دسته بندی ها: تغذیه

1400-10-19 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

ویتامین بخوریم یا نخوریم؟

ویتامین بخوریم یا نخوریم؟

آشنایی با مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی

بسیاری در این روزهای کرونایی برای افزایش سطح ایمنی بدن خود در برابر این بیماری به مصرف خودسرانه برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامینی روی آورده‌اند. از قرص‌ جوشان ویتامین C گرفته تا مکمل‌های ویتامین D این روزها طالبان بسیاری پیدا کرده و به واسطه این حجم از تقاضا، عرضه آنها نیز در داروخانه‌ها افزایش یافته است. اما پزشکان معتقدند که مصرف خودسرانه این ویتامین‌ها می‌تواند سلامت جسمانی‌ افراد را به خطر بیندازد.

کبد چرب یا مسمویت دارویی خطری است که بسیاری از مصرف‌کنندگان ویتامین‌ها را تهدید می‌کند. وجود این خطرات در کنار فواید مصرف این ویتامین‌ها سبب شده تا این سوال در ذهن بسیاری به وجود آید که بالاخره ویتامین بخوریم یا نه؟

حقیقت آن است که مصرف هر دارویی بدون تجویز پزشک می‌تواند خطرآفرین باشد و ویتامین‌ها نیز از این قاعده مسثنی نیستند.

ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند.ویتامین‌های محلول در آب از جمله ويتامين C و مجموعه ويتامين‌هاى B جزء ویتامین‌های بی‌خطر به حساب می‌آیند و استفاده بیش از حد آنها ضرری برای بدن ندارد. چراکه مقادیر اضافه این ویتامین‌ها از طریق تعریق و ادرار از بدن دفع می‌شوند.اما استفاده مازاد از ویتامین‌های A، K، D و E که محلول در چربی هستند، می‌تواند سلامتی انسان را به خطر بیندازند. این ویتامین‌ها سبب بروز بیماری کبد چرب و مسمویت دارویی در افراد می شوند.

هرچند اکثر ایرانیان با کمبود ویتامینD مواجه هستند و پزشکان استفاده یک قرص در ماه را به آنها توصیه می‌کنند اما همچنان بهتر است سطح ویتامین D هر فرد پیش از مصرف دارو اندازه‌گیری شود و افراد از مصرف خودسرانه آن پرهیز کنند.

مصرف خودسرانه ویتامین A، E و K نیز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. چراکه بخش قابل توجهی از این ویتامین‌ها از طریق مواد غذایی تأمین می‌شوند.

https://snapp.doctor/blog/wp-content/uploads/2021/10/Children-and-vitamins.jpg

مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کودکان

شاید تصور کنید همگی ما به موادغذایی و ویتامین‌های یکسانی نیاز داریم، اما حقیقت آن است‌که کودکان نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند و میزان ویتامین‌هایی که آنها در رده‌های سنی متفاوت باید مصرف کنند متغییر است. در ادامه به ویتامین‌های مورد نیاز کودکان و مواد غذایی حاوی آنها، اشاره می کنیم.

 کلسیم

کلسیم  عنصر اصلی ساخت استخوان‌ و دندان‌ است و کودکانی که به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کنند استخوان‌های قوی‌تری در دوران زندگی بزرگسالی خود دارند و در مراحل بعدی زندگی کمتر با دردهای استخوانی روبه‌رو می‌شوند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

  • سنین یک تا سه سال: 700 میلی گرم در روز.
  • سنین چهار تا هشت سال: 1000 میلی گرم در روز.
  • سنین نه تا هجده سال: 1300 میلی گرم در روز.

غذاهای حاوی کلسیم:

محصولات لبنی، غذاهای غنی شده، ماهی قزل‌آلا و سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ.

فیبر

توجه داشته باشید که فیبر یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما غذاهایی که فیبر بالایی دارند، حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین E، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

  • توصیه‌های فیبر بر اساس میزان کالری دریافتی است: حدود 14 گرم برای هر 1000 کالری.
  • اگرچه کودکان بسیار کوچکتر از بزرگسالان هستند، اما بدن آن‌ها نیز به اندازه بزرگسالان به فیبر احتیاج دارد تا سیستم گوارشی سالمی‌داشته باشد.

غذاهای حاوی فیبر:

انواع توت‌ها، کلم بروکلی، آووکادو و جو دوسر از جمله غذاهای سرشار از فیبر هستند و تقریباً انواع لوبیاها و نخود منبع عالی دیگر فیبر به حساب می‌آیند. لوبیا همچنین سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین A و پتاسیم است.

 

ویتامین بی

B12 و سایر ویتامین‌های B

ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم، انرژی و سلامت قلب و سیستم عصبی مهم هستند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B، ویتامین B12 است.
میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

میزان توصیه شده مصرف بر حسب میکروگرم اندازه‌گیری می‌شود:

  • نوزادان: حدود 0.5 میکروگرم در روز.
  • کودکان نوپا: 0.9 میکروگرم در روز.
  • گروه سنی چهار تا هشت سال: 1.2 میکروگرم در روز.
  • سنین نه تا سیزده سال: 1.8 میکروگرم در روز.
  • نوجوانان: 2.4 میکروگرم در روز.

غذاهای حاوی ویتامین B

ویتامین B12 عمدتاً از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ تهیه می‌شود.اکثر کودکان از طریق خوردن گوشت به میزان کافی، ویتامین B12 دریافت می‌کنند، اما آنهایی که گیاهخوارند، ممکن است این ویتامین را دریافت نکنند.

ویتامین D

ویتامین D به همراه کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی بسیار موثر است و به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک می‌کند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

نوزادان و کودکان باید روزانه حداقل 400 واحد ویتامین D دریافت کنند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند تا زمانی که از شیر گرفته نشوند، باید حداقل 32 اونس شیر خشک یا شیر غنی شده با ویتامین D دریافت کنند و همچنین به قطره‌های مکمل ویتامین D نیاز دارند.

غذاهای حاوی ویتامین D

برخی ماهی‌ها، از جمله ماهی قزل‌آلا و ساردین، منابع عالی ویتامین D هستند. زرده تخم‌مرغ و شیر غنی‌شده نیز از منابع ویتامین D به حساب می‌آیند. خانواده‌های گیاهخوار باید به دنبال غلات غنی‌شده با مقدار زیاد ویتامین D باشند.

ویتامین E

ویتامین E سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به تمیز نگه داشتن رگ‌ها و جریان خون کمک می‌کند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

  • سنین یک تا سه سال: روزانه 9 واحد
  • سنین چهار تا هشت سال: روزانه 10.4 واحد
  • گروه سنی نه تا سیزده سال: روزانه 16.4 واحد
  • نیاز نوجوانان به اندازه نیاز بزرگسالان است.

غذاهای حاوی ویتامین E

روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، آجیل و دانه‌ها از جمله بادام، فندق و تخمه آفتابگردان، منابع عالی ویتامین E هستند.

 آهن

آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

نیاز کودکان به آهن بین 7 تا 10 میلی‌گرم در روز متغیر است. پسران در سنین نوجوانی به حدود 11 میلی‌گرم در روز و دخترانی که به تازگی قاعدگی را تجربه می‌کنند به حدود 15 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

غذاهای حاوی آهن:

گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی سرشار از آهن هستند و سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج،کلم، کلم پیچ)، لوبیا و سویا از منابع آهن غیرگوشتی به حساب می‌آیند.

 

ویتامین و زنان

زنان به چه نوع ویتامین‌هایی نیاز دارند؟

زنان در طول عمر خود و در مقطع‌ها و سنین متفاوت به مواد مغذی خاصی نیاز دارند. به عنوان مثال، نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان متفاوت از زنان یائسه است و زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارند. به‌علاوه، نیازهای غذایی ممکن است بسته به سلامت کلی و شیوه زندگی آنها متفاوت باشد.

ویتامین‌های محلول در آب:

بدن زنان به مجموعه ویتامین‌های B بسیار نیازمند است. در زیر به هر کدام از آنها و زنانی که نیاز بیشتری به این ویتامین‌ها دارند، پرداخته‌ایم.

B1 تیامین: این ویتامین به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می‌کند و برای عملکرد مناسب سلولی مورد نیاز است. زنان باردار، زنانی که از داروهای ادرارآور طولانی مدت استفاده می‌کنند و زنانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته‌اند، بیشتر در معرض کمبود تیامین هستند.

B2 ریبوفلاوین: این ویتامین برای تولید، رشد و توسعه انرژی مورد نیاز است. همچنین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. زنان باردار و شیرده، زنان مبتلا به اختلالات خوردن و زنان مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود B2 هستند.

B3 نیاسین: این ویتامین برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، تولید انرژی و واکنش‌های آنزیمی ‌ضروری است.

B5 پانتوتنیک: این ویتامین اسید پیش‌ساز کوآنزیم A است که برای فرآیندهای مختلف ضروری مانند تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. کمبود B5 بسیار نادر است.

B6 پیریدوکسین: این ویتامین برای متابولیسم درشت مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین)، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. برخی از افراد مانند زنان مبتلا به چاقی و بیماری‌های خود ایمنی، دارای سطوح پایین B6 هستند.

B7 بیوتین: این ویتامین نقش کلیدی در تولید انرژی و تنظیم استرس اکسیداتیو دارد. زنان باردار، کسانی که بیش از حد از الکل استفاده می‌کنند و زنانی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند، به احتمال زیاد سطوح بیوتین پایینی دارند.

