ویتامین بخوریم یا نخوریم؟

ویتامین بخوریم یا نخوریم؟

آشنایی با مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی

بسیاری در این روزهای کرونایی برای افزایش سطح ایمنی بدن خود در برابر این بیماری به مصرف خودسرانه برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامینی روی آورده‌اند. از قرص‌ جوشان ویتامین C گرفته تا مکمل‌های ویتامین D این روزها طالبان بسیاری پیدا کرده و به واسطه این حجم از تقاضا، عرضه آنها نیز در داروخانه‌ها افزایش یافته است. اما پزشکان معتقدند که مصرف خودسرانه این ویتامین‌ها می‌تواند سلامت جسمانی‌ افراد را به خطر بیندازد.

کبد چرب یا مسمویت دارویی خطری است که بسیاری از مصرف‌کنندگان ویتامین‌ها را تهدید می‌کند. وجود این خطرات در کنار فواید مصرف این ویتامین‌ها سبب شده تا این سوال در ذهن بسیاری به وجود آید که بالاخره ویتامین بخوریم یا نه؟

حقیقت آن است که مصرف هر دارویی بدون تجویز پزشک می‌تواند خطرآفرین باشد و ویتامین‌ها نیز از این قاعده مسثنی نیستند.

ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند.ویتامین‌های محلول در آب از جمله ويتامين C و مجموعه ويتامين‌هاى B جزء ویتامین‌های بی‌خطر به حساب می‌آیند و استفاده بیش از حد آنها ضرری برای بدن ندارد. چراکه مقادیر اضافه این ویتامین‌ها از طریق تعریق و ادرار از بدن دفع می‌شوند.اما استفاده مازاد از ویتامین‌های A، K، D و E که محلول در چربی هستند، می‌تواند سلامتی انسان را به خطر بیندازند. این ویتامین‌ها سبب بروز بیماری کبد چرب و مسمویت دارویی در افراد می شوند.

هرچند اکثر ایرانیان با کمبود ویتامینD مواجه هستند و پزشکان استفاده یک قرص در ماه را به آنها توصیه می‌کنند اما همچنان بهتر است سطح ویتامین D هر فرد پیش از مصرف دارو اندازه‌گیری شود و افراد از مصرف خودسرانه آن پرهیز کنند.

مصرف خودسرانه ویتامین A، E و K نیز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. چراکه بخش قابل توجهی از این ویتامین‌ها از طریق مواد غذایی تأمین می‌شوند.

مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کودکان

شاید تصور کنید همگی ما به موادغذایی و ویتامین‌های یکسانی نیاز داریم، اما حقیقت آن است‌که کودکان نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند و میزان ویتامین‌هایی که آنها در رده‌های سنی متفاوت باید مصرف کنند متغییر است. در ادامه به ویتامین‌های مورد نیاز کودکان و مواد غذایی حاوی آنها، اشاره می کنیم.

 کلسیم

کلسیم  عنصر اصلی ساخت استخوان‌ و دندان‌ است و کودکانی که به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کنند استخوان‌های قوی‌تری در دوران زندگی بزرگسالی خود دارند و در مراحل بعدی زندگی کمتر با دردهای استخوانی روبه‌رو می‌شوند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

• سنین یک تا سه سال: 700 میلی گرم در روز.
• سنین چهار تا هشت سال: 1000 میلی گرم در روز.
• سنین نه تا هجده سال: 1300 میلی گرم در روز.

غذاهای حاوی کلسیم:

محصولات لبنی، غذاهای غنی شده، ماهی قزل‌آلا و سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ.

فیبر

توجه داشته باشید که فیبر یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما غذاهایی که فیبر بالایی دارند، حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین E، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

• توصیه‌های فیبر بر اساس میزان کالری دریافتی است: حدود 14 گرم برای هر 1000 کالری.
• اگرچه کودکان بسیار کوچکتر از بزرگسالان هستند، اما بدن آن‌ها نیز به اندازه بزرگسالان به فیبر احتیاج دارد تا سیستم گوارشی سالمی‌داشته باشد.

غذاهای حاوی فیبر:

انواع توت‌ها، کلم بروکلی، آووکادو و جو دوسر از جمله غذاهای سرشار از فیبر هستند و تقریباً انواع لوبیاها و نخود منبع عالی دیگر فیبر به حساب می‌آیند. لوبیا همچنین سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین A و پتاسیم است.

