پُرخوری عصبی (Nervous overeating) یا اختلال خوردن یکی از مشکلاتی است که بیشتر افراد با آن مواجه هستند. زندگی پر مشغله و پر تنش امروز سبب شده که بسیاری از ما دچار پرخوری عصبی شویم. در واقع خوردن مکانیسمی برای فرار ما از تنش‌های روانی است که هر روز با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. اما این اختلال می‌تواند در دراز مدت تهدیدی برای سلامت ما باشد. در ادامه شما را بیشتر با این اختلال و راه‌های پیشگیری و درمان آن آشنا خواهیم کرد.

پرخوری عصبی یا اختلال خوردن، اختلالی است جدی و بالقوه که تهدید کننده زندگی افراد شده است. افراد مبتلا به پرخوری عصبی ممکن است به طور مخفیانه پرخوری کنند. اغلب این افراد با از دست دادن کنترل بر بدن و اعصاب خود شروع به خوردن مقادیر زیادی غذا می‌کنند.

آنها ممکن است برای خلاص شدن از شر کالری و جلوگیری از افزایش وزن، از روش‌های مختلفی استفاده کنند. به عنوان مثال، ممکن است هربار پس از مصرف غذا سعی کنند آن‌ را استفراغ کنند یا از مکمل‌های کاهش وزن استفاده کنند که بیشتر اوقات باعث مسموم شدن‌شان می‌شود.

اگر به پرخوری عصبی مبتلا هستید، احتمالاً با وزن و فرم بدنتان دچار مشکل شده‌اید. ممکن است خود را به‌خاطر نقص‌های بدنی به‌شدت قضاوت کنید. از آنجایی که غلبه بر پرخوری عصبی، به یک خودانگاره درباره بدن یا به اصطلاح به شرم از بدن‌تان مربوط می شود، درمان موثر می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. الگوهای غذایی سالم‌تری را انتخاب کنید و سلامتی‌تان را بدست آورید.

بولیمیا (پرخوری عصبی) چیست؟ 

بسیاری از افراد مبتلا به بولیمیا شرایط روانی مشترکی دارند و استرس و اضطراب در میان آنها بسیار شایع است. این افراد اغلب در تعدیل احساسات خود مشکل دارند و نمی‌توانند میانه رو باشند.

پُرخوری عصبی را چگونه تشخیص دهیم؟

اگر احساس می‌کنید که دچار پرخوری عصبی شده‌اید می‌توانید این نشانه‌ها و علائم را در خودتان جست‌وجو کنید. نشانه‌های پرخوری عصبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درگیر بودن با شکل بدن و وزن خود
• زندگی در ترس افزایش وزن
• احساس از دست دادن کنترل مثلا: نمی‌توانید غذا خوردن را متوقف کنید.
• مجبور کردن خود به استفراغ یا ورزش بیش از حد برای جلوگیری از افزایش وزن پس از پرخوری.

پرخوری عصبی چه تفاوتی با گرسنگی دارد؟

ما اغلب زمانی به سراغ غذا می‌رویم که گرسنه باشیم. اما گاهی گرسنه‌ بودن تنها دلیل جذب ما به غذا نمی‌شود. تنش‌های روانی یکی از دلایلی است که ما را به سوی بشقاب غذا می‌کشاند و اغلب به پُرخوری و اضافه وزن منجر می‌شود.  اما چطور می‌توانیم گرسنگی طبیعی را از پرخوری عصبی تشخیص دهیم.  علائم پرخوری عصبی و تفاوتش با یک گرسنگی طبیعی می‌تواند اینگونه باشد که:

گرسنگی عصبی اغلب به خوردن خارج از کنترل منجر می‌شود

در این حالت شما یک بسته‌ چیپس بزرگ یا یک بستنی را می‌خورید، بدون آنکه به مقدار آن توجهی داشته باشید یا حتی از آن لذت ببرید، اما زمانی که واقعا گرسنه هستید، معمولا آگاهانه غذا می‌خورید.

گرسنگی عصبی با سیر شدن برطرف نمی‌شود

در چنین حالتی شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید تا زمانی که احساس ناراحتی و سیری بیش از حد را تجربه کنید. اما در گرسنگی فیزیکی نیازی نیست بیش از حد غذا بخورید، وقتی معده‌تان پر شود احساس سیری می‌کنید.

گرسنگی عصبی در معده اتفاق نمی‌افتد

با اینکه این نوع از گرسنگی در معده احساس می‌شود، اما در واقع یک ولع ذهنی است و شما به غذاها،‌ مزه‌ها و بوهای خاصی تمایل دارید.

چند حقیقت درباره پرخوری

1. تاثیرات پرخوری عصبی می‌تواند به سلامت کلی بدن نیز آسیب برساند. بولیمیا می‌تواند باعث خشکی پوست، اختلالات کلیوی، مشکلات گوارشی، کم خونی و مشکلات دیگر شود.
2. بولیمیا یک اختلال دائمی و همیشگی است. بیشتر افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، تا آخر عمر مجبورند آن را تحمل کنند.
3. ممکن است بولیمیا ژنتیکی باشد. در برخی موارد والدین بیماران نیز از همین اختلال رنج می‌بردند.
4. همه افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند، چاق نیستند و بسیاری از آنها وزن طبیعی دارند.
5. بولیمیا یک اختلال عصبی است که خود را بصورت فیزیکی نشان می‌دهد اما در مغز انسان آغاز می‌شود.

علت پرخوری چیست؟

پرخوری نیز همانند سایر اختلالات غذا خوردن، به عوامل بسیار زیادی بستگی دارد. عواملی همچون علل بیولوژیکی، روان‌شناختی، محیطی و رفتاری. اما شرایطی که بیشترین ریسک ابتلا به پراشتهایی را ایجاد می‌کنند، عبارت‌اند از:

• ژنتیک (اگر فردی در خانواده شما قبلاً به پراشتهایی مبتلا بوده، احتمال انتقال آن به شما هم وجود دارد. در صورتی ابتلا یکی از خویشاوندان درجه‌یک به پرخوری، احتمال ابتلای شما به پرخوری ۴ برابر است.)
• بحران‌های روحی یا خانوادگی
• سابقه تجربه سو استفاده جنسی
• اعتمادبه‌نفس پایین
• اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب یا مصرف مواد مخدر

تا به حال دقت کرده‌اید، استرس تا چه حد موجب بروز احساس گرسنگی در شما می‌شود؟

این احساس صرفا ذهنی نیست. در دنیای پر هرج و مرج ما که همه چیز در آن به سرعت اتفاق می‌افتد،‌ استرس به صورت یک حالت مزمن در می‌آید و موجب ترشح هورمون کورتیزول (cortisol) می‌شود. این هورمون باعث ایجاد تمایل به غذاهای شور، شیرین و پرچرب می‌شود که مصرف آنها موجب ایجاد انرژی و احساس مطلوبی در شما می‌شود. با بروز استرس غیر قابل کنترل در زندگی روزمره، تمایل به غذا خوردن برای ایجاد آرامش بیشتر می‌شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر علائم بولیمیا دارید، در اسرع وقت به دنبال کمک پزشکی باشید. اگر پرخوری عصبی درمان نشود، می‌تواند به شدت بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد.

در مورد علائم و احساسات خود با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.

خواب کافی و عمیق در شب باعث بهبود عملکرد در طول روز می‌شود. از مهم‌ترین مسائلی که باعث اختلال در زندگی روزمره می‌شود، خواب آلودگی در زمان نامناسب و بی‌خوابی در شب است. معروف ترین خوراکی‌های خواب‌آور می‌توانند به شما کمک کنند، خواب عمیق، باکیفیت و به موقع داشته باشید. شایع ترین اختلال خواب، بی‌خوابی است.

از هر سه بزرگسال یک نفر دچار بی‌خوابی موقتی می‌شود و از هر  ۱۰ نفر، یک نفر دچار بی‌خوابی مزمن است. بسیاری از افراد، به دلیل عوامل مختلفی مثل استرس، بی‌خواب می‌شوند. با از بین رفتن استرس، بی‌خوابی از بین می‌رود.

البته شاید مهم‌تر از خوراکی‌های خواب‌آور، پرهیز از مواد غذایی است که باعث بی‌خوابی شما می‌شوند. برای تاثیر بهتر خوراکی‌های خواب‌آور بهتر است، آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خواب بلافاصله بعد از خوردن غذا، ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده شود.

معروف ترین خوراکی‌های خواب‌آور و موثر بر کیفیت خواب

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خوراکی‌های خواب‌آور معمولا حاوی هورمون‌های تنظیم کننده خواب مانند ملاتونین و سروتونین هستند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشند.

انواع محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ساده، منابع معروف و شناخته شده‌ای هستند. این خوراکی‌ها منبع غنی از تریپتوفان (تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری و خواب‌آور است) هستند. شیر در افراد مسن، خواب را بهبود می‎بخشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد. یک کاسه کوچک ماست، در کنار وعده شام، می‌تواند خوراکی خواب‌آور خانگی دلچسبی باشد.

انگور

انگور نمونه‌ای از معروف ترین خوراکی‌های خواب‌آور است. این میوه، حاوی مقدار زیادی ملاتونین است که مصرف آن، خواب با کیفیتی به شما هدیه می‌دهد. این ویژگی میوه‌ی تازه انگور است. بر خلاف تصور عموم خوردن شراب به خواب کمکی نمی‍کند. شاید در ساعات اول شما احساس خواب‌آلودگی داشته باشید، اما خواب با کیفیتی نخواهید داشت.

برنج سفید

برنج سفید گیاهی است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می‌شود. این خوراکی خواب‌آور بسیار در دسترس است. برنج سفید حاوی مقدار زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. گفته شده است که خوردن برنج سفید، حداقل یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است. معنی جمله قبل این است که این خوراکی خواب‌آور باعث افزایش طبیعی قند خون و سطح انسولین می‌شود. این اتفاق به تریپتوفان کمک می‌کند تا سریعتر در مغز شما فعالیت کند.

گوشت پرندگان

گوشت پرندگان تریپتوفان دارد. این به بدن شما کمک می کند تا سروتونین (هورمون آرام بخش) در بدن شما ترشح شود و سروتونین به بدن شما کمک می‌کند تا ملاتونین (هورمونی که چرخه های خواب را کنترل می کند) تولید کند.

گوشت پرچرب ماهی

ویتامین B6 در گوشت ماهی به مقدار زیاد وجود دارد، بیشترین مقدار B6 در ماهی قزل آلا و ماهی تن است .B6ماده اولیه تولید ملاتونین است. ملاتونین معمولا با قرار گرفتن در تاریکی شروع به ترشح شدن می‌کند. با این خوراکی‌های معروف خواب‌آور برای شام، می‌توانید به بدن خود کمک کنید که قبل از خاموش کردن چراغ‌ها، شروع به ساختن ملاتونین کند. ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی‌های چرب توانایی بالابردن کیفیت خواب را دارند، زیرا علم ثابت کرده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می‌شوند.

