مکمل‌های غذایی را چطور مصرف کنیم؟
مکمل‌های غذایی محصولاتی هستند که رژیم غذایی ما را تکمیل می‌کنند، اما این محصولات جایگزین غذاهای مغذی نخواهند شد. مکمل‌های غذایی خوب دارای ویژگی‌هایی هستند. به عنوان مثال به روشی با کیفیت تولید میشوند و حاوی آلاینده‌ها و ناخالصی‌ها نیستند. همچنین به صورت دقیق برچسب گذاری شده‌اند و این اطمینان را به مصرف کنندگان می‌دهد که آنچه بر روی برچسب ذکر شده، در مورد محصول واقعیت دارد. در ادامه به مبحث مکمل غذایی خواهیم پرداخت.
مکمل غذایی چیست؟
غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، مواد شیمیایی، گیاهی و تعداد زیادی مواد مغذی هستند. اما با این حال بعضی از افراد مانند زنان باردار، گیاه‌خواران، افرادی که آلرژی غذایی دارند، افراد سالخورده، مادران شیرده و کسانی که بیماری‌های خاص دارند، ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشند. زیرا ممکن است نتوانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از غذایی که می‌خورند، دریافت کنند.
مکمل‌ها می‌توانند کمبودهایی را که در رژیم غذایی وجود دارد، برطرف کنند. اما این مواد معدنی و ویتامین‌ها هرگز نمی‌توانند
جای یک رژیم غذایی سالم را بگیرند و جایگزین مواد مغذی شوند.
معرفی چندین مکمل غذایی
در ادامه برخی از محبوب‌ترین مکمل‌های موجود را معرفی خواهیم کرد.
مولتی ویتامین
از مدت‌ها قبل مصرف مولتی ویتامین‌ها به عنوان بیمه‌ی تغذیه‌ای برای پوشش کمبودهای رژیم غذایی شناخته شده است. استفاده از مولتی ویتامین به صورت یک بار در روز ضرری ندارد به شرط آنکه بر اساس سن و جنسیت فرد تهیه شوند. شما می‌توانید مولتی ویتامین را به صورت روزانه یا فقط روزهایی که ویتامین‌های رژیم غذایی برایتان کافی نیست، مصرف کنید.
جایگزین‌های غذا
این مکمل‌ها به صورت محصولات پودری و مایع هستند که برای افرادی که به دلیل بیماری نمی‌توانند غذای معمولی مصرف کنند، گزینه مناسبی هستند.اما به طورکلی خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهایی که غنی از مواد معدنی هستند، بهتر از استفاده از جایگزین‌ها و مکمل‌هاست.
مکمل‌های ورزشی
این محصولات شامل مکمل‌های ورزشی و مکمل‌های کاهش وزن هستند. این مکمل‌ها به شکل پودرها، قرص‌ها و نوشیدنی‌هایی است که برای آبرسانی و تقویت فعالیت بدنی ساخته شده‌اند. مصرف مواد مغذی اصلی ، زمان وعده‌های غذایی و مایعات روی تقویت عملکرد ورزشی تأثیر گذارند. کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هاست. زیرا بیش از صد مطالعه نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند در بهبود سلول‌های عضلانی در ورزشکارانی که فعالیت‌هایی با شدت بالا و کوتاه مدت مانند دو سرعت یا وزنه برداری را انجام می‌دهند، مؤثر باشد اما برای دو میدانی استقامتی و تفریحی مفید نیست.البته کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، باید از هیدراته شدن بدن خود برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مطمئن شوند.همچنین برخی از محصولاتی که حاوی محرک‌هایی مانند کافئین هستند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهند.
کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است. شما می‌توانید هر زمان که می‌خواهید کلسیم را از طریق غذاهایی مانند لبنیات، غذاهای غنی شده، سبزیجات برگ تیره، سویا، لوبیا، ماهی و کشمش بدست آورید. در رژیم غذایی توصیه شده است که برای رفع نیاز بدن به کلسیم، هر روز سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
بسیاری از افراد به لاکتوز درون لبنیات حساسیت دارند و فکر می‌کنند که نمی‌توانند آن را تحمل کنند. اگر مشخص نشده باشد که شما به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید دوباره و کم کم شروع به خوردن لبنیات کنید به این صورت که با مقدار کمی لبنیات یا با لبنیات کم لاکتوز شروع کنید و یا کلسیم را به صورت قرص مصرف کنید.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B شامل تیامین، نیاسین، B6، اسید پانتوتنیک، ریبوفلاوین و B12 هستند. در رژیم غذایی هر فرد ویتامین‌های گروه B به طور فراوان وجود دارد. اما سالمندان از این موضوع استثناء هستند و ممکن است نیاز اضافی به این ویتامین‌ها داشته باشند. به دلیل اینکه هرچه افراد پیرتر میشوند، مقدار کمتری از ویتامین B12 را می‌توانند جذب کنند.
بسیاری از افراد باید استفاده از مکمل‌ها را حذف کرده و مواد مغذی مانند: غلات، سبزیجات سبز تیره، آب پرتقال و غذاهای غنی شده را مصرف کنند. افرادی که بیماری خاصی دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که در جذب ویتامین تداخل ایجاد می‌کنند نیز ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
ویتامین C
اغلب اوقات برای جلوگیری از سرماخوردگی ویتامین C مصرف می‌شود. هر چند اطلاعات کافی برای این ادعا وجود ندارد، اما ممکن است از شدت یا مدت زمان سرماخوردگی بکاهد. از آنجا که ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی از بدن دفع می‌شود. ممکن است پزشک به شما توصیه کند اگر زخمی دارید که دیر بهبود می‌یابد،مکمل ویتامین C یا منابع غذایی مانند پرتقال، گریپ فروت، فلفل، هلو، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، گوجه فرنگی و خربزه مصرف کنید.
گلوکزامین و کندرویتین
این مکمل‌ها اغلب توسط افرادی که درد مفصل دارند مصرف میشوند و به آنها در کاهش درد کمک میکند.
ویتامین D
متخصصان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از پوکی استخوان و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن از ویتامین D استفاده کنید و در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. در ضمن حتماً از انواع مواد غذایی سرشار از ویتامین D استفاده کنید. بهتر است از موادی مانند شیر و غلات غنی شده، ماهی سالمون و ماهی تن استفاده کنید.
روغن ماهی
مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا3 موجود در روغن ماهی از قلب محافظت می‌کنند. به همین منظور توصیه می‌شود که افراد باید دوبار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنند.استفاده از مکمل اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می‌شود به دلیل اینکه اکثر افراد به صورت دو بار در هفته به ماهی‌های چرب دسترسی ندارند یا استفاده نمی‌کنند و مقدار کافی امگا 3 را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
نکاتی برای انتخاب مکمل‌های غذایی
برای خرید مکمل‌های غذایی ابتدا به دنبال مارک‌های معتبری باشید که مدت‌هاست وارد بازار شده‌اند. بنابراین یک مارک معتبر را انتخاب کنید تا مطمئن شوید آنچه روی برچسب محصول نوشته شده بی خطر است و همان چیزی باشد که در مکمل‌ها یافت می‌شود.
خطرات استفاده از مولتی ویتامین‌ها
مکمل‌های غذایی برای سلامتی شما مفید هستند اما مصرف آنها همچنین می‌توانند خطراتی برای سلامتی داشته باشند. طبق توصیهٔ کارشناسان اگر روزانه بیش از حد مجاز توصیه شده از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده شود می‌تواند خطرناک باشد. زیرا علاوه بر غذایی که می‌خورید ممکن است مصرف این مکمل‌ها باعث مسمومیت شوند. به خصوص در مورد مصرف ویتامین‌های محلول در چربی مانندK، E،D و Aکه می‌توانند در سیستم بدن شما جمع شوند احتیاط کنید.
