دسته بندی ها: تغذیه

تغذیه و فعالیت ورزشی

تغذیه مناسب پس از انجام تمرینات سخت برای سوخت‌رسانی به عضلات و تامین انرژی از دست رفته آن‌ها، ضروری است. در واقع، آنچه شما بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه غذایی که قبل از ورزش میل می‌کنید، اهمیت دارد. در طی یک جلسه ورزش، ذخایر انرژی (گلیکوژن) تخلیه می‌شوند، بافت عضلانی آسیب دیده و مایعات به همراه الکترولیت‌ها از طریق عرق از بین می‌روند.

 اما اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی در چیست؟ مصرف مواد مغذی بعد از تمرین، برای جبران مجدد گلیکوژن عضلانی تخلیه شده ضروری است. همچنین، مصرف یک وعده غذای مناسب به تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید و بازگرداندن تعادل مایعات و الکترولیت‌ها کمک می‌کند. در ادامه این مطلب به بررسی اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی پرداخته و غذاهای مطلوبی که بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند را معرفی می‌کنیم.

اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی


برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می‌توانند بعد از ورزش به شما کمک کنند، ابتدا باید بدانید که بدن چگونه تحت تأثیر فعالیت‌های جسمانی قرار می‌گیرد. هنگامی که در حال تمرین هستید، عضلات ذخیره گلیکوژن خود را برای سوخت مصرف می‌کنند. این امر باعث می‌شود که عضلات شما تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. در این میان، بخشی از پروتئین‌های عضلات نیز شکسته و آسیب می‌بینند. بدن شما بعد از تمرین سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کرده و پروتئین‌های عضلانی از دست رفته را ترمیم کرده و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع‌تر انجام دهد. در نتیجه، خوردن کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.

تاثیرات مثبت تغذیه بعد از ورزش:

  • تجزیه پروتئین عضله را کاهش می‌دهد
  • سنتز (رشد) پروتئین عضله را افزایش می‌دهد
  • ذخیره گلیکوژن را بازیابی می‌کند
  • روند بهبودی عضلات را تقویت می‌کند
پروتئین وکربوهیدرات

در این بخش چگونگی تاثیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در روند بهبودی عضلات بعد از تمرین، مورد بررسی قرار می‌دهیم.

پروتئین

همانطور که در بالا توضیح داده شد، ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلات می‌شود. سرعت این اتفاق به ورزش و سطح تمرینات شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران کاملا ورزیده نیز تجزیه پروتئین عضله را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها را می‌دهد.مطالعات نشان داده است که مصرف 20-40 گرم پروتئین توانایی بازیابی بدن را پس از ورزش به حداکثر می‌رساند.

کربوهیدرات

از ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا دوباره آن‌ها را جایگزین کنید. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن به نوع فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می‌شوند که بدن شما بیشتر از تمرینات مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

اهمیت زمان‌بندی صرف غذا

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می‌یابد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که هرچه زودتر پس از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند وعده غذایی بعد از تمرین را 45 دقیقه پس از تمرین میل کنید. در حقیقت، اعتقاد بر این است که تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش میزان سنتز گلیکوژن شود.

غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید


هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبود بدن و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهای زود هضم باعث جذب سریع مواد مغذی می‌شود. لیست زیر شامل نمونه هایی از غذاهای آسان هضم است:

کربوهیدرات:
  • شیر کاکائو
  • کینوا
  • میوه (آناناس، انواع توت، موز، کیوی)
  • برنج
  • جو دوسر پرک
  • سیب زمینی
  • پاستا
  • سبزیجات برگدار
پروتئین:
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • پنیر کاتیچ
  • سالمون
  • مرغ
  • پروتئین بار
  • تن ماهی
چربی:
  • آجیل
  • کره آجیل
  • آووکادو
چند نمونه از غذاهای مناسب بعد از تمرین

ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا می‌توانند وعده‌های غذایی عالی ایجاد کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش تأمین می‌کنند. در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:

  • مرغ کبابی با سبزیجات
  • املت تخم مرغ با آووکادو روی نان
  • ماهی قزل آلا با سیب زمینی
  • ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس‌دار
  • جو دوسر پرک، پروتئین وی، موز و بادام
  • پنیر کاتیج و میوه
  • کره بادام زمینی و نان تست
  • غلات و شیر بدون چربی
  • شیک پروتئین و موز
نوشیدن مقدار زیادی آب


نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، در طول ورزش، آب و الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می‌دهید. نوشیدن آب بعد از تمرین می‌تواند به بهبود ماهیچه‌ها و تقویت عملکرد بدن کمک کند. اگر جلسه بعدی تمرین در طی 12 ساعت آینده باشد، تامین مایعات بدن بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین، نوشیدن آب یا یک نوشیدنی الکترولیت برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می‌شود.

نتیجه گیری

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است. مصرف این دو ماده باعث تحریک سنتز پروتئین عضله، بهبودی ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد در تمرین بعدی شما خواهد شد. همچنین، جبران مجدد آب و الکترولیت‌های از دست رفته می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن مزایای تمرین کمک کند.

 

وعده صبحانه در رژیم غذایی

با صرف صبحانه، سوخت و ساز بدن شما آغاز می‌شود و همین امر به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند. همچنین، صبحانه انرژی لازم برای انجام کارها را به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در محل کار یا مدرسه تمرکز لازم را داشته باشید. این‌ها تنها چند دلیل کوچک برای اثبات اهمیت مصرف این وعده اصلی غذایی است.

عده‌ای به بهانه‌های مختلفی از جمله نداشتن وقت کافی یا تلاش برای کاهش وزن، از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. این در حالیست که آن‌ها از آسیبی که در اثر این کار به بدنشان وارد می‌کنند، مطلع نیستند. مطالعات بسیاری نشان داده که خوردن صبحانه به حفظ سلامتی، از جمله تقویت حافظه و تمرکز و پایین آمدن کلسترول بد (LDL) کمک کرده و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن را کاهش می‌دهد. در این مقاله دلایل اهمیت مصرف صبحانه و عواقب عدم مصرف این وعده غذای مهم را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

دلایل اهمیت صبحانه در رژيم غذایی

تقویت و بهبود سوخت و ساز بدن

صبح‌هنگام و زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوید، سطح قند خونتان به طور طبیعی کم است. زیرا بدن شب گذشته از ذخایر قند خود برای سوخت رسانی استفاده کرده است. این امر باعث می‌شود که سوخت و ساز بدن شما به طور خودکار آغاز شود، به همین دلیل است که صبح‌ها احساس لاغری می‌کنید. اما، هنگامی که یک صبحانه غنی از مواد مغذی می‌خورید، مجدداً سوخت و ساز بدنتان آغاز می‌شود، تا از این طریق انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه تامین گردد. در حقیقت، نیاز بدن به صرف صبحانه بخشی طبیعی از ساعت بیولوژیکی است.

جلوگیری از چاقی و اضافه وزن

جلوگیری از چاقی و اضافه وزن

اگر اهل میل کردن وعده صبحانه نیستید، بدن خود را از سوخت مورد نیاز برای شروع روز محروم می‌کنید. در نتیجه، بدن انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه را نخواهد داشت.

این امر منجر به پرخوری در طول روز می‌شود. کسانی که کربوهیدرات فرآوری شده فراوانی مانند غلات شیرین، انواع شیرینی، نان سفید، ژله و سایر غذاهای فرآوری شده را برای صبحانه انتخاب می‌کنند نیز دچار پرخوری می‌شوند.

به این دلیل که بدن قندها و نشاسته‌های موجود در غذاهای فرآوری شده را به سرعت سوزانده و در نتیجه، قند و نشاسته بیشتری طلب می‌کند. پس اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید، اولاً نباید از وعده صبحانه غافل شوید، دوم این‌که از خوردن شکر، نشاسته و خوراکی‌های فرآوری شده هنگام صرف صبحانه اجتناب کنید.

تاثیرات مثبت بر حالات روحی و عملکرد مغز

صرف صبحانه را نباید صرفاً روشی برای حفظ (یا از دست دادن) وزن دانست. صبحانه، به عنوان وعده اصلی، نقش مهمی در نحوه عملکرد مغز دارد. مغز اندام پیچیده‌ای است که برای داشتن عملکرد بهتر، به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. به همین دلیل است که بیشتر افرادی که صبحانه نمی‌خورند، احساس کسلی و خواب آلودگی دارند.