B9 فولات: این ویتامین برای تولید DNA، RNA، گلبول‌های قرمز خون، پروتئین‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. کمبود آن می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی در رژیم غذایی، شرایط سوء جذب، تداخل دارویی، بارداری، وابستگی به الکل و موارد دیگر باشد.

B12 کوبالامین: این ویتامین برای عملکرد عصبی و تولید گلبول قرمز و DNA ضروری است و کمبود آن می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی یا شرایط پزشکی، از جمله بیماری‌های خود ایمنی و سوء جذب باشد.

 

ویتامین C: به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و در عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد مشروبات الکی خطر کمبود ویتامین C را افزایش می‌دهد.

 

ویتامین‌های محلول در چربی:

زنان و دختران نوجوانان بسته به سن و وضعیت سلامتیشان روزانه به میزان متفاوتی ویتامین A، D، E و K نیاز دارند.

ویتامین A: این ویتامین برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و رشد جنین ضروری است. زنان مبتلا به فیبروز کیستیک و زنان در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A هستند.

ویتامین D: اکثر زنان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. این ویتامین نقش مهمی ‌در حفظ سطح کلسیم، تولید انسولین و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. زنان مبتلا به چاقی و زنان مسن بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین E: این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و برای ارتباط سلولی و سلامت عروق خونی و ایمنی مورد نیاز است. کمبود ویتامین E نادر است اما در بعضی شرایط سبب می‌شود تا چربی در بدن زنان جذب نشود.

ویتامین K: این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و قلب مهم است و برای عمل انعقاد سالم خون لازم است. کمبود ویتامین K می‌تواند در زنانی با اختلالات ژنتیکی خاص رخ دهد و ناشی از مصرف ناکافی این ویتامین در رژیم غذایی یا استفاده از برخی داروها باشد.

 

نیاز به انواع ویتامین برای زنان در رده‌های سنی مختلف

کودکان و نوجوانان

دختران 9 تا 13 ساله به دلیل اندازه و سایز کوچکتر بدنشان نسبت به دختران نوجوان و زنان به مقادیر کمتری از ویتامین‌ها نیاز دارند.تحقیقات نشان می‌دهد که دختران نوجوان بیشتر از سایر افراد دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند. به عنوان مثال، دختران نوجوان بیشتری در خطر ابتلا به کمبود ویتامین D و فولات قرار دارند. همچنین در کشورهای کمتر توسعه‌یافته، کمبود ویتامین A در بین دختران نوجوان نیز رایج است.

زنان 19 تا 50 ساله

زنان در سنین باروری بیشتر در معرض کمبود چندین ویتامین از جمله ویتامین D و B6 هستند.

زنان باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، نیازهای غذایی برای حفظ سلامت جنین و مادر افزایش می‌یابد. از آنجایی که زنان در دوران بارداری و شیردهی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین قرار دارند، بنابراین در این دوران بدن آنها به تمام ویتامین‌های محلول در آب و چربی نیازمند است.

زنان مسن‌تر

زنان یائسه و زنان مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین A، C، D، K، B12، فولات، B6، B1 و B2 هستند.

افراد مسن اغلب رژیم غذایی ناکافی دارند و داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است سطح ویتامین را در بدن آن‌ها کاهش دهد.

در نهایت

ویتامین‌ها نقش‌های اساسی و مهمی را ایفا می‌کنند. بسته به سن و وضعیت سلامتی، زنان در طول عمر خود نیازهای متفاوتی به ویتامین‌های محلول در چربی و آب دارند. به همین دلیل با ایجاد آگاهی در میان زنان و دختران می‌توان سبب کاهش مشکلات آن‌ها در شرایط مختلف زندگی و رده‌های سنی متفاوت شد.

کودکان نیز با توجه به رشد و قرار گیری در رده‌های سنی گوناگون، نیازهای متفاوتی به ویتامین‌ها دارند و باید به این نکته توجه شود که با تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، آن‌ها می‌توانند در سنین بالاتر و بزرگسالی انسان‌های سالم‌تری باشند.

 

 

 

1400-09-27 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

مکمل‌های غذایی را چطور مصرف کنیم؟

مکمل‌های غذایی محصولاتی هستند که رژیم غذایی ما را تکمیل می‎‌کنند، اما این محصولات جایگزین غذاهای مغذی نخواهند شد. مکمل‌های غذایی خوب دارای ویژگی‌هایی هستند. به عنوان مثال به روشی با کیفیت تولید می‌شوند و حاوی آلاینده‌ها و ناخالصی‌ها نیستند. همچنین به صورت دقیق برچسب گذاری شده‌اند و این اطمینان را به مصرف کنندگان می‌دهد که آنچه بر روی برچسب ذکر شده، در مورد محصول واقعیت دارد. در ادامه به مبحث مکمل غذایی خواهیم پرداخت.

مکمل غذایی چیست؟

غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، مواد شیمیایی، گیاهی و تعداد زیادی مواد مغذی هستند. اما با این حال بعضی از افراد مانند زنان باردار، گیاه‌خواران، افرادی که آلرژی غذایی دارند، افراد سالخورده، مادران شیرده و کسانی که بیماری‌های خاص دارند، ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشند. زیرا ممکن است نتوانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از غذایی که می‌خورند، دریافت کنند.
مکمل‌ها می‌توانند کمبودهایی را که در رژیم غذایی وجود دارد، برطرف کنند. اما این مواد معدنی و ویتامین‌ها هرگز نمی‌توانند

جای یک رژیم غذایی سالم را بگیرند و جایگزین مواد مغذی شوند.

 

معرفی چندین مکمل غذایی

در ادامه برخی از محبوب‌ترین مکمل‌های موجود را معرفی خواهیم کرد.

مولتی ویتامین‌

از مدت‌ها قبل مصرف مولتی ویتامین‌ها به عنوان بیمه‌ی تغذیه‌ای برای پوشش کمبودهای رژیم غذایی شناخته شده است. استفاده از مولتی ویتامین به صورت یک بار در روز ضرری ندارد به شرط آنکه بر اساس سن و جنسیت فرد تهیه شوند. شما می‌توانید مولتی ویتامین را به صورت روزانه یا فقط روزهایی که ویتامین‌های رژیم غذایی برایتان کافی نیست، مصرف کنید.

جایگزین‌های غذا

این مکمل‌ها به صورت محصولات پودری و مایع هستند که برای افرادی که به دلیل بیماری نمی‌توانند غذای معمولی مصرف کنند، گزینه مناسبی هستند.اما به طورکلی خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهایی که غنی از مواد معدنی هستند، بهتر از استفاده از جایگزین‌ها و مکمل‎‌هاست.

مکمل‌های ورزشی

این محصولات شامل مکمل‎‌های ورزشی و مکمل‏‌های کاهش وزن هستند. این مکمل‌ها به شکل پودرها، قرص‌ها و نوشیدنی‌هایی است که برای آبرسانی و تقویت فعالیت بدنی ساخته شده‌اند. مصرف مواد مغذی اصلی ، زمان وعده‌های غذایی و مایعات روی تقویت عملکرد ورزشی تأثیر گذارند. کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هاست. زیرا بیش از صد مطالعه نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند در بهبود سلول‌های عضلانی در ورزشکارانی که فعالیت‌هایی با شدت بالا و کوتاه مدت مانند دو سرعت یا وزنه برداری را انجام می‌دهند، مؤثر باشد اما برای دو میدانی استقامتی و تفریحی مفید نیست.البته کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، باید از هیدراته شدن بدن خود برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مطمئن شوند.همچنین برخی از محصولاتی که حاوی محرک‌هایی مانند کافئین هستند، عملکرد ورزشی را بهبود می‏‌دهند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است. شما می‌توانید هر زمان که می‌خواهید کلسیم را از طریق غذاهایی مانند لبنیات، غذاهای غنی شده، سبزیجات برگ تیره، سویا، لوبیا، ماهی و کشمش بدست آورید. در رژیم غذایی توصیه شده است که برای رفع نیاز بدن به کلسیم، هر روز سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

بسیاری از افراد به لاکتوز درون لبنیات حساسیت دارند و فکر می‌کنند که نمی‌توانند آن را تحمل کنند. اگر مشخص نشده باشد که شما به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید دوباره و کم کم شروع به خوردن لبنیات کنید به این صورت که با مقدار کمی لبنیات یا با لبنیات کم لاکتوز شروع کنید و یا کلسیم را به صورت قرص مصرف کنید.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شامل تیامین، نیاسین، B6، اسید پانتوتنیک، ریبوفلاوین و B12 هستند. در رژیم غذایی هر فرد ویتامین‌های گروه B به طور فراوان وجود دارد. اما سالمندان از این موضوع استثناء هستند و ممکن است نیاز اضافی به این ویتامین‌ها داشته باشند. به دلیل اینکه هرچه افراد پیرتر می‌‌شوند، مقدار کمتری از ویتامین B12 را می‏‌توانند جذب کنند.
بسیاری از افراد باید استفاده از مکمل‌ها را حذف کرده و مواد مغذی مانند: غلات، سبزیجات سبز تیره، آب پرتقال و غذاهای غنی شده را مصرف کنند. افرادی که بیماری خاصی دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که در جذب ویتامین تداخل ایجاد می‌کنند نیز ممکن است نیاز به مکمل داشته‌ باشند.

