دسته بندی ها: تغذیه

1400-06-29 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

رژیم غذایی به طرز شگفت آوری نقش قابل توجهی در ظاهر و جوان بودن پوست شما دارد و این تاثیرات مثبت به کلاژن برمی‌گردد. کلاژن پروتئینی است که به پوست، ساختار، لطافت و کشیدگی می‌دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما بدن ما عمدتا از نوع 1، 2 و 3 تشکیل شده است. با افزایش سن، ما سالانه کلاژن کمتری در پوست تولید می‌کنیم. این امر رونق استفاده از انواع مکمل‌ کلاژن را افزایش داده است. اما عده‌ای از کارشناسان معتقدند مصرف غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند، می‌توانند جایگزین این مکمل‌ها باشند.

اما آیا مکمل‌های کلاژن بهترین راه دریافت این ماده هستند یا از طریق مصرف مواد غذایی نیز می‌توان کلاژن بدن را فراهم کرد؟  کلاژن سازی و حفظ طراوت پوست کمک کنند و تاثیر آن‌ها بهتر از تاثیرات مصرف مکمل‌ کلاژن است.

اهمیت دریافت کلاژن از غذا

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

غذاهایی مانند آب استخوان حاوی نوعی کلاژن موجود در بدن است که بدن شما می‌تواند بلافاصله از آن استفاده کند، و این مسئله را می‌توان برتر از مکمل‌ها دانست. در یک بررسی در مورد ارتباط تغذیه و پیری، مشخص شد که مصرف انواع میوه و سبزیجات ایمن‌ترین و سالم‌ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند.

به علاوه، از آنجا که مکمل‌های بدون نسخه تا حد زیادی غیر استاندارد هستند، احتمالا رعایت یک رژیم غذایی صحیح برای تقویت کلاژن ایمن‌تر است. خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را تقویت می‌کنند می‌توانند به ایجاد عناصر سازنده (اسیدهای آمینه) مورد نیاز برای اهداف پوست کمک کنند. سه اسید آمینه مهم که برای برای سنتز کلاژن مهمند شامل پرولین، لیزین و گلیسین هستند.

آب استخوان

اعتقاد بر این است که با جوشاندن استخوان‌های حیوانات در آب، منجر به استخراج کلاژن می‌شود. در صورت تهیه آب استخوان خانگی بهتر است با ادویه‌جات مختلف و سبزیجات معطر آن را مزه‌دار کنید. از آنجا که آب استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکوزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.با این حال، آب استخوان‌های مختلف به دلیل کیفیت استخوان‌های مورد استفاده می‌توانند متفاوت باشند.

مرغ

یک دلیل وجود دارد که بسیاری از مکمل‌های کلاژن از مرغ گرفته می‌شوند. گوشت مرغ که مورد علاقه بسیاری‌ست مقادیر زیادی کلاژن دارد. مرغ مقدار زیادی بافت همبند دارد. این بافت‌‌ها مرغ را به منبع غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند. در چندین مطالعه از گردن و غضروف مرغ به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتروز استفاده کرده‌اند.

ماهی و صدف

مانند سایر حیوانات، ماهی تازه و صدف دارای استخوان و رباط‌های ساخته شده از کلاژن هستند. برخی از افراد ادعا کرده‌اند که کلاژن دریایی جذب آسان و سریعی دارند. گوشت ماهی برخلاف قسمت‌های دیگر ماهی مانند سر، فلس، پوست یا کره چشم کلاژن کمتری دارد. در حقیقت، محققان از پوست ماهی ب عنوان منبع کلاژن پپتید استفاده کرده‌اند.

سفیده تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری دیگر از محصولات حیوانی حاوی بافت‌های همبند نیست، اما سفیده تخم مرغ دارای مقدار زیادی پرولین است که یکی از آمینو اسیدهای لازم برای تولید کلاژن محسوب می‌شود.

مرکبات

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

ویتامین C نقش عمده‌ای در تولید پروکلاژن یا پیش ساز کلاژن برای ساخت کلاژن دارد. بنابراین، دریافت کافی ویتامین C امری حیاتی است. همان‌طور که احتمالا می‌دانید مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش پر از این ماده مغذی هستند.

توت‌ها

اگرچه مرکبات به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین C شناخته شده هستند، توت‌ها نیز منبع عالی دریافت این ویتامین مهم به شمار می‌روند. توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال تأمین می‌کند. تمشک، بلوبری و توت سیاه نیز دوز سنگینی از این ویتامین را ارائه می‌دهند. علاوه بر این، توت‌ها دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند که از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه فرابنفش محافظت می‌کنند.

میوه‌های استوایی

میوه‌های گرمسیری مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا غنی از ویتامین C هستند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی، عامل دیگر برای تولید کلاژن است.

سیر

سیر می‌تواند چیزی غیر از عطر و طعم به غذاهای شما اضافه کند. این ماده غذایی می‌تواند تولید کلاژن بدن شما را افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب بوده و به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می‌کند. البته میزان مصرف سیر نیز مهم است. برای تاثیر گذاری سیر بر میزان کلاژن بدن، باید مقدار زیادی سیر مصرف کنید. با توجه به مزایای فراوان سیر، ارزش دارد این ماده غذایی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

سبزیجات برگدار

همه ما می‌دانیم که سبزیجات برگدار نقش مهمی در ایجاد یک رژیم غذایی سالم دارند. به جز این، سبزیجات برگدار بر سلامت و جوانی پوست نیز تاثیر گذارند. اسفناج و کلم پیچ خردک و سایر سبزیجات سبز، رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی خود معروف است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل باعث افزایش پروکلاژن در پوست می‌شود.

انواع لوبیا

لوبیا غذایی سرشار از پروتئین است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه، بسیاری از آن‌ها سرشار از مس هستند، ماده مغذی دیگری که برای تولید ضروری است.

بادام هندی

غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند

از دیگر غذاهایی که به کلاژن سازی پوست کمک می‌کنند، می‌توان به بادام هندی اشاره کرد. بنابراین، دفعه بعد که تصمیم داشتید به عنوان میان وعده آجیل میل کنید، حتما بادام هندی را نیز به ترکیب آجیل‌تان اضافه کنید. بادام هندی حاوی روی و مس است که هر دو توانایی بدن در ایجاد کلاژن را تقویت می‌کنند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C است. یک گوجه فرنگی متوسط می‌تواند تقریبا 30 درصد از این ماده مغذی مهم را برای کلاژن سازی تأمین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از سلامت پوست است.

فلفل دلمه‌ای

در حالی که سالاد یا ساندویچ‌تان را با گوجه فرنگی میل می‌کنید، مقداری فلفل دلمه‌ای قرمز نیز به آن‌ها اضافه کنید. این سبزیجات حاوی ویتامین C بالا و کپسایسین، یک ترکیب ضد التهاب، است که قادر است با علائم پیری مقابله کند.

آسیب به کلاژن با مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

یک رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌توانند به تأمین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کنند. عناصر غذایی دیگری که به روند تولید کلاژن کمک می‌کنند شامل روی، ویتامین C و مس هستند. بنابراین، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز دوستدار پوستند.
برای دریافت نتایج چشمگیرتر، حتما از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که می‌توانند باعث التهاب و آسیب به کلاژن شوند، پرهیز کنید.

نتیجه گیری

کلاژن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین،ضروری است که ساختار بسیاری از بافت‌های بدن را فراهم می‌کند. با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید می‌کند. این کاهش سطح می‌تواند بر روی پوست، مفاصل و بافت‌های همبند تأثیر منفی بگذارد. برخی از غذاها حاوی مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به افزایش سطح در بدن کمک کند.

مصرف مکمل‌ها نیز می‌تواند روش مناسب دیگری برای تقویت تولید کلاژن باشند. با این حال، افراد نباید مکمل‌ها را به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی متنوع و مفید مصرف کنند. یک رژیم غذایی سالم علاوه بر افزایش تولید کلاژن، مزایای سلامتی زیادی نیز به همراه دارد.

 

منبع : اسنپ فود 

1400-05-30 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

ویتامین E چیست و در چه خوراکی‌هایی یافت می‌شود؟

ویتامین E چیست؟ ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی‌ست که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ویتامین سیستم ایمنی را پشتیبانی می‌کند، به سلامت عروق خونی کمک کرده و در بیان ژن و پیام رسانی سلولی نقش دارد. به طور طبیعی، هشت نوع ویتامین E وجود دارد و آلفا توکوفرول یکی از مواردی است که بدن به طور عمده از آن استفاده می‌کند. برخلاف ویتامین C، ویتامین E محلول در چربی است، به این معنی که در چربی حل می‌شود و می‌تواند در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره شود.

ویتامین E را می‌توان در روغن‌های گیاهی، تخم مرغ تازه، گوشت قرمز، گوشت مرغ، غلات، انواع میوه‌ و سبزیجات یافت. اگرچه شما معمولا می‌توانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید، اما شرایطی وجود دارد که یک مکمل ویتامین E می‌تواند به پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌ها کمک کند.

فواید ویتامین E چیست؟

ویتامین E چیست

در این قسمت بیشتر به بررسی این‌که ویتامین E چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد، می‌پردازیم. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین E اغلب به دلیل توانایی آن در مبارزه با استرس اکسیداتیو که به سلول‌ها آسیب می‌زند، در طول سال‌ها و دهه‌ها مورد توجه بوده است. برخی از پزشکان معتقدند که ویتامین E می‌تواند برخی از اختلالات مربوط به پیری مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان را کُند یا متوقف کند. اعتقاد بر این است که استفاده از کرم‌ها و پمادهای موضعی حاوی این ویتامین روی پوست باعث کاهش روند پیری آن می‌شوند.

اختلالات سیستم عصبی

ویتامین E به انتقال سیگنال‌های الکتریکی بین سلول های عصبی مغز و بدن کمک می‌کند. به همین دلیل، برخی اعتقاد دارند ویتامین E در درمان اختلالات سیستم عصبی مانند بیماری آلزایمر و صرع موثر است. ویتامین E همچنین می‌تواند در جلوگیری از نوروپاتی محیطی ناشی از دارو مفید باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند تخریب پوشش عایق سلول‌های عصبی، معروف به میلین، ناشی از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض داروهای خاص، از جمله داروهای ضد ویروس اچ آی وی (HIV) یا داروی شیمی درمانی مانند سیس پلاتین را کاهش دهند.

بیماری عروق کرونر قلب

مطالعات مختلف نشان می‌دهد که ویتامین E می‌تواند به جلوگیری یا به تأخیر انداختن بیماری عروق کرونر قلب (CHD) کمک کند. تحقیقات در شرایط آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ویتامین E از تشکیل کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم جلوگیری می‌کند و بنابراین می‌تواند به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. علاوه بر این، چندین مطالعه مشاهده‌ای مصرف ویتامین E را با کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته‌اند. با این حال، برخی بررسی‌ها توانایی مکمل‌های ویتامین E برای جلوگیری از ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تایید نکرده‌اند و به آزمایش‌های بیشتری نیاز است.