اما به همان اندازه که صبحانه برای عملکرد مغز شما مهم است، نوع صبحانه‌ای که می‌خورید نیز اهمیت دارد. طبق مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد، خوردن وعده صبحانه به تقویت حافظه، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

مطالعات نشان می‌دهد که حدود 31 میلیون آمریکایی، اهل خوردن صبحانه نیستند. برخی از این افراد در تلاشند کالری مصرفی خود را کاهش دهند، عده‌ای هم ادعا می‌کنند که زمان کافی برای تهیه و خوردن صبحانه ندارند. درصدی هم احساس گرسنگی نمی‌کنند.

خوردن یک صبحانه مناسب بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. یک مطالعه توسط دانشگاه هاروارد نشان داد مردانی که صبحانه نمی‌خوردند، در مقایسه با سایر افراد، 27 درصد بیشتر در معرض حملات یا بیماری‌های قلبی قرار دارند.

مشکلات قلبی با تغییرات هورمونی برای حفظ سطح قند خون و گرایش به افزایش وزن در بیمارانی که از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، ارتباط مستقیم دارد.بنابراین، اهمیت صبحانه را در حفظ سلامت افراد، به خصوص افراد مستعد بیماری‌های قلبی و عروقی نباید دست کم گرفت. 

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

نخوردن یک صبحانه مقوی و سالم، سطح قند خون شما را مختل می‌کند. یک مطالعه دیگر در دانشگاه هاروارد نشان داد زنانی که به‌طور مرتب صبحانه نمی‌خورند، حدود 20٪ خطر ابتلایشان به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند. اهمیت ندادن به وعده‌های غذایی صبح با اختلال در تحمل گلوکز (Glucose Tolerance) همراه بوده و می‌تواند به مرور باعث بروز پیش دیابت یا دیابت شود.

جلوگیری از بوی بد دهان

تحقیقات حاکی از آن است که خوردن صبحانه باعث تولید بزاق شده و به شسته شدن باکتری‌های عامل بوی بد دهان از سطح زبان کمک می‌کند. بنابراین، نخوردن صبحانه باعث حفظ باکتری‌های روی سطح زبان می‌شود. پس از بیدا شدن از خواب، خوردن میوه و نوشیدن آب می‌تواند بهترین گزینه برای از بین بردن این باکتری‌ها باشد.

پایین آمدن سطح کورتیزول

مطالعه‌ای که در سال 2014 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد زنانی که صبحانه نمی‌خورند طی آزمایش‌های مختلفی که در طول روز از آن‌ها گرفته شد، کورتیزول (هورمون استرس) و فشار خون بالاتری نسبت به خانم‌هایی که صبحانه می خوردند، داشتند.

کاهش التهابات مزمن

طی یک تحقیق دیگر در سال 2017، محققان دانشگاه هوهنهایم در آلمان از 17 فرد سالم نمونه خون گرفتند. افراد تحت آزمایش، روز اول وعده صبحانه را نخوردند. روز دوم، وعده شام را برایشان حذف کردند و در روز سوم، هر سه وعده به آن‌ها داده شد. محققان پس از مقایسه نمونه‌ها دریافتند روزی که صبحانه از وعده غذایی آن‌ها حذف شد، غلظت قند خون آن‌ها افزایش بیشتری داشته و بدنشان ذخیره چربی بیشتری را تجزیه کرده است.

بر این اساس، افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند ممکن است دچار انعطاف‌پذیری متابولیکی شوند، بدین معنی که بدن آنها در انتقال منبع سوخت خود از گلوکز به چربی و برعکس مشکل پیدا خواهد کرد. در دراز مدت، این مسئله می‌تواند به التهاب مزمن منجر شود و خطر ابتلای آن‌ها به دیابت نوع 2 و چاقی افزایش دهد.

تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن

تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن

خوراکی‌هایی که در وعده صبحانه خورده می‌شوند سرشار از مواد مغذی اساسی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر هستند. صبحانه مقدار زیادی از مواد مغذی روزانه شما را تأمین می‌کند. در حقیقت، افرادی که صبحانه می‌خورند، بیشتر از سایر افراد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه را دریافت می‌کنند.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری فقط از طریق مواد غذایی به دست می‌آیند، بنابراین، حتی اگر بدن شما می‌تواند انرژی کافی را تا وعده غذایی بعدی تامین کند، برای حفظ سلامتی و سرزندگی بدنتان، باید سطح ویتامین و مواد معدنی غذاهای خود را بالا ببرید.

خوردن صبحانه پیش از انجام تمرینات ورزشی

اگر جزو افرادی هستید که بعد از بیدار شدن احساس گرسنگی نمی‌کنند و بی‌اشتها هستند، قبل از تمرین صبحگاهی، یک میان وعده میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند هنگام انجام حرکات ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید و از خستگی و لرزش عضلاتتان جلوگیری کنید. البته باید سعی کنید وعده صبحانه را سبک میل کنید.

بدن شما هنگام ورزش فرایند گوارش را متوقف می‌کند. بنابراین، چنانچه معده پر باشد دچار نفخ یا تهوع می‌شوید، خصوصاً هنگامی که تمرینات شدید انجام می‌دهید. نبود مقدار کافی پروتئین در وعده صبحانه، از شایع‌ترین اشتباهاتی است که افراد هنگام خوردن صبحانه  مرتکب می‌شوند.

بزرگسالان برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدنشان، روزانه به 20 تا 30 گرم پروتئین نیاز دارند که براساس جنسیت و میزان فعالیت آن‌ها متفاوت است. وعده صبحانه می‌تواند شامل خوراکی‌های سرشاز از پروتئینی مانند ماست یونانی با چند قاشق غذاخوری تخم کتان، تخم‌مرغ و چند تکه گوشت بوقلمون باشد.

آیا معمولاً میلی به خوردن صبحانه ندارید؟

برای برخی افراد، خوردن صبحانه کاری دشوار است و در آغاز روز میلی به خوردن غذا ندارند. شاید به این دلیل که آخرین وعده غذایی روز گذشته خود را دیر وقت خورده اند یا غذاهای معمولی و همیشگی میز صبحانه برای آن‌ها جذاب نیست و یا به طور کلی، خوردن صبحانه معده آن‌ها را دچار مشکل می‌کند. چنانچه خوردن صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی برایتان دشوار است، پیشنهاد می‌کنیم این راهکار‌ها را امتحان کنید:

  • حجم وعده‌های غذایی شب را کاهش دهید و آن‌ها را زودتر میل کنید تا صبح گرسنه باشید.
  • دستور‌العمل‌های جدید را بررسی کنید و غذاهای تازه و متفاوت را برای افزایش اشتها و میل به صرف صبحانه انتخاب کنید.
  • می‌توانید به جای صرف یک صبحانه مفصل، با یک وعده مختصر و سبک مثل میوه یا یک فنجان جودوسر و شیر روزتان را آغاز کنید. نیم ساعت بعد از صرف این وعده غذایی مختصر، به تدریج احساس گرسنگی خواهید کرد.
خوراکی‌های ایده ‌آل برای صبحانه

صبحانه

افراد مختلف صبحانه‌های متفاوتی می‌خورند، اما همه خوراکی‌ها برای سلامتی ایده آل نیستند. در اینجا به برخی از بهترین غذاهایی که می‌توانید به عنوان صبحانه میل کنید، اشاره می‌کنیم:

  • غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر، نان غلات سبوس‌دار، غلات صبحانه با حداقل 5 گرم فیبر و کمتر از 5 گرم شکر. نان جو که می‌توانید همراه با کره بادام زمینی، حلوا ارده و شیره و عسل میل کنید.
  • ماست (به دنبال ماست ساده یا ماست‌های کم شکر مانند ماست یونانی بگردید)
  • تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ (سعی کنید برای مقوی‌تر شدن وعده غذاییتان، تخم‌مرغ را همراه با سبزیجات میل کنید)
  • آجیل و دانه‌ها (سعی کنید تخم کتان، دانه چیا یا آجیل خرد شده را به جو دوسر یا ماست اضافه کنید). همچنین، می‌توانید مقداری کره بادام زمینی یا بادام را همراه با سیب خرد شده یا موز روی نان سبوس‌دار قرار دهید و میل کنید. 
میزان و حجم صبحانه

خوردن وعده صبحانه بسیار مهم است، اما نیازی نیست که یک وعده غذایی پر حجم یا عجیب و غریب باشد. نکته مهم این است که بعد از بیدار شدن حتماً یک غذای سالم و مقوی بخورید. این کار باعث می‌شود مغز، قلب و سایر ارگان‌های بدن مواد لازم برای حفظ یک سبک زندگی سالم را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید خوراکی‌هایی که برای صبحانه انتخاب می‌کنید تأثیر مستقیمی بر کیفیت ادامه روز شما خواهند داشت، بنابراین، روزتان را با یک صبحانه غنی از مواد مغذی شروع کنید.