دمنوش گل گاو زبان

گل گاوزبان فقط یکی از خوراکی‌های خواب‌آور گیاهی است. این نوشیدنی منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. این خوراکی، نقش بسیار مهمی در کاهش التهاب، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی دارد. علاوه بر این، دمنوش گل گاوزبان به دلیل تاثیر بسیار زیادی که بر کاهش استرس دارد، جزو معروف‌ترین خوراکی‌های خواب آور طبیعی است.

آب آلبالو

آب آلبالو ترش دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است. این خوراکی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی برای دریافت پتاسیم است. اثرات خواب‌آور این خوراکی، به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است. اگر برای خوابیدن با چالش رو به رو هستید، نوشیدن مقداری از این خوراکی خواب‌آور قبل از رفتن به تختخواب، توصیه می‌شود.

عسل

شاید یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های خواب‌آور عسل باشد. تمام ما از فواید بیشمار این ماده غذایی شنیده ایم. گلوکز موجود در عسل باعث کاهش میزان اورکسین (انتقال دهنده عصبی موثر در هوشیاری) در مغز می‌شود که باعث خواب آلودگی خواهد شد.

عسل به مغز شما کمک می کند ملاتونین  ترشح کند. میزان ملاتونینی که در عسل یافت می‌شود، به خاطر طبیعی بودن این خوراکی معروف خواب‌آور حتی سریعتر از داروهای ملاتونین عمل می‌کند. ملاتونین چرخه خواب بدن را کنترل می کند و مصرف این خوراکی معروف خواب‌آور به شما کمک می‍کند، تمام شب را بدون بیدار شدن بخوابید.

شیر گرم

دلیل اینکه به جز نام بردن از شیر در دسته لبنیات ، دوباره از آن صحبت میکنیم، تاثیر شگفت انگیز این ماده خوراکی در کیفیت خواب است. شیر گرم به صورت قابل توجهی، قبل از خواب اثر آرام بخشی ایجاد می‌کند.

این خاصیت ممکن است مربوط به ویتامین‌های B و D موجود در شیر باشد. شیر خود حاوی ملاتونین است، وقتی گاوها شب دوشیده می‌شوند، شیر آنها ملاتونین بیشتری دارد و این شیر در تأمین منبع طبیعی هورمون تولید کننده خواب بسیار مفید است. شیر گرم یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های خواب‌آور رایج برای درمان بی‌خوابی است.

شیر گرم همراه با عسل قبل از رفتن به تختخواب، یکی از خوراکی‌های خواب‌آور برای کودکان است که می‌توانید مطمئن باشید برای سلامتی آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند.

کیوی

این خوراکی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی  به ویژه ویتامین‌های C و E و همچنین پتاسیم و فولات است. تحقیقات نشان داده است که خوردن کیوی می تواند خواب را بهبود بخشد.

به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی به خواب کمک می‌کند، اما محققان معتقدند که خواب‌آور بودن این خوراکی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و یا غلظت بالای سروتونین باشد.

دمنوش بابونه

دمنوش بابونه یکی از خوراکی‌های خواب‌آور طبیعی و محبوب در بین افراد و محققین است. این نوشیدنی حاوی آنتی اکسیدان است. نوشیدن دمنوش بابونه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. و مهم‌تر از همه، دمنوش بابونه خوراکی خواب‌آور خانگی است که کیفیت خواب را به شدت افزایش می‌دهد. کسانی که چای بابونه می‌نوشند، علائم افسردگی کمتری دارند، به این دلیل که اختلالات خواب خود یکی از دلایل افسردگی است.

حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان از علائم بی‌خوابی رنج می‌برند، به همین دلیل است که تمایل زیادی برای استفاده از خوراکی‌های خواب‌آور وجود دارد. واقعیت این است که یک خواب خوب و عمیق به اقداماتی بیشتر از مصرف خوراکی‌های خواب‌آور،لازم دارد.

اگرچه برخی از خوراکی‌های خواب‌آور طبیعی به کیفیت خواب کمک می‌کنند، اما در صورت عدم کنترل عوامل دیگر، مثل اتاق خواب پر سر و صدا و روشن یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب، ممکن است تولید ملاتونین بدن شما سرکوب شود و فواید خوراکی‌های خواب‌آوری که قبل از رفتن به تختخواب مصرف کرده‌اید خنثی شود.

برای بهبود کیفیت خواب بهتر است مراقب دارو‌هایی که ممکن است اختلال خواب ایجاد کنند باشید و به کافئین پنهان موجود در خوراکی‌ها توجه کنید و مصرف غذاهای پرچرب را خصوصا در شب محدود کنید.

رژیم کتوژنیک چگونه عمل می‌کند؟

حتما اسم رژیم کتو و یا کتوژنیک را شنیده‌اید یا حتی یکی از دوستانتان برای کاهش وزن و یا جلوگیری از بیماری این رژیم را به شما توصیه کرده‌است. امروزه کتو به یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی در جهان تبدیل‌ شده و هر روز افراد بیشتری به سمت آن جذب می‌شوند. هدف این رژیم چیست؟ آیا فقط برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید است یا برای کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی مفید هستند هم مناسب است؟ در ادامه‌ی این مطلب با رژیم غذایی کتو و فواید آن بیشتر آشنا می‌شوید.

در رژیم کتوژنیک شما بیشترِ کالری مورد نیاز بدن خود را از پروتئین و چربی به دست میاورید و میزان کمی کربوهیدرات می‌خورید و تقریباً هر مواد غذایی که کربوهیدرات آن راحت هضم می‌شود، مثل قند، شکر و غلات از مصرف روزانه شما حذف می‌شود.

بدن شما بعد از سه تا چهار روز از زمانی ‌که کمتر از پنجاه گرم کربوهیدرات در روز دریافت کند، دیگر گلوکز کافی برای سوزاندن و تبدیل آن به انرژی ندارد. به‌جای آن شروع به سوزاندن چربی ذخیره‌شده برای تامین انرژی بدن می‌کند. بدن از آنجا که گلوکز جدیدی دریافت نمی‌کند، ناچار است سوخت جدیدی را جایگزین کند. در این مرحله بدن چربی ذخیره‌شده و چربی دریافتی را می‌سوزاند و در اثر تجزیه مولکول‌های تشکیل‌دهنده چربی، مقداری گلوکز آزاد و برای تامین انرژی بدن استفاده می‌شود و بقیه ذرات باقی‌مانده از تجزیه مولکول چربی از طریق ادرار دفع می‌شود.

چرا رژیم کتوژنیک؟

معمولاً افراد این رژیم غذایی را با هدف کاهش وزن دنبال می‌کنند، چون به نظر می‎‌رسد با رعایت این رژیم، افراد به نسبت سایر رژیم‌ها وزن بیشتری را در مدت کوتاهی کم می‎‌کنند. علاوه‌بر این، کتو باعث کنترل و جلوگیری از بروز برخی بیماری‌ها می‌‌شود که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم. درصورتی‌ که به رژیم کتو علاقه دارید و می‌خواهید آن را امتحان کنید، حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

همان‌طور که گفته شد رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف پروتئین و چربی است. برخی از غذاهای مجاز در رژیم کتو به این شرح است:

• انواع گوشت مثل گوشت قرمز و مرغ
• ماهی‌های پرچرب مثل سالمون و ماهی تن
• تخم‌مرغ
• کره و خامه
• پنیرهای فرآوری‌نشده مثل پنیر چدار موزارلا و پنیر بز
• انواع مغزیجات
• روغن زیتون روغن کنجد
• سبزیجات سبز مثل کرفس و کلم

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک غیر مجاز است؟

مصرف کربوهیدرات و قند در این برنامه غذایی ممنوع است. برخی از غذاهای غیر مجاز در رژیم کتو به این شرح است:

• هر خوراکی حاوی قند مانند: نوشابه، میوه‌های شیرین، کیک، بستنی، شکلات و غیره
• خوراکی‌های نشاسته‌دار مانند برنج، پاستا
• انواع حبوبات
• انواع نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های رژیمی
• نوشیدنی‌های الکلی
• بعضی از سس‌ها مانند سس باربیکیو
• چربی‌های ناسالم مانند مایونز

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

اگرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم معمولا بی‌خطر است، اما برای برخی می‌تواند خطرناک باشد. افراد زیر نباید رژیم کتوژنیک بگیرند:

• افراد مبتلا به دیابت نوع یک (کاهش قندخون در این افراد خطرناک است)
• افراد با سابقه بیماری صفرا
• افراد دچار مشکلات تیروئیدی
• افراد مبتلا به ام‌اس
• افراد مبتلا به مشکلات کلیوی
• زنان باردار و شیرده

رژیم کتوژنیک برای درمان و جلوگیری کدام بیماری‌ها مؤثر است؟

سرطان

انسولین هورمونی است که در بدن اجازه ذخیره شدن قند به‌عنوان سوخت را می‌دهد. به نظر می‌رسد رژیم غذایی کتو باعث سوختن سریع این قند ذخیره‌شده می‌شود. درنتیجه بدن شما به میزان کمتری از انسولین نیاز پیدا می‌کند. بنابراین انسولین کمتری در بدن تولید می‌شود که باعث کاهش ابتلا به برخی سرطان‌ها و حتی کند شدن رشد سلول‌های سرطانی می‌شود‌. البته باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

بیماری‌های قلبی

اگرچه رژیم کتوژنیک بر اساس مصرف زیاد چربی شکل گرفته، اما می‌تواند کلسترول‌های مفید را در بدن افزایش و کلسترول‌های مضر را کاهش دهد. زمانی که میزان انسولین با توجه به این برنامه غذایی کاهش پیدا می‌کند، باعث متوقف شدن تولید کلسترول در بدن می‌شود. درنتیجه احتمال مبتلا شدن به فشارخون بالا، نارسایی قلبی و برخی بیماری‌های قلبی دیگر کاهش پیدا می‎‌کند. اگرچه هنوز مدت پایداری این آثار هنوز مشخص نیست.

درمان صرع در کودکان

درواقع پزشکان از سال ۱۹۲۰ از رژیم کتوژنیک برای درمان این بیماری استفاده می‌کردند، به‌خصوص بر روی بیمارانی که مصرف دارو بر روی آن‌ها جواب نمی‌داده‌ است‌. براساس گزارش‌ها، تشنج‌های کودکان با این رژیم به نصف کاهش پیدا می‌کند و حتی ده تا پانزده درصد از افراد دیگر تشنج نمی‌کنند. همچنین این سبک غذایی می‌تواند برای کاهش دوز دارو به این بیماران کمک کند.