ویتامین C

اغلب اوقات برای جلوگیری از سرماخوردگی ویتامین C مصرف می‌شود. هر چند اطلاعات کافی برای این ادعا وجود ندارد، اما ممکن است از شدت یا مدت زمان سرماخوردگی بکاهد. از آنجا که ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی از بدن دفع می‌شود. ممکن است پزشک به شما توصیه کند اگر زخمی دارید که دیر بهبود می‌یابد،مکمل ویتامین C یا منابع غذایی مانند پرتقال، گریپ فروت، فلفل، هلو، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، گوجه فرنگی و خربزه مصرف کنید.

گلوکزامین و کندرویتین

این مکمل‌ها اغلب توسط افرادی که درد مفصل دارند مصرف می‌شوند و به آنها در کاهش درد کمک می‏‎کند.

ویتامین D

متخصصان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از پوکی استخوان و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن از ویتامین D استفاده کنید و در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. در ضمن حتماً از انواع مواد غذایی سرشار از ویتامین D استفاده کنید. بهتر است از موادی مانند شیر و غلات غنی شده، ماهی سالمون و ماهی تن استفاده کنید.

روغن ماهی

مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا3 موجود در روغن ماهی از قلب محافظت می‌کنند. به همین منظور توصیه می‌شود که افراد باید دوبار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنند.استفاده از مکمل اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می‌شود به دلیل اینکه اکثر افراد به صورت دو بار در هفته به ماهی‌های چرب دسترسی ندارند یا استفاده نمی‌کنند و مقدار کافی امگا 3 را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

نکاتی برای انتخاب مکمل‌های غذایی

برای خرید مکمل‌های غذایی ابتدا به دنبال مارک‌های معتبری باشید که مدت‌هاست وارد بازار شده‌اند. بنابراین یک مارک معتبر را انتخاب کنید تا مطمئن شوید آنچه روی برچسب محصول نوشته شده بی خطر است و همان چیزی باشد که در مکمل‌ها یافت می‌شود.

خطرات استفاده از مولتی ویتامین‌ها

مکمل‌های غذایی برای سلامتی شما مفید هستند اما مصرف آن‌ها همچنین می‌توانند خطراتی برای سلامتی داشته باشند. طبق توصیهٔ کارشناسان اگر روزانه بیش از حد مجاز توصیه شده از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده شود می‌تواند خطرناک باشد. زیرا علاوه بر غذایی که می‌خورید ممکن است مصرف این مکمل‌ها باعث مسمومیت شوند. به خصوص در مورد مصرف ویتامین‌های محلول در چربی مانندK، E،D و Aکه می‌توانند در سیستم بدن شما جمع شوند احتیاط کنید.

 

1400-09-09 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

خوراکی‌هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می‌شوند

خوراکی‌هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می‌شوند

 

چهره هرکسی منحصر به فرد است اما اگر از گونه‌های برجسته و غبغب خود ناراضی هستید، می‌توانید با انجام چند کار ساده و مؤثر حجم عضلات صورت خود را افزایش دهید و چربی‌های صورتتان را آب کنید.

کاهش وزن می‌تواند از جمله دلایل لاغری صورت باشد. به ویژه از دست دادن چربی اضافی در صورت برای بسیاری از افراد نتیجه‌ی ناخوشایند کاهش وزن است. از آن طرف چربی اضافه در صورت شما می‌تواند سنتان را از سن واقعی بالاتر نشان دهد. همین موضوع دلیل متنفر بودن بیشتر مردم از چربی‌های اضافی صورت است.

 

خوارکی هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می شوند

علت چربی صورت و راه‌های کاهش آن

چربی صورت نتیجه‌ی یک سبک زندگی و رژیم غذایی ناسالم است. در درجه‌ی اول اگر شما به خوردن بیش از حد مواد غذایی ناسالم یا فرآوری‌شده علاقه دارید، به راحتی چربی‌های اطراف صورت و به خصوص چانه در شما قابل مشاهده است.

با این حال، اگر می‌خواهید این چربی را از بین ببرید، در کنار حذف برخی غذاها از رژیم غذایی، انجام فعالیت‌هایی که به کاهش وزن شما کمک کند نیز در لاغری صورت شما تأثیرگذار خواهد بود.

 

در بعضی موارد، ورم صورت می‌تواند در نتیجه‌ی احتباس آب و التهاب ناشی از چندین بیماری در افراد پدید آید. در این موارد فرد با تغییر رژیم غذایی و پیروی از برنامه‌های ساده می‌تواند ورم صورت خود را کاهش دهد.

در حقیقت  آنچه می‌خوریم همان چیزی است که روی پوست ما منعکس می‌شود. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دستیابی به یک خط فک زیبا و صورت لاغر بسیار مهم است.

 

خوارکی هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می شوند

خوراکی‌های مناسب برای لاغری صورت

 

میوه‌ها و سبزیجات تازه را به رژیم خود اضافه کنید

خوردن میوه‌های تازه و سبزیجات در رژیم غذایی به شما کمک می‌کنند به سرعت چربی سرسخت صورت خود را از بین ببرید. میوه‌ها و سبزیجات تازه مملوء از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرها و آب میوه‌ها هستند، که نه تنها باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شوند بلکه در عین حال به شما در حفظ رطوبت طبیعی صورت نیز کمک می‌کنند.

غذای بدون گلوتن مصرف کنید

شاخص گلیسمی (قندخونی) در غذاهای فاقد گلوتن بسیار کم است و در نهایت به کاهش هر نوع التهاب بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، افزودن دانه‌های بدون گلوتن در رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش چربی گونه‌ها کمک کنند.

از غذاهای ناسالم دوری کنید

عادت به مصرف غذای ناسالم، از جمله دلایل اصلی چاقی صورت است. بنابراین تا زمانی که غذای ناسالم را ترک نکنید، از دست دادن چربی صورت غیرممکن است. در نتیجه، از غذاهای ناسالم و فرآوری شده و نوشیدنی‌های نامناسب دوری کنید. زیرا آن‌ها به سادگی به چربی صورت شما اضافه می‌کنند.

هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی باعث سلامتی و هیدراته شدن بدن می‌شود که به کاهش هر نوع التهاب در بدن کمک می‌کند. نوشیدن آب و آب میوه‌های تازه بسیار مناسب است،اما هر نوع آب گازدار می‌تواند به ورم صورت اضافه کند. بنابراین نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته شدن طبیعی است. اگر قصد دارید چربی صورتتان را کاهش یا حتی افزایش دهید، مصرف آب اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهند آب می‌تواند احساس سیری را در شما ایجاد کند و کاهش وزن را افزایش دهد. در حقیقت یک مطالعه‌ی کوچک نشان داده که نوشیدن آب قبل از غذا تعداد کالری مصرف شده در طول وعده را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد .تحقیقات دیگر نشان می‌دهند نوشیدن آب ممکن است به طور موقت سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد.

خوارکی هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می شوند

تمرین‌های صورت را انجام دهید

از تمرین‌های صورت می‌توان جهت بهبود ظاهر صورت، پیشگیری از پیری و افزایش قدرت عضلات استفاده کرد. اگر چه شواهد محدود است، اما یک بررسی نشان داده که تمرین‌های صورت ممکن است باعث ایجاد بافت عضلانی در صورت شما شود.

خوارکی هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می شوند

ورزشهای هوازی را به فعالیت خود اضافه کنید

اغلب اوقات چربی اضافی در صورت شما به دلیل انباشتن چربی اضافی بدن است. کاهش وزن می‌تواند مصرف چربی را افزایش دهد و به لاغر شدن بدن و صورت کمک کند. ورزش‌های هوازی انواع فعالیت ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این روش به صورت قابل ‌توجهی یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش وزن به حساب می‌آید. مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش هوازی می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و در نتیجه از دست دادن چربی کمک کند.بنابراین، سعی کنید هر هفته 300-150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید. برخی از نمونه‌های رایج ورزش‌های هوازی شامل دو، رقص، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است.

 

خوارکی هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می شوند

کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کلوچه، کراکر و شیرینی دلیل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی به شمار می‌روند. این نوع کربوهیدرات از آن جایی که به شدت تصفیه می‌شوند، فاقد مواد مغذی و فیبر مفید هستند و قند و کالری بالا دارند.

از آن جا که این مواد کارخانه‌ای حاوی فیبر بسیار کمی هستند، به سرعت هضم می‌شوند و در نتیجه منجر به افزایش سطح قند خون و خطر پرخوری می‌شوند.یک مطالعه روی 277 زن نشان داده است مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده با خطر بیشتر چاقی و افزایش چربی شکمی همراه است.استفاده از غلات کامل می‌تواند به کاهش چربی صورت کمک کند.

برنامه خواب خود را تغییر دهید

کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) شود که با عوارض جانبی بالقوه از جمله افزایش وزن همراه است.مطالعات نشان داده است که سطح بالای کورتیزول می‌تواند اشتها را افزایش و متابولیسم را کاهش دهد. در نتیجه ذخیره‌ی چربی در تمامی نقاط بدن افزایش می‌یابد. یک مطالعه در بررسی‌های اخیر نشان داده که کیفیت بهتر خواب با موفقیت در کاهش وزن همراه است.همچنین مطالعات نشان می‌دهند کمبود خواب میل به غذا را افزایش می‌دهد. در حالت ایده آل حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید تا به کنترل وزن و کاهش چربی صورت خود کمک کنید.

