دسته بندی ها: تغذیه

1400-01-07 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

در مورد ویتامین D چه میدانید؟

 

ویتامین D را با نام sunshine vitamin میشناسند،زیرا در پوست در پاسخ به نور خورشید ساخته می‌شود.همچنین می‌توانیم با مصرف غذاها و مکملهای خاص این ویتامین را دریافت کنیم.

فواید ویتامین D :

ویتامینD چندین عملکرد مهم دارد.

۱) حیاتی ترین نقش آن،تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سیستم ایمنی است.
دریافت میزان کافی ویتامین D در رشد و ساخته شدن استخوان و دندان بسیار مهم است و همچنین باعث مقاومت بدن در مقابل بیماری‌های خاص می‌شود.
اگر به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکنیم در خطر استئومالاسی(نرمی استخوان) و استئوپروز(پوکی استخوان) هستیم.

۲) مصرف ویتامین D خطر ابتلا به یکسری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی-عروقی،هیپرتانسیون،دیابت،
مولتیپل اسکلروز(MS)،آنفلونزا و حتی کرونا را کم می‌کند.

۳)کاهش افسردگی
ویتامین D باعث بهبود خلق و خو و جلوگیری از افسردگی می‌شود.
تحقیقات علمی نشان می‌دهند افراد مبتلا به فیبرومیالژی با کمبود ویتامین D، بیشتر دچار علائم افسردگی و اضطراب می شوند و با مصرف این ویتامین بهبود در علائم دارند.

۴) کمک به کاهش وزن
در یک مطالعه علمی این نتیجه حاصل شد.افرادیکه روزانه مکمل کلسیم و ویتامین D میگرفتند،در مقابل گروهی که دارونما میگرفتند،قادر به کاهش وزن بیشتری بودند.
پژوهشگران معتقدند مصرف کلسیم و ویتامین D باعث کاهش اشتها در این افراد می‌شود.

چه عواملی باعث کمبود ویتامین D در بدن می‌شوند؟
 

آلودگی هوا،پنجره هایی که مانع از عبور نور خورشید می‌شوند، پوششهایی که مانع از رسیدن نور خورشید به پوست می‌شوند،بیشتر زمان‌ها را در منزل بودن،استفاده از ضد آفتاب و افراد با پوست تیره 

کلیه این عوامل در ساخت ویتامین D در پوست توسط نور خورشید اختلال ایجاد می کنند.از آنجاییکه کمبود ویتامینD بسیار شایع است،مصرف مکمل ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است.

علایم کمبود ویتامین D:

خستگی،درد شدید استخوانی،درد و ضعف عضلانی،احساس کلی خوب نبودن و شکستگیهای استرسی در لگن

با انجام آزمایش خون می‌توان کمبود ویتامین D را تشخیص داد.

چه غذاهایی غنی از ویتامین D هستند؟

غذاهای کمی بطور طبیعی ویتامین D دارند.به همین علت تعدادی از مواد غذایی را غنی از ویتامین D می کنند یعنی ویتامین D به آنها اضافه می‌شود.
ماهی سالمون،ساردین،shrimp ،زرده تخم مرغ،پنیر،کره،مارگارین،شیر و ماست غنی شده،غلات غنی شده و آب پرتغال غنی شده حاوی ویتامین D هستند.
نکته بسیار مهم آنکه، سخت است میزان کافی ویتامین D را از طریق نور خورشید و غذاها بدست آوریم و در بسیاری از موارد مصرف مکمل ویتامین D بسیار کمک کننده است.

 

1399-12-26 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

BCAA(اسید آمینه های شاخه دار)

۲۰ اسید آمینه،هزاران پروتئین متفاوت در بدن انسان را میسازند که ۹ عدد از این اسیدآمینه ها در دسته اسید آمینه های ضروری قرار میگیرند،یعنی توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از رژیم غذایی دریافت شوند.
مکملBCAA حاوی سه اسید آمینه ضروری لوسین،ایزولوسین و والین است
که باید با مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی تن، سالمون،تخم مرغ،سویا،پنیر پارمژان،شیر، ماست یونانی و پودر پروتئین whey برای بدن تأمین شوند.
نکته آنکه اگر از مواد غذایی غنی از BCAA استفاده کنیم،نیازی به مکملهای BCAA نداریم و مکملها فواید بیشتری از مواد غذایی طبیعی ندارند.