اهمیت خوردن صبحانه برای کودکان

بدن در حال رشد کودکان به مواد مغذی و سوخت نیاز دارد. اکثر کودکان از وعده‌های ناهار و شام همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازشان را دریافت نمی‌کنند. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، قدرت تمرکز کمتری دارند و در مدرسه احساس خستگی و کسالت می‌کنند. همچنین، ممکن است عصبی یا بی‌قرار شوند. همچنین، کارها و فعالیت‌هایی که باید در مدرسه انجام بدهند نیز برایشان دشوار خواهد شد. طی یک مطالعه مشخص شد بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند، در آزمون‌ها نسبت به سایر کودکان نمره بالاتری دریافت می‌کنند.

کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز بیشتر از سایر کودکان به خوردن خوراکی و تنقلات ناسالم روی آورده و خطر افزایش وزن و چاقی در آن‌ها بیشتر خواهد بود. کودکان و نوجوانانی که هر روز صبحانه می‌خورند، از نظر وزنی نسبت به آن دسته از همسالانشان که صبحانه نمی‌خوردند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

نتیجه گیری

صبحانه، وعده اصلی و مهم‌ترین وعده غذایی است که باید در طول روز میل کنید. عدم مصرف صبحانه می‌تواند مشکلات جسمانی و روانی متعددی را برای افراد ایجاد کند. بیماری‌هایی نظیر چاقی و اضافه وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله مشکلات فیزیکی است که به دلیل اهمیت ندادن به وعده صبحانه ایجاد می‌شوند.

همچنین، عدم تمرکز، بی‌قراری و کنترل نداشتن روی خلق و خو، جنبه روانی نخوردن صبحانه را شامل می‌شود. وعده صبحانه باید سرشار از پروتئین،کربوهیدرات و مواد مغذی باشد تا انرژی لازم بدن برای ادامه روز را تامین کند.

از سوی دیگر، کودکان نیز برای عملکرد و بازدهی بهتر، به صرف وعده صبحانه نیاز دارند. عده‌ای اشتها و میل کافی برای صرف صبحانه ندارند. این افراد باید در آغاز روز از وعده‌های مختصر و کوچک شروع کنند و یا پیش از هر چیز، مقداری میوه بخورند. این کار باعث می‌شود تدریجاً احساس گرسنگی کرده و اشتهای بیشتری پیدا کنند.

روشهایی برای جلوگیری از ریزش مو

کارهای زیادی هستند که با انجامشان ریزش مو کند یا متوقف می شود.اما همه چیز بستگی به دلیل ریزش موهایتان دارد برای مثال ریزش مو پس از زایمان ممکن است خود به خود درست شود. به خاطر داشته باشید که روزانه تعدادی از موهای ما می ریزد و این طبیعی است. زمانی که ریزش مو ادامه دار و غیر طبیعی شد باید به پزشک مراجعه کنید.

 پزشک تشخیص می دهد که ریزش موی شما ممکن است بر اثر مواردی مانند مشکل تیروئید، استرس، عفونت پوست کف سر، علل ارثی و ژنتیکی، دارویی، کمبود مواد غذایی بدلیل رژیم نامناسب باشد.

در ادامه به شما آموزش می دهیم که با انجام روش هایی ریزش موی خود را کند و یا متوقف کنید.

۱- پروتئین: ساختار بیشتر فولیکول های مو از پروتئینی به نام کراتین است.استفاده از یک برنامه غذایی سرشار از پروتئینهای سالم مانند مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب و آجیل ها  از ریزش مو جلوگیری می کند و در عین حال باعث کاهش وزن میشود.

۲- ویتامین A :  این ویتامین به تولید سبوم (چربی طبیعی پوست) کمک می کند در نتیجه پوست کف سر را سالم نگه می دارد و رشد مو بیشتر می شود. بشقاب خود را با غذاهایی سرشار از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین، فلفل شیرین و اسفناج پر کنید.

۳-  آهن: گوشت قرمز،مرغ و ماهی، کلم ، کلم بروکلی و اسفناج  غذاهای غنی از آهن هستند.مصرف ویتامین  C به جذب بهتر آهن کمک میکند و همچنین با تولید کلاژن، مویرگهای مو را تقویت می کنند. مرکبات ،کلم ،کلم بروکلی ،گوجه فرنگی و توت ‌فرنگی سرشار از ویتامین Cهستند.

۴- مولتی ویتامین ها و مینرالها: ویتامین های A، B، C، D،بیوتین و آهن، سلنیوم، زینک برای رشد مو و فرآیند نگهداری از آن بسیار مهم هستند.بیوتن در غلات کامل ،جگر،سفیده تخم مرغ ،آرد سویا و گردو وجود دارد و همچنین غلات کامل حاوی زینک هستند.

۵- امگا ۳ : اسیدهای چرب امگا ۳ باعث سالم نگه‌ داشتن مو شده و در جلوگیری از خشکی و شکنندگی مو نقش ایفا می‌کند . امگا ۳ در سلول‌های پوست سر شما یافت شده و باعث مرطوب نگه‌ داشتن پوست و موهای شما می‌شود. از مواد غذایی حاوی امگا ۳ می توان به غذاهای دریایی، ماهی تن ، سالمون ،آجیل، دانه‌های کتان، تخمه کدو و گردو اشاره کرد.

۶- ماساژ پوست کف سر با روغنهای طبیعی مثل بادام و نارگیل و زیتون: روغن نارگیل به واسطه مراقبت از مو در برابر اشعه های UV از آسیب به مو جلوگیری می کند. ماساژ‌ دادن روغن نارگیل به کف سر به جریان خون بهتر و رشد مجدد موها کمک می کند. روغن زیتون به نرم کنندگی عمیق موها کمک می کند و مانع از خشکی و شکنندگی موها می شود.

۷- ژل آلوورا : ژل آلوورا  حاوی ویتامین های A، B، C وE است و برای رشد مو و تغذیه فولیکول مو بسیار مفید است. موها و پوست سر را هفته ای سه بار با ژل آلوورا ماساژ دهید.

۸- آب پیاز:حاوی سولفور است و آلودگیهای قارچی و باکتریایی پوست سر را از بین میبرد. همچنین خونرسانی به پوست سر را بهبود میدهد.حداقل پانزده دقیقه روی پوست سرتان بماند و دو بار در هفته از آن استفاده کنید.

۹- شستشوی مرتب: شستشوی روزانه موها و تمیز نگه داشتن پوست کف سر از ریزش موی سر جلوگیری می کند. مهم این است که از یک شامپو با قدرت خفیف استفاده کنید. شامپوهای مرطوب کننده، حاوی پروتئین و با PH پایین گزینه مناسبی است.

۱۰-  آرام حالت بدهید: اگر می خواهید موها را از پشت ببندید بیش از حد موی خود را نکشید چون این کار به ریشه موها فشار می آورد و سبب ریزش شدید مو می شود. اجازه دهید موها با هوای عادی خشک شوند و از تحریک پوست کف سر پرهیز کنید. وسایل زیباسازی مو مانند اتو و سشوار  که با گرما کار می کنند سبب آسیب رسیدن به بدنه مو می شوند.

۱۱- یوگا : برای ریزش مویی که به دلیل استرس باشد، اثر خوبی دارد. سعی کنید از حرکات آرامش بخش و ضد استرس یوگا استفاده کنید تا سطح کورتیزول بدنتان کاهش پیدا کند.

 

 

 

درمان یبوست چیست ؟

پیدا کردن داروهای گیاهی برای درمان یبوست ساده است. در واقع بسیاری از ملین ها بدون نیاز به نسخه، حاوی ترکیبات گیاهی هستند. گیاهان ملین به حرکت روده کمک می کنند و باعث خارج شدن مدفوع از بدن  می شوند.  همچنین اضافه کردن فیبر و مایعات به برنامه غذایی افرادی که یبوست دارند، ضروری است.

لیستی از داروهای گیاهی برای درمان یبوست :

  • اسفرزه معمولا برای درمان یبوست مزمن مورد استفاده قرار می گیرد و ممکن است با دیگر ملین های طبیعی و مصنوعی ترکیب شود. این دارو ممکن است عوارض جانبی از قبیل واکنش آلرژیک، حالت تهوع، معده درد و استفراغ داشته باشد.
  • ریواس این گیاه نیز هم در پخت و پز و هم به صورت مستقیم برای از بین بردن یبوست استفاده می شود.
  • سنا برای درمان یبوست و خالی کردن روده، قبل از برخی از روش های پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد. تاثیر میوه این گیاه از برگ آن کمتر است. سنا را باید به صورت کوتاه مدت و دوزی که پزشک تعیین می کند استفاده کنید. استفاده بلند مدت و دوز بالای آن می تواند به کبد آسیب وارد کند.
  • بارهنگ یکی از آن گیاهان معروف و با خاصیت است. مصرف آن به صورت دمنوش با یبوست مقابله می‌کند. می‌توانید یک نوک انگشت از برگ‌های خشک این گیاه را در یک فنجان آب جوش دم و میل کنید. همچنین می‌توانید برگ‌های تازه آن را داخل سالاد ریخته و مصرف کنید.

