تمرینات فارتلک
فارتلک که یک واژه سوئدی است، به معنی “بازی با سرعت” است. فارتلک یک نوع از تمرینات اینتروال یا سرعتی است که می تواند به طوری موثری سرعت و تحمل دونده ها را افزایش دهد.
فارتلک در واقع شامل تغییر سرعت متناوب دویدن تان از حالت های سریع به آهسته است. برخلاف تمرینات اینتروال سنتی که از زمان خاص و بخش های اندازه گیری شده تشکیل شده است، فارتلک بیشتر بدون ساختار است.
با تمرینات فارتلک، شما می توانید سرعت و استقامت را تجربه کرده و تغییرات سرعت را تجربه کنید.
بسیاری از دونده ها خصوصا دونده های مبتدی از تمرینات فارتلک لذت می برند چون باعث افزایش سرعت آنها می شود، و نسبت به تمرینات اینتروال سنتی، تمرینات منعطف تری هستند. یکی دیگر از مزیت های تمرینات فارتلک این است، که نیازی نیست تا این نوع تمرینات را در پیست انجام دهید، بلکه می توانید در جاده، کوه، جنگل و مسیرهای کوهستانی نیز این نوع تمرینات را انجام دهید. این نوع تمرینات فشار بیشتری را روی بدنتان آورده که در نهایت باعث افزایش سرعت تان و بهبود آستانه بی هوازی تان خواهد شد.
چطور تمرینات فارتلک را انجام دهیم؟
برای انجام تمرینات ، سعی کنید که دوره های کوتاه با سرعت بالا را به دوهای عادی تان اضافه کنید. می توانید مسافت های کوتاهی را با سرعت بالا بدوید. برای مثال ۲۰۰ متر با ۳۰ ثانیه. اگر در جاده می دوید، می توانید از تابلو ها و یا درخت ها برای انجام تمرینات فارتلک استفاده کنید.
وقتی که یک قسمت دو سرعتی را تمام کردید، سرعت تان را پایین بیاورید تا وقتی که تنفس تان به حالت عادی برگردد. سپس دوباره بعد از چند دقیقه دویدن با سرعت متوسط، میتوانید قسمتی را با سرعت بالا بدوید.
تمرینات نمونه فارتلک
تمرینات زیر را برای افراد مبتدی علاقه مند به تمرینات فارتلک مناسب هستند:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن
- یک دقیقه با سرعت بدوید(شدت حداکثری ندوید، با سرعتی بدوید که به نفس نفس زدن بیافتید، اما نه با حداکثر سرعت)، ۲ دقیقه با سرعت عادی(سرعتی که در آن نفس نفس نمی زنید) بدوید، ۲ دقیقه با سرعت بدوید، ۱ دقیقه با سرعت عادی بدوید
- این تمرین را برای ۳ یا ۴ بار تکرار کنید
- ۱۰ دقیقه بدنتان را سرد کنید
توجه داشته باشید که یکی از تفاوت های تمرینات فارتلک با تمرینات اینتروال، تعیین نکردن زمان برای انجام آنها است. از نشانه ها و یا درختان کمک بگیرید و با سرعت تا رسیدن به آنها بدوید، و سپس سرعت تان را پایین بیاورید.
تمرینات فارتلک تردمیل
اگر از تمرین بازی با سرعت در بیرون لذت نمی برید، شما می توانید این نوع تمرینات را با تردمیل انجام دهید. اگر مشغول دویدن بر روی تردمیل هستید، می توانید با دیدن آگهی بازرگانی، سرعت تان را بالا ببرید و یا با تمام شدن آگهی بازرگانی، سرعت تان را به قبل برگردانید.
موزیک به عنوان ریتم دهنده در فارتلک
بسیاری از ورزشکاران از موزیک برای تنظیم ریتم استفاده می کنند. با تغییر ریتم موزیک سرعت خود را تغییر می دهند. این یک روش عالی برای افزایش کیفیت تمرین می باشد.
فواید تمرین فارتلک
انعطاف پذیری تمرین
این شکل از تمرین به راحتی قابلیت تعدیل دارد. به آن می توان دوره های تناوبی زیادی اضافه کرد. که باعث افزایش و حفظ انگیزش به خصوص در جلسات طولانی می شود. بنابر نیاز یا حالت روحی و شرایط کاری به نظر می توانید از یک جلسه تمرین فارتلک یا اینتروال در طول هفته استفاده خوبی ببرید.
آمادگی برای مسابقات
این سبک تمرین به ورزشکاران حرفه ای این امکان را می دهد که هم آستانه هوازی و هم بی هوازی خود را بهبود دهند. همچنین ورزشکار را برای پیستهای ناشناخته آماده می کنند. تمرین فارتلک را می توان به طور گروهی انجام داد و در هر ست یک نفر سرعت را کم و زیاد کند. این کار تمرین لذت بخشی خواهد بود.
افزایش قدرت با تمرین فارتلک
تمرینات فارتلک باعث افزایش قدرت بدن می شوند. که دلیل آن استارتها در طول مسیر است. در این سبک، عضلات ، سیستم عصبی و تاندونها به خوبی با هم هماهنگ می گردند.
چربی سوزی
با تغییر شدت در طول تمرین، سیستم چربی سوزی در سطح بالایی قرار می گیرد. در دورهای پایین هم، بدن کماکان همان دور بالا را با کمی تعدیل ادامه خواهد داد. به علاوه، چربی سوزی پس از تمرین هم ادامه می یابد.