 

 

فواید ثابت شده BCAA

۱-افزایش رشد عضلانی؛اسید آمینه لوسین باعث فعال شدن مسیر عضله سازی در بدن می‌شود.

۲-کاهش درد عضلانی پس از ورزش؛در حین ورزش پارگیهای ریزی در عضلات اتفاق می افتد که باعث درد عضلانی ۱۲-۲۴ ساعت بعد ورزش می‌شوند و تا ۷۲ ساعت ممکن است طول بکشد.
مصرفBCAA قبل از ورزش آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد و سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد.

۳-کاهش خستگی عضلانی؛هر فرد پس از ورزش بسته به شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، تغذیه و سطح آمادگی
احساس خستگی می‌کند.
در حین ورزش BCAA توسط عضلات مصرف می شود و با کاهش BCAA، اسید آمینه تریپتوفان افزایش یافته و در مغز به سروتونین تبدیل میشود که باعث احساس خستگی می‌شود.‌پس با مصرف BCAA در هنگام ورزش، خستگی ذهنی ناشی از ورزش کاهش می یابد.

۴-جلوگیری از تحلیل عضلانی؛تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می افتد که شکستن پروتئین بیشتر از ساخت آن باشد.
در بیماری‌های مزمن،سؤتغذیه،سرطان و افزایش سن این اتفاق رخ می‌دهد و مصرف BCAA از شکستن پروتئین و تحلیل عضلانی جلوگیری میکند.
۵-افراد با سیروز کبدی از مصرف BCAA سود میبرند.BCAA علایم این بیماران را کاهش می‌دهد و از ابتلا این بیماران به هپاتیک انسفالوپاتی و سرطان کبد حمایت می‌کند.

1399-12-16 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی/ خطر مرگ ورزشکاران با مصرف مکمل های ورزشی

مکمل‌های ورزشی که ورزشکاران استفاده می‌کنند اگر به صورت غیر اصولی ، به مدت طولانی و یا به مقدار زیاد مصرف شوند؛ می‌توانند عوارض خطرناکی را برای بدن ایجاد کنند.
مصرف بیش از اندازه مکمل‌های ورزشی می‌تواند به سیستم گوارشی انسان آسیب‌برساند؛ که از جمله این اختلالات می‌شود به نفخ شکم، دل‌پیچه، دل‌درد و ترشح بیش از حد اسید معده اشاره کرد.

از عوارض دیگری که مصرف غیر اصولی مکملهای ورزشی به بدن وارد می‌کند؛ آسیب رساندن به کبد است که باعث کاهش قدرت سم زدایی کبد می‌شود؛ وهمینطور مصرف این مواد می‌تواند باعث نارسایی کلیه ها شوند، زیرا حد فیلتراسیون کلیه تا اندازه خاصی است.

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی /خطر مرگ ورزشکارن با مصرف مکمل های ورزشی

این مکمل‌ها به دلیل داشتن پروتئین بالا و فسفر می‌توانند باعث کاهش جذب کلسیم شوند که این عدم جذب خود باعث تحلیل استخوان‌ها می‌شود؛ همینطور این مکمل‌ها باعث تغییر میزان قند خون افراد می‌شوند و حتی در بعضی از موارد منجر به دیابت نیز بشوند.این مکمل‌ها پروتئین بالایی دارند و به دلیل حساسیت به مواد تشکیل دهنده، مصرف بیش از حد آنها می‌تواند باعث افزایش فشار خون، ریزش مو،ایجاد جوش و یا کهیر درافراد شود؛ در مواردی هم دیده شده که مصرف این مواد باعث اختلالات جنسی، تغییر خلق و خو و همچنین ایجاد رفتار‌های هیجانی در افراد شده است. خطرات بالقوه مصرف مکمل‌ها در ورزشکاران بیشتر است که متاسفانه باعث ایجاد آسیب‌های جدی و حتی در مواردی منجر به مرگ افراد نیز شده است.

