دسته بندی ها: کمر

1400-01-29 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

پوسچر خوب بخش مهمی از سلامت است

پوسچر چیست؟

 

پوسچر یعنی شما در حالت سکون برای مثال در حین ایستادن،نشستن یا در هنگام خواب و همچنین در حین حرکت مثلا هنگام راه رفتن،دویدن یا خم شدن برای برداشتن چیزی،بدن خود را چگونه نگه می دارید.
نکته کلیدی برای داشتن پوسچر خوب، حفظ راستای نرمال ستون فقرات است.
ستون فقرات از سه انحنای طبیعی در ناحیه گردن،ستون فقرات قفسه سینه ای و کمری تشکیل شده است.
ما برای داشتن پوسچر صحیح در بدن باید انحناهای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنیم و از افزایش یا کاهش آنها جلوگیری کنیم.

پوسچر بد چگونه می‌تواند بر سلامت ما تاثیر بگذارد؟
 

ستون فقرات را مستعد آسیب می کند و باعث درد کمر،گردن و شانه ها می‌شود.
انعطاف پذیری بدن را کم می کند.
باعث اختلال در حرکت مفاصل می‌شود.
بر تعادل بدن اثر گذاشته و خطر افتادن را افزایش می‌دهد.
بر خلق و خو و خواب تاثیر منفی میگذارد و همچنین باعث سردرد و افزایش خستگی می‌شود.
وضعیت خمیده بدن باعث افزایش فشار در شکم،فشار بر مثانه و کاهش توانایی عضلات کف لگن و در نتیجه بی اختیاری ادرار بدنبال سرفه یا خنده می شود.
سوزش سر دل و اختلال در هضم غذا
اختلال در تنفس

 

چگونه پوسچر خود را بهبود دهیم؟
 

۱)در کلیه حرکات روزانه مثلا در هنگام تماشای تلویزیون،ظرف شستن،راه رفتن حواستان به وضعیت بدنتان باشد.
۲)فعال بمانید: هر نوع ورزشی می تواند به بهبود پوسچرتان کمک کند اما انواع خاصی از ورزش مانند یوگا، پیلاتس و تای چی بسیار مفید است.
همچنین تقویت عضلات کمر،شکم و لگن بسیار کمک کننده است.
۳)وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید.اضافه وزن باعث ضعف در عضلات شکم و کمردرد می شود.
۴)از کفش مناسب استفاده کنید. کفشهای پاشنه بلند باعث می‌شوند متفاوت راه بروید و بر عضلاتتان فشار زیادی وارد کرده و همچنین تعادل شما را کاهش می دهد.
۵)از اینکه سطوح کاری شما مثلا در حین کار با کامپیوتر یا هنگام آشپزی در ارتفاع مناسب قرار دارد اطمینان حاصل کنید.

 

چگونه می توانیم پوسچر خود را در هنگام نشستن بهبود دهیم؟

بسیاری از ما ساعت‌های زیادی را در محل کار،مدرسه یا خانه در وضعیت نشسته می گذرانیم.

مهم است که بطور صحیحی بنشینید و استراحت‌های مکرر داشته باشید.

پوزیشن خود را دائم تغییر دهید.

اطراف محل کار یا منزل راه بروید و روی کشش عضلات کار کنید.

پاهایتان را ضربدری روی هم نیاندازید.

حتما کف پایتان روی زمین باشد و اگر ارتفاع صندلی قابل تنظیم نیست از زیر پایی استفاده کنید.

آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.آرنجها باید ۱۲۰-۹۰ درجه خم شوند.

مطمئن شوید کمرتان کاملا توسط صندلی حمایت می‌شود.می توانید از یک بالشت کوچک در گودی کمر استفاده کنید.

 

 
 
چگونه می توانیم پوسچر خود را در هنگام ایستادن بهبود دهیم؟

 

 

صاف بایستید.گوش،سر شانه و لگن باید در یک راستا باشند.

سر را به جلو ندهید.شانه ها را عقب نگهدارید و عضلات شکم را منقبض کنید.

 

یک نمونه از ورزشهایی که می‌تواند کمک کننده باشد Seated knee lift است.