خطرهای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مانند هر رژیم دیگری علاوه بر نقاط قوت، ریسک‌هایی هم دارد و درصورتیکه می‏خواهید این رژیم غذایی را رعایت کنید باید از آن‎ها مطلع باشید.

• کتوفلو: زمانیکه این رژیم را شروع می‌کنید، علائمی مانند آنفولانزا، سردرد و خستگی را تجربه می‎‌کنید. این عوارض آنقدر رایج است که به نام آنفولانزای کتو مشهور است. در این شرایط بدن شما مقدار زیادی آب از دست‌داده که این وضعیت آنفولانزای کتویی را بدتر می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود به اندازه کافی آب بنوشید.
• سنگ کلیه و کمبود ویتامین: سنگ کلیه و کمبود ویتامین و مواد معدنی از خطراتی است که ممکن است با رعایت رژیم کتو به آن دچار شویم.
• مشکلات دستگاه گوارش و یبوست: از دیگر مشکلاتی که ممکن است با رژیم کتو برای ما ایجاد شود، مشکلات گوارشی است که با نوشیدن آب کافی و دریافت فیبر مناسب می‌توان از آن جلوگیری کرد.

مشورت با پزشک

این رژیم معمولاً در دوره‌های کوتاه‌مدت دنبال می‌شود و اگر شما هم قصد گرفتن رژیم کتوژنیک را دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید‌ و درصورت انتخاب رژیم از اصولی و درست بودن برنامه‌ی غذایی خود اطمینان حاصل کنید.‌

روغن سرخ کردنی در بسیاری از غذاهای سنتی نقش مهمی داشته و از مواد اصلی ساخت فست فود هستند. با این وجود این روغن‌ها می‌توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند. این امر تا حدی به تعداد دفعات مصرف روغن و همچنین به نوع روغن و نحوه استفاده از آن بستگی دارد.

استفاده از روغن سرخ کردنی در پخت و پز

سرخ كردن غذا شامل پختن مواد در روغن یا غوطه ور کردن در روغن داغ است. دمای مناسب در حدود 350 تا 375 درجه فارنهایت (176تا190 درجه سانتی گراد) است.

غوطه ور شدن یک ماده غذایی در روغن در این دما باعث می‌شود سطح آن تقریباً فوری بپزد. هنگام پخت، نوعی مهر و موم ایجاد می‌کند که روغن نمی‌تواند به آن نفوذ کند.

در همان زمان، رطوبت داخل غذا به بخار تبدیل می‌شود و غذا را از داخل می‌پزد. بخار همچنین باعث می‌شود روغن از غذا خارج نشود.

با این حال، در زمان استفاده از روغن برای سرخ کردن مواد غذایی ممکن است شرایط زیر به وجود آیند:

• در دمای خیلی کم، روغن به مواد غذایی نفوذ می‌کند و آن را چرب می‌کند.
• دمای خیلی زیاد، می‌تواند غذا را خشک کرده و روغن را اکسید کند.
• پایداری روغن‌های پخت و پز امری کلیدی است.
• برخی روغن‌ها می‌توانند در برابر دمای بالاتر نسبت به سایرین مقاومت بیشتری داشته باشند.

یک روغن سالم برای پخت و پز باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:

• پایدار باشد، بنابراین هنگام گرم شدن با اکسیژن واکنش نشان نمی‌دهد.
• روغن‌هایی که حاوی سطح بالاتری از چربی‌های اشباع هستند، در هنگام گرم شدن پایدارتر هستند.
• روغن‌هایی که بیشتر اشباع هستند برای سرخ کردن مناسب هستند.
• با این حال، روغن‌های پخت و پز که حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع نشده هستند، برای سرخ کردن خیلی مناسب نیستند! زیرا چربی‌های اشباع نشده در ساختار شیمیایی خود حاوی دو یا چند پیوند دوگانه هستند. این پیوندهای دوتایی می‌توانند با اکسیژن واکنش داده و در معرض حرارت زیاد ترکیبات مضری ایجاد کنند.
• طعم نیز مهم است. هنگام سرخ شدن مواد غذایی در روغن، روغن‌هایی با طعم خنثی معمولاً ترجیح داده می‌شوند.

بهترین روغن سرخ کردنی کدام است؟

روغن نارگیل یک انتخاب سالم و عالی است. مطالعات نشان داده اند که حتی پس از 8 ساعت سرخ شدن مداوم در دمای 365 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد)، کیفیت آن همچنان قابل قبول است.

بیش از 90 درصد اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع شده و باعث مقاومت در برابر گرما می‌شوند. کارشناسان در مورد مزایا و معایب استفاده از چربی‌های اشباع شده توافق ندارند.

سازمان‌هایی مانند انجمن قلب، توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع شده را به 5 تا 6 درصد کل کالری محدود کنید. با این حال، مطالعات مختلف نتیجه گرفته اند که چربی‌های اشباع، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهند.

روغن نارگیل ممکن است فواید مختلف سلامتی دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم نیز کمک کند.

هنگام انتخاب روغن نارگیل، به خاطر داشته باشید که برخی از انواع آن می‌توانند طعم یا بویی از خود به جای بگذارند که همه از آن لذت نبرند. بهتر است چند برند مختلف را امتحان کرده تا آن روغنی که مدنظرتان هست را پیدا کنید.

انواع روغن سرخ کردنی سالم و خوب

چندین گزینه خوب دیگر نیز وجود دارند که شامل موارد زیر هستند:

روغن زیتون (Olive oil)

روغن زیتون یکی از روغن‌های دارای چربی‌های سالم است. در برابر گرما مقاوم می‌باشد، زیرا مانند چربی‌های حیوانی، دارای اسیدهای چرب اشباع نشده است. این‌ها فقط یک پیوند مضاعف دارند که باعث ثبات نسبی آن‌ها می‌شود. در یک مطالعه، محققان بیش از 24 ساعت از روغن زیتون در سرخ کن عمیق استفاده کردند قبل از اینکه اکسید شود و از نظر تئوری، این کار گزینه ای عالی برای سرخ کردن عمیق است. با این حال، عطر و طعم روغن زیتون ممکن است هنگامی که برای مدت طولانی گرم می‌شود، خراب گردد.

روغن آووکادو (Avocado oil)

روغن آووکادو ترکیبی مشابه روغن زیتون دارد. این ماده به طور عمده با برخی از چربی‌های اشباع نشده مخلوط می‌گردد. روغن تصفیه شده آووکادو دارای نقطه دود بالای 520 درجه فارنهایت (270 درجه سانتی گراد) و طعم کمی مغزدار است.

روغن بادام زمینی(Peanut oil)

روغن بادام زمینی، نقطه دود زیادی در حدود 446 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) دارد. برای سرخ شدن عمیق محبوب است، زیرا طعم خنثی دارد. با این حال، ممکن است به اندازه برخی گزینه‌های دیگر سالم نباشد. حاوی حدود 32 درصد چربی‌های اشباع نشده است. این مقدار نسبتاً زیاد است که آن را در معرض آسیب اکسیداتیو در دمای بالا قرار می‌دهد.

برخی از روغن‌ها برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب هستند. موارد زیر شامل روغن‌های گیاهی هستند که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه هستند:

• روغن سویا
• روغن ذرت
• روغن کانولا (روغن کلزا نیز نامیده می‌شود)
• روغن پنبه دانه
• روغن گلرنگ
• روغن سبوس برنج
• روغن دانه انگور
• روغن آفتابگردان
• روغن کنجد

استفاده از این روغن‌ها برای سرخ کردن مواد غذایی می‌تواند منجر به کاهش مقدار زیادی اسیدهای چرب اکسید شده و ترکیبات مضری شود. به  هر روی، سرخ کردن مواد غذایی با روغن کالری زیادی به غذا اضافه می‌کند، بنابراین بهتر است از روغن معمولی به طور مداوم استفاده نکنید.

بهترین روغن برای سرخ کردنی عمیق

در اینجا لیستی از روغن‌های مناسب برای پخت و پز عمیق وجود دارند که باعث تولید غذاهای سرخ شده ترد و طلایی می‌شوند. نکته اصلی استفاده از روغن پخت و پزی است که نقطه دود آن بالاتر باشد. نقطه دود، دمایی است که روغن شروع به دود کردن می‌کند.

• روغن بادام زمینی
• روغن سویا
• روغن کانولا
• روغن ذرت تصفیه شده

از استفاده از روغن زیتون یا روغن کنجد برای سرخ شدن عمیق خودداری کنید.

نکات مهم استفاده از روغن سرخ کردنی

همه شکوه طلایی غذاهای کاملاً سرخ شده را دوست دارند، از داخل ترد و در عین حال لطیف و مرطوب هستند. از قضا، سرخ كردن با روغن یكی از مخوف ترین روش‌های پخت و پز است. بسیاری از مردم از سرخ کردن به دلیل پاشش روغن داغ به اطراف می‌ترسند. کسانی که با نحوه کنترل گرمای روغن آشنا نیستند، در معرض خراب شدن ظرف‌هایشان قرار می‌گیرند. در اینجا نکات و ترفندهایی آورده شده اند که سرخ کردن را راحت تر می‌کنند و باعث ترس کمتری می‌شوند:

• دمای مناسب برای سرخ شدن عمیق بین 300 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) تا 360 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) است. در این دامنه دما، سرخ شدن عمیق اطمینان حاصل می‌کند که غذاها به درستی پخته شده اند، در حالی که قسمت داخلی مواد غذایی نرم و آبدار است و بیرون غذا به طور مساوی قهوه ای می‌شود. غذای سرخ شده ترد خواهد شد اما بیش از حد چرب نیست. نفوذ روغن به سطح غذا محدود می‌شود و میزان رطوبت ماده از بین نمی‌رود. همیشه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سرخ کنید.
• اگر دمای روغن بیش از 360 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) باشد، ممکن است خیلی گرم شود، زیرا بیرون غذا به سرعت بیش از حد پخته می‌شود، اما قسمت داخلی آن کاملاً پخته نمی‌پزد. حرارت را کم کرده یا روغن بیشتری اضافه کنید تا دما کم شود.
• اگر دماسنج ندارید از نشانه‌های تصویری استفاده کنید. یک نشانه بصری این است که وقتی روغن برای سرخ شدن آماده است، می‌بینید که حباب‌های کوچک روغن به سمت سطح روغن شناور هستند و یک تیرگی ضعیفی ظاهر می‌شود. همچنین می‌توانید از یک جفت چاپستیک چوبی استفاده کنید تا آمادگی روغن را با آغشته کردن چوب‌های نگهدارنده در آن و به محض تشکیل حباب، برای سرخ شدن گرم کنید.