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی /خطر مرگ ورزشکارن با مصرف مکمل های ورزشی

اگر این مواد به صورت درست و صحیح و در مدت محدود، تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شود می‌تواند عوارض کمتری را در بر داشته باشد، اما مصرف خودسرانه این مکمل‌ها متاسفانه به صورت گسترده در سطح کشورافزایش چشم گیری داشته است که البته بیشتر موارد مصرف آن هم در باشگاه‌های ورزشی است.

عوارض مصرف مکمل‌های ورزشی /خطر مرگ ورزشکارن با مصرف مکمل های ورزشی

افراد می‌توانند مواد غذا‌یی طبیعی که انرژی کافی و لازم را به بدن می‌دهند را جایگزین مکمل‌های ورزشی کنند.
وزشکارانی که به صورت حرفه ایی ورزش می‌کنند بدنشان نیازبیشتری به دریافت پروتئین دارد؛ که این افراد می‌توانند تمام نیاز‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌ها را از یک رژیم غذایی سالم به دست آورند و در صورت نیاز به مکملهای ورزشی تحت نظر متخصص از این مواد استفاده کنند.

ورزشکاران از پروتئین‌های در دسترس مانند سفیده تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ یا بوقلمون و حبوبات و از مواد قندی که از کربوهیدرات‌های کمپلکس یا پیچیده به دست می‌آید استفاده کنند. همچنین برای دریافت ویتامین و املاح مورد نیاز بدن می‌توانند از میوه و سبزیجات و سایر مواد غذایی استفاده کنند.

اگر فردی بخواهد فعالیت‌های ورزشی سالم را انجام بدهد می‌تواند حتی بدون استفاده از هیچگونه مکمل ورزشی، فعالیت خود را به صورت حرفه‌ای و گسترده دنبال کند.

1398-10-09 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

ترکیب بدنی و شاخص توده بدن چیست؟

شاید برای بسیاری از شما این سوال پیش آمده باشدکه،ترکیب بدن چیست؟ چه ارتباطی بین ترکیب بدن و شاخص توده بدن (BMI)وجود دارد و چگونه اندازه گیری می شوند؟
تست ترکیب بدن مقدار چربی، عضله، استخوان و آب بدن را تعیین می کند و مهمترین مزیت آن،کمک به درک شرایط سلامتی افراد است.
و اما شاخص توده بدن(BMI) از تقسیم وزن به مجذور قد به دست می آید.
اگر دو فرد دارای وزن و
قد مشابه، اما یکی خیلی چاق و دیگری کاملا عضلانی باشد،مشخص است که این دو فرد ترکیب بدنی متفاوتی دارند و از نظر سلامتی شرایط آنها مشابه نیست ولی شاخص توده بدنی آنها مشابه است.
“بنابراین استفاده از BMI یک رویکرد مناسب برای بررسی شرایط سلامتی افراد نیست”.
راه های اندازه گیری ترکیب بدن شامل DXA،وزن کشی زیر آب و دستگاه اندازه
گیری ترکیب بدن است.دستگاه اندازه گیری ترکیب بدن که با استفاده از جریان الکتریکی ضعیف و تفاوت سرعت آن در بافت های
مختلف مقدار بافت ها را تعیین می کند، یکی از روش های در دسترس، غیر تهاجمی، ارزان و آسان برای اندازه
گیری ترکیب بدن می باشد.با استفاده از این روش می توان درصد توده چربی بدن، عضله، استخوان و آب درون سلولی و برون سلولی که ممکن است برای بررسی عملکرد متابولیکی مفید باشد را در کمتر از یک دقیقه اندازه گیری کرد.
از عوامل مهم تاثیرگذار بر ترکیب بدن می توان به ژنتیک، فعالیت بدنی و تغذیه اشاره کرد. در دو دهه اخیر صدها ژن مرتبط با چاقی مورد مطالعه قرار گرفته اند که حداقل 127 ژن مرتبط با فنوتیپ های چاقی گزارش
شده است.مطالعات نشان داده اند که اگر چه ژنتیکی بودن توده چربی ثابت شده است ولی اثر ژنتیک در افراد دارای فعالیت بدنی به میزان چشمگیری کاهش یافته است