اختلالات چشمی

فواید ویتامین E

ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از تخریب ماکولا (تباهی لکه زرد) در اثر افزایش سن کمک کند. به گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) مصرف ویتامین E همراه با روی، مس و سایر آنتی اکسیدان‌ها قادرند روند پیشرفت بیماری را در افرادی که به نوع پیشرفته این بیماری مبتلا هستند، کاهش دهد.

سرطان

محققان اثرات آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی ویتامین E را بر روی سرطان بررسی کرده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین E می‌تواند مرگ ناشی از سرطان مثانه را کاهش دهد. با این حال، برخی گزارش‌ها حاکی از آن است که مصرف ویتامین E می‌تواند خطر سرطان پروستات را افزایش دهد.

ایمنی مکمل‌های ویتامین E

موسسه ملی بهداشت آمریکا در مورد خطرات سلامتی مرتبط با مکمل‌های ویتامین E هشدار می‌دهد. آن‌ها استفاده از مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا و افزایش خطر سکته مغزی خونریزی دهنده و افزایش احتمال سرطان پروستات را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها همچنین گزارش کردند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که داروهای ضد انعقادی مانند وارفارین (کومدین) مصرف می‌کنند، افزایش دهد.

علاوه بر این، موسسه ملی بهداشت آمریکا هشدار می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند با ترکیبی از سیمواستاتین و نیاسین و همچنین با شیمی درمانی و رادیوتراپی تداخل پیدا کند.

 

عوارض مصرف مکمل ویتامین E

ویتامین E می‌تواند فرایند لخته شدن خون را کُند کند و ممکن است لازم باشد مصرف این ویتامین در افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) یا پلاویکس (کلوپیدوگرل) مصرف می‌کنند، متوقف شود. به همین دلیل، برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد، باید مصرف ویتامین E را دو هفته قبل از جراحی متوقف کنید.

از مصرف مکمل‌های ویتامین E در افرادی که سابقه حمله قلبی، سکته مغزی، اختلالات خونریزی یا سرطان‌های سر و گردن دارند نیز باید خودداری شود. علاوه بر داروهای رقیق کننده خون، مکمل‌های ویتامین E ممکن است با داروهای خاص از جمله داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی (سیکلوسپورین)، داروهای شیمی درمانی خاص، داروهای استاتین مانند لیپیتور (آتورواستاتین) و تاموکسیفن تداخل داشته باشند.

بارداری و شیردهی

محققان دریافتند که بررسی‌های موجود از مصرف مکمل‌های ویتامین E در دوران بارداری پشتیبانی نمی‌کند. گفته می‌شود این ماده مغذی به جلوگیری از مشکلات بارداری کمک نمی‌کند و حتی ممکن است باعث درد شکم و پارگی زودرس کیسه آب شود. تحقیقات زیادی در مورد ویتامین E و تاثیر آن بر شیردهی صورت گرفته است. به طور کلی، مادران شیرده باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با یک پزشک متخصص مشورت کنند.

منابع غذایی حاوی ویتامین E

منابع غذایی حاوی ویتامین E

ویتامین E در بسیاری از غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل نیز موجود است. افراد می‌توانند ویتامین E را از این خوراکی‌ها دریافت کنند:

  • دانه‌ها، مانند دانه‌های آفتابگردان یا تخمه کدو تنبل
  • روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان یا روغن گلرنگ
  • آجیل، از جمله بادام، فندق، و مغز گردو
  • کره آجیل
  • سبزیجات سبز، مانند اسفناج و کلم بروکلی
  • آووکادو
  • فلفل دلمه‌ای قرمز
  • انبه
  • بسیاری از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه، آبمیوه‌ها و مارگارین

نتیجه گیری

ویتامین E یک ماده مغذی مهم آنتی اکسیدانی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت خون و رگ‌های خونی پشتیبانی می‌کند. همچنین در بیان ژن و پیام رسانی سلولی نقش دارد. افراد معمولا می‌توانند از طریق یک رژیم غذایی سالم ویتامین E کافی دریافت کنند. غذاهای غنی از ویتامین E شامل مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی است. با این حال، برخی مشکلات و بیماری‌ها بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد ممکن است باعث کمبود ویتامین‌های بدن فرد شود. هرکسی که داروی مداوم مصرف می‌کند قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E باید با پزشک مشورت کند. مشاوره با یک متخصص انکولوژی برای افرادی که سرطان دارند بسیار مهم است، خصوصا اگر در حال حاضر تحت درمان هستند.

1400-05-25 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

دلایل و درمان کم پشتی و نازکی موی سر

با افزایش سن، این احتمال وجود دارد که موهای شما حجم و ضخامت خود را از دست بدهند. در بعضی موارد، کم پشتی مو با رژیم غذایی، کمبود مواد مغذی یا عوامل وراثتی در ارتباط است. در بیشتر موارد، نازک شدن مو به بیماری یا مشکل فیزیکی خاصی ارتباط ندارد. با این حال، می‌تواند بر سلامت روانی و عزت نفس افراد تأثیر بگذارد. در چنین شرایطی، افراد می‌توانند چندین روش درمانی و خانگی را برای تقویت سلامت، ضخامت و قدرت مو بکار بگیرند.

 

 

رژیم غذایی

بدن برای ایجاد رشته‌های جدید مو و حفظ سلامت فولیکول‌های مو به مواد مغذی نیاز دارد. پروتئین جز اجزای اساسی مو است. ریز مغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در چرخه رشد فولیکول‌های مو نقش اساسی دارند. سوء تغذیه و کمبود ویتامین می‌تواند باعث ریزش مو شود. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم می‌تواند به رشد مداوم موهای سالم و قوی کمک کند. یک رژیم غذایی مغذی همچنین می‌تواند از بروز علائم زیر در موهای آسیب دیده جلوگیری کند:

  • ساقه‌های شکننده مو
  • ظاهر نامرتب
  • خشکی
  • شوره سر

 

کمبود ویتامین D

ویتامین D باعث تحریک فولیکول‌های مو و در نتیجه رشد مو می‌شود. هنگامی که فرد به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کند، ممکن است در کنار سایر علائم، ریزش مو را نیز تجربه کند. برخی تحقیقات، کمبود ویتامین D را با آلوپسی آره آتا مرتبط دانسته‌اند.

 

اضطراب

پس از یک دوره طولانی اضطراب شدید، امکان دارد افراد احساس کنند که موهایشان نازک‌تر از حد معمول است. به این حالت تلوژن افلوویوم که نوعی ریزش موی موقت است، می‌گویند. وقتی استرس باعث کم پشتی موها می‌شود، افراد معمولا پس از عبور از وضعیت استرس زا، متوجه بازگشت موهای به حجم طبیعی و اولیه خود می‌شوند.

متخصصان بهداشت می‌توانند به افراد کمک کنند تا مقدار قابل توجهی از اضطراب را مدیریت کنند. گفتگو و رفتار درمانی می‌توانند از جمله روش‌های موثر باشند. افراد همچنین می‌توانند درمان‌های طبیعی را برای مقابله با استرس و اضطراب امتحان کنند.

 

بارداری

افراد ممکن است در دوران بارداری یا پس از آن متوجه ریزش مو شوند. به طور معمول، موها بدون هیچ گونه درمانی دوباره رشد می‌کنند.

 

درمان

درمان کم پشتی و نازکی موی سر

افراد می‌توانند طیف وسیعی از درمان‌های خانگی را برای بهبود رشد مو امتحان کنند. با این حال، همه داروهای خانگی پشتوانه علمی ندارند. به همین دلیل، افراد باید قبل از هرگونه درمان خانگی جدید برای ریزش مو با پزشک مشورت کنند. در این بخش به درمان‌های خانگی کم پشتی مو خواهیم پرداخت.

 

غذاهای مفید برای مو

رژیم غذایی نقش مهمی در استحکام و سلامت موهای فرد دارد. پروتئین‌ها، چربی‌ها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به ویژه برای سلامت مو ضروری هستند. وقتی افراد غذاهای خاصی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، متوجه پیشرفت در رشد موهایشان خواهند شد. در این بخش به درمان کم پشتی و نازکی موی سر با استفاده از روش‌های خانگی خواهیم پرداخت. غذاهایی که می‌توانند رشد مو را تقویت کنند، شامل این موارد هستند:

 

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ یک روش درمان کم پشتی و نازکی موی سر است. تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و این ماده غذایی برای رشد مو ضروری است. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی بیوتین (یکی از انواع ویتامین B) است که می‌تواند رشد مو را تقویت کند.

 

ماهی‌های چرب

ماهی‌ها چرب منبع خوبی از امگا 3 هستند که می‌توانند رشد مو را نیز بهبود بخشند.

 

گردو

مغز گردو نیز حاوی امگا 3 است که ماده‌ای موثر برای رشد مو محسوب می‌شود.

 

غذاهای حاوی ویتامین D

کمبود ویتامین D می‌تواند به ریزش مو کمک کند. رفع این کمبود می‌تواند مانع از کم پشت شدن موها شود. افراد بیشتر ویتامین D خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی دریافت می‌کنند. غذاهای سرشار از ویتامین D شامل این موارد هستند:

  • ماهی چرب
  • جگر گاو
  • پنیر
  • زرده تخم مرغ تازه
  • قارچ
  • غذاهای غنی شده، مانند شیر، غلات و آبمیوه‌ها

سایر درمان‌ها طبیعی

درمان کم پشتی و نازکی موی سر

بر اساس بررسی سال 2019 در مورد درمان‌های جایگزین آلوپسی، روش‌های طبیعی زیر نیز می‌توانند به رشد مو کمک کنند:

  • کپسایسین، ترکیبی است که در فلفل قرمز وجود دارد
  • جینسینگ، گیاهی موثر برای درمان ریزش مو
  • سیر، به دلیل خواص ضد میکروبی و ضد التهابی آن
  • آب پیاز، می‌تواند فولیکول های مو را تحریک کند
  • پروسیانیدین، گروهی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی موجود در سیب، دارچین و انگور
  • کافئین، که باعث تکثیر سلول‌ها و رشد مو می‌شود

 

نتیجه گیری

هرچه فرد پیر می‌شود، طبیعی‌ست که قدرت و حجم موهای او کاهش پیدا کند. در بسیاری از موارد، افراد می‌توانند قدرت و سلامت کلی موهای خود را با استفاده از روش‌های درمانی و داروهای خانگی بهبود بخشند. استفاده از داروهای نسخه ای، درمان‌های موضعی و درمان‌های طبیعی می‌توانند به جلوگیری یا کاهش سرعت ریزش مو کمک کند. در برخی موارد، درمان بیماری زمینه‌ای، ریزش مو را برطرف می‌کند.