• در مصرف روغن صرفه جویی نکنید. برای بهترین نتیجه، روغن باید سطح غذای سرخ شده را بپوشاند و غذا در آن غوطه ور شود.
• قبل از سرخ شدن، مواد را خشک کنید. مواد غذایی با رطوبت یا رطوبت بیش از حد، دلیل اصلی پاشیدن روغن غذا است. برای سرخ كردن عمیق می‌توانید از یك قابلمه بزرگ (به جای ماهی تابه) استفاده كنید. یک ظرف عمیق می‌تواند به جلوگیری از پاشیدن بیش از حد کمک کند.
• اگر غذایی که با خمیر مرطوب پوشیده شده را سرخ می‌کنید، قبل از سرخ شدن مقداری روغن به خمیر اضافه کنید. روغن به شل شدن غذا کمک می‌کند، تا به ظرف نچسبد.
• اگر غذای زیادی در روغن وجود داشته باشد، درجه حرارت به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و نتیجه آن غذای مرطوب و چرب است. بنابراین بهتر است به صورت دسته ای سرخ شوند.
• غذای سرخ شده را با صافی یا قاشق سوراخ دار برداشته و روغن اضافی آن را با قرار دادن روی توری یا آبکش، بگیرید.
• برخی از غذاها بدون توجه به میزان رطوبت تمایل به پاشیده شدن دارند، بنابراین از درب برای جلوگیری از پاشیده شدن احتمالی استفاده کنید.
• پس از تمام شدن فرآیند سرخ شدن، روغن را پس از خنک شدن به یک ظرف ضد هوا انتقال دهید. می‌توانید از روغن استفاده مجدد کنید اما کاربرد مکرر از آن باعث تیره شدن روغن می‌شود و بو و طعم نامطبوعی در آن ایجاد می‌کند. بعد از 2 یا 3 بار استفاده از روغن سرخ کردنی، آن را دور بریزید.

کلام آخر

غذاهای سرخ شده به سالم بودن شهرت ندارند! خوردن بیش از حد آنها در روغن‌های اشتباه می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده به خصوص در افرادی که سابقه چاقی در خانواده دارند با افزایش وزن در ارتباط است. برای به حداقل رساندن کالری اضافی، حتماً غذا را با دو شرط مهم اعم از دمای مناسب و روغن مناسب بپزید.

چگونه خواب از سرمان بپرد!

تمام افراد، تجربه خواب آلودگی و خستگی بی‌دلیل هنگام فعالیت‌های یکنواخت را دارند. خواب آلودگی درهنگام مطالعه، بعد از مصرف بعضی از خوراکی‌ها، خواب در ساعات اولیه صبح یا حتی خواب آلودگی هنگام رانندگی از جمله مواردی است که افراد بسیاری با آن مواجه شده‌اند. احساس ناخوشایند خواب آلودگی مانع انجام فعالیت‌هایی می‌شود که ممکن است ضروری باشند و یا به هوشیاری کامل نیاز داشته باشند.

برخی از عوامل سبک زندگی (مانند خواب کافی یا ورزش منظم) بر میزان انرژی شما در طول روز به طور مستقیم تأثیر می‌گذارند. اما برای حل کردن این مسئله شما می‌توانید از خوراکی‌ها برای رفع خواب آلودگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به این ترتیب انرژی بیشتری خواهید داشت و هوشیاری لازم خود را حفظ خواهید کرد.

برای جلوگیری از خواب آلودگی چی بخوریم؟

نوشیدنی‌های کافئین دار

مصرف خوراکی‌های دارای کافئین در رفع خواب آلودگی بسیارموثر است. کافئین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در چندین ماده غذایی و نوشیدنی گیاهی یافت می‌شود. البته کافئین به صورت اشکال مصنوعی مکمل نیز تولید و به خوراکی‌ها اضافه می‌شود. کافئین می‌تواند هوشیاری و تمرکز را در مقدار مصرف متوسط ​​بهبود بخشد. اما مقدار زیاد آن می‌تواند ضربان قلب، فشار خون و لرزش را افزایش دهد. فواید و مضرات کافئین برای سلامتی بسیار بحث برانگیز است و مطالعات زیادی برای اثبات فواید و ضررهای آن برای سلامتی انجام شده است. حداکثر میزان دریافت کافئین برای بزرگسالان 400 میلی گرم و برای کودکان کمتر از 85 میلی گرم است.

غذاها و نوشیدنی‌های کافئین دار شامل دانه‌های قهوه پوشیده شده با شکلات، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا، اسپرسو، چای سبز، چای سیاه و شکلات تلخ است.

نوشیدن آب

کمبود آب بدن ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود. زیرا که در صورت کمبود آب بدن، فشار خون شما کاهش می‌یابد و در نتیجه جریان خون در مغز کم خواهد شد، در نتیجه احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنید. خواب آلودگی می‌تواند نشانۀ کم آبی بدن باشد. چه در حال ورزش و چه پشت میز کار، بدن شما برای هوشیاری کامل و خنک شدن به آب احتیاج دارد. اگر احساس تشنگی دارید، از قبل بدن شما کم آب شده است.

در طول روز آب بنوشید تا ادرار شما رنگ روشن داشته باشد. قبل از انجام یک فعالیت بدنی، به میزان کافی آب بنوشید. سپس، در طول تمرین خود جرعه جرعه بنوشید و بعد از فعالیت هم آب خوردن را فراموش نکنید.

بادام زمینی

ما در دنیای پر استرسی زندگی می‌کنیم پس گاهی ممکن است احساس خواب آلودگی و کمبود انرژی کنید. بادام زمینی  یکی از خوراکی‌هایی است که به رفع خواب آلودگی کمک می‌کند. بادام زمینی سرشار از ویتامین B3 ، B6، اسید پانتوتنیک و منیزیم است که به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما در رفع خواب آلودگی مؤثر است. بادام زمینی باعث می‌شود که دوباره انرژی را در خود به دست آورید.

ازبادام زمینی می‌توانید به عنوان یکی از گزینه‌های میان وعده سالم استفاده کنید. همچنین می‌توان از آن برای ریزه‌خواری در محل کار در یک روز کسل کننده استفاده کرد. بنابراین دفعه بعدی برای رفع خواب آلودگی، یک مشت بادام زمینی همراه خود داشته باشید و ساعت‌ها با افزایش هوشیاری به کار خود ادامه دهید.

شکلات تلخ

نتایج نشان می‌دهد که خوردن شکلات تلخ تاثیر زیادی برای رفع خواب آلودگی دارد. شکلات تلخ به دلیل داشتن منیزیم، کافئین و فیبر باعث ایجاد مقدار کمی احساس سرخوشی و رفع خواب آلودگی می‌شود.

جویدن آدامس

جویدن آدامس باعث افزایش گردش خون در مسیر سر و مغز می‌شود و این مسئله باعث رفع خواب آلودگی و هوشیاری می‌گردد.

لوبیا

لوبیا که مملو از فیبر، کربوهیدرات و پروتئین است (یک سه گانه خوب برای رفع خواب آلودگی) در کنار غذاهایی که با خستگی مقابله می کنند، قرار دارد. لوبیا غنی از فیبر است و به ایجاد ثبات در سطح قند خون کمک می‌کند. همچنین از افزایش ناگهانی یا افت سطح قند جلوگیری می‌کند.

فلفل قرمز و غذاهای تند

مصرف یک کاسه سوپ تند باعث رفع خواب آلودگی می‌شود، سطح هوشیاری شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود روزتان پرانرژی سپری شود. فلفل چیلی فواید بی شماری برای بدن دارد و باعث افزایش گردش خون، افزایش دمای بدن و زیاد شدن انرژی شما می‌شود.

موز

موز سوخت خیلی خوبی برای بدن انسان است. این میوه همراه با پتاسیم حاوی مقدار زیادی فیبر است که سبب کند شدن ترشح قند در جریان خون می‌شود و منبع بسیار خوبی از منیزیم و ویتامین های گروه B را فراهم می‌کند. یک عدد موز کامل را به عنوان یک میان وعده سالم در سفر مصرف کنید تا دچار خواب آلودگی در هنگام رانندگی نشوید. یک موز رسیده در مقایسه با یک موز نارس، انرژی بیشتری را برای بدن فراهم می‌کند.

خرما

خرما علاوه بر طعم شیرین خود، به راحتی توسط بدن هضم می‌شود و سطح انرژی را فوراً افزایش می‍دهد. به همین دلیل سریعاً باعث رفع خواب آلودگی می‌شود. این خوراکی منبع خوبی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، روی و آهن است.

اسفناج

اسفناج منبع خوبی از ویتامین C ، فولات و آهن است. مقادیر کافی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تولید انرژی ضروری است. سطح پایین آهن به طور خاص می‌تواند باعث احساس خستگی شود. اسفناج و تخم مرغ بهترین خوراکی‌ها برای رفع خواب آلودگی هستند.

تخم مرغ

یک تخم مرغ حاوی پروتئین زیاد و چربی‌های سالم است و انرژی پایداری را در طول روز ارائه می‌دهد. بنابر این یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که برای رفع خواب آلودگی کاربرد دارد. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، کولین، ویتامین D و ویتامین B-12 است.

انواع بادام

بادام منبع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های اشباع نشده و سالم است. همچنین به دلیل وجود ویتامین‌های گروه B، غذا را در بدن به سرعت به انرژی تبدیل می‌کنند. بادام سرشار از منیزیم است. منیزیم به رفع خستگی عضلات کمک می‎کند. همچنین خوراکی مفیدی برای رفع خواب آلودگی است. بادام را به غلات کامل صبحگاهی خود اضافه و یا یکی از انواع آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

هندوانه

خوردن آب کافی می‌تواند به رفع خواب آلودگی شما کمک کند. بهتر است آب مورد نیاز بدن خود را از منابع ویتامینه و سالم تامین کنید. مهم است که در رژیم غذایی خود، از خوراکی‌هایی که حاوی آب زیاد هستند (میوه‌ها و سبزیجات) استفاده کنید.

هندوانه یکی از بهترین منابع برای آبرسانی به بدن است. این میوه کم‌شیرین را 90 درصد آب تشکیل داده است و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری را تأمین می‌کند. شما می‌توانید روز خود را با کاسه‌ای پر از هندوانه برای تأمین بیشتر آب بدن و  همچنین برای رفع خواب آلودگی شروع کنید.

آجیل و دانه‌های گیاهی مقوی

آجیل و دانه‌ها از بهترین خوراکی‌ها برای رفع خواب آلودگی و مبارزه با گرسنگی هستند. مصرف انواع آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی می‌تواند مواد مغذی و انرژی مناسبی را برای بدن در دسترس قرار دهد. بادام، بادام هندی، فندق، گردو و تخمه آفتابگردان یکی بهترین خوراکی‌ها برای رفع خواب آلودگی هستند.

