطح زبان کمک می‌کند. بنابراین، نخوردن صبحانه باعث حفظ باکتری‌های روی سطح زبان می‌شود. پس از بیدا شدن از خواب، خوردن میوه و نوشیدن آب می‌تواند بهترین گزینه برای از بین بردن این باکتری‌ها باشد.
پایین آمدن سطح کورتیزول
مطالعه‌ای که در سال 2014 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد زنانی که صبحانه نمی‌خورند طی آزمایش‌های مختلفی که در طول روز از آنها گرفته شد، کورتیزول (هورمون استرس) و فشار خون بالاتری نسبت به خانم‌هایی که صبحانه می خوردند، داشتند.
کاهش التهابات مزمن
طی یک تحقیق دیگر در سال 2017، محققان دانشگاه هوهنهایم در آلمان از 17 فرد سالم نمونه خون گرفتند. افراد تحت آزمایش، روز اول وعده صبحانه را نخوردند. روز دوم، وعده شام را برایشان حذف کردند و در روز سوم، هر سه وعده به آنها داده شد. محققان پس از مقایسه نمونه‌ها دریافتند روزی که صبحانه از وعده غذایی آنها حذف شد، غلظت قند خون آنها افزایش بیشتری داشته و بدنشان ذخیره چربی بیشتری را تجزیه کرده است.
بر این اساس، افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند ممکن است دچار انعطاف‌پذیری متابولیکی شوند، بدین معنی که بدن آنها در انتقال منبع سوخت خود از گلوکز به چربی و برعکس مشکل پیدا خواهد کرد. در دراز مدت، این مسئله می‌تواند به التهاب مزمن منجر شود و خطر ابتلای آنها به دیابت نوع 2 و چاقی افزایش دهد.
تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن
خوراکی‌هایی که در وعده صبحانه خورده می‌شوند سرشار از مواد مغذی اساسی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر هستند. صبحانه مقدار زیادی از مواد مغذی روزانه شما را تأمین می‌کند. در حقیقت، افرادی که صبحانه می‌خورند، بیشتر از سایر افراد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه را دریافت می‌کنند.
ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری فقط از طریق مواد غذایی به دست می‌آیند، بنابراین، حتی اگر بدن شما می‌تواند انرژی کافی را تا وعده غذایی بعدی تامین کند، برای حفظ سلامتی و سرزندگی بدنتان، باید سطح ویتامین و مواد معدنی غذاهای خود را بالا ببرید.
خوردن صبحانه پیش از انجام تمرینات ورزشی
اگر جزو افرادی هستید که بعد از بیدار شدن احساس گرسنگی نمی‌کنند و بی‌اشتها هستند، قبل از تمرین صبحگاهی، یک میان وعده میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند هنگام انجام حرکات ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید و از خستگی و لرزش عضلاتتان جلوگیری کنید. البته باید سعی کنید وعده صبحانه را سبک میل کنید.
بدن شما هنگام ورزش فرایند گوارش را متوقف می‌کند. بنابراین، چنانچه معده پر باشد دچار نفخ یا تهوع می‌شوید، خصوصاً هنگامی که تمرینات شدید انجام می‌دهید. نبود مقدار کافی پروتئین در وعده صبحانه، از شایع‌ترین اشتباهاتی است که افراد هنگام خوردن صبحانه مرتکب می‌شوند.
بزرگسالان برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدنشان، روزانه به 20 تا 30 گرم پروتئین نیاز دارند که براساس جنسیت و میزان فعالیت آنها متفاوت است. وعده صبحانه می‌تواند شامل خوراکی‌های سرشاز از پروتئینی مانند ماست یونانی با چند قاشق غذاخوری تخم کتان، تخم‌مرغ و چند تکه گوشت بوقلمون باشد.
آیا معمولاً میلی به خوردن صبحانه ندارید؟
برای برخی افراد، خوردن صبحانه کاری دشوار است و در آغاز روز میلی به خوردن غذا ندارند. شاید به این دلیل که آخرین وعده غذایی روز گذشته خود را دیر وقت خورده اند یا غذاهای معمولی و همیشگی میز صبحانه برای آنها جذاب نیست و یا به طور کلی، خوردن صبحانه معده آنها را دچار مشکل می‌کند. چنانچه خوردن صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی برایتان دشوار است، پیشنهاد می‌کنیم این راهکار‌ها را امتحان کنید:
- حجم وعده‌های غذایی شب را کاهش دهید و آنها را زودتر میل کنید تا صبح گرسنه باشید.
- دستور‌العمل‌های جدید را بررسی کنید و غذاهای تازه و متفاوت را برای افزایش اشتها و میل به صرف صبحانه انتخاب کنید.
