فیبر غذایی

فیبر غذایی، یک کربوهیدرات گیاهی است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. اگرچه فیبر برای بهبود عملکرد روده و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است، اما اکثر افراد مقادیر توصیه شده را مصرف نمی‌کنند. به طور کلی، فیبر محلول و نامحلول هم به جمع شدن مدفوع کمک می‌کنند و هم می‌توانند یک منبع غذایی مناسب برای باکتری‌های روده بزرگ باشند.  

فیبر محلول، آب را به روده شما می‌کشد، مدفوع شما را نرم کرده و موجب بهبود حرکات منظم روده می‌شود. بنابراین، این ماده نه تنها یبوست را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند سطح کلسترول و قند خون را نیز پایین بیاورد. در ادامه این مطلب قصد داریم چند ماده خوراکی سالم را که دارای فیبر محلول هستند به شما معرفی کنیم.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه نه تنها بافتی گوشتی به غذای شما می‌دهد، بلکه یک منبع شگفت انگیز فیبر نیز به شمار می‌رود. لوبیای سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که در آب حالت ژله مانند پیدا می‌کند. این ماده می‌تواند خالی شدن معده را به تعویق انداخته و برای مدت طولانی‌تری حس سیری را به شما القا کند. در نتیجه، بدن شما فرصت بیشتری برای جذب مواد مغذی خواهد داشت. لوبیای سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن است، کالری کمی دارد و تقریباً فاقد چربی است.

مقدار فیبر محلول در هر سه‌چهارم فنجان (129 گرم) لوبیای سیاه پخته شده برابر است با 5.4 گرم.

لوبیای لیما 

 لوبیا لیما که با نام لوبیا کره نیز شناخته می‌شود، یک نوع لوبیای بزرگ، مسطح و به رنگ سبز مایل به سفید است. این لوبیا به طور عمده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و مقدار کمی چربی دارد. لوبیای لیما نسبت به لوبیای سیاه فیبر غذایی کمتری دارد، اما میزان فیبر محلول آن تقریباً یکسان است. لوبیای لیما همچنین حاوی فیبر محلول پکتین است که به کاهش قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند. لوبیا لیمای خام سمی است و باید قبل از خوردن خیس و آب‌پز شود.

مقدار فیبر محلول در هر سه‌چهارم فنجان (128 گرم) دانه لیما برابر است با 5.3 گرم.

جوانه بروکسل

این سبزی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و می‌تواند یک ماده غذایی موثر برای مبارزه با سرطان باشد. از این گذشته، جوانه بروکسل منبع خوبی از فیبر به شمار می‌رود. فیبر محلول در جوانه بروکسل می‌تواند برای تغذیه باکتری‌های مفید روده استفاده شود. این باکتری‌ها ویتامین‌های کا و ب را به همراه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کرده و به سلامت روده شما کمک می‌کنند.

مقدار فیبر محلول در هر نیم فنجان جوانه بروکسل (78 گرم) برابر است با 2 گرم.

آووکادو

آووکادو از کشور مکزیک سرچشمه می‌گیرد، اما در سراسر جهان محبوبیت زیادی کسب کرده است. آووکادو منبع عالی چربی‌های اشباع نشده، پتاسیم، ویتامین ئی و فیبرهای غذایی است. یک آووکادو حاوی 13.5 گرم فیبر غذایی است، که یک‌چهارم آن فیبر محلول است.

مقدار فیبر محلول در یک‌دوم آووکادو، برابر است با 2.1 گرم.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر است. فقط یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط بیش از 400٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ را تامین می‌کند. از این گذشته، سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 4 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از آن محلول می‌باشد. بنابراین، این ماده غذایی می‌تواند به میزان قابل توجهی فیبر محلول مورد نیاز بدن شما را تامین کند. یکی از ویژگی‌های فیبر محلول این است که می‌تواند به مدیریت وزن بدن کمک کند. هر چه بیشتر از آن بخورید، ترشح هورمون‌های سیری معده بیشتر می‌شود و به کاهش اشتهای کلی شما کمک می‌کند.

مقدار فیبر محلول در هر نیم فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده برابر است با 1.8 گرم.

کلم بروکلی

کلم بروکلی گیاهی است که در فصول سرد سال به خوبی رشد می‌کند. این سبزی معمولاً به رنگ سبز تیره است، اما نوع بنفش آن هم وجود دارد. کلم بروکلی، با 2.6 گرم فیبر در هر 100 گرم که بیش از نیمی از آن محلول است، منبع خوبی از فیبر غذایی محسوب می‌شود. مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می‌تواند با تغذیه باکتری‌های مفید روده بزرگ، به حفظ سلامت روده شما کمک کند. این باکتری‌ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات و استات را تولید می‌کنند.