ویتامین‌ها و مکمل‌ها

اگر مواد غذایی لازم برای فعالیت درست، هوشیار بودن و رفع خواب آلودگی را از خوراک روزانه خود دریافت نمی‌کنید، ممکن است لازم باشد از ویتامین و مکمل‌های روزانه استفاده کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا مکمل مورد نیاز خود را انتخاب کنید.

در این مقاله از بهترین خوراکی‌ها برای رفع خواب آلودگی صحبت کردیم اما بهترین روش، عادت‌های منظم غذایی، برای رفع خواب آلودگی است. یکی از مهمترین موارد این است که مطمئن شوید هر روز یک برنامه غذایی منظم را دنبال می‌کنید. موارد مختلفی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی رعایت کنید تا در طول روز بیدار و هوشیارتر باشید.

هنگام تلاش برای رفع خواب آلودگی بعد از ظهر، یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید، غذا خوردن منظم است. وعده‌های غذایی منظم به بدن شما یک سوخت ثابت می‌دهد و از افزایش قند خون و سپس کم شدن سطح قند خون که سبب خواب آلودگی می‌شود، جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده است که این امر به بهبود تمرکز و افزایش سطح هوشیاری و رفع خواب آلودگی کمک می‌کند. از کنار گذاشتن وعده‌های غذایی به ویژه صبحانه پرهیز کنید. تهیۀ یک برنامه غذایی منظم و سالم بهترین راهکار برای رفع خواب آلودگی است.

یکی از مهم ترین ارکان اصلی کاهش وزن تغییر سبک زندگی است. تغییر سبک زندگی در اولین مرحله شامل اصلاح سبک تغذیه می‌شود. خوردن مواد غذایی مناسب و میوه‌ها از جمله مهمترین قدم‌های اولیه برای تغییر سبک زندگی است.

برای کاهش وزن، در کنار استفاده از پروتئین‌ها و انواع مواد غذایی مناسب، باید از میوه‌ها هم استفاده کرد. میوه‌ها یکی از اثرگذارترین بخش‌های رژیم‌های غذایی را تشکیل می‌دهند. موز یکی از میو‌ه‌های بسیار مهم در رژیم‌ غذایی است.

مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی

خوردن موز به دلیل فیبر موجود در آن می‌تواند برای کاهش اشتها بسیار مناسب باشد. بررسی‌ها در این زمینه بیانگر این موضوع است که خوردن فیبر می‌تواند تا 30 درصد از خطر افزایش وزن افراد جلوگیری کند. این موضوع می‌تواند یکی از مهم ترین دلایل خوردن موز در رژیم‌های غذایی لاغری باشد. خوردن موز می‌تواند احساس سیری را برای فرد در پی داشته باشد. همین موضوع می‌تواند باعث کم خوری شخص در زمان رژیم‌های لاغری شود.

میوه‌هایی مانند موز و سیب می‌توانند به کنترل اشتهای فرد کمک زیادی کنند.

خوردن موز و فواید آن

برای تشریح کلی اهمیت موز در رژیم غذایی بهتر است این میوه را از جهات گوناگونی بررسی کنیم. طبق اطلاعات سازمان غذا و دارو میزان مواد اساسی که در یک موز متوسط وجود دارد به شرح زیر است.

• چربی، 0 گرم، 0٪ (DV)
•  سدیم، 0 گرم، 0٪ (DV)
•  پتاسیم، 450 میلی گرم، 13٪ (DV)
•  کربوهیدرات، 30 گرم، 10 درصد (DV)
•  فیبر غذایی، 3 گرم، 12٪ (DV)
•  ویتامین (A)، 2٪ (DV)
•  ویتامین(C)، 15٪(DV)
•  کلسیم، 0٪ (DV)
•  آهن، 2٪ (DV)

ویژگی‌های منحصر به فرد موز

یک عدد موز متوسط می‌تواند حاوی 110 کالری انرژی باشد. این در حالی است که میوه‌های دیگر با همین میزان وزن دارای کالری بیشتری هستند. موز به طور معمول می‌تواند بسیاری از نیاز‌های طبیعی بدن ما را تأمین کند. این ویژگی موز نسبت به کالری که فرد از آن دریافت می‌کند باعث انتخاب این میوه به عنوان یک مکمل غذایی مناسب در رژیم‌های لاغری است. از طرف دیگر این میوه به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر می‌تواند باعث شود شخص زمان بیشتری احساس سیری کند. در ضمن کمتر به خوردن غذا تمایل داشته باشد.

اهمیت موز در رژیم لاغری

موز را می‌توان منبعی سرشار از چندین عنصر اصلی غذایی مانند فیبر، ویتامین (B6)، ویتامین سی، پتاسیم و منیزیم دانست. داشتن عناصر غذایی گفته شده در موز باعث می‌شود شخص به راحتی بتواند بر اشتهای خود در طول روز غلبه کند. این موضوع باعث کم خوری فرد و در نهایت دریافت کمتر کالری از سمت شخص مورد نظر می‌شود.

موز و رژیم غذایی

برای یک فرد در حال کاهش وزن، خوردن سبزیجات و میوه‌ها بسیار مهم و ضروری هستند. در چنین شرایطی متخصص‌های تغذیه توصیه می‌کنند فرد به طور روزانه‌ دو یا سه میوه مصرف کند. بهتر است یکی از این میوه‌ها یک موز متوسط باشد. این کار می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی شخص کمک شایانی کند. به توصیه‌ی متخصص‌های تغذیه خوردن یک موز در طول روز می‌تواند توان شما را به مدت زیادی حفظ کرده و ثبات کارایی شما را در طول مدت رژیم غذایی تضمین کند.

موز رسیده یا معمولی

با رسیده تر شدن موز نشاسته‌اش به قند‌های طبیعی تبدیل شده و به همین دلیل موز رسیده شیرین تر به نظر می‌رسد.
این موضوع برای افراد عادی فرقی ندارد. اما برای اشخاصی که به دیابت دچار هستند یا مستعد آن هستند می‌تواند کمی نگران‌کننده باشد. بهترین راه برای این دسته از افراد استفاده از موز‌های نسبتاً رسیده است. این کار آن‌ها را از نگرانی‌های معمول در مورد بالا رفتن قندشان مصون می‌کند.

موز و میان وعده‌های رژیمی

موز را می‌توان با ترکیب شیر میل کرد. این کار می‌تواند در ابتدای روز انرژی زیادی را برای شما ایجاد کند. به یاد داشته باشید که موز یک منبع سرشار از مواد ضروری و مناسب برای بدن است.

موز و باورهای متفاوت

ممکن است بسیاری از افراد موز را یک میان وعده‌ی مناسب برای لاغری در نظر بگیرند. اما عده‌ی دیگری هم هستند که در وعده‌ی رژیم غذایی خود برای اضافه وزن از موز استفاده می‌کنند. این تفاوت دیدگاه در استفاده از موز از کجا سرچشمه می‌گیرد؟ آیا موز برای کاهش وزن مناسب است؟ یا این میوه برای افزایش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد؟
پاسخ به پرسش‌های بالا کاملاً به فرد و هدفش باز می‌گردد. اگر شخصی تمایل به کاهش وزن داشته باشد می‌تواند از این میوه و خاصیت فیبر زیاد آن برای کاهش وزن استفاده کند. اگر هم تمایل شخص به افزایش وزن باشد می‌تواند به راحتی از این میان‌ وعده‌ی مناسب در جهت افزایش وزن خود استفاده کند.

موز و رژیم افزایش وزن

یکی از مهم ترین دلایل استفاده از موز در رژیم‌های چاقی میزان کالری این میوه است. به طور مثال یک پیاله سیب برش داده شده چیزی حدود 60 کالری دارد. این در حالی است که همین میزان موز چیزی معادل 135 کالری است. این موضوع باعث می‌شود افراد برای رژیم‌های چاقی هم از این میوه پرکالری استفاده کنند.
همه چیز به هدف شخص مورد نظر باز می‌گردد. اگر شخصی برای رژیم لاغری از این میوه استفاده کند باید روزی یک عدد موز متوسط را در برنامه‌ی غذایی خود قرار داده باشد. اگر شخصی دیگر برای اضافه وزن تصمیم به خوردن این میوه داشته باشد باید چیزی حدود 3 عدد موز متوسط در طول روز در برنامه غذایی خود گنجانده باشد. در هر دو صورت، هدف است که شکل استفاده از این میوه را تعیین می‌کند.

جمع بندی
هر شخصی در زندگی خود ممکن است دچار اضافه وزن شود. اضافه وزن در این روزها به عنوان یکی از  چالش‌های انسان شناخته می‌شود. برای رسیدن به وزن ایده‌آل بهترین روش تغییر سبک زندگی است. برای رسیدن به این مهم افراد باید در درجۀ اول سعی کنند تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی مناسب و کم کالری استفاده کنند. در کنار ویژگی‌های گفته شده این مواد غذایی باید از نظر ارزش‌های غذایی هم دارای ویژگی‌های مناسبی باشند. موز یکی از مهم ترین و بهترین پیشنهادها برای یک میان وعده مناسب در رژیم غذایی است.

ویتامین بخوریم یا نخوریم؟

آشنایی با مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی

بسیاری در این روزهای کرونایی برای افزایش سطح ایمنی بدن خود در برابر این بیماری به مصرف خودسرانه برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامینی روی آورده‌اند. از قرص‌ جوشان ویتامین C گرفته تا مکمل‌های ویتامین D این روزها طالبان بسیاری پیدا کرده و به واسطه این حجم از تقاضا، عرضه آنها نیز در داروخانه‌ها افزایش یافته است. اما پزشکان معتقدند که مصرف خودسرانه این ویتامین‌ها می‌تواند سلامت جسمانی‌ افراد را به خطر بیندازد.

کبد چرب یا مسمویت دارویی خطری است که بسیاری از مصرف‌کنندگان ویتامین‌ها را تهدید می‌کند. وجود این خطرات در کنار فواید مصرف این ویتامین‌ها سبب شده تا این سوال در ذهن بسیاری به وجود آید که بالاخره ویتامین بخوریم یا نه؟

حقیقت آن است که مصرف هر دارویی بدون تجویز پزشک می‌تواند خطرآفرین باشد و ویتامین‌ها نیز از این قاعده مسثنی نیستند.

ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند.ویتامین‌های محلول در آب از جمله ويتامين C و مجموعه ويتامين‌هاى B جزء ویتامین‌های بی‌خطر به حساب می‌آیند و استفاده بیش از حد آنها ضرری برای بدن ندارد. چراکه مقادیر اضافه این ویتامین‌ها از طریق تعریق و ادرار از بدن دفع می‌شوند.اما استفاده مازاد از ویتامین‌های A، K، D و E که محلول در چربی هستند، می‌تواند سلامتی انسان را به خطر بیندازند. این ویتامین‌ها سبب بروز بیماری کبد چرب و مسمویت دارویی در افراد می شوند.

