تغذیه و فعالیت ورزشی
تغذیه مناسب پس از انجام تمرینات سخت برای سوخت‌رسانی به عضلات و تامین انرژی از دست رفته آن‌ها، ضروری است. در واقع، آنچه شما بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه غذایی که قبل از ورزش میل می‌کنید، اهمیت دارد. در طی یک جلسه ورزش، ذخایر انرژی (گلیکوژن) تخلیه می‌شوند، بافت عضلانی آسیب دیده و مایعات به همراه الکترولیت‌ها از طریق عرق از بین می‌روند.
اما اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی در چیست؟ مصرف مواد مغذی بعد از تمرین، برای جبران مجدد گلیکوژن عضلانی تخلیه شده ضروری است. همچنین، مصرف یک وعده غذای مناسب به تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید و بازگرداندن تعادل مایعات و الکترولیت‌ها کمک می‌کند. در ادامه این مطلب به بررسی اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی پرداخته و غذاهای مطلوبی که بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند را معرفی می‌کنیم.
اهمیت تغذیه پس از فعالیت‌های ورزشی
برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می‌توانند بعد از ورزش به شما کمک کنند، ابتدا باید بدانید که بدن چگونه تحت تأثیر فعالیت‌های جسمانی قرار می‌گیرد. هنگامی که در حال تمرین هستید، عضلات ذخیره گلیکوژن خود را برای سوخت مصرف می‌کنند. این امر باعث می‌شود که عضلات شما تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. در این میان، بخشی از پروتئین‌های عضلات نیز شکسته و آسیب می‌بینند. بدن شما بعد از تمرین سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کرده و پروتئین‌های عضلانی از دست رفته را ترمیم کرده و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع‌تر انجام دهد. در نتیجه، خوردن کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.
تاثیرات مثبت تغذیه بعد از ورزش:
- تجزیه پروتئین عضله را کاهش می‌دهد
- سنتز (رشد) پروتئین عضله را افزایش می‌دهد
- ذخیره گلیکوژن را بازیابی می‌کند
- روند بهبودی عضلات را تقویت می‌کند
پروتئین وکربوهیدرات
در این بخش چگونگی تاثیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در روند بهبودی عضلات بعد از تمرین، مورد بررسی قرار می‌دهیم.
پروتئین
همانطور که در بالا توضیح داده شد، ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلات می‌شود. سرعت این اتفاق به ورزش و سطح تمرینات شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران کاملا ورزیده نیز تجزیه پروتئین عضله را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها را می‌دهد.مطالعات نشان داده است که مصرف 20-40 گرم پروتئین توانایی بازیابی بدن را پس از ورزش به حداکثر می‌رساند.
کربوهیدرات
از ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا دوباره آن‌ها را جایگزین کنید. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن به نوع فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می‌شوند که بدن شما بیشتر از تمرینات مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.
اهمیت زمان‌بندی صرف غذا
توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می‌یابد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که هرچه زودتر پس از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند وعده غذایی بعد از تمرین را 45 دقیقه پس از تمرین میل کنید. در حقیقت، اعتقاد بر این است که تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش میزان سنتز گلیکوژن شود.
غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبود بدن و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهای زود هضم باعث جذب سریع مواد مغذی می‌شود. لیست زیر شامل نمونه هایی از غذاهای آسان هضم است:
کربوهیدرات:
- شیر کاکائو
- کینوا
- میوه (آناناس، انواع توت، موز، کیوی)
- برنج
- جو دوسر پرک
- سیب زمینی
- پاستا
- سبزیجات برگدار
پروتئین:
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کاتیچ
- سالمون
- مرغ
- پروتئین بار
- تن ماهی
چربی:
- آجیل
- کره آجیل
- آووکادو
چند نمونه از غذاهای مناسب بعد از تمرین
ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا می‌توانند وعده‌های غذایی عالی ایجاد کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش تأمین می‌کنند. در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
- مرغ کبابی با سبزیجات
- املت تخم مرغ با آووکادو روی نان
- ماهی قزل آلا با سیب زمینی
- ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس‌دار
- جو دوسر پرک، پروتئین وی، موز و بادام
- پنیر کاتیج و میوه
- کره بادام زمینی و نان تست
- غلات و شیر بدون چربی
- شیک پروتئین و موز
نوشیدن مقدار زیادی آب
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، در طول ورزش، آب و الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می‌دهید. نوشیدن آب بعد از تمرین می‌تواند به بهبود ماهیچه‌ها و تقویت عملکرد بدن کمک کند. اگر جلسه بعدی تمرین در طی 12 ساعت آینده باشد، تامین مایعات بدن بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین، نوشیدن آب یا یک نوشیدنی الکترولیت برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می‌شود.
نتیجه گیری
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است. مصرف این دو ماده باعث تحریک سنتز پروتئین عضله، بهبودی ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد در تمرین بعدی شما خواهد شد. همچنین، جبران مجدد آب و الکترولیت‌های از دست رفته می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن مزایای تمرین کمک کند.
