سالم‌ترین روغن سرخ کردنی کدام است؟
روغن سرخ کردنی در بسیاری از غذاهای سنتی نقش مهمی داشته و از مواد اصلی ساخت فست فود هستند. با این وجود این روغن‌ها می‌توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند. این امر تا حدی به تعداد دفعات مصرف روغن و همچنین به نوع روغن و نحوه استفاده از آن بستگی دارد.
استفاده از روغن سرخ کردنی در پخت و پز
سرخ كردن غذا شامل پختن مواد در روغن یا غوطه ور کردن در روغن داغ است. دمای مناسب در حدود 350 تا 375 درجه فارنهایت (176تا190 درجه سانتی گراد) است.
غوطه ور شدن یک ماده غذایی در روغن در این دما باعث می‌شود سطح آن تقریباً فوری بپزد. هنگام پخت، نوعی مهر و موم ایجاد می‌کند که روغن نمی‌تواند به آن نفوذ کند.
در همان زمان، رطوبت داخل غذا به بخار تبدیل می‌شود و غذا را از داخل می‌پزد. بخار همچنین باعث می‌شود روغن از غذا خارج نشود.
با این حال، در زمان استفاده از روغن برای سرخ کردن مواد غذایی ممکن است شرایط زیر به وجود آیند:
- در دمای خیلی کم، روغن به مواد غذایی نفوذ می‌کند و آن را چرب می‌کند.
- دمای خیلی زیاد، می‌تواند غذا را خشک کرده و روغن را اکسید کند.
- پایداری روغن‌های پخت و پز امری کلیدی است.
- برخی روغن‌ها می‌توانند در برابر دمای بالاتر نسبت به سایرین مقاومت بیشتری داشته باشند.
یک روغن سالم برای پخت و پز باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:
- پایدار باشد، بنابراین هنگام گرم شدن با اکسیژن واکنش نشان نمی‌دهد.
- روغن‌هایی که حاوی سطح بالاتری از چربی‌های اشباع هستند، در هنگام گرم شدن پایدارتر هستند.
- روغن‌هایی که بیشتر اشباع هستند برای سرخ کردن مناسب هستند.
- با این حال، روغن‌های پخت و پز که حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع نشده هستند، برای سرخ کردن خیلی مناسب نیستند! زیرا چربی‌های اشباع نشده در ساختار شیمیایی خود حاوی دو یا چند پیوند دوگانه هستند. این پیوندهای دوتایی می‌توانند با اکسیژن واکنش داده و در معرض حرارت زیاد ترکیبات مضری ایجاد کنند.
- طعم نیز مهم است. هنگام سرخ شدن مواد غذایی در روغن، روغن‌هایی با طعم خنثی معمولاً ترجیح داده می‌شوند.
بهترین روغن سرخ کردنی کدام است؟
روغن نارگیل یک انتخاب سالم و عالی است. مطالعات نشان داده اند که حتی پس از 8 ساعت سرخ شدن مداوم در دمای 365 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد)، کیفیت آن همچنان قابل قبول است.
بیش از 90 درصد اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع شده و باعث مقاومت در برابر گرما می‌شوند. کارشناسان در مورد مزایا و معایب استفاده از چربی‌های اشباع شده توافق ندارند.
سازمان‌هایی مانند انجمن قلب، توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع شده را به 5 تا 6 درصد کل کالری محدود کنید. با این حال، مطالعات مختلف نتیجه گرفته اند که چربی‌های اشباع، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهند.
روغن نارگیل ممکن است فواید مختلف سلامتی دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم نیز کمک کند.
هنگام انتخاب روغن نارگیل، به خاطر داشته باشید که برخی از انواع آن می‌توانند طعم یا بویی از خود به جای بگذارند که همه از آن لذت نبرند. بهتر است چند برند مختلف را امتحان کرده تا آن روغنی که مدنظرتان هست را پیدا کنید.