هرچند اکثر ایرانیان با کمبود ویتامینD مواجه هستند و پزشکان استفاده یک قرص در ماه را به آنها توصیه می‌کنند اما همچنان بهتر است سطح ویتامین D هر فرد پیش از مصرف دارو اندازه‌گیری شود و افراد از مصرف خودسرانه آن پرهیز کنند.

مصرف خودسرانه ویتامین A، E و K نیز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. چراکه بخش قابل توجهی از این ویتامین‌ها از طریق مواد غذایی تأمین می‌شوند.

مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کودکان

شاید تصور کنید همگی ما به موادغذایی و ویتامین‌های یکسانی نیاز داریم، اما حقیقت آن است‌که کودکان نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند و میزان ویتامین‌هایی که آنها در رده‌های سنی متفاوت باید مصرف کنند متغییر است. در ادامه به ویتامین‌های مورد نیاز کودکان و مواد غذایی حاوی آنها، اشاره می کنیم.

 کلسیم

کلسیم  عنصر اصلی ساخت استخوان‌ و دندان‌ است و کودکانی که به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کنند استخوان‌های قوی‌تری در دوران زندگی بزرگسالی خود دارند و در مراحل بعدی زندگی کمتر با دردهای استخوانی روبه‌رو می‌شوند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

• سنین یک تا سه سال: 700 میلی گرم در روز.
• سنین چهار تا هشت سال: 1000 میلی گرم در روز.
• سنین نه تا هجده سال: 1300 میلی گرم در روز.

غذاهای حاوی کلسیم:

محصولات لبنی، غذاهای غنی شده، ماهی قزل‌آلا و سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ.

فیبر

توجه داشته باشید که فیبر یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما غذاهایی که فیبر بالایی دارند، حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین E، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

• توصیه‌های فیبر بر اساس میزان کالری دریافتی است: حدود 14 گرم برای هر 1000 کالری.
• اگرچه کودکان بسیار کوچکتر از بزرگسالان هستند، اما بدن آن‌ها نیز به اندازه بزرگسالان به فیبر احتیاج دارد تا سیستم گوارشی سالمی‌داشته باشد.

غذاهای حاوی فیبر:

انواع توت‌ها، کلم بروکلی، آووکادو و جو دوسر از جمله غذاهای سرشار از فیبر هستند و تقریباً انواع لوبیاها و نخود منبع عالی دیگر فیبر به حساب می‌آیند. لوبیا همچنین سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین A و پتاسیم است.

B12 و سایر ویتامین‌های B

ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم، انرژی و سلامت قلب و سیستم عصبی مهم هستند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B، ویتامین B12 است.
میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

میزان توصیه شده مصرف بر حسب میکروگرم اندازه‌گیری می‌شود:

• نوزادان: حدود 0.5 میکروگرم در روز.
• کودکان نوپا: 0.9 میکروگرم در روز.
• گروه سنی چهار تا هشت سال: 1.2 میکروگرم در روز.
• سنین نه تا سیزده سال: 1.8 میکروگرم در روز.
• نوجوانان: 2.4 میکروگرم در روز.

غذاهای حاوی ویتامین B

ویتامین B12 عمدتاً از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ تهیه می‌شود.اکثر کودکان از طریق خوردن گوشت به میزان کافی، ویتامین B12 دریافت می‌کنند، اما آنهایی که گیاهخوارند، ممکن است این ویتامین را دریافت نکنند.

ویتامین D

ویتامین D به همراه کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی بسیار موثر است و به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک می‌کند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

نوزادان و کودکان باید روزانه حداقل 400 واحد ویتامین D دریافت کنند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند تا زمانی که از شیر گرفته نشوند، باید حداقل 32 اونس شیر خشک یا شیر غنی شده با ویتامین D دریافت کنند و همچنین به قطره‌های مکمل ویتامین D نیاز دارند.

غذاهای حاوی ویتامین D

برخی ماهی‌ها، از جمله ماهی قزل‌آلا و ساردین، منابع عالی ویتامین D هستند. زرده تخم‌مرغ و شیر غنی‌شده نیز از منابع ویتامین D به حساب می‌آیند. خانواده‌های گیاهخوار باید به دنبال غلات غنی‌شده با مقدار زیاد ویتامین D باشند.

ویتامین E

ویتامین E سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به تمیز نگه داشتن رگ‌ها و جریان خون کمک می‌کند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

• سنین یک تا سه سال: روزانه 9 واحد
• سنین چهار تا هشت سال: روزانه 10.4 واحد
• گروه سنی نه تا سیزده سال: روزانه 16.4 واحد
• نیاز نوجوانان به اندازه نیاز بزرگسالان است.

غذاهای حاوی ویتامین E

روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، آجیل و دانه‌ها از جمله بادام، فندق و تخمه آفتابگردان، منابع عالی ویتامین E هستند.

 آهن

آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

نیاز کودکان به آهن بین 7 تا 10 میلی‌گرم در روز متغیر است. پسران در سنین نوجوانی به حدود 11 میلی‌گرم در روز و دخترانی که به تازگی قاعدگی را تجربه می‌کنند به حدود 15 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

غذاهای حاوی آهن:

گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی سرشار از آهن هستند و سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج،کلم، کلم پیچ)، لوبیا و سویا از منابع آهن غیرگوشتی به حساب می‌آیند.

زنان به چه نوع ویتامین‌هایی نیاز دارند؟

زنان در طول عمر خود و در مقطع‌ها و سنین متفاوت به مواد مغذی خاصی نیاز دارند. به عنوان مثال، نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان متفاوت از زنان یائسه است و زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارند. به‌علاوه، نیازهای غذایی ممکن است بسته به سلامت کلی و شیوه زندگی آنها متفاوت باشد.

ویتامین‌های محلول در آب:

بدن زنان به مجموعه ویتامین‌های B بسیار نیازمند است. در زیر به هر کدام از آنها و زنانی که نیاز بیشتری به این ویتامین‌ها دارند، پرداخته‌ایم.

B1 تیامین: این ویتامین به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می‌کند و برای عملکرد مناسب سلولی مورد نیاز است. زنان باردار، زنانی که از داروهای ادرارآور طولانی مدت استفاده می‌کنند و زنانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته‌اند، بیشتر در معرض کمبود تیامین هستند.

B2 ریبوفلاوین: این ویتامین برای تولید، رشد و توسعه انرژی مورد نیاز است. همچنین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. زنان باردار و شیرده، زنان مبتلا به اختلالات خوردن و زنان مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود B2 هستند.

B3 نیاسین: این ویتامین برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، تولید انرژی و واکنش‌های آنزیمی ‌ضروری است.

B5 پانتوتنیک: این ویتامین اسید پیش‌ساز کوآنزیم A است که برای فرآیندهای مختلف ضروری مانند تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. کمبود B5 بسیار نادر است.

B6 پیریدوکسین: این ویتامین برای متابولیسم درشت مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین)، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. برخی از افراد مانند زنان مبتلا به چاقی و بیماری‌های خود ایمنی، دارای سطوح پایین B6 هستند.

B7 بیوتین: این ویتامین نقش کلیدی در تولید انرژی و تنظیم استرس اکسیداتیو دارد. زنان باردار، کسانی که بیش از حد از الکل استفاده می‌کنند و زنانی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند، به احتمال زیاد سطوح بیوتین پایینی دارند.

B9 فولات: این ویتامین برای تولید DNA، RNA، گلبول‌های قرمز خون، پروتئین‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. کمبود آن می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی در رژیم غذایی، شرایط سوء جذب، تداخل دارویی، بارداری، وابستگی به الکل و موارد دیگر باشد.

B12 کوبالامین: این ویتامین برای عملکرد عصبی و تولید گلبول قرمز و DNA ضروری است و کمبود آن می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی یا شرایط پزشکی، از جمله بیماری‌های خود ایمنی و سوء جذب باشد.

ویتامین C: به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و در عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد مشروبات الکی خطر کمبود ویتامین C را افزایش می‌دهد.

ویتامین‌های محلول در چربی:

زنان و دختران نوجوانان بسته به سن و وضعیت سلامتیشان روزانه به میزان متفاوتی ویتامین A، D، E و K نیاز دارند.

ویتامین A: این ویتامین برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و رشد جنین ضروری است. زنان مبتلا به فیبروز کیستیک و زنان در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A هستند.

ویتامین D: اکثر زنان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. این ویتامین نقش مهمی ‌در حفظ سطح کلسیم، تولید انسولین و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. زنان مبتلا به چاقی و زنان مسن بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین E: این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و برای ارتباط سلولی و سلامت عروق خونی و ایمنی مورد نیاز است. کمبود ویتامین E نادر است اما در بعضی شرایط سبب می‌شود تا چربی در بدن زنان جذب نشود.

ویتامین K: این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و قلب مهم است و برای عمل انعقاد سالم خون لازم است. کمبود ویتامین K می‌تواند در زنانی با اختلالات ژنتیکی خاص رخ دهد و ناشی از مصرف ناکافی این ویتامین در رژیم غذایی یا استفاده از برخی داروها باشد.

نیاز به انواع ویتامین برای زنان در رده‌های سنی مختلف

کودکان و نوجوانان

دختران 9 تا 13 ساله به دلیل اندازه و سایز کوچکتر بدنشان نسبت به دختران نوجوان و زنان به مقادیر کمتری از ویتامین‌ها نیاز دارند.تحقیقات نشان می‌دهد که دختران نوجوان بیشتر از سایر افراد دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند. به عنوان مثال، دختران نوجوان بیشتری در خطر ابتلا به کمبود ویتامین D و فولات قرار دارند. همچنین در کشورهای کمتر توسعه‌یافته، کمبود ویتامین A در بین دختران نوجوان نیز رایج است.

زنان 19 تا 50 ساله

زنان در سنین باروری بیشتر در معرض کمبود چندین ویتامین از جمله ویتامین D و B6 هستند.

زنان باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، نیازهای غذایی برای حفظ سلامت جنین و مادر افزایش می‌یابد. از آنجایی که زنان در دوران بارداری و شیردهی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین قرار دارند، بنابراین در این دوران بدن آنها به تمام ویتامین‌های محلول در آب و چربی نیازمند است.

زنان مسن‌تر

زنان یائسه و زنان مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین A، C، D، K، B12، فولات، B6، B1 و B2 هستند.

افراد مسن اغلب رژیم غذایی ناکافی دارند و داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است سطح ویتامین را در بدن آن‌ها کاهش دهد.