 

مصرف میوه و سبزیجات به مقابله با یبوست کمک می‌کند. بهترین حالت این است که میوه‌ها را با پوست میل کنید. تا جایی که امکان دارد از میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک استفاده کنید.توجه داشته باشید که در بین میوه‌ها و سبزیجات برخی خواص ملینی بالایی دارند مانند کیوی، سیب، طالبی ،آلو خشک و میوه‌های خشک دیگر و در بین سبزیجات نیز می‌توان به اسفناج اشاره کرد.

 تمشک یکی از غذاهای سرشار از فیبر است. فیبر حجم مدفوعتان را افزایش می دهد تا کمک کند غذا به نرمی در مسیر گوارش به حرکت درآید. بعلاوه فیبر باکتری های درون روده را برای گوارش بهینه تغذیه می کند.

پرتقال در این زمینه کمک زیادی می تواند به شما بکند. پرتقال مقدار زیادی ویتامین C دارد که به نرم شدن مدفوع کمک می کند، فیبر دارد که به حجم گرفتن مدفوع کمک می کند و همچنین حاوی فلاونوئیدی به نام نارینجنین است که محققان می گویند مانند ملیّن عمل می کند. پرتقال را به صورت میان وعده یا در سالاد مورد استفاده قرار دهید.

 برای مقابله با یبوست علاوه بر مصرف مواد غذایی ملین باید فعالیت بدنیتان را نیز بالا ببرید. بی‌تحرکی باعث تنبلی روده‌ها و تشدید مشکل یبوست می‌شود.

تامین آب بدن برای حرکت دادن روده ها ضروری است. بدون آب فراوان، مدفوع نمی تواند نرم شود و به راحتی در مسیر گوارش حرکت کند. جای تعجب نیست که چرا کم آب شدن بدن یکی از عوامل یبوست است. در روز همیشه به خاطر داشته باشید که آب بنوشید. می توانید با قطعات لیمو و خیار به آبی که می نوشید طعم اضافه کنید.

کفیر نوشیدنی های لبنی تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هستند. کفیر ۱۰ برابر  بیشتر از ماست، پروبیوتیک دارد. محققان به این نتیجه رسیده اند که پروبیوتیک می تواند به بهبود یبوست کمک و مدفوع را نرم تر کند. کفیر و ماست های حاوی پروبیوتیک را به صورت میان وعده یا همراه با وعده های اصلی میل کنید.

سبوس گندم به درمان یبوست و بهبود گوارش کمک می کند. لایه بیرونی دانه گندم حاوی فیبر است و هر فنجان آن ۲۵ گرم فیبر دارد. می توانید از سبوس گندم در پخت و پز استفاده کنید تا مزایایش به بدنتان برسد.

قهوه، چای یا نوشیدنی های بدون کافئین

 بادام سرشار از چربی های مفید برای قلب، پروتئین و فیبر است، اما این میزان منیزیم بالای بادام است که روده را هیجان زده می کند. منیزیم اسید معده را خنثی می کند و مدفوع را در روده به حرکت در می آورد. تنها یک مشت بادام ( ۲۸ گرم ) حاوی ۲۵ درصد از منیزیم مورد نیازتان در طول روز است. بادام میان وعده خوبی است، می توانید از آرد بادام در پخت و پز و یا اسموتی نیز استفاده کنید.

آلو سیاه این التیام دهنده قدیمی یبوست نه تنها سرشار از فیبر است ( ۶ گرم فیبر در هر نصف فنجان ) بلکه حاوی دی هیدروکسی فنیل ایزاتین نیز می باشد، ترکیب طبیعی که روده را تحریک می کند و همچنین نوعی قند(سوربیتول) که اثر ملین دارد. بعلاوه آلو سیاه دو برابر موز حاوی پتاسیم است. اگر به اندازه کافی پتاسیم دریافت نکنید ممکن است دچار یبوست و خستگی شوید.

گیاهانی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم علاوه بر فیبر، سرشار از مواد مغذی هستند که به فعال شدن دستگاه گوارش کمک می کند.منیزیم به منقبض شدن روده و پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات و انقباض عضلات کمک می کند. این سبزیجات را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید و یا با روغن زیتون و سیر تفت دهید و میل نمایید. 

چرا در بارداری دچار یبوست می شوید؟

 در ادامه به بررسی عواملی که سبب به وجود آمدن یبوست و یا تشدید آن در بارداری می گردند، اشاره می کنیم.

 تغییرات هورمونی در دوران بارداری، به خصوص در ماه های آخر، شل شدن برخی ماهیچه های جدار روده مانند ماهیچه ها یا عضله هایی که باعث فشارآوردن به غذاها به سمت دستگاه گوارش می شود را در پی دارد و در نتیجه خانم باردار این مشکل را پیدا می کند.

کم آبی بدن : اگرازحالت تهوع در ماه های اولیه بارداری رنج می برید، باید مقدار تعیین شده ای غذا و نوشیدنی برای حرکت روده هایتان بخورید.

مکمل آهن، یکی دیگر از مواردی است که باعث ایجاد یبوست در دوران بارداری می شود. مکمل آهن گاهی در روند هضم غذا مشکل ایجاد می کند. بخشی از این آهن از جریان خون خارج می شود و برخی هم به سمت روده ها می رود . در ترکیب با سایر مواد، باعث حالت سفتی در شکم می شود.

رژیم غذایی نامناسب :از خوردن موادی که یبوست می‌آورد، خودداری کنید. مانند ماکارونی، انار و دانه‌ انار، مواد فلفل‌دار و تند، استعمال تریاک یا مشروبات الکلی، کشک، دوغ، کاکائو و قهوه (به‌مقدار زیاد).

عدم مصرف آب کافی باعث خشک و سفت شدن مدفوع می‌شود. مایعات در روده جذب می‌شوند و چنانچه شخصی آب کافی نیاشامد، احتمالاً آب به میزانی به روده نمی‌رسد که مدفوع نرم بماند و یبوست رخ می دهد.

کافئین و الکل مدر هستند و تا حدی به دلیل افزایش جذب آب از روده، باعث از دست رفتن آب بدن و یبوست می‌شوند.

به تأخیر انداختن عمل دفع، می‌تواند آغازگر دوره بیماری باشد و عوارض مختلفی را به وجود آورد. برای مثال، پس از یک دوره زمانی، بیمار دیگر احساس دفع نمی‌کند؛ در نتیجه یبوست پیشرونده ایجاد می‌شود. همچنین برخی اشخاص تمایلی به استفاده از سرویس‌های بهداشتی عمومی ندارند یاعمل دفع را به دلیل مشغله زیاد به تأخیر می‌اندازند.

در ماه های آخر بارداری با بزرگ شدن جنین و افزایش حجم محتویات رحم، رحم فشار بیشتری بر روی روده ها وارد می کند ومشکل را بیش از پیش افزایش می دهد.

درمان یبوست در دوران بارداری :

بیشتر آب بنوشید چون به حرکت روده ها کمک می کند.  

اگر در دوران بارداری دچار یبوست شدید هستید، سعی کنید پوست میوه را جدا نکنید. چون پوست میوه ها سرشار از فیبر هستند. در نتیجه به افزایش سرعت حرکت غذاها به سمت روده و اجابت مزاج شما کمک می کنند.

محصولات پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری خوب موجود در دستگاه گوارش، به ویژه روده بزرگ را از نو ذخیره و احیا می کنند. به این ترتیب با مشکلات گوارشی از جمله یبوست مقابله می‌کنند. با این حال باید توجه داشته باشید که لاکتیویا داروی ملیّن نیست. بلکه یک نوع ماست حاوی باکتری‌های طبیعی است که پیش‌تر نام بردیم و به تنظیم دستگاه گوارش کمک می‌کند.

هر روز موادغذایی با فیبر زیاد بخورید. غلات و نان‌های کامل، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات تازه از منابعی هستند که می‌توانند به شما در رفع مشکل پیش آمده کمک قابل توجهی بکنند.

دفع را به تاخیر نیندازید. روده‌های شما بعد از خوردن غذا فعال می‌شوند. هر زمان نیاز به اجابت مزاج پیدا کردید این کار را به تعویق نیاندازید. اما اگر نشسته‌اید و هیچ اتفاقی نمی‌افتد و دفع انجام نمی‌شود، “زور نزنید.” بلند شوید، چون با زور زدن و فشار آوردن باعث می‌شوید که بدن به این کار عادت کند. پس بهتر است اجازه دهید که مدفوع به طور طبیعی خارج شود.