انواع روغن سرخ کردنی سالم و خوب
چندین گزینه خوب دیگر نیز وجود دارند که شامل موارد زیر هستند:
روغن زیتون (Olive oil)
روغن زیتون یکی از روغن‌های دارای چربی‌های سالم است. در برابر گرما مقاوم می‌باشد، زیرا مانند چربی‌های حیوانی، دارای اسیدهای چرب اشباع نشده است. این‌ها فقط یک پیوند مضاعف دارند که باعث ثبات نسبی آنها می‌شود. در یک مطالعه، محققان بیش از 24 ساعت از روغن زیتون در سرخ کن عمیق استفاده کردند قبل از اینکه اکسید شود و از نظر تئوری، این کار گزینه ای عالی برای سرخ کردن عمیق است. با این حال، عطر و طعم روغن زیتون ممکن است هنگامی که برای مدت طولانی گرم می‌شود، خراب گردد.
روغن آووکادو (Avocado oil)
روغن آووکادو ترکیبی مشابه روغن زیتون دارد. این ماده به طور عمده با برخی از چربی‌های اشباع نشده مخلوط می‌گردد. روغن تصفیه شده آووکادو دارای نقطه دود بالای 520 درجه فارنهایت (270 درجه سانتی گراد) و طعم کمی مغزدار است.
روغن بادام زمینی(Peanut oil)
روغن بادام زمینی، نقطه دود زیادی در حدود 446 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) دارد. برای سرخ شدن عمیق محبوب است، زیرا طعم خنثی دارد. با این حال، ممکن است به اندازه برخی گزینه‌های دیگر سالم نباشد. حاوی حدود 32 درصد چربی‌های اشباع نشده است. این مقدار نسبتاً زیاد است که آن را در معرض آسیب اکسیداتیو در دمای بالا قرار می‌دهد.
برخی از روغن‌ها برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب هستند. موارد زیر شامل روغن‌های گیاهی هستند که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه هستند:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن کانولا (روغن کلزا نیز نامیده می‌شود)
- روغن پنبه دانه
- روغن گلرنگ
- روغن سبوس برنج
- روغن دانه انگور
- روغن آفتابگردان
- روغن کنجد
استفاده از این روغن‌ها برای سرخ کردن مواد غذایی می‌تواند منجر به کاهش مقدار زیادی اسیدهای چرب اکسید شده و ترکیبات مضری شود. به هر روی، سرخ کردن مواد غذایی با روغن کالری زیادی به غذا اضافه می‌کند، بنابراین بهتر است از روغن معمولی به طور مداوم استفاده نکنید.
بهترین روغن برای سرخ کردنی عمیق
در اینجا لیستی از روغن‌های مناسب برای پخت و پز عمیق وجود دارند که باعث تولید غذاهای سرخ شده ترد و طلایی می‌شوند. نکته اصلی استفاده از روغن پخت و پزی است که نقطه دود آن بالاتر باشد. نقطه دود، دمایی است که روغن شروع به دود کردن می‌کند.
- روغن بادام زمینی
- روغن سویا
- روغن کانولا
- روغن ذرت تصفیه شده
از استفاده از روغن زیتون یا روغن کنجد برای سرخ شدن عمیق خودداری کنید.