1400-05-22 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

معرفی چند جایگزین سالم برای برنج

برنج یک ماده اصلی در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد است. این ماده غذایی سیرکننده و دارای طعمی ملایم است. این یک منبع غنی از کربوهیدرات است، که به عنوان منبع اصلی انرژی بدن، سطح انرژی و تاثیرات فعالیت‌های ورزشی را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند احساس رضایت و سیری کنند. با این حال، برنج به ویژه برنج سفید، ممکن است برای نیازهای غذایی همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که سعی در مصرف کربوهیدرات یا کالری کمتری دارند، می‌توانند از یک گزینه سبک‌تر مانند کینوا استفاده کنند. در ادامه،چند جایگزین سالم برای برنج به شما معرفی می کنیم که در بعضی موارد،مواد مغذی و فواید آنها از برنج بیشتر است.

کینوا

 

کینوا یک جایگزین سالم برای برنج و فاقد گلوتن بوده و پروتئین آن بسیار بالاتر از برنج است. در حقیقت، 1/2 پیمانه (92 گرم) کینوا پخته شده 4 گرم پروتئین دارد که دو برابر پروتئین موجود درهمین مقدار برنج سفید است. کینوا یک پروتئین کامل محسوب می‌شود، به این معنی که شامل همه نه اسید آمینه ضروری بدن است. این امر آن را به یک منبع پروتئین برای گیاهخواران تبدیل می‌کند. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی از جمله منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.

کوسکوس گندم کامل

کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در غذاهای مدیترانه‌ای و خاورمیانه استفاده می‌کنند و شامل دانه‌های ریزی است که از آرد تهیه می‌شود. کوسکوس گندم کامل یک گزینه سالم‌تر از انواع معمولی آن است، زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد. دانه‌های کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه‌های برنج هستند. بنابراین، غذاهایی که با این ماده غذایی تهیه می‌شوند، بافت منحصر به فردی پیدا می‌کنند.

کلم خرد شده

کلم خرد شده یکی دیگر از جایگزین‌های عالی برای برنج است. کلم کالری و کربوهیدرات کمی دارد و با توجه به طعم ملایمش در آشپزی ملل مورد استفاده قرار می‌گیرد. این یک منبع عالی از ویتامین‌های C و K است. 1/2 پیمانه کلم خرد شده (75 گرم) به ترتیب 31٪ از ویتامین C و 68٪  برای پخت کلم خرد شده، یک کلم را با دست یا با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود.

جو

جو یک دانه محبوب و مقوی است که مردم می‌توانند آن را به شکل دانه کامل، پرک یا آرد خریداری کنند. این دانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و گزینه مناسبی برای کسانی است که می‌خواهند فیبر غذایی خود را افزایش دهند. جو همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام لیگنان است که به محافظت از سلول در برابر آسیب کمک می‌کند. همچنین، این غله می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و باعث تعادل گلوکز و انسولین خون شود. جو از نظر کالری با برنج سفید مطابقت دارد، اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی‌تر است. علاوه بر این، جو حاوی بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول، توکل، بتاگلوکان و مواد معدنی است که می‌توانند به مقابله با بیماری‌های مزمن مانند سرطان و نقرس کمک کنند.

آمارانت یا دانه تاج خروس

 

 

آمارانت یا دانه تاج خروس، یک جایگزین سالم برای برنج است. آمارانت تقریبا در هر قاره‌ای یافت می‌شود و حدودا 70 گونه دارد که بیشتر آن‌ها علف‌های هرز محسوب می‌شوند. آمارانت دارای عطر و طعم خاکی و آجیلی است و اغلب به صورت آرد و به صورت دانه کامل به فروش می‌رسد. این ماده مغذی است، زیرا از پروتئین زیادی برخوردار بوده و دارای فیبر و سایر مواد مغذی‌ست، به همین دلیل انتخاب ویژه‌ای برای گیاهخواران دارای حساسیت غذایی محسوب می‌شود.

بلغور گندم

گندم بلغور یکی دیگر از جایگزین‌های عالی برای برنج است. از نظر اندازه و شکل ظاهری شبیه کوسکوس است، اما در حالی که کوسکوس یک نوع ماکارونی تهیه شده از آرد گندم است، بلغور گندم شامل قطعات کوچک و ترک خورده دانه‌‌های کامل گندم می‌باشد. این ماده معمولا برای تهیه تبوله، یک سالاد مدیترانه‌ای که شامل گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه است نیز استفاده می‌شود. بلغور گندم کالری کمی دارد. هر 1/2 پیمانه (91 گرم) بلغور گندم، دارای 76 کالری است. بلغور گندم یک جایگزین ایده آل برنج برای کسانی است که سعی در کاهش کالری دارند، اما هنوز بافت و طعم آشنا برنج را می‌خواهند. با توجه به فواید بلغور گندم، این ماده غذایی می‌تواند یک جایگزین سالم برای برنج باشد.

گندم سیاه

در ایالات متحده، بسیاری از مردم گندم سیاه را به صورت پنکیک مصرف می‌کنند. گندم سیاه در واقع یکی از بستگان ریواس و یکی از اصلی‌ترین غذاهای اروپای شرقی‌ست که به دلیل کاربردهای متنوع آن بسیار محبوب است. برخلاف نام آن، گندم سیاه، سیاه نیست. این دانه باستانی دارای طعم دلچسب و دلپذیری است که به ویژه در کنار سبزیجات ریشه‌ای زمستانی و غذاهای گوشتی برشته شده بسیار خوش خوراک است. گندم سیاه سرشار از فیبر است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات گیاهی است که بدن نمی‌تواند در هنگام هضم تجزیه کند.

ارزن

ارزن، مدتهاست که در جنوب صحرای آفریقا ماده اصلی وعده‌های غذایی محسوب می‌شود. شما می‌توانید از آرد ارزن تقریبا به جای آرد برنج استفاده کنید و در کل جایگزین خوبی برای برنج است. ارزن از نظر فنی یک دانه است و طعمی ملایم و تا حدی آجیلی دارد. ارزن سرشار از ترکیبات فنلی، به ویژه اسید فرولیک و کاتچین است. این مولکول‌ها به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو عمل می‌کنند.

ارزن سرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای بدون نشاسته است، دو نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. ارزن حاوی فیبر محلول است که ماده چسبناکی را در روده تولید می‌کند. فیبر به این شکل چربی‌ها را به دام می‌اندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.

نتیجه گیری

اگر افراد ترجیح می‌دهند از برنج اجتناب کنند، زیرا رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری را دنبال می‌کنند، گزینه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانند جایگزین برنج کنند. جایگزین‌های زیادی برای برنج وجود دارد که می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف بهداشتی شخصی کمک کرده و به سادگی تنوع غذایی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.

سبزیجاتی مانند کلم با توجه به کالری کم و مواد مغذی زیاد، می‌توانند جایگزین مناسبی برای برنج باشند. اگر فردی بخواهد غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجاند، می‌توانند گزینه‌هایی مانند بلغور گندم یا جو را انتخاب کند.

BAÑO, ESTREÑIMIENTO
1400-05-18 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

چه خوراکی‌هایی در کاهش علائم اسهال موثرند؟

اسهال مشکلی‌ست که به خصوص در فصل تابستان و به دلیل گرمازدگی اتفاق می‌افتد. بیشتر افراد حداقل سالی یک یا دو بار، یک دوره اسهال را تجربه می‌کنند که طی دو روز از بین می‌رود. خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانند به فرد کمک کند علائم اسهال را کاهش دهد. مصرف برخی خوراکی‌ها نیز می‌تواند در جلوگیری از اسهال موثر باشد.

چه اسهال به دلیل آلرژی یا مسمومیت غذایی ایجاد شود یا در اثر یک بیماری مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری کرون بوجود بیاید، رژیم غذایی و اسهال ارتباط پیچیده‌ای با یکدیگر دارند. حتی اگر مشکلات سلامتی طولانی دارید که سیستم هاضمه شما را دچار مشکل کرده است، رژیم غذایی می‌تواند تا حد زیادی بر دستگاه هاضمه‌تان تاثیر بگذارد.

مواد غذایی مفید

کاهش علائم اسهال

هنگامی که دچار اسهال می‌شوید، غذاهای خاصی وجود دارند که با کمک به دستگاه هاضمه، می‌توانند بدن شما را دوباره به حالت اولیه بازگردانند. همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که در صورت بروز اسهال باید از آن‌ها اجتناب کنید.

خوراکی‌های راحت هضم

از جمله  خوراکی‌هایی که در کاهش علائم اسهال موثرند، می‌توان به مواد غذایی راحت هضم اشاره کرد. هنگام بهبود اسهال، فرد باید غذاهای راحت هضم و ملایم بخورد که هضم آن راحت باشد و به جذب آب از مدفوع کمک کند. برخی از این خوراکی‌ها شامل موارد زیر هستند:

  •  آرد جو دوسر، خامه گندم یا فرنی برنج
  • موز
  • سیب
  • برنج سفید ساده
  • انواع نان یا نان تست
  • سیب زمینی آب پز
  • کراکر بدون ادویه

این غذاها می‌توانند به ویژه در روز اول مقابله با اسهال مفید باشند. خوردن بسیاری از وعده‌های غذایی کوچک در طول روز می‌تواند باعث شود که دستگاه گوارش بیش از حد فعالیت نکند.

پروبیوتیک

غذاهای پروبیوتیک، مانند ماست و کفیر می‌توانند در بعضی موارد کمک کنند، اما در موارد دیگر، پروبیوتیک‌ها ممکن است سیستم هاضمه را بیش از پیش تحریک کنند. پروبیوتیک‌ها با بهبود تعادل باکتری‌های حساس خوب و بد روده به هضم غذا کمک می‌کنند. با این حال، محصولات لبنی می‌توانند دستگاه هاضمه را تحریک کنند، در چنین شرایطی مصرف منابع غیر لبنی پروبیوتیک مانند کلم ترش توصیه می‌شود.

نوشیدنی‌های مفید

مایعات نیز برای بازیابی، حیاتی هستند. افراد مبتلا به اسهال باید در طول روز آب زیادی بنوشند و پس از هر بار دفع باید یک فنجان آب بیشتر بنوشند. نوشیدن آب فراوان از کمبود آب بدن جلوگیری کرده و هرگونه سموم را از بدن دفع می‌کند. با این وجود، بدن علاوه بر آب، مواد معدنی و الکترولیت‌ها را نیز از طریق اسهال از دست می‌دهد. مردم باید سعی کنند مایعات حاوی مواد معدنی و الکترولیت‌ها را برای جبران مجدد مواد از دست رفته بنوشند. از جمله نوشیدنی‌های موثر در کاهش علائم اسهال که منبع الکترولیت‌ها و مواد معدنی هستند، می‌توان به این موارد اشاره کرد:

مواد غذایی مضر

کاهش علائم اسهال

بسیاری از غذاها می‌توانند دستگاه هاضمه را تحریک کرده و اسهال را بدتر کنند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

غذاهای تند و پر ادویه

غذای پر ادویه و تند می‌توانند باعث تحریک دستگاه گوارش شوند. به همین دلیل افراد مبتلا به اسهال باید به مصرف غذاهای راحت هضم روی بیاورند، زیرا کمترین خطر تحریک دستگاه گوارش را دارند.