 اما اگر تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی تأثیرگذار نبود، ملیّن برای دفع منظم و آسان مدفوع تجویز می‌شود. مصرف اکثر ملیّن‌ها برای بانوان باردار بدون خطر است، چون آنها توسط دستگاه گوارش جذب نمی‌شوند. بنابراین این داروها اثر جانبی بر روی نوزاد نخواهند داشت.

اگر مولتی‌ویتامینی که در دوران بارداری مصرف می‌کنید شامل آهن زیادی است و شما کم‌خونی حاد ندارید. از پزشک خود بخواهید آن را با مکمل دیگری که آهن کمتری دارد جایگزین کند.

به صورت منظم ورزش کنید. یکی از مزایای بی‌شمار ورزش منظم، بهبود عملکرد کلیه‌ی سیستم‌های بدن است. در صورت یبوست، می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش به انجام عمل دفع کمک کنید. هر چه بیشتر فعال باشید، تخلیه شکم بهتر صورت خواهد گرفت. نرمش کنید و تحرک داشته باشید: با راه رفتن، شنا کردن و انجام یوگا، هم با بروز یبوست مقابله می‌کنید و هم حال عمومیتان بهتر خواهد شد.

انجیر بخورید.شب‌ها مقداری انجیر را در آب خیس کنید و صبح، ناشتا این انجیرها را همراه آب آن بخورید. این کار کمک زیادی به رفع یبوست و سهولت دفع خواهد کرد.

خاکشیر گزینه خوبی است. نوشیدن شربت خاکشیر می تواند به رفع یبوست کمک زیادی کند.

روغن زیتون را دریابید. روغن زیتون و خود زیتون در جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند. در وعده های غذایی خود، زیتون و روغن زیتون را بگنجانید.

 

آیا باید سویا بخوریم ؟

آیا باید سویا بخوریم؟

غذایی است که مردم برای مدت زیادی استفاده می کرده اند. ناگهان نتایج تحقیقی از تاثیرات منفی آن غذا می گوید و متخصصان می گویند همه باید از خوردن آن غذا اجتناب کنند. این اتفاق بارها و بارها افتاده و باز هم اتفاق می افتد، همانطور که برای تخم مرغ و دیگر غذاها افتاد. حالا نوبت سویا شده است که وحشت آفرین شود. اتهام های زیادی به سویا از جمله افزایش خطر سرطان سینه، صدمه زدن به تیروئید و بالا بردن هورمون استروژن در زنان و مردان وارد شده است. آیا سویا هیولایی برای از بین بردن انسانهاست؟ یا همه اینها سوءتفاهم است؟ در ادامه ی این مطلب به اصل ماجرا پی خواهیم برد.

سویا

یکی از اتهامات سویا این است که می گویند فیتواستروژن دارد. این یک گروه از ترکیبات طبیعی است که از نظر ارگانیک شبیه به استروژن است. کاهش خطر پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سرطان پستان و علائم یائسگی غالباً به فیتواستروژن نسبت داده شده است، اما بسیاری از آنها نیز ممکن است باعث اختلال در غدد درون ریز شوند و به معنی این است که پتانسیل ایجاد اثرات نامطلوب را نیز دارند. در نتیجه این سوال که آیا فیتواستروژن برای سلامت انسان مفید است یا خیر بی جواب مانده است.

محققان می گویند اثرات سویا پیچیده است و بسته به سن متفاوت است. میزان سلامت فرد و حتی وجود یا عدم وجود فلور روده خاص در فرد نیز تاثیر گذار است.

چه افرادی باید در برابر فیتواستروژن احتیاط کنند؟ نکته مهم آن است که در مصرف همه چیز باید تعادل را حفظ کرد. استفاده بیش از حد از هر چیز باعث بروز مشکل می شود حتی اگر کاملا سالم باشد. مثلا مصرف گوشت برای بدن ضروری است اما با مصرف بیش از حد آن خود را در خطر چندین بیماری قرار می دهید. بسیاری از کسانی که گوشت نمی خورند سویا را جایگزین می کنند چون معتقد هستند سویا پروتئین کامل است. اما سویا نباید تنها پروتئینی باشد که این افراد می خورند، سویا باید یکی از چندین منبع پروتئین باشد، چرا؟

مصرف بیش از حد سویا برای بعضی مشکل ساز است. در تعداد کمی از زنان مصرف زیاد سویا باعث سرکوب چرخه ی قاعدگی می شود و تقریبا مانند قرص ضد بارداری عمل می کند.  

درمان چیست؟ بسیار ساده است مصرف آن را متعادل کنید.

 فیتواستروژن می تواند مزایا و ضررهایی داشته باشد به ویژه زمانی که مصرفش بالا می رود. برای مثال تاثیر فیتواستروژن بر سینه و تیروئید که محققان همچنان درگیر پاسخ به آن هستند. برای مثال در سال ۲۰۱۱ گروه تحقیقی بریتانیایی با تحقیق روی ۶۰ نفر که مبتلا به کم کاری تیروئید بودند به رابطه ی فیتواستروژن و عملکرد تیروئید پی بردند. در این تحقیق به دو گروه دوز بالا و دوز پایین فیتواستروژن تزریق شد. کسانی که دوز پایین گرفته بودند تغییری در وضعیت تیروئیدشان به وجود نیامد. این مطالعه همچنین کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک نشان داد. با تزریق دوز بالا مقاومت به انسولین و التهاب به وجود آمد. این مطالعه نشان داد که حفظ اعتدال در مصرف سویا چه مقدار مهم است.سویا به عنوان عامل بروز سرطان سینه شناخته نمی شود. در واقع مجمع مقابله با سرطان آمریکا سویا را منبع پروتئین مفید و جایگزین خوبی برای گوشت می داند. اما استروژن نقش عمده ای در سرطان پستان دارد به همین دلیل محققان کنجکاو هستند که بدانند فیتواستروژن موجود در سویا چگونه می تواند روی سرطان پستان تاثیر بگذارد. زنانی که سرطان پستان را پشت سر گذاشته اند باید همیشه از خطرات ناشی از رشد تومور به دلیل استفاده محصولات سویا آگاه باشند. بعضی ممکن است با خواندن این مطلب بگویند: خب این محصول دیگر برایمان بد است. اما بر خلاف مطالعه ی روی حیوانات، مطالعات روی بدن انسان نشان داده است که سویا ممکن است باعث جلوگیری از بروز سرطان پستان شود و یا می تواند اصلا هیچ تاثیری نداشته باشد. هرچند در تحقیقات بالینی تاثیر مثبت یا منفی سویا با وضوح نشان داده نشده است. انجمن سرطان آمریکا می گوید شواهد روز افزونی در دست است که نشان می دهد خوردن غذاهای سنتی سویا مانند توفو ممکن است خطر ابتلا به سرطان های پستان، پروستات و اندومتر را کاهش دهد. برخی شواهد نیز وجود دارد که نشان می دهد سویا روی برخی دیگر از سرطان ها نیز تاثیر دارد. هنوز مشخص نیست این خواص بیشتر در غذاهای حاوی سویای ایزوله شده است و یا غذاهایی که بافت گیاهی سویا در آنها است.

 تحقیقات محققان چینی روی سویا نیز نشان داده است تاثیر مثبت سویا بیشتر روی مردم آسیا خود را نشان می دهد تا همتایان غربی. برای دریافت مزایای سویا باید سویای کامل خورد. اثر مکمل ایزوفلاون سویا به طور کامل در انسان ها مورد بررسی قرار نگرفته است. سویا حاوی سطح بالایی از ایزوفلاون است که همواره از آن به عنوان مزیت بالقوه سویا یاد می شود. سویا همچنین دارای مقدار زیادی مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی است که خاصیت ضد سرطانی دارند.تحقیقات نشان داده در مردان نیز سویا تاثیر منفی به وجود نمی آورد و می توانند در حد اعتدال از سویا استفاده کنند.  

در برخی افراد سویا باعث آلرژی می شود. برای مثال بعضی از کودکان به هر چه در آن سویا اضافه شده باشد حساسیت دارند. بیشتر این کودکان با بالا رفتن سنشان آلرژی که نسبت به این ماده را داشته اند، از دست می دهند. اما آلرژی به سویا در دوران بلوغ نیز ممکن است شکوفا شود. اما خبر خوب برای کسانی که سویا می خورند و به آن آلرژی دارند این است که، سویای تخمیر شده واکنش های آلرژیک بسیار کمی را در پی دارد. تحقیقات نشان می دهد سویای تخمیر شده تاثیر آلرژی را کم می کند و مقدار زیادی آمینو اسید نیز دارد.  