مقدار فیبر محلول کلم بروکلی پخته شده در هر نیم فنجان (92 گرم) برابر است با  1.5 گرم.

شلغم

شلغم جزو سبزیجات ریشه‌ای است. انواع بزرگتر شلغم معمولاً برای تغذیه دام‌ها استفاده می‌شوند، اما انواع کوچکتر یک رژیم غذایی سالم را به شما ارائه می‌دهند. فراوان‌ترین ماده مغذی موجود در شلغم پتاسیم است و به دنبال آن کلسیم و ویتامین‌های ث و کا قرار دارند. شلغم برای افزایش فیبر بدنتان یک خوراکی بسیار عالی است.

مقدار فیبر محلول در هر نیم فنجان (82 گرم) از شلغم پخته شده برابر است با 1.7 گرم.

گلابی

گلابی منبع مناسبی از ویتامین ث، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌های مختلف محسوب می‌شود. علاوه بر این، گلابی منبع بسیار خوبی از فیبر است. فیبر محلول، 29٪ از کل فیبر غذایی گلابی را تشکیل می‌دهد که فرم اصلی آن پکتین است. با توجه به مقدار بالای فروکتوز و سوربیتول در گلابی‌، این میوه گاهی می‌تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می‌برید، ممکن است لازم باشد میزان مصرف گلابی را تعدیل کنید.

 مقدار فیبر محلول در هر گلابی با اندازه متوسط برابر است با  1.5 گرم.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز منبع بسیار خوب فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است. این ماده غذایی تقریباً بدون چربی بوده و حاوی مقداری کلسیم و آهن است. لوبیا قرمز منبع خوبی از فیبر محلول، به ویژه پکتین به شمار می‌رود. با این حال، برخی از افراد در هضم لوبیا قرمز دچار مشکل هستند. اگر این مشکل برای شما هم وجود دارد، برای جلوگیری از نفخ، میزان مصرف لوبیا قرمز را به آرامی افزایش دهید.

مقدار فیبر محلول در در هر سه‌چهارم فنجان (133 گرم) لوبیای پخته شده برابر است با 3 گرم.

انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان زراعی در تاریخ بشریت بوده است. این میوه بسیار مغذی بوده و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه ب و مواد مغذی دیگر است. هر دو انجیر خشک و تازه منابع خوبی برای فیبر محلول هستند، که حرکت مواد غذایی از طریق روده را کند کرده و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می‌کنند. انجیر خشک سال‌ها به عنوان داروی خانگی برای تسکین یبوست استفاده شده است.

مقدار فیبر محلول در هر یک‌چهارم فنجان (37 گرم) از انجیر خشک برابر است با 1.9 گرم.

شلیل

شلیل در مناطق گرم و معتدل رشد می‌کند. شلیل تا حدی شبیه به هلو است، اما پوست پرز مانند آن را ندارد. شلیل منبع خوبی از ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم و ویتامین ئی است. علاوه بر این، مواد مختلفی با خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

مقدار فیبر محلول در یک شلیل با اندازه متوسط برابر است با 1.4 گرم.

زردآلو

زردآلوها میوه‌های کوچک و شیرینی هستند که رنگ آن‌ها گاهی از زرد به نارنجی و قرمز هم تغییر می‌کند. زردآلو کم کالری است و منبع خوبی از ویتامین‌های آ و ث محسوب می‌شود. در آسیا، زردآلو سالهاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و اعتقاد بر این است که می‌تواند افراد را از ابتلا بیماری‌های قلبی حفظ کند.

از سوی دیگر، زردآلو ممکن است به هضم غذا کمک کنند.

مقدار فیبر محلول در 3 عدد زردآلو برابر است با 1.4 گرم.

هویج

هویج یکی از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین سبزیجات روی زمین است. سرخ شده یا بخارپز، هویج در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما می‌توان آن را داخل سالاد رنده کرد یا از آن برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده نمود. هویج مملو از بتاکاروتن است که مقداری از آن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. این ویتامین به تقویت بینایی کمک می‌کند و از اهمیت ویژه‌ای برای دید در شب برخوردار است. از آنجا که بسیاری از افراد به صورت روزانه از این ماده غذای شگفت انگیز استفاده می‌کنند، می‌تواند منبع اصلی دریافت فیبر محلول برای آن‌ها باشد.

مقدار فیبر محلول در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته شده برابر است با 2.4 گرم.