غذاهای سرخ شده

حین درمان اسهال، خوردن غذاهای پر چرب توصیه نمی‌شود. هضم چربی و روغن اضافه شده به مواد غذایی سرخ شده برای دستگاه گوارش حساس دشوار است و علائم را بدتر می‌کند. به جای آن فرد می‌تواند سبزیجات آب پز یا بخارپز و پروتئین‌های بدون چربی بخورد.

غذاهای قندی و شیرین کننده‌های مصنوعی

قندهایی که به روده بزرگ منتقل می‌شوند، می‌توانند فعالیت باکتری‌های حساس مختل کرده و اسهال را بدتر کنند. این قندها در آبمیوه و میوه‌های پر قند وجود دارند. افراد مبتلا به اسهال نیز باید از شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنند، زیرا برخی از آن‌ها می‌توانند اثر ملین داشته باشند.

غذاهای پر فیبر

فیبر به فعال بودن سیستم گوارش کمک می‌کند. معمولا فیبر ماده‌ای مفید است، اما وقتی بدن سعی در بهبودی اسهال دارد، فیبر ممکن است علائم را بدتر کند. فیبرهای نامحلول مقصر اصلی هستند و می‌توان آن‌ها را در این خوراکی‌ها یافت:

  • غلات کامل مانند گندم، برنج و جو
  • نان سبوس دار
  • غلات
  • آجیل و دانه‌ها

فیبرهای محلول، مانند پکتین موجود در سیب و موز، در واقع می‌توانند به بهبود اسهال فرد کمک کنند، با این وجود فرد باید حداقل در روز اول بروز علائم، مصرف خود را محدود کند.

سایر غذاهای مضر

از دیگر غذاهایی که می‌توانند روده‌ها را در حین اسهال تحریک کنند، می‌توان به این موارد اشاره کرد:

  • پیاز و سیر
  • غذاهای فرآوری و بسته بندی شده
  • سبزیجات خام
  • غذاهایی که در روده گاز تولید می‌کنند، مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم
  • مرکبات
  • گوشت‌های چرب، از جمله ساردین و گوشت گوساله
  • محصولات لبنی

نوشیدنی‌های مضر

کاهش علائم اسهال

نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه سیاه می‌توانند بیش از حد سیستم گوارش را تحریک کرده و علائم را بدتر کنند. نوشیدنی‌های گازدار ممکن است علائم دیگری مانند نفخ و گرفتگی را نیز ایجاد کرده یا در بروز آن‌ها نقش داشته باشند. همچنین، افراد باید از مصرف الکل در صورت ابتلا به اسهال خودداری کنند. بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی زا حاوی الکترولیت هستند و می‌توانند به کمبود آب بدن کمک کنند، اما اغلب حاوی قندهای اضافه شده یا شیرین کننده های مصنوعی هستند. در چنین شرایطی، آب نارگیل یا آب تقویت شده با الکترولیت گزینه‌های بهتری خواهند بود.

 

مراقبت در منزل

افراد مبتلا به اسهال باید اطمینان حاصل کنند که استراحت کافی دارند، زیرا قرار دادن بدن در شرایط استرس زا هنگام مقابله با اسهال می‌تواند اوضاع را بدتر کند. در حین بروز علائم اسهال، فعالیت بدنی را محدود کنید، زیرا فعالیت شدید ممکن است بدن را در معرض خطر کمبود آب قرار دهد. نوشیدن آب کافی هنگام کنترل اسهال امری حیاتی است. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.

نتیجه گیری

بسیاری از انواع اسهال فقط چند روز طول می‌کشند و به خوبی به درمان‌های خانگی پاسخ می‌دهند. پپیروی از یک رژیم غذایی ساده و افزایش مصرف مایعات می تواند به کاهش سریع علائم کمک کند. جمله اینگونه تغییرکند

1400-04-20 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

فیبر غذایی

 

فیبر غذایی، یک کربوهیدرات گیاهی است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. اگرچه فیبر برای بهبود عملکرد روده و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است، اما اکثر افراد مقادیر توصیه شده را مصرف نمی‌کنند. به طور کلی، فیبر محلول و نامحلول هم به جمع شدن مدفوع کمک می‌کنند و هم می‌توانند یک منبع غذایی مناسب برای باکتری‌های روده بزرگ باشند.  

فیبر محلول، آب را به روده شما می‌کشد، مدفوع شما را نرم کرده و موجب بهبود حرکات منظم روده می‌شود. بنابراین، این ماده نه تنها یبوست را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند سطح کلسترول و قند خون را نیز پایین بیاورد. در ادامه این مطلب قصد داریم چند ماده خوراکی سالم را که دارای فیبر محلول هستند به شما معرفی کنیم.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه نه تنها بافتی گوشتی به غذای شما می‌دهد، بلکه یک منبع شگفت انگیز فیبر نیز به شمار می‌رود. لوبیای سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که در آب حالت ژله مانند پیدا می‌کند. این ماده می‌تواند خالی شدن معده را به تعویق انداخته و برای مدت طولانی‌تری حس سیری را به شما القا کند. در نتیجه، بدن شما فرصت بیشتری برای جذب مواد مغذی خواهد داشت. لوبیای سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن است، کالری کمی دارد و تقریباً فاقد چربی است.

مقدار فیبر محلول در هر سه‌چهارم فنجان (129 گرم) لوبیای سیاه پخته شده برابر است با 5.4 گرم.

لوبیای لیما 

 لوبیا لیما که با نام لوبیا کره نیز شناخته می‌شود، یک نوع لوبیای بزرگ، مسطح و به رنگ سبز مایل به سفید است. این لوبیا به طور عمده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و مقدار کمی چربی دارد. لوبیای لیما نسبت به لوبیای سیاه فیبر غذایی کمتری دارد، اما میزان فیبر محلول آن تقریباً یکسان است. لوبیای لیما همچنین حاوی فیبر محلول پکتین است که به کاهش قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند. لوبیا لیمای خام سمی است و باید قبل از خوردن خیس و آب‌پز شود.

مقدار فیبر محلول در هر سه‌چهارم فنجان (128 گرم) دانه لیما برابر است با 5.3 گرم.

جوانه بروکسل

این سبزی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و می‌تواند یک ماده غذایی موثر برای مبارزه با سرطان باشد. از این گذشته، جوانه بروکسل منبع خوبی از فیبر به شمار می‌رود. فیبر محلول در جوانه بروکسل می‌تواند برای تغذیه باکتری‌های مفید روده استفاده شود. این باکتری‌ها ویتامین‌های کا و ب را به همراه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کرده و به سلامت روده شما کمک می‌کنند.

مقدار فیبر محلول در هر نیم فنجان جوانه بروکسل (78 گرم) برابر است با 2 گرم.

آووکادو

آووکادو از کشور مکزیک سرچشمه می‌گیرد، اما در سراسر جهان محبوبیت زیادی کسب کرده است. آووکادو منبع عالی چربی‌های اشباع نشده، پتاسیم، ویتامین ئی و فیبرهای غذایی است. یک آووکادو حاوی 13.5 گرم فیبر غذایی است، که یک‌چهارم آن فیبر محلول است.

مقدار فیبر محلول در یک‌دوم آووکادو، برابر است با 2.1 گرم.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر است. فقط یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط بیش از 400٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ را تامین می‌کند. از این گذشته، سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 4 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از آن محلول می‌باشد. بنابراین، این ماده غذایی می‌تواند به میزان قابل توجهی فیبر محلول مورد نیاز بدن شما را تامین کند. یکی از ویژگی‌های فیبر محلول این است که می‌تواند به مدیریت وزن بدن کمک کند. هر چه بیشتر از آن بخورید، ترشح هورمون‌های سیری معده بیشتر می‌شود و به کاهش اشتهای کلی شما کمک می‌کند.

مقدار فیبر محلول در هر نیم فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده برابر است با 1.8 گرم.

کلم بروکلی

کلم بروکلی گیاهی است که در فصول سرد سال به خوبی رشد می‌کند. این سبزی معمولاً به رنگ سبز تیره است، اما نوع بنفش آن هم وجود دارد. کلم بروکلی، با 2.6 گرم فیبر در هر 100 گرم که بیش از نیمی از آن محلول است، منبع خوبی از فیبر غذایی محسوب می‌شود. مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می‌تواند با تغذیه باکتری‌های مفید روده بزرگ، به حفظ سلامت روده شما کمک کند. این باکتری‌ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات و استات را تولید می‌کنند.

مقدار فیبر محلول کلم بروکلی پخته شده در هر نیم فنجان (92 گرم) برابر است با  1.5 گرم.

شلغم

شلغم جزو سبزیجات ریشه‌ای است. انواع بزرگتر شلغم معمولاً برای تغذیه دام‌ها استفاده می‌شوند، اما انواع کوچکتر یک رژیم غذایی سالم را به شما ارائه می‌دهند. فراوان‌ترین ماده مغذی موجود در شلغم پتاسیم است و به دنبال آن کلسیم و ویتامین‌های ث و کا قرار دارند. شلغم برای افزایش فیبر بدنتان یک خوراکی بسیار عالی است.

مقدار فیبر محلول در هر نیم فنجان (82 گرم) از شلغم پخته شده برابر است با 1.7 گرم.

گلابی

گلابی منبع مناسبی از ویتامین ث، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌های مختلف محسوب می‌شود. علاوه بر این، گلابی منبع بسیار خوبی از فیبر است. فیبر محلول، 29٪ از کل فیبر غذایی گلابی را تشکیل می‌دهد که فرم اصلی آن پکتین است. با توجه به مقدار بالای فروکتوز و سوربیتول در گلابی‌، این میوه گاهی می‌تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می‌برید، ممکن است لازم باشد میزان مصرف گلابی را تعدیل کنید.

 مقدار فیبر محلول در هر گلابی با اندازه متوسط برابر است با  1.5 گرم.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز منبع بسیار خوب فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است. این ماده غذایی تقریباً بدون چربی بوده و حاوی مقداری کلسیم و آهن است. لوبیا قرمز منبع خوبی از فیبر محلول، به ویژه پکتین به شمار می‌رود. با این حال، برخی از افراد در هضم لوبیا قرمز دچار مشکل هستند. اگر این مشکل برای شما هم وجود دارد، برای جلوگیری از نفخ، میزان مصرف لوبیا قرمز را به آرامی افزایش دهید.