مزایای استفاده از سویا : سویا گیاه پروتئینی کاملی است که همه آمینو اسید های ضروری را شامل می شود. سویا کامل و سویا تخمیر شده سالیان درازی است که در برنامه غذایی مردم آسیا وجود دارد. آن دسته از جمعیت آسیا مخصوصا مردم شرق آسیا که مصرف سویای آنها بالا است، کمتر با سرطان پستان درگیر هستند. سرطان پروستات ، بیماری های قلبی و پوکی استخوان نیز در این مناطق کمتر است. یائسگی زنان دیرتر اتفاق می افتد و در هر دو گروه زن و مرد بیماری های مغزی کمتر است.

 مشکلات استفاده از سویا: آیا این ماده غذایی بدی هم دارد؟

 بله دارد اما این بدی هم ساخته ی دست انسان است. به این معنا که کاشت سویا برای کشاورزان نسبت به دیگر غذاها ارزان تر است. به دلیل زیاد بودن سویا و ارزان بودن آن، دیگر غذاها در بازار رقابت عقب می مانند. سپس مشکل بعدی به وجود می آید. وقتی یک غذا ارزان باشد، تولید کنندگان مواد غذایی،آن را در همه چیز استفاده می کنند. سویا در کارخانه های تولید مواد غذایی به شدت فرآوری می شود و ارزش غذایی خود را از دست می دهد. این غذاها در سطح بسیار پایین تری نسبت به سویای کامل و تخمیر شده قرار دارند. حالا که جوانب مثبت و منفی سویا را بررسی کردیم اگر می خواهید از سویا در برنامه غذایی خود استفاده کنید انواع کامل یا تخمیر شده را انتخاب کنید. همچنین از غذاهای فرآوری شده که دارای سویا هستند اجتناب کنید.

 

آشنایی با خواص کنجد و فواید آن برای سلامتی

از خواص کنجد برای حفظ سلامت پوست تا قلب غافل نشوید، این ماده گیاهی بسیار قوی در سلامتی شما تأثير فوق العاده ای دارد. به سبب خواص این دانه گیاهی از آن در کشورهای جهان به صورت های مختلف برای مصارف غذایی استفاده می شود.
 
 

خواص کنجد برای بدن

ممکن است که دانه های کنجد کوچک باشند ولی برای سلامتی مزایای زیادی دارند. دانه کنجد از گیاه کنجد گرفته شده است و در جهان به عنوان یکی از قدیمی ترین گیاهان روغنی محسوب می شود. این گیاه بسیار مقاوم است و در انواع شرایط آب و هوایی می تواند رشد کند. این دانه ها بسیار کوچک هستند، عرضشان حدود ۲ میلی متر و طولشان ۳ تا ۴ میلی متر است. هرچند این دانه ها روغنی است، ولی تا حد زیادی محتوای چربی آن ها سالم است به همین علت در سراسر جهان یکی از روغن های سالم برای پخت و پز استفاده میشود. دانه های کنجد را بدون پوست یا با پوست می توان تهیه کرد. از مغذی ترین دانه های روغنی می توان به دانه کنجد اشاره نمود که هندوستان وطن اصلی آن است و منبعی غنی از پروتئین بوده و ارزش غذایی بالایی دارد، در ادامه به تعدادی از ویژگی ها و خواص کنجد اشاره می کنیم:

 

 خواص کنجد برای موها:

آسیب دیدن موها امکان دارد باعث سفید شدن زودرس موها شود. در اینصورت ، باید از داخل، موهایتان را تغذیه کنید. نه تنها باید به تغذیه موهایتان با مصرف مواد غذایی سالم و مغذی کمک کنید، بلکه باید هم چنین آن را از خارج نیز تغذیه کنید، به عنوان مثال از ماسک استفاده کنید. با استفاده از دانه های کنجد و ترکیب آنها میتوانید برای موهایتان یک ماسک موی خانگی با سایر مواد مغذی تهیه کنید. یکی از خواص کنجد این است که سبب حفظ رطوبت طبیعی مو شود و مانع از بروز آسیب به آنها میشود. یکی از شگفت انگیزترین خواص دانه های کنجد توانایی آن برای حفظ رنگ طبیعی موی انسان است. مصرف کنجد باعث میشود فعالیت ملانوسیت بهبود یابد و در نتیجه، ملانین تولید  می شود. ملانین رنگدانه ایست که سبب میشود رنگ طبیعی موها حفظ شود. همینطور یکی از خواص روغن کنجد، تیره کننده مو است و همین ویژگی، برای افرادی که به سفیدی موی زودرس مبتلا هستند، مفید است. این روغن با روغن های حامل میتواند مانند روغن زیتون یا روغن بادام به کار رود تا بیشترین تاثیر را داشته باشد.

خواص کنجد برای قلب,خواص کنجد برای کلسترول خون,خواص کنجد

 

* خواص کنجد در حفظ سلامت استخوان ها:

به دلیل تأثير روی در چگالی املاح معدنی استخوان، به مردان سالمند توصیه می شود در برنامه های غذایی خود غذاهای غنی از “روی” را بطور مرتب بگنجانند. مس به دلیل حضور در بسیاری از سیستم های آنزیمی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، در بیماری های آرتریت روماتوئید نقش مهمی در کاهش درد و رفع التهاب دارد. همچنین در فعالیت نوعی آنزیم مؤثر است که برای اتصال کلاژن و الاستین موردنیاز است. کلاژن و الاستین در مواردی چون ساختار، قدرت و قابلیت ارتجاع رگ های خونی، استخوان ها و مفاصل مهم هستند. هم چنان که ذکر شد کنجد منبع خوبی از منیزیم است. بدین ترتیب یکی از خواص کنجد، حفظ سلامت استخوان هاست.

* خواص کنجد برای شیردهی:

از دیگر خواص کنجد  میتوان به بهبود شیردهی مادران اشاره کرد. چنانچه نوزاد تازه متولد شده خود را شیر می دهید و می خواهید حجم شیر مادر بهبود پیدا کند، کنجد سیاه میتواند منبع بسیار مفیدی باشد. چینی ها برای مادران شیرده خود از این دانه بعنوان یک داروی رایج استفاده کرده اند. تحقیقات نشان می دهد که این دانه با مواد مغذی مختلفی سرشار شده است که از آنها میتوان به پروتئین ها، چربی های اشباع نشده، ویتامین های گروه B، مس، منیزیم، آهن، روی، کلسیم و همچنین لیگنین (آنتی اکسیدان) اشاره کرد.

* خواص کنجد برای قلب:

لینگان بر روی چربی ها، کلسترول و فشار خون تاثیر بسیار بالایی دارد. این ماده در سرم خون و کلسترول کبد نقش مهمی دارد. این ماده باعث میشود کلسترول خون کاهش یابد و این اتفاق به صورت کاملاً طبیعی در بدن شما اتفاق میفتد. استفاده از ۵۰ گرم پودر دانه کنجد، برای مدت زمان پنج هفته طبق تحقیقات انجام شده میتواند برای تنظیم سطح کلسترول تأثير مثبتی داشته باشد. روغن کنجد مانع از ضایعه قلبی عروقی میشود و بدین ترتیب برای سلامت قلب مفید است. کنجد ترکیب آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی به نام سسامول دارد که خواص ضد آتروژنیک دارد و بنابراین این خواص کنجد باعث افزایش سلامت قلبی عروقی میشود. کنجد، اسید چرب تک غیراشباع- اسید اولئیک- فراوانی دارد که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن کمک می کند. این ویژگی مانع از خطر بیماری عروق کرونر و سکته قلبی میشود.

خواص کنجد برای شیردهی,خواص کنجد,خواص کنجد برای مواز خواص کنجد می‌توان به تاثیرت آن در تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد

* خواص کنجد برای کلسترول خون:

دانه کنجد تقریباً میان بیشتر انواع مغز، دانه، حبوبات و غلات بیشترین فیتواسترول کاهنده کلسترول را دارد که این از خواص کنجد به شمار میرود. یکی از ترکیباتی که در گیاهان یافت میشوند و ساختمان شیمیایی مشابهی با کلسترول دارند، فیتواسترول ها نام دارند. میزان کلسترول خون با دریافت میزان مناسبی از فیتواسترول ها، کاهش می یابد، پاسخ ایمنی تقویت می شود و خطر بروز سرطان های خاص کاهش می یابد.