در نهایت …

ویتامین‌ها نقش‌های اساسی و مهمی را ایفا می‌کنند. بسته به سن و وضعیت سلامتی، زنان در طول عمر خود نیازهای متفاوتی به ویتامین‌های محلول در چربی و آب دارند. به همین دلیل با ایجاد آگاهی در میان زنان و دختران می‌توان سبب کاهش مشکلات آن‌ها در شرایط مختلف زندگی و رده‌های سنی متفاوت شد.

کودکان نیز با توجه به رشد و قرار گیری در رده‌های سنی گوناگون، نیازهای متفاوتی به ویتامین‌ها دارند و باید به این نکته توجه شود که با تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، آن‌ها می‌توانند در سنین بالاتر و بزرگسالی انسان‌های سالم‌تری باشند.

مکمل‌های غذایی محصولاتی هستند که رژیم غذایی ما را تکمیل می‎‌کنند، اما این محصولات جایگزین غذاهای مغذی نخواهند شد. مکمل‌های غذایی خوب دارای ویژگی‌هایی هستند. به عنوان مثال به روشی با کیفیت تولید می‌شوند و حاوی آلاینده‌ها و ناخالصی‌ها نیستند. همچنین به صورت دقیق برچسب گذاری شده‌اند و این اطمینان را به مصرف کنندگان می‌دهد که آنچه بر روی برچسب ذکر شده، در مورد محصول واقعیت دارد. در ادامه به مبحث مکمل غذایی خواهیم پرداخت.

مکمل غذایی چیست؟

غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، مواد شیمیایی، گیاهی و تعداد زیادی مواد مغذی هستند. اما با این حال بعضی از افراد مانند زنان باردار، گیاه‌خواران، افرادی که آلرژی غذایی دارند، افراد سالخورده، مادران شیرده و کسانی که بیماری‌های خاص دارند، ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشند. زیرا ممکن است نتوانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از غذایی که می‌خورند، دریافت کنند.
مکمل‌ها می‌توانند کمبودهایی را که در رژیم غذایی وجود دارد، برطرف کنند. اما این مواد معدنی و ویتامین‌ها هرگز نمی‌توانند

جای یک رژیم غذایی سالم را بگیرند و جایگزین مواد مغذی شوند.

معرفی چندین مکمل غذایی

در ادامه برخی از محبوب‌ترین مکمل‌های موجود را معرفی خواهیم کرد.

مولتی ویتامین‌

از مدت‌ها قبل مصرف مولتی ویتامین‌ها به عنوان بیمه‌ی تغذیه‌ای برای پوشش کمبودهای رژیم غذایی شناخته شده است. استفاده از مولتی ویتامین به صورت یک بار در روز ضرری ندارد به شرط آنکه بر اساس سن و جنسیت فرد تهیه شوند. شما می‌توانید مولتی ویتامین را به صورت روزانه یا فقط روزهایی که ویتامین‌های رژیم غذایی برایتان کافی نیست، مصرف کنید.

جایگزین‌های غذا

این مکمل‌ها به صورت محصولات پودری و مایع هستند که برای افرادی که به دلیل بیماری نمی‌توانند غذای معمولی مصرف کنند، گزینه مناسبی هستند.اما به طورکلی خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهایی که غنی از مواد معدنی هستند، بهتر از استفاده از جایگزین‌ها و مکمل‎‌هاست.

مکمل‌های ورزشی

این محصولات شامل مکمل‎‌های ورزشی و مکمل‏‌های کاهش وزن هستند. این مکمل‌ها به شکل پودرها، قرص‌ها و نوشیدنی‌هایی است که برای آبرسانی و تقویت فعالیت بدنی ساخته شده‌اند. مصرف مواد مغذی اصلی ، زمان وعده‌های غذایی و مایعات روی تقویت عملکرد ورزشی تأثیر گذارند. کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هاست. زیرا بیش از صد مطالعه نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند در بهبود سلول‌های عضلانی در ورزشکارانی که فعالیت‌هایی با شدت بالا و کوتاه مدت مانند دو سرعت یا وزنه برداری را انجام می‌دهند، مؤثر باشد اما برای دو میدانی استقامتی و تفریحی مفید نیست.البته کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، باید از هیدراته شدن بدن خود برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مطمئن شوند.همچنین برخی از محصولاتی که حاوی محرک‌هایی مانند کافئین هستند، عملکرد ورزشی را بهبود می‏‌دهند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است. شما می‌توانید هر زمان که می‌خواهید کلسیم را از طریق غذاهایی مانند لبنیات، غذاهای غنی شده، سبزیجات برگ تیره، سویا، لوبیا، ماهی و کشمش بدست آورید. در رژیم غذایی توصیه شده است که برای رفع نیاز بدن به کلسیم، هر روز سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

بسیاری از افراد به لاکتوز درون لبنیات حساسیت دارند و فکر می‌کنند که نمی‌توانند آن را تحمل کنند. اگر مشخص نشده باشد که شما به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید دوباره و کم کم شروع به خوردن لبنیات کنید به این صورت که با مقدار کمی لبنیات یا با لبنیات کم لاکتوز شروع کنید و یا کلسیم را به صورت قرص مصرف کنید.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شامل تیامین، نیاسین، B6، اسید پانتوتنیک، ریبوفلاوین و B12 هستند. در رژیم غذایی هر فرد ویتامین‌های گروه B به طور فراوان وجود دارد. اما سالمندان از این موضوع استثناء هستند و ممکن است نیاز اضافی به این ویتامین‌ها داشته باشند. به دلیل اینکه هرچه افراد پیرتر می‌‌شوند، مقدار کمتری از ویتامین B12 را می‏‌توانند جذب کنند.
بسیاری از افراد باید استفاده از مکمل‌ها را حذف کرده و مواد مغذی مانند: غلات، سبزیجات سبز تیره، آب پرتقال و غذاهای غنی شده را مصرف کنند. افرادی که بیماری خاصی دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که در جذب ویتامین تداخل ایجاد می‌کنند نیز ممکن است نیاز به مکمل داشته‌ باشند.

ویتامین C

اغلب اوقات برای جلوگیری از سرماخوردگی ویتامین C مصرف می‌شود. هر چند اطلاعات کافی برای این ادعا وجود ندارد، اما ممکن است از شدت یا مدت زمان سرماخوردگی بکاهد. از آنجا که ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی از بدن دفع می‌شود. ممکن است پزشک به شما توصیه کند اگر زخمی دارید که دیر بهبود می‌یابد،مکمل ویتامین C یا منابع غذایی مانند پرتقال، گریپ فروت، فلفل، هلو، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، گوجه فرنگی و خربزه مصرف کنید.

گلوکزامین و کندرویتین

این مکمل‌ها اغلب توسط افرادی که درد مفصل دارند مصرف می‌شوند و به آنها در کاهش درد کمک می‏‎کند.

ویتامین D

متخصصان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از پوکی استخوان و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن از ویتامین D استفاده کنید و در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. در ضمن حتماً از انواع مواد غذایی سرشار از ویتامین D استفاده کنید. بهتر است از موادی مانند شیر و غلات غنی شده، ماهی سالمون و ماهی تن استفاده کنید.

روغن ماهی

مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا3 موجود در روغن ماهی از قلب محافظت می‌کنند. به همین منظور توصیه می‌شود که افراد باید دوبار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنند.استفاده از مکمل اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می‌شود به دلیل اینکه اکثر افراد به صورت دو بار در هفته به ماهی‌های چرب دسترسی ندارند یا استفاده نمی‌کنند و مقدار کافی امگا 3 را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

نکاتی برای انتخاب مکمل‌های غذایی

برای خرید مکمل‌های غذایی ابتدا به دنبال مارک‌های معتبری باشید که مدت‌هاست وارد بازار شده‌اند. بنابراین یک مارک معتبر را انتخاب کنید تا مطمئن شوید آنچه روی برچسب محصول نوشته شده بی خطر است و همان چیزی باشد که در مکمل‌ها یافت می‌شود.

خطرات استفاده از مولتی ویتامین‌ها

مکمل‌های غذایی برای سلامتی شما مفید هستند اما مصرف آن‌ها همچنین می‌توانند خطراتی برای سلامتی داشته باشند. طبق توصیهٔ کارشناسان اگر روزانه بیش از حد مجاز توصیه شده از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده شود می‌تواند خطرناک باشد. زیرا علاوه بر غذایی که می‌خورید ممکن است مصرف این مکمل‌ها باعث مسمومیت شوند. به خصوص در مورد مصرف ویتامین‌های محلول در چربی مانندK، E،D و Aکه می‌توانند در سیستم بدن شما جمع شوند احتیاط کنید.

خوراکی‌هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می‌شوند

چهره هرکسی منحصر به فرد است اما اگر از گونه‌های برجسته و غبغب خود ناراضی هستید، می‌توانید با انجام چند کار ساده و مؤثر حجم عضلات صورت خود را افزایش دهید و چربی‌های صورتتان را آب کنید.

کاهش وزن می‌تواند از جمله دلایل لاغری صورت باشد. به ویژه از دست دادن چربی اضافی در صورت برای بسیاری از افراد نتیجه‌ی ناخوشایند کاهش وزن است. از آن طرف چربی اضافه در صورت شما می‌تواند سنتان را از سن واقعی بالاتر نشان دهد. همین موضوع دلیل متنفر بودن بیشتر مردم از چربی‌های اضافی صورت است.

علت چربی صورت و راه‌های کاهش آن

چربی صورت نتیجه‌ی یک سبک زندگی و رژیم غذایی ناسالم است. در درجه‌ی اول اگر شما به خوردن بیش از حد مواد غذایی ناسالم یا فرآوری‌شده علاقه دارید، به راحتی چربی‌های اطراف صورت و به خصوص چانه در شما قابل مشاهده است.

با این حال، اگر می‌خواهید این چربی را از بین ببرید، در کنار حذف برخی غذاها از رژیم غذایی، انجام فعالیت‌هایی که به کاهش وزن شما کمک کند نیز در لاغری صورت شما تأثیرگذار خواهد بود.

در بعضی موارد، ورم صورت می‌تواند در نتیجه‌ی احتباس آب و التهاب ناشی از چندین بیماری در افراد پدید آید. در این موارد فرد با تغییر رژیم غذایی و پیروی از برنامه‌های ساده می‌تواند ورم صورت خود را کاهش دهد.

در حقیقت  آنچه می‌خوریم همان چیزی است که روی پوست ما منعکس می‌شود. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دستیابی به یک خط فک زیبا و صورت لاغر بسیار مهم است.

خوراکی‌های مناسب برای لاغری صورت

میوه‌ها و سبزیجات تازه را به رژیم خود اضافه کنید

خوردن میوه‌های تازه و سبزیجات در رژیم غذایی به شما کمک می‌کنند به سرعت چربی سرسخت صورت خود را از بین ببرید. میوه‌ها و سبزیجات تازه مملوء از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرها و آب میوه‌ها هستند، که نه تنها باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شوند بلکه در عین حال به شما در حفظ رطوبت طبیعی صورت نیز کمک می‌کنند.