مقدار فیبر محلول در در هر سه‌چهارم فنجان (133 گرم) لوبیای پخته شده برابر است با 3 گرم.

انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان زراعی در تاریخ بشریت بوده است. این میوه بسیار مغذی بوده و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه ب و مواد مغذی دیگر است. هر دو انجیر خشک و تازه منابع خوبی برای فیبر محلول هستند، که حرکت مواد غذایی از طریق روده را کند کرده و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می‌کنند. انجیر خشک سال‌ها به عنوان داروی خانگی برای تسکین یبوست استفاده شده است.

مقدار فیبر محلول در هر یک‌چهارم فنجان (37 گرم) از انجیر خشک برابر است با 1.9 گرم.

شلیل

شلیل در مناطق گرم و معتدل رشد می‌کند. شلیل تا حدی شبیه به هلو است، اما پوست پرز مانند آن را ندارد. شلیل منبع خوبی از ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم و ویتامین ئی است. علاوه بر این، مواد مختلفی با خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

مقدار فیبر محلول در یک شلیل با اندازه متوسط برابر است با 1.4 گرم.

زردآلو

زردآلوها میوه‌های کوچک و شیرینی هستند که رنگ آن‌ها گاهی از زرد به نارنجی و قرمز هم تغییر می‌کند. زردآلو کم کالری است و منبع خوبی از ویتامین‌های آ و ث محسوب می‌شود. در آسیا، زردآلو سالهاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و اعتقاد بر این است که می‌تواند افراد را از ابتلا بیماری‌های قلبی حفظ کند.

از سوی دیگر، زردآلو ممکن است به هضم غذا کمک کنند.

مقدار فیبر محلول در 3 عدد زردآلو برابر است با 1.4 گرم.

هویج

هویج یکی از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین سبزیجات روی زمین است. سرخ شده یا بخارپز، هویج در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما می‌توان آن را داخل سالاد رنده کرد یا از آن برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده نمود. هویج مملو از بتاکاروتن است که مقداری از آن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. این ویتامین به تقویت بینایی کمک می‌کند و از اهمیت ویژه‌ای برای دید در شب برخوردار است. از آنجا که بسیاری از افراد به صورت روزانه از این ماده غذای شگفت انگیز استفاده می‌کنند، می‌تواند منبع اصلی دریافت فیبر محلول برای آن‌ها باشد.

مقدار فیبر محلول در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته شده برابر است با 2.4 گرم.

سیب

بدون شک، سیب یکی از پرطرفدارترین میوه‌های جهان است. اکثر گونه‌های این میوه کاملاً شیرین هستند، اما برخی دیگر می‌توانند بسیار ترش باشند. سیب‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارند و منبع خوبی از فیبر محلول پکتین هستند. پکتین سیب فواید متعددی برای سلامتی دارد. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عملکرد بهتر روده از جمله ویژگی‌های این میوه است.

مقدار فیبر محلول در هر سیب متوسط برابر است با 1 گرم.

 گواوا (زیتون محلی)

گواوا یک میوه گرمسیری بوده و بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست این میوه به طور معمول سبز رنگ است، در حالی که گوشت آن می‌تواند از سفید تا صورتی تیره متغیر باشد. بررسی‌ها نشان داده اند که این میوه باعث کاهش قند خون و کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) در افراد می‌شود. این قضیه تا حدودی ممکن است به فیبر محلول پکتین مربوط باشد که می‌تواند جذب قند را به تأخیر بیندازد.

مقدار فیبر محلول در هر عدد میوه خام گواوا برابر است با 1.1 گرم.

دانه کتان

 دانه‌های کتان، دانه‌هایی قهوه‌ای، زرد یا طلایی رنگ هستند. این دانه‌ها از لحاظ مواد مغذی غنی بوده و می‌توانند برای مغذی سازی اسموتی‌ها، نان‌ها یا غلات استفاده شوند. پاشیدن 1 قاشق غذاخوری تخم بذر کتان داخل ماست می‌تواند 3.5 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین به صبحانه شما اضافه کند. همچنین، این دانه‌ها یکی از بهترین منابع چربی امگا 3 گیاهی محسوب می‌شوند.

در صورت امکان، بذرهای کتان را به مدت یک شبانه‌روز خیس کنید، زیرا این کار باعث می‌شود فیبر محلول آن‌ با آب ترکیب شود و یک ماده ژله مانند ایجاد کند. این ماه ژله‌ای می‌تواند در هضم بهتر غذا موثر باشد.

مقدار فیبر محلول در هر قاشق غذاخوری دانه‌ کتان (14 گرم) برابر است با 0.6 تا 1.2 گرم.

تخم آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان یک میان وعده مغذی بوده و سرشار از چربی‌های اشباع نشده و اشباع شده، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند.

مقدار فیبر محلول در یک‌چهارم فنجان (35 گرم) تخم آفتابگردان برابر است با 1 گرم.

فندق

فندق نوعی مغز خوشمزه است که هم به صورت خام خورده می‌شود و هم برای داشتن طعمی قوی‌تر می‌توان آن را به شکل بو داده مصرف کرد. همچنین، فندق اغلب به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات‌های تخته‌ای، در کارخانه‌های شکلات‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. یک‌چهارم فنجان فندق حاوی 3.3 گرم فیبر غذایی است که یک‌سوم آن محلول است. علاوه بر این، فندق سرشار از چربی‌های اشباع نشده، ویتامین ئی، تیامین و آهن نیز هست. فیبر محلول موجود در فندق می‌تواند با پایین آوردن کلسترول بد (LDL)، به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

مقدار فیبر محلول در یک‌چهارم فنجان فندق (34 گرم) برابر است با 1.1 گرم.

جو دوسر

جو یکی از متنوع‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌هایی است که به اشکال مختلفی می‌توان آن را مصرف کرد. شما می‌توانید از جو دوسر برای تهیه غلات صبحانه یا نان استفاده کنید. جو دوسر حاوی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که با کاهش کلسترول بد و بهبود قند خون همراه است. تخمین زده می‌شود که 3 گرم بتاگلوکان در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

مقدار فیبر محلول در هر فنجان (233 گرم) جو پخته برابر است با  1.9 گرم.

جو

جو مانند جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. اشکال دیگر فیبر محلول در جو عبارتند از: پسیلین، پکتین و صمغ گوار (گوار گام).

مقدار فیبر محلول در یک‌دوم فنجان (79 گرم) جو برابر است با 0.8 گرم.

نتیجه گیری

مصرف فیبر محلول برای روده و سلامت کلی شما بسیار ضروری است. فیبر محلول، با کاهش کلسترول بد (LDL)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و در تنظیم قند خون به شما کمک می‌کند.

تمام میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات حاوی مقداری فیبر محلول هستند، اما غذاهای خاصی مانند جوانه بروکسل، آووکادو، تخم کتان و لوبیای سیاه، بهترین منابع دریافت آن محسوب می‌شوند.

 

1400-04-16 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

تغذیه و فعالیت ورزشی

تغذیه مناسب پس از انجام تمرینات سخت برای سوخت‌رسانی به عضلات و تامین انرژی از دست رفته آن‌ها، ضروری است. در واقع، آنچه شما بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه غذایی که قبل از ورزش میل می‌کنید، اهمیت دارد. در طی یک جلسه ورزش، ذخایر انرژی (گلیکوژن) تخلیه می‌شوند، بافت عضلانی آسیب دیده و مایعات به همراه الکترولیت‌ها از طریق عرق از بین می‌روند.

 اما اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی در چیست؟ مصرف مواد مغذی بعد از تمرین، برای جبران مجدد گلیکوژن عضلانی تخلیه شده ضروری است. همچنین، مصرف یک وعده غذای مناسب به تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید و بازگرداندن تعادل مایعات و الکترولیت‌ها کمک می‌کند. در ادامه این مطلب به بررسی اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی پرداخته و غذاهای مطلوبی که بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند را معرفی می‌کنیم.

اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی


برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می‌توانند بعد از ورزش به شما کمک کنند، ابتدا باید بدانید که بدن چگونه تحت تأثیر فعالیت‌های جسمانی قرار می‌گیرد. هنگامی که در حال تمرین هستید، عضلات ذخیره گلیکوژن خود را برای سوخت مصرف می‌کنند. این امر باعث می‌شود که عضلات شما تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. در این میان، بخشی از پروتئین‌های عضلات نیز شکسته و آسیب می‌بینند. بدن شما بعد از تمرین سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کرده و پروتئین‌های عضلانی از دست رفته را ترمیم کرده و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع‌تر انجام دهد. در نتیجه، خوردن کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.

تاثیرات مثبت تغذیه بعد از ورزش:

  • تجزیه پروتئین عضله را کاهش می‌دهد
  • سنتز (رشد) پروتئین عضله را افزایش می‌دهد
  • ذخیره گلیکوژن را بازیابی می‌کند
  • روند بهبودی عضلات را تقویت می‌کند
پروتئین وکربوهیدرات

در این بخش چگونگی تاثیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در روند بهبودی عضلات بعد از تمرین، مورد بررسی قرار می‌دهیم.

پروتئین

همانطور که در بالا توضیح داده شد، ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلات می‌شود. سرعت این اتفاق به ورزش و سطح تمرینات شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران کاملا ورزیده نیز تجزیه پروتئین عضله را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها را می‌دهد.مطالعات نشان داده است که مصرف 20-40 گرم پروتئین توانایی بازیابی بدن را پس از ورزش به حداکثر می‌رساند.

کربوهیدرات

از ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا دوباره آن‌ها را جایگزین کنید. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن به نوع فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می‌شوند که بدن شما بیشتر از تمرینات مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

اهمیت زمان‌بندی صرف غذا

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می‌یابد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که هرچه زودتر پس از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند وعده غذایی بعد از تمرین را 45 دقیقه پس از تمرین میل کنید. در حقیقت، اعتقاد بر این است که تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش میزان سنتز گلیکوژن شود.

غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید


هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبود بدن و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهای زود هضم باعث جذب سریع مواد مغذی می‌شود. لیست زیر شامل نمونه هایی از غذاهای آسان هضم است:

کربوهیدرات:
  • شیر کاکائو
  • کینوا
  • میوه (آناناس، انواع توت، موز، کیوی)
  • برنج
  • جو دوسر پرک
  • سیب زمینی
  • پاستا
  • سبزیجات برگدار
پروتئین:
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • پنیر کاتیچ
  • سالمون
  • مرغ
  • پروتئین بار
  • تن ماهی
چربی:
  • آجیل
  • کره آجیل
  • آووکادو
چند نمونه از غذاهای مناسب بعد از تمرین

ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا می‌توانند وعده‌های غذایی عالی ایجاد کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش تأمین می‌کنند. در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:

  • مرغ کبابی با سبزیجات
  • املت تخم مرغ با آووکادو روی نان
  • ماهی قزل آلا با سیب زمینی
  • ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس‌دار
  • جو دوسر پرک، پروتئین وی، موز و بادام
  • پنیر کاتیج و میوه
  • کره بادام زمینی و نان تست
  • غلات و شیر بدون چربی
  • شیک پروتئین و موز
نوشیدن مقدار زیادی آب


نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، در طول ورزش، آب و الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می‌دهید. نوشیدن آب بعد از تمرین می‌تواند به بهبود ماهیچه‌ها و تقویت عملکرد بدن کمک کند. اگر جلسه بعدی تمرین در طی 12 ساعت آینده باشد، تامین مایعات بدن بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین، نوشیدن آب یا یک نوشیدنی الکترولیت برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می‌شود.