امروزه به علت خواص مهم فیتواسترول ها، اقدام به استخراج آنها از دانه های سویا، ذرت و گیاهان دیگر می کنند و در تهیه غذاهای فراوری شده بعنوان افزودنی بکار می برند. در گزارش هایی که در مورد میزان فیتواسترول گیاهان ارائه شده است، نشان داده است که کنجد، از نظر فیتواسترول ها، از غنی ترین مواد غذایی محسوب می شوند. در هر ۱۰۰ گرم از کنجد ۴۰۰ تا ۴۱۳ میلیگرم فیتواسترول وجود دارد. میزان فیتواسترول در پسته و دانه های آفتابگردان از ۲۷۰ تا ۲۸۹ میلیگرم متغیر است و در تخمه های کدو تنبل میزان آن در هر ۱۰۰ گرم ۲۶۵ میلی گرم است. به منظور برخورداری از خواص کنجد، لازم است بعنوان جزئی مهم از چاشنی ها و طعم دهنده ها در برنامه ی غذایی خود از این ماده ی غذایی استفاده کنید

از خواص کنجد، که می توان به خاصیت ضدسرطانی آن اشاره کرد. کنجد، منیزیم دارد و شامل ترکیبی ضدسرطانی به نام فیتات می باشد. ثابت شده که کنجد، سبب میشود خطر تومورهای کولورکتال( روده بزرگ و مقعد) کاهش یابد و بنابراین از سرطان کولورکتال جلوگیری می کند. برای اینکه خواص کنجد موثر واقع شوند باید مقدار قابل توجهی از دانه کنجد مصرف شود

 
خواص کنجد,خواص کنجد در رفع سوزش معده,خواص کنجد چیست
 
 
* خواص کنجد در رفع سوزش معده:

یکی از گیاهانی که هم برگ و هم دانه آن مورد مصرف میباشد ، کنجد نام دارد. مصرف این گیاه دارویی به هر شکل اثرات فراوانی در رفع دردهای مختلف نظیر سوزش معده، سرطان، سل و کم خونی دارد. شیره کوبیده کنجد در رفع سوزش معده مؤثر است و ترشی معده را کم می کند. از دیگر خواص کنجد می توان به رفع دردهای سرطان، سل، کم خونی اشاره نمود و آب برگ گیاه کنجد نیز سبب رشد و تقویت مو می شود.

* خواص کنجد برای افزایش سطح انرژی:

یکی از بهترین تقویت کننده های طبیعی انرژی، دانه های کنجد هستند. یکی از دیگر خواص کنجد، تقویت عضلات و اعصاب است و باعث کاهش ضعف و استرس میشود. بدین ترتیب بدن را سالم و پرانرژی نگه میدارند. دانه های کنجد نه تنها مغذی هستند، بلکه به غذا نیز مزه می دهند ولی نباید از آن بیش از حد و نامحدود استفاده کنید.

* تسکین یبوست و سوء هاضمه:

روغن موجود در کنجد سیاه باعث روانکاری روده شما میشود، از طرفی فیبری که در کنجد سیاه موجود است بخش عمده ای از فیبر مورد نیاز را برای عبور صاف از روده شما از طریق دستگاه گوارش شما تأمین می کند. بجز درمان یبوست، از دیگر خواص کنجد می توان به پاکسازی کرم ها از روده بزرگ و همینطور بهبود گوارش اشاره کرد.

خواص کنجد برای افزایش سطح انرژی,خواص کنجد,خواص کنجد در کاهش التهابات بدن
 
 

* خواص کنجد در کاهش التهابات بدن:

دانه های کنجد امکان دارد با التهابات درون بدن مقابله کند. در بسیاری از بیماری های مزمن، التهابات طولانی مدت ممکن است مانند چاقی، سرطان و همچنین بیماری های قلبی و کلیوی نقش داشته باشند. در یک تحقیق افراد با بیماری کبد مخلوطی از تخمه کتان، تخمه کدو حلوایی و دانه های کنجد را بطور روزانه به مدت سه ماه مصرف کردند و در پایان تحقیق نشانه التهابات درونی آن ها به میزان ۵۱- ۷۹ درصد دچار افت و کاهش شد. همچنین براساس تحقیقاتی که روی حیوانات صورت گرفته نیز کاهش التهابات را به علت خواص کنجد گزارش داده اند.

* خواص کنجد در درمان آفتاب سوختگی:

روغن کنجد در درمان آفتاب سوختگی هم کاربرد دارد که خواص کنجد را چند برابر می کند. پس از این که در معرض آفتاب شدید و سوختگی قرار گرفتید می توانید  بر روی پوست سوخته خود از روغن کنجد استفاده کنید تا التهاب و قرمزی بوجود آمده را برطرف کند. همینطور اگر پیش از قرار گرفتن در معرض خورشید روغن کنجد را بر روی پوست خود بمالید از آسیب های نور فرا بنفش خورشید در امان خواهید بود. استفاده مکرر از این روغن از سرطان پوست پیشگیری کرده و از آسیب های بوجود آمده به علت قرار گرفتن در معرض کلر آب استخر جلوگیری می کند.

* خواص کنجد برای سلامت گوارشی:

یکی از خواص کنجد این است که به خاطر فیبر موجود در آن باعث سلامت دستگاه گوارش میشود، چنانچه می خواهید دستگاه گوارش مناسبی داشته باشید بهتر است از فیبر موجود در کنجد بهره مند شوید. کنجد سبب می شود تا یبوست شما کاهش پیدا کند.

خواص کنجد در کاهش التهابات بدن,خواص کنجد برای سرطان,خواص کنجداز دیگر خواص کنجد می توان به نقش آن در سلامت استخوان‌ها اشاره کرد

در مورد ویتامین D چه میدانید؟

 

ویتامین D را با نام sunshine vitamin میشناسند،زیرا در پوست در پاسخ به نور خورشید ساخته می‌شود.همچنین می‌توانیم با مصرف غذاها و مکملهای خاص این ویتامین را دریافت کنیم.

فواید ویتامین D :

ویتامینD چندین عملکرد مهم دارد.

۱) حیاتی ترین نقش آن،تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سیستم ایمنی است.
دریافت میزان کافی ویتامین D در رشد و ساخته شدن استخوان و دندان بسیار مهم است و همچنین باعث مقاومت بدن در مقابل بیماری‌های خاص می‌شود.
اگر به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکنیم در خطر استئومالاسی(نرمی استخوان) و استئوپروز(پوکی استخوان) هستیم.

۲) مصرف ویتامین D خطر ابتلا به یکسری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی-عروقی،هیپرتانسیون،دیابت،
مولتیپل اسکلروز(MS)،آنفلونزا و حتی کرونا را کم می‌کند.

۳)کاهش افسردگی
ویتامین D باعث بهبود خلق و خو و جلوگیری از افسردگی می‌شود.
تحقیقات علمی نشان می‌دهند افراد مبتلا به فیبرومیالژی با کمبود ویتامین D، بیشتر دچار علائم افسردگی و اضطراب می شوند و با مصرف این ویتامین بهبود در علائم دارند.

۴) کمک به کاهش وزن
در یک مطالعه علمی این نتیجه حاصل شد.افرادیکه روزانه مکمل کلسیم و ویتامین D میگرفتند،در مقابل گروهی که دارونما میگرفتند،قادر به کاهش وزن بیشتری بودند.
پژوهشگران معتقدند مصرف کلسیم و ویتامین D باعث کاهش اشتها در این افراد می‌شود.

چه عواملی باعث کمبود ویتامین D در بدن می‌شوند؟
 

آلودگی هوا،پنجره هایی که مانع از عبور نور خورشید می‌شوند، پوششهایی که مانع از رسیدن نور خورشید به پوست می‌شوند،بیشتر زمان‌ها را در منزل بودن،استفاده از ضد آفتاب و افراد با پوست تیره 

کلیه این عوامل در ساخت ویتامین D در پوست توسط نور خورشید اختلال ایجاد می کنند.از آنجاییکه کمبود ویتامینD بسیار شایع است،مصرف مکمل ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است.

علایم کمبود ویتامین D:

خستگی،درد شدید استخوانی،درد و ضعف عضلانی،احساس کلی خوب نبودن و شکستگیهای استرسی در لگن

با انجام آزمایش خون می‌توان کمبود ویتامین D را تشخیص داد.

چه غذاهایی غنی از ویتامین D هستند؟

غذاهای کمی بطور طبیعی ویتامین D دارند.به همین علت تعدادی از مواد غذایی را غنی از ویتامین D می کنند یعنی ویتامین D به آنها اضافه می‌شود.
ماهی سالمون،ساردین،shrimp ،زرده تخم مرغ،پنیر،کره،مارگارین،شیر و ماست غنی شده،غلات غنی شده و آب پرتغال غنی شده حاوی ویتامین D هستند.
نکته بسیار مهم آنکه، سخت است میزان کافی ویتامین D را از طریق نور خورشید و غذاها بدست آوریم و در بسیاری از موارد مصرف مکمل ویتامین D بسیار کمک کننده است.