غذای بدون گلوتن مصرف کنید

شاخص گلیسمی (قندخونی) در غذاهای فاقد گلوتن بسیار کم است و در نهایت به کاهش هر نوع التهاب بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، افزودن دانه‌های بدون گلوتن در رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش چربی گونه‌ها کمک کنند.

از غذاهای ناسالم دوری کنید

عادت به مصرف غذای ناسالم، از جمله دلایل اصلی چاقی صورت است. بنابراین تا زمانی که غذای ناسالم را ترک نکنید، از دست دادن چربی صورت غیرممکن است. در نتیجه، از غذاهای ناسالم و فرآوری شده و نوشیدنی‌های نامناسب دوری کنید. زیرا آن‌ها به سادگی به چربی صورت شما اضافه می‌کنند.

هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی باعث سلامتی و هیدراته شدن بدن می‌شود که به کاهش هر نوع التهاب در بدن کمک می‌کند. نوشیدن آب و آب میوه‌های تازه بسیار مناسب است،اما هر نوع آب گازدار می‌تواند به ورم صورت اضافه کند. بنابراین نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته شدن طبیعی است. اگر قصد دارید چربی صورتتان را کاهش یا حتی افزایش دهید، مصرف آب اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهند آب می‌تواند احساس سیری را در شما ایجاد کند و کاهش وزن را افزایش دهد. در حقیقت یک مطالعه‌ی کوچک نشان داده که نوشیدن آب قبل از غذا تعداد کالری مصرف شده در طول وعده را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد .تحقیقات دیگر نشان می‌دهند نوشیدن آب ممکن است به طور موقت سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد.

تمرین‌های صورت را انجام دهید

از تمرین‌های صورت می‌توان جهت بهبود ظاهر صورت، پیشگیری از پیری و افزایش قدرت عضلات استفاده کرد. اگر چه شواهد محدود است، اما یک بررسی نشان داده که تمرین‌های صورت ممکن است باعث ایجاد بافت عضلانی در صورت شما شود.

ورزشهای هوازی را به فعالیت خود اضافه کنید

اغلب اوقات چربی اضافی در صورت شما به دلیل انباشتن چربی اضافی بدن است. کاهش وزن می‌تواند مصرف چربی را افزایش دهد و به لاغر شدن بدن و صورت کمک کند. ورزش‌های هوازی انواع فعالیت ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این روش به صورت قابل ‌توجهی یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش وزن به حساب می‌آید. مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش هوازی می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و در نتیجه از دست دادن چربی کمک کند.بنابراین، سعی کنید هر هفته 300-150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید. برخی از نمونه‌های رایج ورزش‌های هوازی شامل دو، رقص، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کلوچه، کراکر و شیرینی دلیل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی به شمار می‌روند. این نوع کربوهیدرات از آن جایی که به شدت تصفیه می‌شوند، فاقد مواد مغذی و فیبر مفید هستند و قند و کالری بالا دارند.

از آن جا که این مواد کارخانه‌ای حاوی فیبر بسیار کمی هستند، به سرعت هضم می‌شوند و در نتیجه منجر به افزایش سطح قند خون و خطر پرخوری می‌شوند.یک مطالعه روی 277 زن نشان داده است مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده با خطر بیشتر چاقی و افزایش چربی شکمی همراه است.استفاده از غلات کامل می‌تواند به کاهش چربی صورت کمک کند.

برنامه خواب خود را تغییر دهید

کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) شود که با عوارض جانبی بالقوه از جمله افزایش وزن همراه است.مطالعات نشان داده است که سطح بالای کورتیزول می‌تواند اشتها را افزایش و متابولیسم را کاهش دهد. در نتیجه ذخیره‌ی چربی در تمامی نقاط بدن افزایش می‌یابد. یک مطالعه در بررسی‌های اخیر نشان داده که کیفیت بهتر خواب با موفقیت در کاهش وزن همراه است.همچنین مطالعات نشان می‌دهند کمبود خواب میل به غذا را افزایش می‌دهد. در حالت ایده آل حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید تا به کنترل وزن و کاهش چربی صورت خود کمک کنید.

مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید

یکی از نتایج مصرف بیش از حد سدیم نفخ است و ممکن است به ورم صورت کمک کند. دلیل این امر آن است که سدیم باعث می‌شود بدن شما آب اضافی را ذخیره کند. چندین مطالعه نشان می‌دهند دریافت بیش از اندازه‌ی سدیم می‌تواند باعث افزایش احتباس مایعات شود. به ویژه در افرادی که نسبت به اثرات نمک حساسیت بیشتری دارند. غذاهای فرآوری شده بیش از 75 درصد سدیم دریافتی در رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. بنابراین قطع غذاهای آماده و نیمه آماده، میان ‌وعده‌های شور و گوشت‌های فرآوری‌شده می‌تواند روشی آسان و موثر جهت کاهش مصرف سدیم باشد. به طور کلی مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا صورت شما به فرم دلخواه با پف کمتری درآید.

فیبر بیشتری دریافت کنید

یکی از محبوب‌ترین توصیه‌ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه افزایش مصرف فیبر است. فیبر نوعی ماده‌ی مغذی در غذاهای گیاهی است که به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و برای مدت طولانی احساس سیری بیشتری خواهید داشت. به همین جهت برای جلوگیری از میل به خوردن غذا و کاهش اشتها مؤثر خواهد بود.فیبر به طور طبیعی در انواع مواد غذایی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات یافت می‌شود.

لیستی از مواد غذایی مناسب برای چاقی صورت

• برنج
• ماکارونی
• نان
• سیب زمینی
• زیتون سیاه
• شکلات تلخ
• مغزها
• کره‌ بادام زمینی
• کینوا
• جو پرک
• آب
• مکمل غذایی
• پسته
• بادام
• فندق.

چهار بخش مهم در سبک زندگی سالم

• رژیم غذایی سالم:اساس استفاده از غذاهای سالم شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار، چربی‌های سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم مانند گوشت قرمز فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و چربی ترانس

• فعالیت بدنی30: دقیقه فعالیت متوسط تا شدید روزانه

• وزن مناسب: قرارگرفتن در محدوده وزن سالم بر اساس شاخص توده بدنی

• خودداری از مصرف دخانیات: استعمال سیگار برای سلامتی مضر است و استفاده از دخانیات باعث بروز سرطان در فرد می‌شود. حدود 90 درصد از مرگ و میر مردان ناشی از سرطان ریه در اثر سیگار کشیدن است.

 موارد مهم در سبک زندگی سالم

در حالی که چهار عادتی که به آنها اشاره شد برای داشتن یک سبک زندگی سالم مهم و ضروری هستند، اما رفتارهای سالم دیگری هم هستند که در صورتی که از آن‌ها پیروی کنیم به سلامت ماندن ما کمک زیادی می‏‌کنند:

خواب شبانه کافی

افرادی که استراحت و خواب کافی دارند بهتر با استرس خود مقابله می‌کنند و اشتهای خود را نیز بهتر کنترل می‌کنند. طبق تحقیقات کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌های گرسنگی افراد را به هم بزند و باعث پرخوری آن‌ها شود.

داشتن وعده‌های غذایی منظم

غذای خود را به موقع و طبق وعده‌های غذایی منظم مصرف کنید.

 ارتباطات سالم

ارتباط سالم با دوستان و اعضای خانواده در داشتن یک زندگی سالم اهمیت زیادی دارد.

خندیدن

سعی کنید روزانه چندین بار بخندید، برای این کار می‌توانید روزانه یک فیلم کمدی تماشا کنید یا به خواندن جوک و طنزها بپردازید تا احساس شادی بیشتری کنید و بتوانید با موقعیت‌های دشوار زندگی نیز کنار بیایید.

 ورزش برای بالا بردن تمرکز و آرامش

ورزش‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن را روزانه به مدت حداقل 10 تا 20 دقیقه انجام دهید. زیرا به کاهش فشار خون و داشتن احساس آرامش کمک زیادی خواهد کرد.

پیاده‌روی روزانه

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس، سوزاندن کالری و تقویت اعتماد به نفس کمک کند. بنابراین شما می‌توانید با پیاده روی روزانه این امکان را برای داشتن یک زندگی سالم فراهم کنید.

نگرش مثبت نسبت به زندگی

تمام تلاش خود را انجام دهید تا بتوانید به زندگی با دید بهتری نگاه کنید. شما باید به خودتان ایمان داشته باشید و مثبت فکر کنید. سعی کنید توانایی‌های خود را بشناسید و آن‌ها را تقویت کنید. سعی کنید در اوقات فراغت خود به سرگرمی‌‌ها و کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید بپردازید.

نکاتی برای داشتن تغذیه سالم

1. از یک رژیم غذایی مقوی که بخش زیادی از آن شامل میوه و سبزیجات است، پیروی کنید.
2. روزانه از غلات کامل مانند نان سنگک و جو و برنج قهوه ای استفاده کنید.
3. مصرف چربی را کنترل کنید و چربی‌های اشباع نشده(چربیهای گیاهی و مایع) را جایگزین چربی‌های اشباع شده(حیوانی و جامد) کنید.
4. لوبیا، عدس، ماهی، مرغ یا گوشت بدون چربی را جایگزین گوشت چرب و سوسیس کنید.
5. از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید
6. از غذاهایی که حاوی قندهای ساده هستند استفاده نکنید.
7. مصرف الکل را قطع کنید یا آن را به حداقل برسانید.
8. غذا را به روش صحیح آماده کنید و آن را بخارپز یا آب پز کنید.
9. میان وعده‌های سالم مانند شیر،میوه و آجیل استفاده کنید تا بتوانید وعده های غذایی اصلی را با حجم کمتری بخورید.

فعالیت بدنی و ورزش

داشتن فعالیت بدنی در طول روز و ورزش منظم یکی از عوامل اصلی زندگی سالم است. ورزش منظم می‌تواند چربی‌های بدن را کاهش ، تعادل و استقامت را افزایش دهد وهمچنین از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سکته، پوکی استخوان و فشار خون بالا جلوگیری ‌کند.

ورزش کردن همچنین به افزایش اعتماد به نفس ، کاهش اضطراب و تقویت روحیه کمک می‌کند. از این رو حداقل 3 تا 5 روز به مدت 30 دقیقه پیاده روی توصیه می‌شود. ورزش را می‌توان به جلسات کوچک 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد. شما نیز می‌توانید ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت دهید تا از خستگی و درد عضلات جلوگیری کنید. ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا و پیاده روی تقریباً برای همه مفید است.