 

خوارکی هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می شوند

مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید

یکی از نتایج مصرف بیش از حد سدیم نفخ است و ممکن است به ورم صورت کمک کند. دلیل این امر آن است که سدیم باعث می‌شود بدن شما آب اضافی را ذخیره کند. چندین مطالعه نشان می‌دهند دریافت بیش از اندازه‌ی سدیم می‌تواند باعث افزایش احتباس مایعات شود. به ویژه در افرادی که نسبت به اثرات نمک حساسیت بیشتری دارند. غذاهای فرآوری شده بیش از 75 درصد سدیم دریافتی در رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. بنابراین قطع غذاهای آماده و نیمه آماده، میان ‌وعده‌های شور و گوشت‌های فرآوری‌شده می‌تواند روشی آسان و موثر جهت کاهش مصرف سدیم باشد. به طور کلی مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا صورت شما به فرم دلخواه با پف کمتری درآید.

فیبر بیشتری دریافت کنید

یکی از محبوب‌ترین توصیه‌ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه افزایش مصرف فیبر است. فیبر نوعی ماده‌ی مغذی در غذاهای گیاهی است که به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و برای مدت طولانی احساس سیری بیشتری خواهید داشت. به همین جهت برای جلوگیری از میل به خوردن غذا و کاهش اشتها مؤثر خواهد بود.فیبر به طور طبیعی در انواع مواد غذایی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات یافت می‌شود.

خوارکی هایی که باعث چاقی و لاغری صورت می شوند

لیستی از مواد غذایی مناسب برای چاقی صورت

  • برنج
  • ماکارونی
  • نان
  • سیب زمینی
  • زیتون سیاه
  • شکلات تلخ
  • مغزها
  • کره‌ بادام زمینی
  • کینوا
  • جو پرک
  • آب
  • مکمل غذایی
  • پسته
  • بادام
  • فندق.

 

1400-09-02 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

چطور سبک زندگی سالم‌تری داشته باشیم؟

 

چهار بخش مهم در سبک زندگی سالم

  • رژیم غذایی سالم:اساس استفاده از غذاهای سالم شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار، چربی‌های سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم مانند گوشت قرمز فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و چربی ترانس

 

  • فعالیت بدنی30: دقیقه فعالیت متوسط تا شدید روزانه

 

  • وزن مناسبقرارگرفتن در محدوده وزن سالم بر اساس شاخص توده بدنی

 

  • خودداری از مصرف دخانیات: استعمال سیگار برای سلامتی مضر است و استفاده از دخانیات باعث بروز سرطان در فرد می‌شود. حدود 90 درصد از مرگ و میر مردان ناشی از سرطان ریه در اثر سیگار کشیدن است.

سبک زندگی سالم

 موارد مهم در سبک زندگی سالم

در حالی که چهار عادتی که به آنها اشاره شد برای داشتن یک سبک زندگی سالم مهم و ضروری هستند، اما رفتارهای سالم دیگری هم هستند که در صورتی که از آن‌ها پیروی کنیم به سلامت ماندن ما کمک زیادی می‏‌کنند:

خواب شبانه کافی

افرادی که استراحت و خواب کافی دارند بهتر با استرس خود مقابله می‌کنند و اشتهای خود را نیز بهتر کنترل می‌کنند. طبق تحقیقات کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌های گرسنگی افراد را به هم بزند و باعث پرخوری آن‌ها شود.

داشتن وعده‌های غذایی منظم

غذای خود را به موقع و طبق وعده‌های غذایی منظم مصرف کنید.

 ارتباطات سالم

ارتباط سالم با دوستان و اعضای خانواده در داشتن یک زندگی سالم اهمیت زیادی دارد.

خندیدن

سعی کنید روزانه چندین بار بخندید، برای این کار می‌توانید روزانه یک فیلم کمدی تماشا کنید یا به خواندن جوک و طنزها بپردازید تا احساس شادی بیشتری کنید و بتوانید با موقعیت‌های دشوار زندگی نیز کنار بیایید.

 ورزش برای بالا بردن تمرکز و آرامش

ورزش‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن را روزانه به مدت حداقل 10 تا 20 دقیقه انجام دهید. زیرا به کاهش فشار خون و داشتن احساس آرامش کمک زیادی خواهد کرد.

پیاده‌روی روزانه

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس، سوزاندن کالری و تقویت اعتماد به نفس کمک کند. بنابراین شما می‌توانید با پیاده روی روزانه این امکان را برای داشتن یک زندگی سالم فراهم کنید.

نگرش مثبت نسبت به زندگی

تمام تلاش خود را انجام دهید تا بتوانید به زندگی با دید بهتری نگاه کنید. شما باید به خودتان ایمان داشته باشید و مثبت فکر کنید. سعی کنید توانایی‌های خود را بشناسید و آن‌ها را تقویت کنید. سعی کنید در اوقات فراغت خود به سرگرمی‌‌ها و کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید بپردازید.

 

سبک زندگی سالم

نکاتی برای داشتن تغذیه سالم

  1. از یک رژیم غذایی مقوی که بخش زیادی از آن شامل میوه و سبزیجات است، پیروی کنید.
  2. روزانه از غلات کامل مانند نان سنگک و جو و برنج قهوه ای استفاده کنید.
  3. مصرف چربی را کنترل کنید و چربی‌های اشباع نشده(چربیهای گیاهی و مایع) را جایگزین چربی‌های اشباع شده(حیوانی و جامد) کنید.
  4. لوبیا، عدس، ماهی، مرغ یا گوشت بدون چربی را جایگزین گوشت چرب و سوسیس کنید.
  5. از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید
  6. از غذاهایی که حاوی قندهای ساده هستند استفاده نکنید.
  7. مصرف الکل را قطع کنید یا آن را به حداقل برسانید.
  8. غذا را به روش صحیح آماده کنید و آن را بخارپز یا آب پز کنید.
  9. میان وعده‌های سالم مانند شیر،میوه و آجیل استفاده کنید تا بتوانید وعده های غذایی اصلی را با حجم کمتری بخورید.

فعالیت بدنی و ورزش

داشتن فعالیت بدنی در طول روز و ورزش منظم یکی از عوامل اصلی زندگی سالم است. ورزش منظم می‌تواند چربی‌های بدن را کاهش ، تعادل و استقامت را افزایش دهد وهمچنین از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سکته، پوکی استخوان و فشار خون بالا جلوگیری ‌کند.

ورزش کردن همچنین به افزایش اعتماد به نفس ، کاهش اضطراب و تقویت روحیه کمک می‌کند. از این رو حداقل 3 تا 5 روز به مدت 30 دقیقه پیاده روی توصیه می‌شود. ورزش را می‌توان به جلسات کوچک 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد. شما نیز می‌توانید ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت دهید تا از خستگی و درد عضلات جلوگیری کنید. ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا و پیاده روی تقریباً برای همه مفید است.

 

1400-07-22 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

آیا مواد غذایی عضله ساز را میشناسید؟

 

اگر می‌خواهید توده عضلانی بدنتان را افزایش دهید، باید بدانید که هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای دستیابی به این هدف، بسیار مهم هستند. برای شروع، باید انجام تمرینات ورزشی را آغاز کنید و هم‌زمان از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید تا نتیجه دلخواه را کسب کنید. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین برای عضله ‌سازی بسیار ضروری هستند. در عین حال، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به تامین انرژی مورد نیاز کمک می‌کنند.

ساخت ماهیچه زمان‌بر و حفظ آن دشوار است. از طرفی، بیشتر ما از حدود 30 سالگی شروع به از دست دادن ماهیچه می‌کنیم. این امر در نتیجه کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان ایجاد می‌شود. اما تمرینات منظم ورزشی و تغذیه مناسب از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند. در ادامه برخی از بهترین خوراکی‌های عضله ساز را به شما معرفی می‌کنیم که در حفظ و افزایش توده‌ عضلانی به کمک شما می‌آیند.

 

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین برای ساخت ماهیچه محسوب می‌شود و حاوی پروتئین با کیفیت بالاست. همچنین، سینه مرغ حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین‌های گروه B از جمله نیاسین و ویتامین B6 است که وجود آن‌ها برای افراد ورزشکار ضروری است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی مرغ می‌ توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند.

کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت ماهیچه اولویت دارند، داشتن انرژی و سوخت کافی برای تبدیل پروتئین به عضله نیز امری ضروری است. کینوای پخته شده حاوی کربوهیدرات ، پروتئین، فیبر و مقادیر مناسبی منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند، که هر دو آن‌ها هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

نخود

نخود، که به عنوان لوبیای گاربانزو نیز شناخته می‌شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است.همانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به پروتئین حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل برای عضله سازی باشد.

تن ماهی

علاوه بر پروتئین ، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین گروه B از جمله ویتامین B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و بالا بردن تاثیر حرکات ورزشی ضروری هستند. علاوه بر این، ماهی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است، که برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌‌گیرند. امگا 3به ویژه برای بزرگسالان و افراد مسن لازم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند روند از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن را کاهش دهند.

گوشت قرمز بدون چربی

گوشت گاو دارای پروتئین باکیفیت، ویتامین‌های گروهB ، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان توده عضلانی را افزایش دهد. با این حال، اگر در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید، چون نه تنها کالری اضافی به بدن نمی‌رساند، بلکه به افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند.