 

BCAA(اسید آمینه های شاخه دار)

۲۰ اسید آمینه،هزاران پروتئین متفاوت در بدن انسان را میسازند که ۹ عدد از این اسیدآمینه ها در دسته اسید آمینه های ضروری قرار میگیرند،یعنی توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از رژیم غذایی دریافت شوند.
مکملBCAA حاوی سه اسید آمینه ضروری لوسین،ایزولوسین و والین است
که باید با مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی تن، سالمون،تخم مرغ،سویا،پنیر پارمژان،شیر، ماست یونانی و پودر پروتئین whey برای بدن تأمین شوند.
نکته آنکه اگر از مواد غذایی غنی از BCAA استفاده کنیم،نیازی به مکملهای BCAA نداریم و مکملها فواید بیشتری از مواد غذایی طبیعی ندارند.

 

 

فواید ثابت شده BCAA

۱-افزایش رشد عضلانی؛اسید آمینه لوسین باعث فعال شدن مسیر عضله سازی در بدن می‌شود.

۲-کاهش درد عضلانی پس از ورزش؛در حین ورزش پارگیهای ریزی در عضلات اتفاق می افتد که باعث درد عضلانی ۱۲-۲۴ ساعت بعد ورزش می‌شوند و تا ۷۲ ساعت ممکن است طول بکشد.
مصرفBCAA قبل از ورزش آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد و سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد.

۳-کاهش خستگی عضلانی؛هر فرد پس از ورزش بسته به شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، تغذیه و سطح آمادگی
احساس خستگی می‌کند.
در حین ورزش BCAA توسط عضلات مصرف می شود و با کاهش BCAA، اسید آمینه تریپتوفان افزایش یافته و در مغز به سروتونین تبدیل میشود که باعث احساس خستگی می‌شود.‌پس با مصرف BCAA در هنگام ورزش، خستگی ذهنی ناشی از ورزش کاهش می یابد.

۴-جلوگیری از تحلیل عضلانی؛تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می افتد که شکستن پروتئین بیشتر از ساخت آن باشد.
در بیماری‌های مزمن،سؤتغذیه،سرطان و افزایش سن این اتفاق رخ می‌دهد و مصرف BCAA از شکستن پروتئین و تحلیل عضلانی جلوگیری میکند.
۵-افراد با سیروز کبدی از مصرف BCAA سود میبرند.BCAA علایم این بیماران را کاهش می‌دهد و از ابتلا این بیماران به هپاتیک انسفالوپاتی و سرطان کبد حمایت می‌کند.

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی/ خطر مرگ ورزشکاران با مصرف مکمل های ورزشی

مکمل‌های ورزشی که ورزشکاران استفاده می‌کنند اگر به صورت غیر اصولی ، به مدت طولانی و یا به مقدار زیاد مصرف شوند؛ می‌توانند عوارض خطرناکی را برای بدن ایجاد کنند.
مصرف بیش از اندازه مکمل‌های ورزشی می‌تواند به سیستم گوارشی انسان آسیب‌برساند؛ که از جمله این اختلالات می‌شود به نفخ شکم، دل‌پیچه، دل‌درد و ترشح بیش از حد اسید معده اشاره کرد.

از عوارض دیگری که مصرف غیر اصولی مکملهای ورزشی به بدن وارد می‌کند؛ آسیب رساندن به کبد است که باعث کاهش قدرت سم زدایی کبد می‌شود؛ وهمینطور مصرف این مواد می‌تواند باعث نارسایی کلیه ها شوند، زیرا حد فیلتراسیون کلیه تا اندازه خاصی است.

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی /خطر مرگ ورزشکارن با مصرف مکمل های ورزشی

این مکمل‌ها به دلیل داشتن پروتئین بالا و فسفر می‌توانند باعث کاهش جذب کلسیم شوند که این عدم جذب خود باعث تحلیل استخوان‌ها می‌شود؛ همینطور این مکمل‌ها باعث تغییر میزان قند خون افراد می‌شوند و حتی در بعضی از موارد منجر به دیابت نیز بشوند.این مکمل‌ها پروتئین بالایی دارند و به دلیل حساسیت به مواد تشکیل دهنده، مصرف بیش از حد آنها می‌تواند باعث افزایش فشار خون، ریزش مو،ایجاد جوش و یا کهیر درافراد شود؛ در مواردی هم دیده شده که مصرف این مواد باعث اختلالات جنسی، تغییر خلق و خو و همچنین ایجاد رفتار‌های هیجانی در افراد شده است. خطرات بالقوه مصرف مکمل‌ها در ورزشکاران بیشتر است که متاسفانه باعث ایجاد آسیب‌های جدی و حتی در مواردی منجر به مرگ افراد نیز شده است.

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی /خطر مرگ ورزشکارن با مصرف مکمل های ورزشی

اگر این مواد به صورت درست و صحیح و در مدت محدود، تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شود می‌تواند عوارض کمتری را در بر داشته باشد، اما مصرف خودسرانه این مکمل‌ها متاسفانه به صورت گسترده در سطح کشورافزایش چشم گیری داشته است که البته بیشتر موارد مصرف آن هم در باشگاه‌های ورزشی است.

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی /خطر مرگ ورزشکارن با مصرف مکمل های ورزشی

افراد می‌توانند مواد غذا‌یی طبیعی که انرژی کافی و لازم را به بدن می‌دهند را جایگزین مکمل‌های ورزشی کنند.
وزشکارانی که به صورت حرفه ایی ورزش می‌کنند بدنشان نیازبیشتری به دریافت پروتئین دارد؛ که این افراد می‌توانند تمام نیاز‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌ها را از یک رژیم غذایی سالم به دست آورند و در صورت نیاز به مکملهای ورزشی تحت نظر متخصص از این مواد استفاده کنند.

ورزشکاران از پروتئین‌های در دسترس مانند سفیده تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ یا بوقلمون و حبوبات و از مواد قندی که از کربوهیدرات‌های کمپلکس یا پیچیده به دست می‌آید استفاده کنند. همچنین برای دریافت ویتامین و املاح مورد نیاز بدن می‌توانند از میوه و سبزیجات و سایر مواد غذایی استفاده کنند.

اگر فردی بخواهد فعالیت‌های ورزشی سالم را انجام بدهد می‌تواند حتی بدون استفاده از هیچگونه مکمل ورزشی، فعالیت خود را به صورت حرفه‌ای و گسترده دنبال کند.

ترکیب بدنی و شاخص توده بدن چیست؟

شاید برای بسیاری از شما این سوال پیش آمده باشدکه،ترکیب بدن چیست؟ چه ارتباطی بین ترکیب بدن و شاخص توده بدن (BMI)وجود دارد و چگونه اندازه گیری می شوند؟
تست ترکیب بدن مقدار چربی، عضله، استخوان و آب بدن را تعیین می کند و مهمترین مزیت آن،کمک به درک شرایط سلامتی افراد است.
و اما شاخص توده بدن(BMI) از تقسیم وزن به مجذور قد به دست می آید.
اگر دو فرد دارای وزن و
قد مشابه، اما یکی خیلی چاق و دیگری کاملا عضلانی باشد،مشخص است که این دو فرد ترکیب بدنی متفاوتی دارند و از نظر سلامتی شرایط آنها مشابه نیست ولی شاخص توده بدنی آنها مشابه است.
“بنابراین استفاده از BMI یک رویکرد مناسب برای بررسی شرایط سلامتی افراد نیست”.
راه های اندازه گیری ترکیب بدن شامل DXA،وزن کشی زیر آب و دستگاه اندازه
گیری ترکیب بدن است.دستگاه اندازه گیری ترکیب بدن که با استفاده از جریان الکتریکی ضعیف و تفاوت سرعت آن در بافت های
مختلف مقدار بافت ها را تعیین می کند، یکی از روش های در دسترس، غیر تهاجمی، ارزان و آسان برای اندازه
گیری ترکیب بدن می باشد.با استفاده از این روش می توان درصد توده چربی بدن، عضله، استخوان و آب درون سلولی و برون سلولی که ممکن است برای بررسی عملکرد متابولیکی مفید باشد را در کمتر از یک دقیقه اندازه گیری کرد.
از عوامل مهم تاثیرگذار بر ترکیب بدن می توان به ژنتیک، فعالیت بدنی و تغذیه اشاره کرد. در دو دهه اخیر صدها ژن مرتبط با چاقی مورد مطالعه قرار گرفته اند که حداقل 127 ژن مرتبط با فنوتیپ های چاقی گزارش
شده است.مطالعات نشان داده اند که اگر چه ژنتیکی بودن توده چربی ثابت شده است ولی اثر ژنتیک در افراد دارای فعالیت بدنی به میزان چشمگیری کاهش یافته است