- می‌توانید به جای صرف یک صبحانه مفصل، با یک وعده مختصر و سبک مثل میوه یا یک فنجان جودوسر و شیر روزتان را آغاز کنید. نیم ساعت بعد از صرف این وعده غذایی مختصر، به تدریج احساس گرسنگی خواهید کرد.
خوراکی‌های ایده آل برای صبحانه
افراد مختلف صبحانه‌های متفاوتی می‌خورند، اما همه خوراکی‌ها برای سلامتی ایده آل نیستند. در اینجا به برخی از بهترین غذاهایی که می‌توانید به عنوان صبحانه میل کنید، اشاره می‌کنیم:
- غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر، نان غلات سبوس‌دار، غلات صبحانه با حداقل 5 گرم فیبر و کمتر از 5 گرم شکر. نان جو که می‌توانید همراه با کره بادام زمینی، حلوا ارده و شیره و عسل میل کنید.
- ماست (به دنبال ماست ساده یا ماست‌های کم شکر مانند ماست یونانی بگردید)
- تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ (سعی کنید برای مقوی‌تر شدن وعده غذاییتان، تخم‌مرغ را همراه با سبزیجات میل کنید)
- آجیل و دانه‌ها (سعی کنید تخم کتان، دانه چیا یا آجیل خرد شده را به جو دوسر یا ماست اضافه کنید). همچنین، می‌توانید مقداری کره بادام زمینی یا بادام را همراه با سیب خرد شده یا موز روی نان سبوس‌دار قرار دهید و میل کنید.
میزان و حجم صبحانه
خوردن وعده صبحانه بسیار مهم است، اما نیازی نیست که یک وعده غذایی پر حجم یا عجیب و غریب باشد. نکته مهم این است که بعد از بیدار شدن حتماً یک غذای سالم و مقوی بخورید. این کار باعث می‌شود مغز، قلب و سایر ارگان‌های بدن مواد لازم برای حفظ یک سبک زندگی سالم را دریافت کنند.
به یاد داشته باشید خوراکی‌هایی که برای صبحانه انتخاب می‌کنید تأثیر مستقیمی بر کیفیت ادامه روز شما خواهند داشت، بنابراین، روزتان را با یک صبحانه غنی از مواد مغذی شروع کنید.
اهمیت خوردن صبحانه برای کودکان
بدن در حال رشد کودکان به مواد مغذی و سوخت نیاز دارد. اکثر کودکان از وعده‌های ناهار و شام همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازشان را دریافت نمی‌کنند. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، قدرت تمرکز کمتری دارند و در مدرسه احساس خستگی و کسالت می‌کنند. همچنین، ممکن است عصبی یا بی‌قرار شوند. همچنین، کارها و فعالیت‌هایی که باید در مدرسه انجام بدهند نیز برایشان دشوار خواهد شد. طی یک مطالعه مشخص شد بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند، در آزمون‌ها نسبت به سایر کودکان نمره بالاتری دریافت می‌کنند.
کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز بیشتر از سایر کودکان به خوردن خوراکی و تنقلات ناسالم روی آورده و خطر افزایش وزن و چاقی در آنها بیشتر خواهد بود. کودکان و نوجوانانی که هر روز صبحانه می‌خورند، از نظر وزنی نسبت به آن دسته از همسالانشان که صبحانه نمی‌خوردند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.
نتیجه گیری
صبحانه، وعده اصلی و مهم‌ترین وعده غذایی است که باید در طول روز میل کنید. عدم مصرف صبحانه می‌تواند مشکلات جسمانی و روانی متعددی را برای افراد ایجاد کند. بیماری‌هایی نظیر چاقی و اضافه وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله مشکلات فیزیکی است که به دلیل اهمیت ندادن به وعده صبحانه ایجاد می‌شوند.
همچنین، عدم تمرکز، بی‌قراری و کنترل نداشتن روی خلق و خو، جنبه روانی نخوردن صبحانه را شامل می‌شود. وعده صبحانه باید سرشار از پروتئین،کربوهیدرات و مواد مغذی باشد تا انرژی لازم بدن برای ادامه روز را تامین کند.
از سوی دیگر، کودکان نیز برای عملکرد و بازدهی بهتر، به صرف وعده صبحانه نیاز دارند. عده‌ای اشتها و میل کافی برای صرف صبحانه ندارند. این افراد باید در آغاز روز از وعده‌های مختصر و کوچک شروع کنند و یا پیش از هر چیز، مقداری میوه بخورند. این کار باعث می‌شود تدریجاً احساس گرسنگی کرده و اشتهای بیشتری پیدا کنند.