سیب

بدون شک، سیب یکی از پرطرفدارترین میوه‌های جهان است. اکثر گونه‌های این میوه کاملاً شیرین هستند، اما برخی دیگر می‌توانند بسیار ترش باشند. سیب‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارند و منبع خوبی از فیبر محلول پکتین هستند. پکتین سیب فواید متعددی برای سلامتی دارد. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عملکرد بهتر روده از جمله ویژگی‌های این میوه است.

مقدار فیبر محلول در هر سیب متوسط برابر است با 1 گرم.

 گواوا (زیتون محلی)

گواوا یک میوه گرمسیری بوده و بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست این میوه به طور معمول سبز رنگ است، در حالی که گوشت آن می‌تواند از سفید تا صورتی تیره متغیر باشد. بررسی‌ها نشان داده اند که این میوه باعث کاهش قند خون و کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) در افراد می‌شود. این قضیه تا حدودی ممکن است به فیبر محلول پکتین مربوط باشد که می‌تواند جذب قند را به تأخیر بیندازد.

مقدار فیبر محلول در هر عدد میوه خام گواوا برابر است با 1.1 گرم.

دانه کتان

 دانه‌های کتان، دانه‌هایی قهوه‌ای، زرد یا طلایی رنگ هستند. این دانه‌ها از لحاظ مواد مغذی غنی بوده و می‌توانند برای مغذی سازی اسموتی‌ها، نان‌ها یا غلات استفاده شوند. پاشیدن 1 قاشق غذاخوری تخم بذر کتان داخل ماست می‌تواند 3.5 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین به صبحانه شما اضافه کند. همچنین، این دانه‌ها یکی از بهترین منابع چربی امگا 3 گیاهی محسوب می‌شوند.

در صورت امکان، بذرهای کتان را به مدت یک شبانه‌روز خیس کنید، زیرا این کار باعث می‌شود فیبر محلول آن‌ با آب ترکیب شود و یک ماده ژله مانند ایجاد کند. این ماه ژله‌ای می‌تواند در هضم بهتر غذا موثر باشد.

مقدار فیبر محلول در هر قاشق غذاخوری دانه‌ کتان (14 گرم) برابر است با 0.6 تا 1.2 گرم.

تخم آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان یک میان وعده مغذی بوده و سرشار از چربی‌های اشباع نشده و اشباع شده، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند.

مقدار فیبر محلول در یک‌چهارم فنجان (35 گرم) تخم آفتابگردان برابر است با 1 گرم.

فندق

فندق نوعی مغز خوشمزه است که هم به صورت خام خورده می‌شود و هم برای داشتن طعمی قوی‌تر می‌توان آن را به شکل بو داده مصرف کرد. همچنین، فندق اغلب به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات‌های تخته‌ای، در کارخانه‌های شکلات‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. یک‌چهارم فنجان فندق حاوی 3.3 گرم فیبر غذایی است که یک‌سوم آن محلول است. علاوه بر این، فندق سرشار از چربی‌های اشباع نشده، ویتامین ئی، تیامین و آهن نیز هست. فیبر محلول موجود در فندق می‌تواند با پایین آوردن کلسترول بد (LDL)، به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

مقدار فیبر محلول در یک‌چهارم فنجان فندق (34 گرم) برابر است با 1.1 گرم.

جو دوسر

جو یکی از متنوع‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌هایی است که به اشکال مختلفی می‌توان آن را مصرف کرد. شما می‌توانید از جو دوسر برای تهیه غلات صبحانه یا نان استفاده کنید. جو دوسر حاوی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که با کاهش کلسترول بد و بهبود قند خون همراه است. تخمین زده می‌شود که 3 گرم بتاگلوکان در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

مقدار فیبر محلول در هر فنجان (233 گرم) جو پخته برابر است با  1.9 گرم.

جو

جو مانند جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. اشکال دیگر فیبر محلول در جو عبارتند از: پسیلین، پکتین و صمغ گوار (گوار گام).

مقدار فیبر محلول در یک‌دوم فنجان (79 گرم) جو برابر است با 0.8 گرم.

نتیجه گیری

مصرف فیبر محلول برای روده و سلامت کلی شما بسیار ضروری است. فیبر محلول، با کاهش کلسترول بد (LDL)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و در تنظیم قند خون به شما کمک می‌کند.

تمام میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات حاوی مقداری فیبر محلول هستند، اما غذاهای خاصی مانند جوانه بروکسل، آووکادو، تخم کتان و لوبیای سیاه، بهترین منابع دریافت آن محسوب می‌شوند.