 

B12 و سایر ویتامین‌های B

ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم، انرژی و سلامت قلب و سیستم عصبی مهم هستند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B، ویتامین B12 است.
میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

میزان توصیه شده مصرف بر حسب میکروگرم اندازه‌گیری می‌شود:

• نوزادان: حدود 0.5 میکروگرم در روز.
• کودکان نوپا: 0.9 میکروگرم در روز.
• گروه سنی چهار تا هشت سال: 1.2 میکروگرم در روز.
• سنین نه تا سیزده سال: 1.8 میکروگرم در روز.
• نوجوانان: 2.4 میکروگرم در روز.

غذاهای حاوی ویتامین B

ویتامین B12 عمدتاً از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ تهیه می‌شود.اکثر کودکان از طریق خوردن گوشت به میزان کافی، ویتامین B12 دریافت می‌کنند، اما آنهایی که گیاهخوارند، ممکن است این ویتامین را دریافت نکنند.

ویتامین D

ویتامین D به همراه کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی بسیار موثر است و به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک می‌کند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

نوزادان و کودکان باید روزانه حداقل 400 واحد ویتامین D دریافت کنند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند تا زمانی که از شیر گرفته نشوند، باید حداقل 32 اونس شیر خشک یا شیر غنی شده با ویتامین D دریافت کنند و همچنین به قطره‌های مکمل ویتامین D نیاز دارند.

غذاهای حاوی ویتامین D

برخی ماهی‌ها، از جمله ماهی قزل‌آلا و ساردین، منابع عالی ویتامین D هستند. زرده تخم‌مرغ و شیر غنی‌شده نیز از منابع ویتامین D به حساب می‌آیند. خانواده‌های گیاهخوار باید به دنبال غلات غنی‌شده با مقدار زیاد ویتامین D باشند.

ویتامین E

ویتامین E سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به تمیز نگه داشتن رگ‌ها و جریان خون کمک می‌کند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

• سنین یک تا سه سال: روزانه 9 واحد
• سنین چهار تا هشت سال: روزانه 10.4 واحد
• گروه سنی نه تا سیزده سال: روزانه 16.4 واحد
• نیاز نوجوانان به اندازه نیاز بزرگسالان است.

غذاهای حاوی ویتامین E

روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، آجیل و دانه‌ها از جمله بادام، فندق و تخمه آفتابگردان، منابع عالی ویتامین E هستند.

 آهن

آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند.

میزان نیاز در رده سنی متفاوت:

نیاز کودکان به آهن بین 7 تا 10 میلی‌گرم در روز متغیر است. پسران در سنین نوجوانی به حدود 11 میلی‌گرم در روز و دخترانی که به تازگی قاعدگی را تجربه می‌کنند به حدود 15 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

غذاهای حاوی آهن:

گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی سرشار از آهن هستند و سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج،کلم، کلم پیچ)، لوبیا و سویا از منابع آهن غیرگوشتی به حساب می‌آیند.

 

زنان به چه نوع ویتامین‌هایی نیاز دارند؟

زنان در طول عمر خود و در مقطع‌ها و سنین متفاوت به مواد مغذی خاصی نیاز دارند. به عنوان مثال، نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان متفاوت از زنان یائسه است و زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارند. به‌علاوه، نیازهای غذایی ممکن است بسته به سلامت کلی و شیوه زندگی آنها متفاوت باشد.

ویتامین‌های محلول در آب:

بدن زنان به مجموعه ویتامین‌های B بسیار نیازمند است. در زیر به هر کدام از آنها و زنانی که نیاز بیشتری به این ویتامین‌ها دارند، پرداخته‌ایم.

B1 تیامین: این ویتامین به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می‌کند و برای عملکرد مناسب سلولی مورد نیاز است. زنان باردار، زنانی که از داروهای ادرارآور طولانی مدت استفاده می‌کنند و زنانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته‌اند، بیشتر در معرض کمبود تیامین هستند.

B2 ریبوفلاوین: این ویتامین برای تولید، رشد و توسعه انرژی مورد نیاز است. همچنین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. زنان باردار و شیرده، زنان مبتلا به اختلالات خوردن و زنان مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود B2 هستند.

B3 نیاسین: این ویتامین برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، تولید انرژی و واکنش‌های آنزیمی ‌ضروری است.