نتیجه گیری

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است. مصرف این دو ماده باعث تحریک سنتز پروتئین عضله، بهبودی ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد در تمرین بعدی شما خواهد شد. همچنین، جبران مجدد آب و الکترولیت‌های از دست رفته می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن مزایای تمرین کمک کند.

 

1400-04-12 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

وعده صبحانه در رژیم غذایی

با صرف صبحانه، سوخت و ساز بدن شما آغاز می‌شود و همین امر به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند. همچنین، صبحانه انرژی لازم برای انجام کارها را به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در محل کار یا مدرسه تمرکز لازم را داشته باشید. این‌ها تنها چند دلیل کوچک برای اثبات اهمیت مصرف این وعده اصلی غذایی است.

عده‌ای به بهانه‌های مختلفی از جمله نداشتن وقت کافی یا تلاش برای کاهش وزن، از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. این در حالیست که آن‌ها از آسیبی که در اثر این کار به بدنشان وارد می‌کنند، مطلع نیستند. مطالعات بسیاری نشان داده که خوردن صبحانه به حفظ سلامتی، از جمله تقویت حافظه و تمرکز و پایین آمدن کلسترول بد (LDL) کمک کرده و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن را کاهش می‌دهد. در این مقاله دلایل اهمیت مصرف صبحانه و عواقب عدم مصرف این وعده غذای مهم را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

دلایل اهمیت صبحانه در رژيم غذایی

تقویت و بهبود سوخت و ساز بدن

صبح‌هنگام و زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوید، سطح قند خونتان به طور طبیعی کم است. زیرا بدن شب گذشته از ذخایر قند خود برای سوخت رسانی استفاده کرده است. این امر باعث می‌شود که سوخت و ساز بدن شما به طور خودکار آغاز شود، به همین دلیل است که صبح‌ها احساس لاغری می‌کنید. اما، هنگامی که یک صبحانه غنی از مواد مغذی می‌خورید، مجدداً سوخت و ساز بدنتان آغاز می‌شود، تا از این طریق انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه تامین گردد. در حقیقت، نیاز بدن به صرف صبحانه بخشی طبیعی از ساعت بیولوژیکی است.

جلوگیری از چاقی و اضافه وزن

جلوگیری از چاقی و اضافه وزن

اگر اهل میل کردن وعده صبحانه نیستید، بدن خود را از سوخت مورد نیاز برای شروع روز محروم می‌کنید. در نتیجه، بدن انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه را نخواهد داشت.

این امر منجر به پرخوری در طول روز می‌شود. کسانی که کربوهیدرات فرآوری شده فراوانی مانند غلات شیرین، انواع شیرینی، نان سفید، ژله و سایر غذاهای فرآوری شده را برای صبحانه انتخاب می‌کنند نیز دچار پرخوری می‌شوند.

به این دلیل که بدن قندها و نشاسته‌های موجود در غذاهای فرآوری شده را به سرعت سوزانده و در نتیجه، قند و نشاسته بیشتری طلب می‌کند. پس اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید، اولاً نباید از وعده صبحانه غافل شوید، دوم این‌که از خوردن شکر، نشاسته و خوراکی‌های فرآوری شده هنگام صرف صبحانه اجتناب کنید.

تاثیرات مثبت بر حالات روحی و عملکرد مغز

صرف صبحانه را نباید صرفاً روشی برای حفظ (یا از دست دادن) وزن دانست. صبحانه، به عنوان وعده اصلی، نقش مهمی در نحوه عملکرد مغز دارد. مغز اندام پیچیده‌ای است که برای داشتن عملکرد بهتر، به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. به همین دلیل است که بیشتر افرادی که صبحانه نمی‌خورند، احساس کسلی و خواب آلودگی دارند.

اما به همان اندازه که صبحانه برای عملکرد مغز شما مهم است، نوع صبحانه‌ای که می‌خورید نیز اهمیت دارد. طبق مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد، خوردن وعده صبحانه به تقویت حافظه، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

مطالعات نشان می‌دهد که حدود 31 میلیون آمریکایی، اهل خوردن صبحانه نیستند. برخی از این افراد در تلاشند کالری مصرفی خود را کاهش دهند، عده‌ای هم ادعا می‌کنند که زمان کافی برای تهیه و خوردن صبحانه ندارند. درصدی هم احساس گرسنگی نمی‌کنند.

خوردن یک صبحانه مناسب بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. یک مطالعه توسط دانشگاه هاروارد نشان داد مردانی که صبحانه نمی‌خوردند، در مقایسه با سایر افراد، 27 درصد بیشتر در معرض حملات یا بیماری‌های قلبی قرار دارند.

مشکلات قلبی با تغییرات هورمونی برای حفظ سطح قند خون و گرایش به افزایش وزن در بیمارانی که از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، ارتباط مستقیم دارد.بنابراین، اهمیت صبحانه را در حفظ سلامت افراد، به خصوص افراد مستعد بیماری‌های قلبی و عروقی نباید دست کم گرفت. 

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

نخوردن یک صبحانه مقوی و سالم، سطح قند خون شما را مختل می‌کند. یک مطالعه دیگر در دانشگاه هاروارد نشان داد زنانی که به‌طور مرتب صبحانه نمی‌خورند، حدود 20٪ خطر ابتلایشان به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند. اهمیت ندادن به وعده‌های غذایی صبح با اختلال در تحمل گلوکز (Glucose Tolerance) همراه بوده و می‌تواند به مرور باعث بروز پیش دیابت یا دیابت شود.

جلوگیری از بوی بد دهان

تحقیقات حاکی از آن است که خوردن صبحانه باعث تولید بزاق شده و به شسته شدن باکتری‌های عامل بوی بد دهان از سطح زبان کمک می‌کند. بنابراین، نخوردن صبحانه باعث حفظ باکتری‌های روی سطح زبان می‌شود. پس از بیدا شدن از خواب، خوردن میوه و نوشیدن آب می‌تواند بهترین گزینه برای از بین بردن این باکتری‌ها باشد.

پایین آمدن سطح کورتیزول

مطالعه‌ای که در سال 2014 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد زنانی که صبحانه نمی‌خورند طی آزمایش‌های مختلفی که در طول روز از آن‌ها گرفته شد، کورتیزول (هورمون استرس) و فشار خون بالاتری نسبت به خانم‌هایی که صبحانه می خوردند، داشتند.

کاهش التهابات مزمن

طی یک تحقیق دیگر در سال 2017، محققان دانشگاه هوهنهایم در آلمان از 17 فرد سالم نمونه خون گرفتند. افراد تحت آزمایش، روز اول وعده صبحانه را نخوردند. روز دوم، وعده شام را برایشان حذف کردند و در روز سوم، هر سه وعده به آن‌ها داده شد. محققان پس از مقایسه نمونه‌ها دریافتند روزی که صبحانه از وعده غذایی آن‌ها حذف شد، غلظت قند خون آن‌ها افزایش بیشتری داشته و بدنشان ذخیره چربی بیشتری را تجزیه کرده است.

بر این اساس، افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند ممکن است دچار انعطاف‌پذیری متابولیکی شوند، بدین معنی که بدن آنها در انتقال منبع سوخت خود از گلوکز به چربی و برعکس مشکل پیدا خواهد کرد. در دراز مدت، این مسئله می‌تواند به التهاب مزمن منجر شود و خطر ابتلای آن‌ها به دیابت نوع 2 و چاقی افزایش دهد.

تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن

تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن

خوراکی‌هایی که در وعده صبحانه خورده می‌شوند سرشار از مواد مغذی اساسی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر هستند. صبحانه مقدار زیادی از مواد مغذی روزانه شما را تأمین می‌کند. در حقیقت، افرادی که صبحانه می‌خورند، بیشتر از سایر افراد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه را دریافت می‌کنند.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری فقط از طریق مواد غذایی به دست می‌آیند، بنابراین، حتی اگر بدن شما می‌تواند انرژی کافی را تا وعده غذایی بعدی تامین کند، برای حفظ سلامتی و سرزندگی بدنتان، باید سطح ویتامین و مواد معدنی غذاهای خود را بالا ببرید.

خوردن صبحانه پیش از انجام تمرینات ورزشی

اگر جزو افرادی هستید که بعد از بیدار شدن احساس گرسنگی نمی‌کنند و بی‌اشتها هستند، قبل از تمرین صبحگاهی، یک میان وعده میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند هنگام انجام حرکات ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید و از خستگی و لرزش عضلاتتان جلوگیری کنید. البته باید سعی کنید وعده صبحانه را سبک میل کنید.

بدن شما هنگام ورزش فرایند گوارش را متوقف می‌کند. بنابراین، چنانچه معده پر باشد دچار نفخ یا تهوع می‌شوید، خصوصاً هنگامی که تمرینات شدید انجام می‌دهید. نبود مقدار کافی پروتئین در وعده صبحانه، از شایع‌ترین اشتباهاتی است که افراد هنگام خوردن صبحانه  مرتکب می‌شوند.

بزرگسالان برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدنشان، روزانه به 20 تا 30 گرم پروتئین نیاز دارند که براساس جنسیت و میزان فعالیت آن‌ها متفاوت است. وعده صبحانه می‌تواند شامل خوراکی‌های سرشاز از پروتئینی مانند ماست یونانی با چند قاشق غذاخوری تخم کتان، تخم‌مرغ و چند تکه گوشت بوقلمون باشد.