ماست یونانی

لبنیات علاوه بر پروتئین باکیفیت، دارای ترکیبی از پروتئین آب پنیر(وی) و پروتئین کازئین هستند. پروتئین کازئین به عضله سازی کمک می‌کند. پروتئین موجود در ماست یونانی تقریبا دو برابر مقدار پروتئین ماست‌های معمولی است. ماست یونانی یک میان وعده مناسب بوده و خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل داشتن پروتئین وی و کازئین برای بدن مفید است.

لوبیا

انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی موثر برای عضله سازی باشد.علاوه بر این، آن‌ها منبع خوبی از منیزیم، فسفر و آهن محسوب می‌شوند.

پودرهای پروتئین

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز شود، مواقعی هست که مکمل‌های غذایی هم می‌توانند برای بدن مفید باشند. اگر برای دریافت پروتئین از منابع غذایی دچار مشکل هستید، می‌توانید شیک‌های پروتئین را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. پودرهای پروتئینی لبنیاتی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی به شمار می‌روند. با این حال گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند. در برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود فرنگی، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌شود.

میگو

 

میگو تقریبا از پروتئین خالص تشکیل شده است و فاقد چربی است. اضافه کردن میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین جهت عضله سازی به حساب می‌آید، بدون آنکه کالری اضافی به بدنتان برسد. مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه ماهیچه‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی است. ماهی سالمون حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم گروه B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است باعث افزایش حجم عضلات در طی برنامه‌های ورزشی شوند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است، که این امر به ویژه برای افزایش توده عضلانی اهمیت دارد. همچنین ویتامین‌های گروه B برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار ضروری هستند.

سویا

سویا پخته شده حاوی پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. سویا منبع خوبی برای تامین ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می‌شود. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. از این رو، علاوه بر پروتئین، سویا منبع خوبی برای دریافت آهن نیز هست.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون حاوی پروتئین بوده و تقریبا فاقد چربی و کربوهیدرات است. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از نیاسین است که به فرآوری چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن مقادیر کافی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند با بهبود توانایی بدن هنگام انجام حرکات ورزشی، به شما در عضله سازی کمک کند.

نتیجه گیری:

غذاهای متعددی وجود دارند که می‌توانند به شما در عضله سازی کمک کنند. بسیاری از این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین هستند که به بهبود عضلات و رشد آن‌ها کمک کنند. با این وجود مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تأمین انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت بدنی بسیار مهمند. از این گذشته، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند که همین امر در بهبود عملکرد بدن موثر است. برای افزایش حجم عضلات، بر ورزش منظم و مصرف خوراکی‌های عضله ساز، تمرکز کنید.

 

1400-07-13 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

آیا می دانید بهترین زمان مصرف قرص آهن چه زمانی است؟

 

مواد غذایی غنی از آهن

جگر، گوشت قرمز،ماهی،زرده تخم مرغ،حبوبات مانند لوبیا سفید،لوبیا قرمز، عدس،نخود، بلغور جودوسر، سبزیجات برگ سبز تیره و پهن مانند اسفناج، میوه های خشک مانند زردآلو و کشمش، دانه های روغنی مانند تخم کدو، بادام هندی و شکلات تلخ از جمله مواد غذایی غنی از آهن هستند.

جذب آهن غذا،اغلب تحت تاثیر شکل آهن موجود در آن است.آهن موجود در پروتئینهای حیوانی مانند گوشت گاو،ماهی و پرندگان یعنی آهن هم بیشتر جذب میشود، در حالیکه جذب آهن پروتئینهای گیاهی مانند سبزیها و میوه ها یعنی آهن غیر هم کمتر است.باید توجه داشت که ویتامین سی جذب آهن سبزیها و میوه ها را افزایش می دهد.

 

آیا می دانید بهترین زمان مصرف قرص آهن چه زمانی است؟

بهترین زمان ممکن برای مصرف زمانی است که معده خالی است.مثلا صبح هنگام بیدار شدن از خواب و بصورت ناشتا می باشد،زیرا در این زمان آهن بیشتری جذب بدن می شود.برخی از افراد هستند که اگر قرص آهن را با معده خالی بخورند دچار تهوع،درد معده اسهال و یبوست می شوند.اگر شما هم جزء این افراد هستید می توانید قرص آهن را بعد از غذا یا قبل از خواب میل کنید.قرص آهن را اگر بصورت ناشتا مصرف می کنید،یکساعت قبل از صبحانه یا اگر بعد از غذا مصرف می کنید،دو ساعت بعد از غذا میل کنید.همچنین این دارو بهتر است بهمراه یک لیوان آب یا آب مرکبات(مواد حاوی ویتامین سی) مصرف شود تا جذب آهن را تسریع بخشد.گوشت و همچنین جگر منابع خوب آهن هستند که اگر بهمراه ویتامین سی مصرف شوند جذب آهن افزایش می یابد.برای مثال اگر لیمو را همراه مواد غذایی مصرف کنید جذب آهن بیشتر خواهد شد. اگر قرص آهن را قبل از خواب میل می کنید،سعی کنید زودتر شام بخورید تا میزان جذب آهن کم نشود

مصرف قرص آهن با چه چیزهایی نباید همراه شود؟

قرص آهن با مواد غذایی حاوی کلسیم، مکملهای کلسیم و آنتی اسیدهای معده نباید مصرف شوند.اگر آهن مصرف می کنید حداقل یکساعت قبل از مصرف مکمل آهن یا دو ساعت پس از مصرف مکمل آهن، باید از خوردن پنیر و ماست و شیر،اسفناج،چای و قهوه،نان های سبوس دار،غلات و کورن فلکس اجتناب کنید.

اگر با خوردن آن دچار یبوست می شوید در وعده های غذایی خود از منابع سرشار از فیبر استفاده نمایید.

قرص آهن را هر روز در زمان مشخص مصرف کنید.

 

قرص آهن چه مدت باید مصرف شود؟

نباید طولانی مدت استفاده شود،چون به سلولهای بدن ازجمله کبد و معده  آسیب زده و بدن را دچار اختلالاتی می کند.افرادیکه دچار فقر آهن شدید هستند نباید بیشتر از شش ماه این دارو را مصرف کنند.

1400-07-06 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه ؟

برنج قهوه‌ای اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی تغذیه سالم در نظر گرفته می‌شود. به عنوان یک دانه کامل، برنج قهوه‌ای کمتر از برنج سفیدی که پوسته، سبوس و جوانه آن از بین رفته است، فرآوری می‌شود. تنها بخشی که از برنج قهوه ای جدا می‌شود، پوسته (یک پوشش محافظ سخت) آن است و در نتیجه برخلاف برنج سفید، سبوس و جوانه، آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی و ویتامین‌های آن حفظ می‌شوند. ممکن است برای عده‌ای که تا به حال برنج قهوه‌ای نخورده‌اند این سوال پیش بیاید که آیا بهتر است برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه. در ادامه به بررسی فواید و مواد مغذی موجود در این نوع برنج می‌پردازیم تا در نهایت خودتان در این باره تصمیم بگیرید.

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر و پروتئین بیشتری است. با این حال، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد. از سوی دیگر، گفته می شود، برنج سفید از شاخص گلیسمی بالاتری برخوردار است، بدین معنی که بدن شما سریع‌تر آن را تجزیه می‌کند که این امر باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. به همین دلیل، افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند باید نسبت به مصرف آن دقت بیشتری داشته باشند. در ادامه این مقاله می‌خواهیم به این پرسش که آیا برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه پاسخ بدهیم و بیشتر به بررسی خواص این نوع برنج بپردازیم.

مقایسه برنج قهوه‌ای و برنج سفید

برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه

همه برنج‌های سفید پیش از فرآوری برنج قهوه‌ای بوده‌اند.طی یک فرآیند پوسته، سبوس و جوانه برنج را جدا می‌کنند. این فرایند ماندگاری برنج را افزایش می‌دهد، اما بخش اعظمی از مواد مغذی آن از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از بین می‌روند. برای مقابله با این امر، برنج سفید به طور مصنوعی با مواد مغذی غنی می‌شود. دانه تصفیه شده نیز صیقل داده می‌شود تا خوش‌طعم‌تر به نظر برسد.

هر دو برنج سفید و قهوه‌ای مملو از کربوهیدرات هستند. برنج قهوه‌ای یک دانه کامل است. این ماده مواد مغذی غذای بیشتری نسبت به همتای سفید رنگش دارد. برنج قهوه‌ای به عنوان یک غله کامل می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر سکته، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

مواد مغذی برنج قهوه‌ای

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه‌ای مواد مغذی بیشتری برای عرضه دارد. ارزش غذایی یک پیمانه برنج قهوه‌ای بدین شرح است:

  • کالری: 216
  • کربوهیدرات: 44 گرم
  • فیبر: 3.5 گرم
  • چربی: 1.8 گرم
  • پروتئین: 5 گرم
  • تیامین (ب 1): 12%
  • نیاسین (ب 3): 15%
  • پیریدوکسین (ب 6): 14%
  • اسید پانتوتنیک (ب 5): 6%
  • آهن: 5٪
  • منیزیم: 21٪
  • فسفر: 16٪
  • روی: 8٪
  • مس: 10٪
  • منگنز: 88٪
  • سلنیوم: 27٪

این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (ب 2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای از لحاظ منگنز بسیار غنی است. این ماده معدنی برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم، انقباض عضلات، عملکرد عصب و تنظیم قند خون بسیار حیاتی است. کمبود منگنز با ریسک بالای ابتلا به سندرم متابولیک، اختلال در رشد و کاهش قدرت باروری همراه است.