روی توپ یا صندلی بنشینید.پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.در حالیکه دست راست و زانوی چپ را بلند میکنید،

بازدم انجام دهید و سپس برای دست و پای مقابل حرکت را انجام دهید.

 

1399-06-23 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

یوگا کمر درد را کاهش می‌دهد

 کمر درد یکی از مشکلاتی است که افراد زیادی از آن رنج می‌برند و معمولا افراد با خوردن مسکن‌ها و داروهای معمولی سعی در کاهش کمر درد دارند.

 

در صورتی که کمر درد بیش از سه ماه به طول بیانجامد، مزمن شناخته می‌شود.

 

کمر درد گاهی اوقات همراه با بیماری‌های دیگر بروز می‌کند، اما بیش‌تر کمر دردها دلیل خاصی ندارند.

 

در سال‌های اخیر ورزش درمانی برای کمردرد توصیه شده است. ورزش یوگا یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند در درمان کمر درد مفید باشد.

 

شش تا ۱۲ ماه انجام یوگا می‌تواند تاثیر زیادی بر کاهش کمر درد داشته باشد.

 

مدیر این تحقیقات می‌گوید یافته‌های ما نشان داد که یوگا نشانه‌های کمر درد را کاهش می‌دهد. البته یوگا باید تحت نظر مربیان و افراد متخصص انجام شود.

 

1399-05-31 توسط Dr2Tayeb!@dm!nP@n 0 دیدگاه

چند تمرین برای سلامت کمر

انعطاف‌پذیری پایین کمر

A) روی سطح زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) به کمر خود قوس دهید و پایین کمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.

C)   پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.

این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید و کم‌کم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌که بعد از چند روز به ۳۰ بار برسد.

 


حرکت کششی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم خم کنید؛ ولی کف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده کرده، یکی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بکشید.

 B) حدود ۱۵-۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت با پای دیگر را تکرار کنید.

C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حرکت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حرکت را تا سه بار تکرار کنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

حرکت پُل

A) روی زمین به پشت دراز بکشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلکس روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید.

B) کمر، کفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند کنید؛ به طوری‌که از قسمت زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف به صورت ایجاد شود.

C) این حرکت را به اندازه سه بار نفس کشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.

این حرکت را تا پنج بار هر روز تکرار کنید و کم‌کم تعداد دفعات آن را به ۳۰ بار برسانید.

حرکت کششی، چرخشی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یک سمت بچرخانید.

C) حدود ۵-۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردید.

D) حالا حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

این حرکت را دو تا  سه بار تکرار کنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها).

حرکت کششی کمر و شکم

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی کمر و شکم خود را از وسط به سمت پایین (کف زمین) خم کنید. حالا به آرامی پشت و کمر خود را حالت قوسی شکل بدهید؛ گویی شکم و پایین کمرتان را به سقف نزدیک می‌کنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حرکت را تا پنج بار دو نوبت در روز تکرار کنید.

حرکت چرخشی کمر در حالت نشسته

روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با کمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و کمی به سمت راست خود بچرخید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کششی را ۳-۵ بار و روزی دو نوبت تکرار کنید.

حرکت کشش پشت بازو شانه

یک بازو را بلند کنید و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذارید.

دست دیگر را روی آرنج دست خود بگذارید تا در حین کشیدن بازو و شانه‌ها کمک‌تان کند.

۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ بعد استراحت کرده و مجدداً با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی شانه‌ها

نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث آسیب دیدن عضلات می‌شود. برای کاهش این دردها بهتر است هر روز برخی حرکات کششی شانه را انجام دهید:

یک دست را زیر آرنج دست دیگر بگذارید.

آرنج دست خود را بکشید؛ به طوری‌که دست‌ها از قفسه سینه عبور کند. موقع کشیدن، بدن خود را نچرخانید.

۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید؛ سپس ریلکس کرده به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

کشش قفسه سینه

برای کشش عضلات قفسه سینه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.

شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزدیک کنید و ۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت کششی بمانید. سپس استراحت کنید و به حالت اول برگردید.