آیا معمولاً میلی به خوردن صبحانه ندارید؟

برای برخی افراد، خوردن صبحانه کاری دشوار است و در آغاز روز میلی به خوردن غذا ندارند. شاید به این دلیل که آخرین وعده غذایی روز گذشته خود را دیر وقت خورده اند یا غذاهای معمولی و همیشگی میز صبحانه برای آن‌ها جذاب نیست و یا به طور کلی، خوردن صبحانه معده آن‌ها را دچار مشکل می‌کند. چنانچه خوردن صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی برایتان دشوار است، پیشنهاد می‌کنیم این راهکار‌ها را امتحان کنید:

  • حجم وعده‌های غذایی شب را کاهش دهید و آن‌ها را زودتر میل کنید تا صبح گرسنه باشید.
  • دستور‌العمل‌های جدید را بررسی کنید و غذاهای تازه و متفاوت را برای افزایش اشتها و میل به صرف صبحانه انتخاب کنید.
  • می‌توانید به جای صرف یک صبحانه مفصل، با یک وعده مختصر و سبک مثل میوه یا یک فنجان جودوسر و شیر روزتان را آغاز کنید. نیم ساعت بعد از صرف این وعده غذایی مختصر، به تدریج احساس گرسنگی خواهید کرد.
خوراکی‌های ایده ‌آل برای صبحانه

صبحانه

افراد مختلف صبحانه‌های متفاوتی می‌خورند، اما همه خوراکی‌ها برای سلامتی ایده آل نیستند. در اینجا به برخی از بهترین غذاهایی که می‌توانید به عنوان صبحانه میل کنید، اشاره می‌کنیم:

  • غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر، نان غلات سبوس‌دار، غلات صبحانه با حداقل 5 گرم فیبر و کمتر از 5 گرم شکر. نان جو که می‌توانید همراه با کره بادام زمینی، حلوا ارده و شیره و عسل میل کنید.
  • ماست (به دنبال ماست ساده یا ماست‌های کم شکر مانند ماست یونانی بگردید)
  • تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ (سعی کنید برای مقوی‌تر شدن وعده غذاییتان، تخم‌مرغ را همراه با سبزیجات میل کنید)
  • آجیل و دانه‌ها (سعی کنید تخم کتان، دانه چیا یا آجیل خرد شده را به جو دوسر یا ماست اضافه کنید). همچنین، می‌توانید مقداری کره بادام زمینی یا بادام را همراه با سیب خرد شده یا موز روی نان سبوس‌دار قرار دهید و میل کنید. 
میزان و حجم صبحانه

خوردن وعده صبحانه بسیار مهم است، اما نیازی نیست که یک وعده غذایی پر حجم یا عجیب و غریب باشد. نکته مهم این است که بعد از بیدار شدن حتماً یک غذای سالم و مقوی بخورید. این کار باعث می‌شود مغز، قلب و سایر ارگان‌های بدن مواد لازم برای حفظ یک سبک زندگی سالم را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید خوراکی‌هایی که برای صبحانه انتخاب می‌کنید تأثیر مستقیمی بر کیفیت ادامه روز شما خواهند داشت، بنابراین، روزتان را با یک صبحانه غنی از مواد مغذی شروع کنید.

اهمیت خوردن صبحانه برای کودکان

بدن در حال رشد کودکان به مواد مغذی و سوخت نیاز دارد. اکثر کودکان از وعده‌های ناهار و شام همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازشان را دریافت نمی‌کنند. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، قدرت تمرکز کمتری دارند و در مدرسه احساس خستگی و کسالت می‌کنند. همچنین، ممکن است عصبی یا بی‌قرار شوند. همچنین، کارها و فعالیت‌هایی که باید در مدرسه انجام بدهند نیز برایشان دشوار خواهد شد. طی یک مطالعه مشخص شد بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند، در آزمون‌ها نسبت به سایر کودکان نمره بالاتری دریافت می‌کنند.

کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز بیشتر از سایر کودکان به خوردن خوراکی و تنقلات ناسالم روی آورده و خطر افزایش وزن و چاقی در آن‌ها بیشتر خواهد بود. کودکان و نوجوانانی که هر روز صبحانه می‌خورند، از نظر وزنی نسبت به آن دسته از همسالانشان که صبحانه نمی‌خوردند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

نتیجه گیری

صبحانه، وعده اصلی و مهم‌ترین وعده غذایی است که باید در طول روز میل کنید. عدم مصرف صبحانه می‌تواند مشکلات جسمانی و روانی متعددی را برای افراد ایجاد کند. بیماری‌هایی نظیر چاقی و اضافه وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله مشکلات فیزیکی است که به دلیل اهمیت ندادن به وعده صبحانه ایجاد می‌شوند.

همچنین، عدم تمرکز، بی‌قراری و کنترل نداشتن روی خلق و خو، جنبه روانی نخوردن صبحانه را شامل می‌شود. وعده صبحانه باید سرشار از پروتئین،کربوهیدرات و مواد مغذی باشد تا انرژی لازم بدن برای ادامه روز را تامین کند.

از سوی دیگر، کودکان نیز برای عملکرد و بازدهی بهتر، به صرف وعده صبحانه نیاز دارند. عده‌ای اشتها و میل کافی برای صرف صبحانه ندارند. این افراد باید در آغاز روز از وعده‌های مختصر و کوچک شروع کنند و یا پیش از هر چیز، مقداری میوه بخورند. این کار باعث می‌شود تدریجاً احساس گرسنگی کرده و اشتهای بیشتری پیدا کنند.

1400-04-02 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

روشهایی برای جلوگیری از ریزش مو

کارهای زیادی هستند که با انجامشان ریزش مو کند یا متوقف می شود.اما همه چیز بستگی به دلیل ریزش موهایتان دارد برای مثال ریزش مو پس از زایمان ممکن است خود به خود درست شود. به خاطر داشته باشید که روزانه تعدادی از موهای ما می ریزد و این طبیعی است. زمانی که ریزش مو ادامه دار و غیر طبیعی شد باید به پزشک مراجعه کنید.

 پزشک تشخیص می دهد که ریزش موی شما ممکن است بر اثر مواردی مانند مشکل تیروئید، استرس، عفونت پوست کف سر، علل ارثی و ژنتیکی، دارویی، کمبود مواد غذایی بدلیل رژیم نامناسب باشد.

در ادامه به شما آموزش می دهیم که با انجام روش هایی ریزش موی خود را کند و یا متوقف کنید.

۱- پروتئین: ساختار بیشتر فولیکول های مو از پروتئینی به نام کراتین است.استفاده از یک برنامه غذایی سرشار از پروتئینهای سالم مانند مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب و آجیل ها  از ریزش مو جلوگیری می کند و در عین حال باعث کاهش وزن میشود.

۲- ویتامین A :  این ویتامین به تولید سبوم (چربی طبیعی پوست) کمک می کند در نتیجه پوست کف سر را سالم نگه می دارد و رشد مو بیشتر می شود. بشقاب خود را با غذاهایی سرشار از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین، فلفل شیرین و اسفناج پر کنید.

۳-  آهن: گوشت قرمز،مرغ و ماهی، کلم ، کلم بروکلی و اسفناج  غذاهای غنی از آهن هستند.مصرف ویتامین  C به جذب بهتر آهن کمک میکند و همچنین با تولید کلاژن، مویرگهای مو را تقویت می کنند. مرکبات ،کلم ،کلم بروکلی ،گوجه فرنگی و توت ‌فرنگی سرشار از ویتامین Cهستند.

۴- مولتی ویتامین ها و مینرالها: ویتامین های A، B، C، D،بیوتین و آهن، سلنیوم، زینک برای رشد مو و فرآیند نگهداری از آن بسیار مهم هستند.بیوتن در غلات کامل ،جگر،سفیده تخم مرغ ،آرد سویا و گردو وجود دارد و همچنین غلات کامل حاوی زینک هستند.

۵- امگا ۳ : اسیدهای چرب امگا ۳ باعث سالم نگه‌ داشتن مو شده و در جلوگیری از خشکی و شکنندگی مو نقش ایفا می‌کند . امگا ۳ در سلول‌های پوست سر شما یافت شده و باعث مرطوب نگه‌ داشتن پوست و موهای شما می‌شود. از مواد غذایی حاوی امگا ۳ می توان به غذاهای دریایی، ماهی تن ، سالمون ،آجیل، دانه‌های کتان، تخمه کدو و گردو اشاره کرد.

۶- ماساژ پوست کف سر با روغنهای طبیعی مثل بادام و نارگیل و زیتون: روغن نارگیل به واسطه مراقبت از مو در برابر اشعه های UV از آسیب به مو جلوگیری می کند. ماساژ‌ دادن روغن نارگیل به کف سر به جریان خون بهتر و رشد مجدد موها کمک می کند. روغن زیتون به نرم کنندگی عمیق موها کمک می کند و مانع از خشکی و شکنندگی موها می شود.

۷- ژل آلوورا : ژل آلوورا  حاوی ویتامین های A، B، C وE است و برای رشد مو و تغذیه فولیکول مو بسیار مفید است. موها و پوست سر را هفته ای سه بار با ژل آلوورا ماساژ دهید.

۸- آب پیاز:حاوی سولفور است و آلودگیهای قارچی و باکتریایی پوست سر را از بین میبرد. همچنین خونرسانی به پوست سر را بهبود میدهد.حداقل پانزده دقیقه روی پوست سرتان بماند و دو بار در هفته از آن استفاده کنید.

۹- شستشوی مرتب: شستشوی روزانه موها و تمیز نگه داشتن پوست کف سر از ریزش موی سر جلوگیری می کند. مهم این است که از یک شامپو با قدرت خفیف استفاده کنید. شامپوهای مرطوب کننده، حاوی پروتئین و با PH پایین گزینه مناسبی است.

۱۰-  آرام حالت بدهید: اگر می خواهید موها را از پشت ببندید بیش از حد موی خود را نکشید چون این کار به ریشه موها فشار می آورد و سبب ریزش شدید مو می شود. اجازه دهید موها با هوای عادی خشک شوند و از تحریک پوست کف سر پرهیز کنید. وسایل زیباسازی مو مانند اتو و سشوار  که با گرما کار می کنند سبب آسیب رسیدن به بدنه مو می شوند.

۱۱- یوگا : برای ریزش مویی که به دلیل استرس باشد، اثر خوبی دارد. سعی کنید از حرکات آرامش بخش و ضد استرس یوگا استفاده کنید تا سطح کورتیزول بدنتان کاهش پیدا کند.

 

 

 

1400-03-11 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

درمان یبوست چیست ؟

پیدا کردن داروهای گیاهی برای درمان یبوست ساده است. در واقع بسیاری از ملین ها بدون نیاز به نسخه، حاوی ترکیبات گیاهی هستند. گیاهان ملین به حرکت روده کمک می کنند و باعث خارج شدن مدفوع از بدن  می شوند.  همچنین اضافه کردن فیبر و مایعات به برنامه غذایی افرادی که یبوست دارند، ضروری است.