فقط یک پیمانه برنج تقریبا تمام نیاز روزانه شما به مواد مغذی مهم را برآورده می‌کند. علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، برنج قهوه‌ای ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می‌کند. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی آنتی اکسیدان‌هایی نظیر فنول‌ها و فلاونوئیدها هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عدم‌تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو با مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است.

فواید برنج قهوه‌ای برای قلب

برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه

شکی نیست که برنج قهوه‌ای یک غذای سالم برای قلب است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و ترکیبات مفید بوده و می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی موثر عمل کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف می‌کنند، 24-59٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی قرار دارند. گذشته از اینکه منبع خوبی از فیبر باشد، برنج قهوه‌ای حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که به کاهش عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای سرشار از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، فشار خون و کاهش سفتی شریان‌ها همراه هستند. به جز این، برنج قهوه‌ای سرشار از منیزیم است که در حفظ سلامت قلب نقش اساسی دارد. یک بررسی از 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی بین 7 تا 22 درصد خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از ایست قلبی را کاهش می‌دهد.

بهترین انتخاب برای افراد دیابتی

کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر برای کنترل قند خون بسیار حیاتی است. اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد دیابتی با خوردن کمتر دانه‌های فرآوری شده مانند برنج سفید می‌توانند قند خون و سطح انسولین را کاهش دهند. بدین ترتیب، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند از چند طریق برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

شاخص قند خون برنج قهوه‌ای پایین‌تر از برنج سفید است، به این معنی که آهسته‌تر هضم می‌شود و تأثیر کمتری روی قند خون می‌گذارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص قند خون پایین به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند. پایین آوردن سطح گرلین باعث می‌شود که افراد مبتلا به دیابت گرسنگی خود را کنترل کنند، که این امر میزان پرخوری را کاهش داده و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. بعلاوه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

برنج قهوه‌ای فاقد گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در دانه‌هایی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این روزها تعداد بیشتری از افراد به دلایل مختلف رژیم‌های بدون گلوتن را دنبال می‌کنند. برخی نسبت به گلوتن عدم تحمل یا حساسیت دارند و در صورت مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن با واکنش‌های خفیف و شدیدی از جمله درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ رو‌به‌رو می‌شوند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی خاص اغلب از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنند. این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است. خوشبختانه، برنج قهوه‌ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین غالبا مشکل ساز است، و این گزینه را برای افرادی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند گلوتن مصرف کنند، انتخابی مطمئن است.

آیا برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن مناسب است؟

برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه

جایگزین کردن دانه‌های فرآوری شده با برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. دانه‌های فرآوری شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی هستند، اما غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای این کمبود را ندارند. بر این اساس، یک پیمانه (158 گرم) برنج قهوه‌ای حاوی 3.5 گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید کمتر از 1 گرم فیبر دارد.

فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر قادر است به شما در مصرف کالری کمتر کمک کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که غلات سبوس‌دار بیشتری مانند برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند، نسبت به سایرین وزن کمتری دارند. همچنین، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

نتیجه گیری

برنج قهوه‌ای دانه‌ای بسیار مغذی و بدون گلوتن است که حاوی مقدار چشمگیری از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است. مصرف غلات سبوس‌داری مانند برنج قهوه‌ای می‌تواند به جلوگیری یا بهبود چندین وضعیت سلامتی از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.

جایگزین کردن دانه‌های فرآوری شده‌ای مانند برنج سفید با برنج قهوه‌ای حتی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه‌ای نوعی کربوهیدرات همه کاره است که در هر ساعت از روز قابل مصرف است. به طور کلی، اینکه آیا برنج قهوه‌ای بخوریم یا نه به ذایقه افراد بستگی دارد. ولی در مجموع، مصرف غلات کامل و سالمی نظیر برنج قهوه‌ای انتخاب عاقلانه‌ای برای حفظ سلامت بدن خواهد بود.

1400-07-02 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

چگونه سردرد ناشی از کم آبی را تشخیص دهیم؟

سردرد از شایع‌ترین دردهایی‌ست که می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. اما علائم کلیدی که نشان می‌دهند کمبود آب بدن می‌تواند علت سردرد باشد، شامل چه مواردی هستند؟ انواع مختلفی از سردرد وجود دارد. حداقل 9 نفر از هر 10 بزرگسال در دوره‌ای از زندگی خود یکی را تجربه می‌کنند. برخی از سردردها به راحتی قابل درمان و جلوگیری هستند. یکی از این انواع سردردها، سردرد ناشی از کم آبی است. با توجه به فرا رسیدن فصل تابستان، افزایش دمای هوا و احتمال بروز سردردهای ناشی از کم آبی، در ادامه  سردردهای ناشی از کم آبی، علائم و راه‌های درمان آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

سردرد ناشی از کم آبی چیست؟

سردرد ناشی از کم آبی

وقتی بدن مایعات کافی دریافت نکند، امکان دارد سردرد ناشی از کم آبی اتفاق بیفتد. این نوع سردردها می‌توانند نسبتا خفیف یا به اندازه سردردهای میگرنی شدید باشند.

کمبود آب بدن چگونه باعث سردرد می‌شود؟

بدن برای عملکرد مناسب به تعادل مایعات و الکترولیت‌ها نیاز دارد. الکترولیت‌ها مواد معدنی مانند پتاسیم یا سدیم هستند که به تنظیم عملکردهای مختلف بدن کمک می‌کنند. بدن روزانه در اثر فعالیت‌هایی مانند تعریق و ادرار آب خود را از دست می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن الکترولیت‌های خود را نیز از دست می‌دهد. بیشتر اوقات، مقدار مایعات از دست رفته به راحتی از طریق نوشیدن یا خوردن غذاهای غنی از مایعات تجدید می‌شود.

با این حال، گاهی اوقات بدن با سرعت زیادی آب خود را از دست می‌دهد. در چنین شرایطی، بدن می‌تواند کم آب شود. این موضوع می‌تواند منجر به عوارضی از جمله سردردهای ناشی از کم آبی شود. وقتی بدن کم آب است، مغز به دلیل از دست دادن مایعات، موقتا منقبض می‌شود. این موضوع باعث می‌شود مغز از جمجمه دور شده و در نتیجه سردرد ناشی از کم آبی بوجود بیاید. با آبرسانی مجدد، مغز به حالت معمول خود برمی‌گردد و سردرد تسکین پیدا می‌کند.

علائم

سردرد ناشی از کم آبی می‌تواند مانند سردردهای خفیف یا سردرد شدید میگرنی احساس شود. درد ناشی از سردرد ناشی از کم آبی می‌تواند در قسمت جلو، پشت، پهلو یا سراسر سر ایجاد شود. در چنین شرایطی، حرکت دادن سر می‌تواند درد بیشتری ایجاد کند. بر خلاف سردرد سینوسی، شخصی که سردرد ناشی از کم آبی را تجربه می‌کند، درد یا فشاری در صورت احساس نخواهد کرد. از آنجا که سردردهای ناشی از کم آبی فقط زمانی اتفاق می‌افتد که بدن مایعات زیادی از دست داده باشد، علائم کم آبی بدن با سردرد بروز می‌کند. این علائم عبارتند از:

  • تشنگی شدید
  • کاهش ادرار
  • تیرگی رنگ ادرار
  • گیجی
  • سرگیجه
  • خستگی
  • دهان خشک و چسبنده
  • از بین رفتن قابلیت ارتجاعی پوست
  • فشار خون پایین
  • افزایش ضربان قلب

بعضی از افراد سردرد ناشی از کم آبی را فقط در صورت کمبود شدید آب بدن تجربه می‌کنند. آن‌ها ممکن است علائم فوق و همچنین علائم اضافی که در ادامه اشاره خواهیم کرد را نیز داشته باشند:

  • اسهال
  • استفراغ
  • عرق کردن زیاد در اثر ورزش زیاد یا گرما
  • تب
  • ادرار بیش از حد

خطرات ناشی از کمبود آب بدن

سردرد ناشی از کم آبی

هرکسی می‌تواند کمبود آب بدن را تجربه کند. بیشتر افراد کم آبی خفیف را تجربه خواهند کرد. با این حال، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری هستند، از جمله:

  • افرادی که در ارتفاعات زندگی می‌کنند
  • نوزادان و کودکان خردسال
  • افراد مسن
  • افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت و بیماری‌های کلیوی
  • افرادی که داروهایی مصرف می کنند که میزان ادرار را افزایش می دهد
  • ورزشکاران استقامتی یا افرادی که فعالیت بدنی سنگینی دارند
  • افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند

این گروه از افراد باید تحت مراقبت‌های ویژه‌ای باشند تا به طور مناسب هیدراته شوند.

درمان سردرد ناشی از کم آبی

بهترین راه برای تسکین سردرد ناشی از کم آبی رفع درد و تجدید مایعات از دست رفته است. اگر شخصی سردرد ناشی از کم آبی دارد، باید این اقدامات را انجام دهد:

  • مصرف مایعات را با نوشیدن آب یا سایر مایعات سالم افزایش دهید.
  • الکترولیت‌های از دست رفته را با یک نوشیدنی انرژی زا جایگزین کنید.
  • به طور موقت فعالیت بدنی را کاهش داده و از قرار گرفتن در معرض گرما خودداری کنید.
  • از مصرف الکل و کافئین که می‌تواند باعث کم شدن آب بدن شود، خودداری کنید.

