برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه ؟
برنج قهوه‌ای اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی تغذیه سالم در نظر گرفته می‌شود. به عنوان یک دانه کامل، برنج قهوه‌ای کمتر از برنج سفیدی که پوسته، سبوس و جوانه آن از بین رفته است، فرآوری می‌شود. تنها بخشی که از برنج قهوه ای جدا می‌شود، پوسته (یک پوشش محافظ سخت) آن است و در نتیجه برخلاف برنج سفید، سبوس و جوانه، آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی و ویتامین‌های آن حفظ می‌شوند. ممکن است برای عده‌ای که تا به حال برنج قهوه‌ای نخورده‌اند این سوال پیش بیاید که آیا بهتر است برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه. در ادامه به بررسی فواید و مواد مغذی موجود در این نوع برنج می‌پردازیم تا در نهایت خودتان در این باره تصمیم بگیرید.
برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر و پروتئین بیشتری است. با این حال، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد. از سوی دیگر، گفته می شود، برنج سفید از شاخص گلیسمی بالاتری برخوردار است، بدین معنی که بدن شما سریع‌تر آن را تجزیه می‌کند که این امر باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. به همین دلیل، افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند باید نسبت به مصرف آن دقت بیشتری داشته باشند. در ادامه این مقاله می‌خواهیم به این پرسش که آیا برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه پاسخ بدهیم و بیشتر به بررسی خواص این نوع برنج بپردازیم.
مقایسه برنج قهوه‌ای و برنج سفید
همه برنج‌های سفید پیش از فرآوری برنج قهوه‌ای بوده‌اند.طی یک فرآیند پوسته، سبوس و جوانه برنج را جدا می‌کنند. این فرایند ماندگاری برنج را افزایش می‌دهد، اما بخش اعظمی از مواد مغذی آن از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از بین می‌روند. برای مقابله با این امر، برنج سفید به طور مصنوعی با مواد مغذی غنی می‌شود. دانه تصفیه شده نیز صیقل داده می‌شود تا خوش‌طعم‌تر به نظر برسد.
هر دو برنج سفید و قهوه‌ای مملو از کربوهیدرات هستند. برنج قهوه‌ای یک دانه کامل است. این ماده مواد مغذی غذای بیشتری نسبت به همتای سفید رنگش دارد. برنج قهوه‌ای به عنوان یک غله کامل می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر سکته، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
مواد مغذی برنج قهوه‌ای
در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه‌ای مواد مغذی بیشتری برای عرضه دارد. ارزش غذایی یک پیمانه برنج قهوه‌ای بدین شرح است:
- کالری: 216
- کربوهیدرات: 44 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- چربی: 1.8 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- تیامین (ب 1): 12%
- نیاسین (ب 3): 15%
- پیریدوکسین (ب 6): 14%
- اسید پانتوتنیک (ب 5): 6%
- آهن: 5٪
- منیزیم: 21٪
- فسفر: 16٪
- روی: 8٪
- مس: 10٪
- منگنز: 88٪
- سلنیوم: 27٪
این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (ب 2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای از لحاظ منگنز بسیار غنی است. این ماده معدنی برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم، انقباض عضلات، عملکرد عصب و تنظیم قند خون بسیار حیاتی است. کمبود منگنز با ریسک بالای ابتلا به سندرم متابولیک، اختلال در رشد و کاهش قدرت باروری همراه است.
فقط یک پیمانه برنج تقریبا تمام نیاز روزانه شما به مواد مغذی مهم را برآورده می‌کند. علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، برنج قهوه‌ای ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می‌کند. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی آنتی اکسیدان‌هایی نظیر فنول‌ها و فلاونوئیدها هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عدم‌تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو با مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است.
فواید برنج قهوه‌ای برای قلب
شکی نیست که برنج قهوه‌ای یک غذای سالم برای قلب است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و ترکیبات مفید بوده و می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی موثر عمل کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف می‌کنند، 24-59٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی قرار دارند. گذشته از اینکه منبع خوبی از فیبر باشد، برنج قهوه‌ای حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که به کاهش عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای سرشار از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، فشار خون و کاهش سفتی شریان‌ها همراه هستند. به جز این، برنج قهوه‌ای سرشار از منیزیم است که در حفظ سلامت قلب نقش اساسی دارد. یک بررسی از 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی بین 7 تا 22 درصد خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از ایست قلبی را کاهش می‌دهد.
بهترین انتخاب برای افراد دیابتی
کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر برای کنترل قند خون بسیار حیاتی است. اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد دیابتی با خوردن کمتر دانه‌های فرآوری شده مانند برنج سفید می‌توانند قند خون و سطح انسولین را کاهش دهند. بدین ترتیب، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند از چند طریق برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
شاخص قند خون برنج قهوه‌ای پایین‌تر از برنج سفید است، به این معنی که آهسته‌تر هضم می‌شود و تأثیر کمتری روی قند خون می‌گذارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص قند خون پایین به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند. پایین آوردن سطح گرلین باعث می‌شود که افراد مبتلا به دیابت گرسنگی خود را کنترل کنند، که این امر میزان پرخوری را کاهش داده و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. بعلاوه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
برنج قهوه‌ای فاقد گلوتن است
گلوتن پروتئینی است که در دانه‌هایی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این روزها تعداد بیشتری از افراد به دلایل مختلف رژیم‌های بدون گلوتن را دنبال می‌کنند. برخی نسبت به گلوتن عدم تحمل یا حساسیت دارند و در صورت مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن با واکنش‌های خفیف و شدیدی از جمله درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ رو‌به‌رو می‌شوند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی خاص اغلب از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنند. این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است. خوشبختانه، برنج قهوه‌ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین غالبا مشکل ساز است، و این گزینه را برای افرادی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند گلوتن مصرف کنند، انتخابی مطمئن است.
آیا برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن مناسب است؟
جایگزین کردن دانه‌های فرآوری شده با برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. دانه‌های فرآوری شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی هستند، اما غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای این کمبود را ندارند. بر این اساس، یک پیمانه (158 گرم) برنج قهوه‌ای حاوی 3.5 گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید کمتر از 1 گرم فیبر دارد.
فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر قادر است به شما در مصرف کالری کمتر کمک کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که غلات سبوس‌دار بیشتری مانند برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند، نسبت به سایرین وزن کمتری دارند. همچنین، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
نتیجه گیری
برنج قهوه‌ای دانه‌ای بسیار مغذی و بدون گلوتن است که حاوی مقدار چشمگیری از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است. مصرف غلات سبوس‌داری مانند برنج قهوه‌ای می‌تواند به جلوگیری یا بهبود چندین وضعیت سلامتی از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
جایگزین کردن دانه‌های فرآوری شده‌ای مانند برنج سفید با برنج قهوه‌ای حتی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه‌ای نوعی کربوهیدرات همه کاره است که در هر ساعت از روز قابل مصرف است. به طور کلی، اینکه آیا برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه به ذایقه افراد بستگی دارد. ولی در مجموع، مصرف غلات کامل و سالمی نظیر برنج قهوه‌ای انتخاب عاقلانه‌ای برای حفظ سلامت بدن خواهد بود.