لیستی از داروهای گیاهی برای درمان یبوست :

  • اسفرزه معمولا برای درمان یبوست مزمن مورد استفاده قرار می گیرد و ممکن است با دیگر ملین های طبیعی و مصنوعی ترکیب شود. این دارو ممکن است عوارض جانبی از قبیل واکنش آلرژیک، حالت تهوع، معده درد و استفراغ داشته باشد.
  • ریواس این گیاه نیز هم در پخت و پز و هم به صورت مستقیم برای از بین بردن یبوست استفاده می شود.
  • سنا برای درمان یبوست و خالی کردن روده، قبل از برخی از روش های پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد. تاثیر میوه این گیاه از برگ آن کمتر است. سنا را باید به صورت کوتاه مدت و دوزی که پزشک تعیین می کند استفاده کنید. استفاده بلند مدت و دوز بالای آن می تواند به کبد آسیب وارد کند.
  • بارهنگ یکی از آن گیاهان معروف و با خاصیت است. مصرف آن به صورت دمنوش با یبوست مقابله می‌کند. می‌توانید یک نوک انگشت از برگ‌های خشک این گیاه را در یک فنجان آب جوش دم و میل کنید. همچنین می‌توانید برگ‌های تازه آن را داخل سالاد ریخته و مصرف کنید.

 

مصرف میوه و سبزیجات به مقابله با یبوست کمک می‌کند. بهترین حالت این است که میوه‌ها را با پوست میل کنید. تا جایی که امکان دارد از میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک استفاده کنید.توجه داشته باشید که در بین میوه‌ها و سبزیجات برخی خواص ملینی بالایی دارند مانند کیوی، سیب، طالبی ،آلو خشک و میوه‌های خشک دیگر و در بین سبزیجات نیز می‌توان به اسفناج اشاره کرد.

 تمشک یکی از غذاهای سرشار از فیبر است. فیبر حجم مدفوعتان را افزایش می دهد تا کمک کند غذا به نرمی در مسیر گوارش به حرکت درآید. بعلاوه فیبر باکتری های درون روده را برای گوارش بهینه تغذیه می کند.

پرتقال در این زمینه کمک زیادی می تواند به شما بکند. پرتقال مقدار زیادی ویتامین C دارد که به نرم شدن مدفوع کمک می کند، فیبر دارد که به حجم گرفتن مدفوع کمک می کند و همچنین حاوی فلاونوئیدی به نام نارینجنین است که محققان می گویند مانند ملیّن عمل می کند. پرتقال را به صورت میان وعده یا در سالاد مورد استفاده قرار دهید.

 برای مقابله با یبوست علاوه بر مصرف مواد غذایی ملین باید فعالیت بدنیتان را نیز بالا ببرید. بی‌تحرکی باعث تنبلی روده‌ها و تشدید مشکل یبوست می‌شود.

تامین آب بدن برای حرکت دادن روده ها ضروری است. بدون آب فراوان، مدفوع نمی تواند نرم شود و به راحتی در مسیر گوارش حرکت کند. جای تعجب نیست که چرا کم آب شدن بدن یکی از عوامل یبوست است. در روز همیشه به خاطر داشته باشید که آب بنوشید. می توانید با قطعات لیمو و خیار به آبی که می نوشید طعم اضافه کنید.

کفیر نوشیدنی های لبنی تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هستند. کفیر ۱۰ برابر  بیشتر از ماست، پروبیوتیک دارد. محققان به این نتیجه رسیده اند که پروبیوتیک می تواند به بهبود یبوست کمک و مدفوع را نرم تر کند. کفیر و ماست های حاوی پروبیوتیک را به صورت میان وعده یا همراه با وعده های اصلی میل کنید.

سبوس گندم به درمان یبوست و بهبود گوارش کمک می کند. لایه بیرونی دانه گندم حاوی فیبر است و هر فنجان آن ۲۵ گرم فیبر دارد. می توانید از سبوس گندم در پخت و پز استفاده کنید تا مزایایش به بدنتان برسد.

قهوه، چای یا نوشیدنی های بدون کافئین

 بادام سرشار از چربی های مفید برای قلب، پروتئین و فیبر است، اما این میزان منیزیم بالای بادام است که روده را هیجان زده می کند. منیزیم اسید معده را خنثی می کند و مدفوع را در روده به حرکت در می آورد. تنها یک مشت بادام ( ۲۸ گرم ) حاوی ۲۵ درصد از منیزیم مورد نیازتان در طول روز است. بادام میان وعده خوبی است، می توانید از آرد بادام در پخت و پز و یا اسموتی نیز استفاده کنید.

آلو سیاه این التیام دهنده قدیمی یبوست نه تنها سرشار از فیبر است ( ۶ گرم فیبر در هر نصف فنجان ) بلکه حاوی دی هیدروکسی فنیل ایزاتین نیز می باشد، ترکیب طبیعی که روده را تحریک می کند و همچنین نوعی قند(سوربیتول) که اثر ملین دارد. بعلاوه آلو سیاه دو برابر موز حاوی پتاسیم است. اگر به اندازه کافی پتاسیم دریافت نکنید ممکن است دچار یبوست و خستگی شوید.

گیاهانی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم علاوه بر فیبر، سرشار از مواد مغذی هستند که به فعال شدن دستگاه گوارش کمک می کند.منیزیم به منقبض شدن روده و پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات و انقباض عضلات کمک می کند. این سبزیجات را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید و یا با روغن زیتون و سیر تفت دهید و میل نمایید. 

چرا در بارداری دچار یبوست می شوید؟

 در ادامه به بررسی عواملی که سبب به وجود آمدن یبوست و یا تشدید آن در بارداری می گردند، اشاره می کنیم.

 تغییرات هورمونی در دوران بارداری، به خصوص در ماه های آخر، شل شدن برخی ماهیچه های جدار روده مانند ماهیچه ها یا عضله هایی که باعث فشارآوردن به غذاها به سمت دستگاه گوارش می شود را در پی دارد و در نتیجه خانم باردار این مشکل را پیدا می کند.

کم آبی بدن : اگرازحالت تهوع در ماه های اولیه بارداری رنج می برید، باید مقدار تعیین شده ای غذا و نوشیدنی برای حرکت روده هایتان بخورید.

مکمل آهن، یکی دیگر از مواردی است که باعث ایجاد یبوست در دوران بارداری می شود. مکمل آهن گاهی در روند هضم غذا مشکل ایجاد می کند. بخشی از این آهن از جریان خون خارج می شود و برخی هم به سمت روده ها می رود . در ترکیب با سایر مواد، باعث حالت سفتی در شکم می شود.

رژیم غذایی نامناسب :از خوردن موادی که یبوست می‌آورد، خودداری کنید. مانند ماکارونی، انار و دانه‌ انار، مواد فلفل‌دار و تند، استعمال تریاک یا مشروبات الکلی، کشک، دوغ، کاکائو و قهوه (به‌مقدار زیاد).

عدم مصرف آب کافی باعث خشک و سفت شدن مدفوع می‌شود. مایعات در روده جذب می‌شوند و چنانچه شخصی آب کافی نیاشامد، احتمالاً آب به میزانی به روده نمی‌رسد که مدفوع نرم بماند و یبوست رخ می دهد.

کافئین و الکل مدر هستند و تا حدی به دلیل افزایش جذب آب از روده، باعث از دست رفتن آب بدن و یبوست می‌شوند.

به تأخیر انداختن عمل دفع، می‌تواند آغازگر دوره بیماری باشد و عوارض مختلفی را به وجود آورد. برای مثال، پس از یک دوره زمانی، بیمار دیگر احساس دفع نمی‌کند؛ در نتیجه یبوست پیشرونده ایجاد می‌شود. همچنین برخی اشخاص تمایلی به استفاده از سرویس‌های بهداشتی عمومی ندارند یاعمل دفع را به دلیل مشغله زیاد به تأخیر می‌اندازند.

در ماه های آخر بارداری با بزرگ شدن جنین و افزایش حجم محتویات رحم، رحم فشار بیشتری بر روی روده ها وارد می کند ومشکل را بیش از پیش افزایش می دهد.

درمان یبوست در دوران بارداری :

بیشتر آب بنوشید چون به حرکت روده ها کمک می کند.  

اگر در دوران بارداری دچار یبوست شدید هستید، سعی کنید پوست میوه را جدا نکنید. چون پوست میوه ها سرشار از فیبر هستند. در نتیجه به افزایش سرعت حرکت غذاها به سمت روده و اجابت مزاج شما کمک می کنند.

محصولات پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری خوب موجود در دستگاه گوارش، به ویژه روده بزرگ را از نو ذخیره و احیا می کنند. به این ترتیب با مشکلات گوارشی از جمله یبوست مقابله می‌کنند. با این حال باید توجه داشته باشید که لاکتیویا داروی ملیّن نیست. بلکه یک نوع ماست حاوی باکتری‌های طبیعی است که پیش‌تر نام بردیم و به تنظیم دستگاه گوارش کمک می‌کند.

هر روز موادغذایی با فیبر زیاد بخورید. غلات و نان‌های کامل، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات تازه از منابعی هستند که می‌توانند به شما در رفع مشکل پیش آمده کمک قابل توجهی بکنند.

دفع را به تاخیر نیندازید. روده‌های شما بعد از خوردن غذا فعال می‌شوند. هر زمان نیاز به اجابت مزاج پیدا کردید این کار را به تعویق نیاندازید. اما اگر نشسته‌اید و هیچ اتفاقی نمی‌افتد و دفع انجام نمی‌شود، “زور نزنید.” بلند شوید، چون با زور زدن و فشار آوردن باعث می‌شوید که بدن به این کار عادت کند. پس بهتر است اجازه دهید که مدفوع به طور طبیعی خارج شود.

 اما اگر تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی تأثیرگذار نبود، ملیّن برای دفع منظم و آسان مدفوع تجویز می‌شود. مصرف اکثر ملیّن‌ها برای بانوان باردار بدون خطر است، چون آنها توسط دستگاه گوارش جذب نمی‌شوند. بنابراین این داروها اثر جانبی بر روی نوزاد نخواهند داشت.

اگر مولتی‌ویتامینی که در دوران بارداری مصرف می‌کنید شامل آهن زیادی است و شما کم‌خونی حاد ندارید. از پزشک خود بخواهید آن را با مکمل دیگری که آهن کمتری دارد جایگزین کند.

به صورت منظم ورزش کنید. یکی از مزایای بی‌شمار ورزش منظم، بهبود عملکرد کلیه‌ی سیستم‌های بدن است. در صورت یبوست، می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش به انجام عمل دفع کمک کنید. هر چه بیشتر فعال باشید، تخلیه شکم بهتر صورت خواهد گرفت. نرمش کنید و تحرک داشته باشید: با راه رفتن، شنا کردن و انجام یوگا، هم با بروز یبوست مقابله می‌کنید و هم حال عمومیتان بهتر خواهد شد.

انجیر بخورید.شب‌ها مقداری انجیر را در آب خیس کنید و صبح، ناشتا این انجیرها را همراه آب آن بخورید. این کار کمک زیادی به رفع یبوست و سهولت دفع خواهد کرد.

خاکشیر گزینه خوبی است. نوشیدن شربت خاکشیر می تواند به رفع یبوست کمک زیادی کند.

روغن زیتون را دریابید. روغن زیتون و خود زیتون در جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند. در وعده های غذایی خود، زیتون و روغن زیتون را بگنجانید.