اگرچه اقدامات فوق می‌تواند کم آبی بدن را درمان کند، اما ممکن است مدتی طول بکشد تا این نوع سردرد از بین برود. علاوه بر این، برخی برای کمک به کنترل درد از استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده می‌کند.

درمان کم آبی شدید

سردرد ناشی از کم آبی

در شرایط خاص، مانند استفراغ مداوم یا اسهال، درمان‌های خانگی برای جلوگیری از کمبود شدید آب بدن کافی نیست. ممکن است لازم باشد فردی برای جایگزینی مایعات وریدی و نمک به بیمارستان مراجعه کند. افراد باید سریعا به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشند تا از بروز عوارض جدی مانند موارد زیر پیشگیری شود:

  • نارسایی کلیه
  • افت فشار خون
  • هیپوکالمی یا هیپرکالمی
  • اسیدوز متابولیک یا آلکالوز
  • جلوگیری از سردرد ناشی از کم آبی

بهترین راه جلوگیری از سردرد کم آبی جلوگیری از کاهش آب بدن است. فرد می‌تواند برای حفظ تعادل سطح مایعات و الکترولیت‌های خود اقدامات زیر را انجام دهد:

مایعات کافی بنوشید

اکثر مردم حداقل به 8 فنجان آب در روز نیاز دارند، اگرچه ممکن است برخی از افراد به مقدار بیشتری آب نیز نیاز داشته باشند.

خوراکی‌های آبدار بخورید

غذاهایی مانند خیار، سایر سبزیجات و انواع میوه‌ محتوای آب زیادی دارند.

نوشیدن مایعات هنگام ورزش

در صورت ورزش های سنگین یا قرار گرفتن در معرض هوای گرم، مصرف آب را افزایش دهید. نوشیدن آب بیشتر در این شرایط، مایعات از دست رفته در اثر عرق را دوباره تجدید می‌کند.

علل اصلی کم آبی را درمان کنید

تب و عفونت‌ها می‌توانند مایعات بدن را بیش از حد معمول از بین ببرند. رفع عوامل موثر در کم آبی در حالی که مصرف مایعات را افزایش می‌دهد، می‌تواند از کمبود آب بدن جلوگیری کند.

از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل خودداری کنید

کافئین و الکل هر دو می‌توانند میزان ادرار را افزایش دهند و منجر به خطر کمبود آب در بدن
شوند.

کاهش فعالیت‌های شدید در طول گرما یا بیماری

گرما و بیماری می‌توانند نیاز بدن به مایعات را افزایش دهند. ورزش‌های سنگین می‌توانند باعث از دست دادن مایعات اضافی از طریق تعریق شوند که در این شرایط می‌تواند خطرناک باشد.

نتیجه گیری

سردرد ناشی از کم آبی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن مایعات و الکترولیت‌های زیادی از دست بدهد. فرد می‌تواند با نوشیدن آب کافی، پرهیز از نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های الکلی و دوری از گرمای بیش از حد، از کمبود آب بدن جلوگیری کند. برای درمان سردرد ناشی از کمبود آب باید مقدار کافی مایعات بنوشید. در برخی موارد، کمبود آب بدن ممکن است شدید باشد و نیاز به بستری در بیمارستان داشته باشید.

1400-06-29 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

رژیم غذایی به طرز شگفت آوری نقش قابل توجهی در ظاهر و جوان بودن پوست شما دارد و این تاثیرات مثبت به کلاژن برمی‌گردد. کلاژن پروتئینی است که به پوست، ساختار، لطافت و کشیدگی می‌دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما بدن ما عمدتا از نوع 1، 2 و 3 تشکیل شده است. با افزایش سن، ما سالانه کلاژن کمتری در پوست تولید می‌کنیم. این امر رونق استفاده از انواع مکمل‌ کلاژن را افزایش داده است. اما عده‌ای از کارشناسان معتقدند مصرف غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند، می‌توانند جایگزین این مکمل‌ها باشند.

اما آیا مکمل‌های کلاژن بهترین راه دریافت این ماده هستند یا از طریق مصرف مواد غذایی نیز می‌توان کلاژن بدن را فراهم کرد؟  کلاژن سازی و حفظ طراوت پوست کمک کنند و تاثیر آن‌ها بهتر از تاثیرات مصرف مکمل‌ کلاژن است.

اهمیت دریافت کلاژن از غذا

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

غذاهایی مانند آب استخوان حاوی نوعی کلاژن موجود در بدن است که بدن شما می‌تواند بلافاصله از آن استفاده کند، و این مسئله را می‌توان برتر از مکمل‌ها دانست. در یک بررسی در مورد ارتباط تغذیه و پیری، مشخص شد که مصرف انواع میوه و سبزیجات ایمن‌ترین و سالم‌ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند.

به علاوه، از آنجا که مکمل‌های بدون نسخه تا حد زیادی غیر استاندارد هستند، احتمالا رعایت یک رژیم غذایی صحیح برای تقویت کلاژن ایمن‌تر است. خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را تقویت می‌کنند می‌توانند به ایجاد عناصر سازنده (اسیدهای آمینه) مورد نیاز برای اهداف پوست کمک کنند. سه اسید آمینه مهم که برای برای سنتز کلاژن مهمند شامل پرولین، لیزین و گلیسین هستند.

آب استخوان

اعتقاد بر این است که با جوشاندن استخوان‌های حیوانات در آب، منجر به استخراج کلاژن می‌شود. در صورت تهیه آب استخوان خانگی بهتر است با ادویه‌جات مختلف و سبزیجات معطر آن را مزه‌دار کنید. از آنجا که آب استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکوزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.با این حال، آب استخوان‌های مختلف به دلیل کیفیت استخوان‌های مورد استفاده می‌توانند متفاوت باشند.

مرغ

یک دلیل وجود دارد که بسیاری از مکمل‌های کلاژن از مرغ گرفته می‌شوند. گوشت مرغ که مورد علاقه بسیاری‌ست مقادیر زیادی کلاژن دارد. مرغ مقدار زیادی بافت همبند دارد. این بافت‌‌ها مرغ را به منبع غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند. در چندین مطالعه از گردن و غضروف مرغ به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتروز استفاده کرده‌اند.

ماهی و صدف

مانند سایر حیوانات، ماهی تازه و صدف دارای استخوان و رباط‌های ساخته شده از کلاژن هستند. برخی از افراد ادعا کرده‌اند که کلاژن دریایی جذب آسان و سریعی دارند. گوشت ماهی برخلاف قسمت‌های دیگر ماهی مانند سر، فلس، پوست یا کره چشم کلاژن کمتری دارد. در حقیقت، محققان از پوست ماهی ب عنوان منبع کلاژن پپتید استفاده کرده‌اند.

سفیده تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری دیگر از محصولات حیوانی حاوی بافت‌های همبند نیست، اما سفیده تخم مرغ دارای مقدار زیادی پرولین است که یکی از آمینو اسیدهای لازم برای تولید کلاژن محسوب می‌شود.

مرکبات

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

ویتامین C نقش عمده‌ای در تولید پروکلاژن یا پیش ساز کلاژن برای ساخت کلاژن دارد. بنابراین، دریافت کافی ویتامین C امری حیاتی است. همان‌طور که احتمالا می‌دانید مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش پر از این ماده مغذی هستند.

توت‌ها

اگرچه مرکبات به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین C شناخته شده هستند، توت‌ها نیز منبع عالی دریافت این ویتامین مهم به شمار می‌روند. توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال تأمین می‌کند. تمشک، بلوبری و توت سیاه نیز دوز سنگینی از این ویتامین را ارائه می‌دهند. علاوه بر این، توت‌ها دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند که از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه فرابنفش محافظت می‌کنند.

میوه‌های استوایی

میوه‌های گرمسیری مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا غنی از ویتامین C هستند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی، عامل دیگر برای تولید کلاژن است.

سیر

سیر می‌تواند چیزی غیر از عطر و طعم به غذاهای شما اضافه کند. این ماده غذایی می‌تواند تولید کلاژن بدن شما را افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب بوده و به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می‌کند. البته میزان مصرف سیر نیز مهم است. برای تاثیر گذاری سیر بر میزان کلاژن بدن، باید مقدار زیادی سیر مصرف کنید. با توجه به مزایای فراوان سیر، ارزش دارد این ماده غذایی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

سبزیجات برگدار

همه ما می‌دانیم که سبزیجات برگدار نقش مهمی در ایجاد یک رژیم غذایی سالم دارند. به جز این، سبزیجات برگدار بر سلامت و جوانی پوست نیز تاثیر گذارند. اسفناج و کلم پیچ خردک و سایر سبزیجات سبز، رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی خود معروف است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل باعث افزایش پروکلاژن در پوست می‌شود.

انواع لوبیا

لوبیا غذایی سرشار از پروتئین است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه، بسیاری از آن‌ها سرشار از مس هستند، ماده مغذی دیگری که برای تولید ضروری است.