نکات مهم استفاده از روغن سرخ کردنی
همه شکوه طلایی غذاهای کاملاً سرخ شده را دوست دارند، از داخل ترد و در عین حال لطیف و مرطوب هستند. از قضا، سرخ كردن با روغن یكی از مخوف ترین روش‌های پخت و پز است. بسیاری از مردم از سرخ کردن به دلیل پاشش روغن داغ به اطراف می‌ترسند. کسانی که با نحوه کنترل گرمای روغن آشنا نیستند، در معرض خراب شدن ظرف‌هایشان قرار می‌گیرند. در اینجا نکات و ترفندهایی آورده شده اند که سرخ کردن را راحت تر می‌کنند و باعث ترس کمتری می‌شوند:
- دمای مناسب برای سرخ شدن عمیق بین 300 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) تا 360 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) است. در این دامنه دما، سرخ شدن عمیق اطمینان حاصل می‌کند که غذاها به درستی پخته شده اند، در حالی که قسمت داخلی مواد غذایی نرم و آبدار است و بیرون غذا به طور مساوی قهوه ای می‌شود. غذای سرخ شده ترد خواهد شد اما بیش از حد چرب نیست. نفوذ روغن به سطح غذا محدود می‌شود و میزان رطوبت ماده از بین نمی‌رود. همیشه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سرخ کنید.
- اگر دمای روغن بیش از 360 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) باشد، ممکن است خیلی گرم شود، زیرا بیرون غذا به سرعت بیش از حد پخته می‌شود، اما قسمت داخلی آن کاملاً پخته نمی‌پزد. حرارت را کم کرده یا روغن بیشتری اضافه کنید تا دما کم شود.
- اگر دماسنج ندارید از نشانه‌های تصویری استفاده کنید. یک نشانه بصری این است که وقتی روغن برای سرخ شدن آماده است، می‌بینید که حباب‌های کوچک روغن به سمت سطح روغن شناور هستند و یک تیرگی ضعیفی ظاهر می‌شود. همچنین می‌توانید از یک جفت چاپستیک چوبی استفاده کنید تا آمادگی روغن را با آغشته کردن چوب‌های نگهدارنده در آن و به محض تشکیل حباب، برای سرخ شدن گرم کنید.
- در مصرف روغن صرفه جویی نکنید. برای بهترین نتیجه، روغن باید سطح غذای سرخ شده را بپوشاند و غذا در آن غوطه ور شود.
- قبل از سرخ شدن، مواد را خشک کنید. مواد غذایی با رطوبت یا رطوبت بیش از حد، دلیل اصلی پاشیدن روغن غذا است. برای سرخ كردن عمیق می‌توانید از یك قابلمه بزرگ (به جای ماهی تابه) استفاده كنید. یک ظرف عمیق می‌تواند به جلوگیری از پاشیدن بیش از حد کمک کند.
- اگر غذایی که با خمیر مرطوب پوشیده شده را سرخ می‌کنید، قبل از سرخ شدن مقداری روغن به خمیر اضافه کنید. روغن به شل شدن غذا کمک می‌کند، تا به ظرف نچسبد.
- اگر غذای زیادی در روغن وجود داشته باشد، درجه حرارت به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و نتیجه آن غذای مرطوب و چرب است. بنابراین بهتر است به صورت دسته ای سرخ شوند.
- غذای سرخ شده را با صافی یا قاشق سوراخ دار برداشته و روغن اضافی آن را با قرار دادن روی توری یا آبکش، بگیرید.
- برخی از غذاها بدون توجه به میزان رطوبت تمایل به پاشیده شدن دارند، بنابراین از درب برای جلوگیری از پاشیده شدن احتمالی استفاده کنید.
- پس از تمام شدن فرآیند سرخ شدن، روغن را پس از خنک شدن به یک ظرف ضد هوا انتقال دهید. می‌توانید از روغن استفاده مجدد کنید اما کاربرد مکرر از آن باعث تیره شدن روغن می‌شود و بو و طعم نامطبوعی در آن ایجاد می‌کند. بعد از 2 یا 3 بار استفاده از روغن سرخ کردنی، آن را دور بریزید.
کلام آخر
غذاهای سرخ شده به سالم بودن شهرت ندارند! خوردن بیش از حد آنها در روغن‌های اشتباه می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده به خصوص در افرادی که سابقه چاقی در خانواده دارند با افزایش وزن در ارتباط است. برای به حداقل رساندن کالری اضافی، حتماً غذا را با دو شرط مهم اعم از دمای مناسب و روغن مناسب بپزید.