بادام هندی

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

از دیگر غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند، می‌توان به بادام هندی اشاره کرد. بنابراین، دفعه بعد که تصمیم داشتید به عنوان میان وعده آجیل میل کنید، حتما بادام هندی را نیز به ترکیب آجیل‌تان اضافه کنید. بادام هندی حاوی روی و مس است که هر دو توانایی بدن در ایجاد کلاژن را تقویت می‌کنند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C است. یک گوجه فرنگی متوسط می‌تواند تقریبا 30 درصد از این ماده مغذی مهم را برای کلاژن سازی تأمین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از سلامت پوست است.

فلفل دلمه‌ای

در حالی که سالاد یا ساندویچ‌تان را با گوجه فرنگی میل می‌کنید، مقداری فلفل دلمه‌ای قرمز نیز به آن‌ها اضافه کنید. این سبزیجات حاوی ویتامین C بالا و کپسایسین، یک ترکیب ضد التهاب، است که قادر است با علائم پیری مقابله کند.

آسیب به کلاژن با مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

یک رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌توانند به تأمین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کنند. عناصر غذایی دیگری که به روند تولید کلاژن کمک می‌کنند شامل روی، ویتامین C و مس هستند. بنابراین، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز دوستدار پوستند.
برای دریافت نتایج چشمگیرتر، حتما از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که می‌توانند باعث التهاب و آسیب به کلاژن شوند، پرهیز کنید.

نتیجه گیری

کلاژن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین،ضروری است که ساختار بسیاری از بافت‌های بدن را فراهم می‌کند. با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید می‌کند. این کاهش سطح می‌تواند بر روی پوست، مفاصل و بافت‌های همبند تأثیر منفی بگذارد. برخی از غذاها حاوی مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به افزایش سطح در بدن کمک کند.

مصرف مکمل‌ها نیز می‌تواند روش مناسب دیگری برای تقویت تولید کلاژن باشند. با این حال، افراد نباید مکمل‌ها را به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی متنوع و مفید مصرف کنند. یک رژیم غذایی سالم علاوه بر افزایش تولید کلاژن، مزایای سلامتی زیادی نیز به همراه دارد.

 

منبع : اسنپ فود 

1400-05-30 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

ویتامین E چیست و در چه خوراکی‌هایی یافت می‌شود؟

ویتامین E چیست؟ ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی‌ست که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ویتامین سیستم ایمنی را پشتیبانی می‌کند، به سلامت عروق خونی کمک کرده و در بیان ژن و پیام رسانی سلولی نقش دارد. به طور طبیعی، هشت نوع ویتامین E وجود دارد و آلفا توکوفرول یکی از مواردی است که بدن به طور عمده از آن استفاده می‌کند. برخلاف ویتامین C، ویتامین E محلول در چربی است، به این معنی که در چربی حل می‌شود و می‌تواند در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره شود.

ویتامین E را می‌توان در روغن‌های گیاهی، تخم مرغ تازه، گوشت قرمز، گوشت مرغ، غلات، انواع میوه‌ و سبزیجات یافت. اگرچه شما معمولا می‌توانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید، اما شرایطی وجود دارد که یک مکمل ویتامین E می‌تواند به پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌ها کمک کند.

فواید ویتامین E چیست؟

ویتامین E چیست

در این قسمت بیشتر به بررسی این‌که ویتامین E چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد، می‌پردازیم. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین E اغلب به دلیل توانایی آن در مبارزه با استرس اکسیداتیو که به سلول‌ها آسیب می‌زند، در طول سال‌ها و دهه‌ها مورد توجه بوده است. برخی از پزشکان معتقدند که ویتامین E می‌تواند برخی از اختلالات مربوط به پیری مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان را کُند یا متوقف کند. اعتقاد بر این است که استفاده از کرم‌ها و پمادهای موضعی حاوی این ویتامین روی پوست باعث کاهش روند پیری آن می‌شوند.

اختلالات سیستم عصبی

ویتامین E به انتقال سیگنال‌های الکتریکی بین سلول های عصبی مغز و بدن کمک می‌کند. به همین دلیل، برخی اعتقاد دارند ویتامین E در درمان اختلالات سیستم عصبی مانند بیماری آلزایمر و صرع موثر است. ویتامین E همچنین می‌تواند در جلوگیری از نوروپاتی محیطی ناشی از دارو مفید باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند تخریب پوشش عایق سلول‌های عصبی، معروف به میلین، ناشی از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض داروهای خاص، از جمله داروهای ضد ویروس اچ آی وی (HIV) یا داروی شیمی درمانی مانند سیس پلاتین را کاهش دهند.

بیماری عروق کرونر قلب

مطالعات مختلف نشان می‌دهد که ویتامین E می‌تواند به جلوگیری یا به تأخیر انداختن بیماری عروق کرونر قلب (CHD) کمک کند. تحقیقات در شرایط آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ویتامین E از تشکیل کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم جلوگیری می‌کند و بنابراین می‌تواند به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. علاوه بر این، چندین مطالعه مشاهده‌ای مصرف ویتامین E را با کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته‌اند. با این حال، برخی بررسی‌ها توانایی مکمل‌های ویتامین E برای جلوگیری از ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تایید نکرده‌اند و به آزمایش‌های بیشتری نیاز است.

اختلالات چشمی

فواید ویتامین E

ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از تخریب ماکولا (تباهی لکه زرد) در اثر افزایش سن کمک کند. به گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) مصرف ویتامین E همراه با روی، مس و سایر آنتی اکسیدان‌ها قادرند روند پیشرفت بیماری را در افرادی که به نوع پیشرفته این بیماری مبتلا هستند، کاهش دهد.

سرطان

محققان اثرات آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی ویتامین E را بر روی سرطان بررسی کرده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین E می‌تواند مرگ ناشی از سرطان مثانه را کاهش دهد. با این حال، برخی گزارش‌ها حاکی از آن است که مصرف ویتامین E می‌تواند خطر سرطان پروستات را افزایش دهد.

ایمنی مکمل‌های ویتامین E

موسسه ملی بهداشت آمریکا در مورد خطرات سلامتی مرتبط با مکمل‌های ویتامین E هشدار می‌دهد. آن‌ها استفاده از مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا و افزایش خطر سکته مغزی خونریزی دهنده و افزایش احتمال سرطان پروستات را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها همچنین گزارش کردند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که داروهای ضد انعقادی مانند وارفارین (کومدین) مصرف می‌کنند، افزایش دهد.

علاوه بر این، موسسه ملی بهداشت آمریکا هشدار می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند با ترکیبی از سیمواستاتین و نیاسین و همچنین با شیمی درمانی و رادیوتراپی تداخل پیدا کند.

 

عوارض مصرف مکمل ویتامین E

ویتامین E می‌تواند فرایند لخته شدن خون را کُند کند و ممکن است لازم باشد مصرف این ویتامین در افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) یا پلاویکس (کلوپیدوگرل) مصرف می‌کنند، متوقف شود. به همین دلیل، برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد، باید مصرف ویتامین E را دو هفته قبل از جراحی متوقف کنید.

از مصرف مکمل‌های ویتامین E در افرادی که سابقه حمله قلبی، سکته مغزی، اختلالات خونریزی یا سرطان‌های سر و گردن دارند نیز باید خودداری شود. علاوه بر داروهای رقیق کننده خون، مکمل‌های ویتامین E ممکن است با داروهای خاص از جمله داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی (سیکلوسپورین)، داروهای شیمی درمانی خاص، داروهای استاتین مانند لیپیتور (آتورواستاتین) و تاموکسیفن تداخل داشته باشند.

بارداری و شیردهی

محققان دریافتند که بررسی‌های موجود از مصرف مکمل‌های ویتامین E در دوران بارداری پشتیبانی نمی‌کند. گفته می‌شود این ماده مغذی به جلوگیری از مشکلات بارداری کمک نمی‌کند و حتی ممکن است باعث درد شکم و پارگی زودرس کیسه آب شود. تحقیقات زیادی در مورد ویتامین E و تاثیر آن بر شیردهی صورت گرفته است. به طور کلی، مادران شیرده باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با یک پزشک متخصص مشورت کنند.

منابع غذایی حاوی ویتامین E

منابع غذایی حاوی ویتامین E

ویتامین E در بسیاری از غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل نیز موجود است. افراد می‌توانند ویتامین E را از این خوراکی‌ها دریافت کنند:

  • دانه‌ها، مانند دانه‌های آفتابگردان یا تخمه کدو تنبل
  • روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان یا روغن گلرنگ
  • آجیل، از جمله بادام، فندق، و مغز گردو
  • کره آجیل
  • سبزیجات سبز، مانند اسفناج و کلم بروکلی
  • آووکادو
  • فلفل دلمه‌ای قرمز
  • انبه
  • بسیاری از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه، آبمیوه‌ها و مارگارین

نتیجه گیری

ویتامین E یک ماده مغذی مهم آنتی اکسیدانی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت خون و رگ‌های خونی پشتیبانی می‌کند. همچنین در بیان ژن و پیام رسانی سلولی نقش دارد. افراد معمولا می‌توانند از طریق یک رژیم غذایی سالم ویتامین E کافی دریافت کنند. غذاهای غنی از ویتامین E شامل مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی است. با این حال، برخی مشکلات و بیماری‌ها بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد ممکن است باعث کمبود ویتامین‌های بدن فرد شود. هرکسی که داروی مداوم مصرف می‌کند قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E باید با پزشک مشورت کند. مشاوره با یک متخصص انکولوژی برای افرادی که سرطان دارند بسیار مهم است، خصوصا اگر در حال حاضر تحت درمان هستند.