B5 پانتوتنیک: این ویتامین اسید پیش‌ساز کوآنزیم A است که برای فرآیندهای مختلف ضروری مانند تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. کمبود B5 بسیار نادر است.

B6 پیریدوکسین: این ویتامین برای متابولیسم درشت مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین)، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. برخی از افراد مانند زنان مبتلا به چاقی و بیماری‌های خود ایمنی، دارای سطوح پایین B6 هستند.

B7 بیوتین: این ویتامین نقش کلیدی در تولید انرژی و تنظیم استرس اکسیداتیو دارد. زنان باردار، کسانی که بیش از حد از الکل استفاده می‌کنند و زنانی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند، به احتمال زیاد سطوح بیوتین پایینی دارند.

B9 فولات: این ویتامین برای تولید DNA، RNA، گلبول‌های قرمز خون، پروتئین‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. کمبود آن می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی در رژیم غذایی، شرایط سوء جذب، تداخل دارویی، بارداری، وابستگی به الکل و موارد دیگر باشد.

B12 کوبالامین: این ویتامین برای عملکرد عصبی و تولید گلبول قرمز و DNA ضروری است و کمبود آن می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی یا شرایط پزشکی، از جمله بیماری‌های خود ایمنی و سوء جذب باشد.

 

ویتامین C: به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و در عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد مشروبات الکی خطر کمبود ویتامین C را افزایش می‌دهد.

 

ویتامین‌های محلول در چربی:

زنان و دختران نوجوانان بسته به سن و وضعیت سلامتیشان روزانه به میزان متفاوتی ویتامین A، D، E و K نیاز دارند.

ویتامین A: این ویتامین برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و رشد جنین ضروری است. زنان مبتلا به فیبروز کیستیک و زنان در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A هستند.

ویتامین D: اکثر زنان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. این ویتامین نقش مهمی ‌در حفظ سطح کلسیم، تولید انسولین و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. زنان مبتلا به چاقی و زنان مسن بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین E: این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و برای ارتباط سلولی و سلامت عروق خونی و ایمنی مورد نیاز است. کمبود ویتامین E نادر است اما در بعضی شرایط سبب می‌شود تا چربی در بدن زنان جذب نشود.

ویتامین K: این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و قلب مهم است و برای عمل انعقاد سالم خون لازم است. کمبود ویتامین K می‌تواند در زنانی با اختلالات ژنتیکی خاص رخ دهد و ناشی از مصرف ناکافی این ویتامین در رژیم غذایی یا استفاده از برخی داروها باشد.

 

نیاز به انواع ویتامین برای زنان در رده‌های سنی مختلف

کودکان و نوجوانان

دختران 9 تا 13 ساله به دلیل اندازه و سایز کوچکتر بدنشان نسبت به دختران نوجوان و زنان به مقادیر کمتری از ویتامین‌ها نیاز دارند.تحقیقات نشان می‌دهد که دختران نوجوان بیشتر از سایر افراد دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند. به عنوان مثال، دختران نوجوان بیشتری در خطر ابتلا به کمبود ویتامین D و فولات قرار دارند. همچنین در کشورهای کمتر توسعه‌یافته، کمبود ویتامین A در بین دختران نوجوان نیز رایج است.

زنان 19 تا 50 ساله

زنان در سنین باروری بیشتر در معرض کمبود چندین ویتامین از جمله ویتامین D و B6 هستند.

زنان باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، نیازهای غذایی برای حفظ سلامت جنین و مادر افزایش می‌یابد. از آنجایی که زنان در دوران بارداری و شیردهی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین قرار دارند، بنابراین در این دوران بدن آنها به تمام ویتامین‌های محلول در آب و چربی نیازمند است.

زنان مسن‌تر

زنان یائسه و زنان مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین A، C، D، K، B12، فولات، B6، B1 و B2 هستند.

افراد مسن اغلب رژیم غذایی ناکافی دارند و داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است سطح ویتامین را در بدن آن‌ها کاهش دهد.

در نهایت …

ویتامین‌ها نقش‌های اساسی و مهمی را ایفا می‌کنند. بسته به سن و وضعیت سلامتی، زنان در طول عمر خود نیازهای متفاوتی به ویتامین‌های محلول در چربی و آب دارند. به همین دلیل با ایجاد آگاهی در میان زنان و دختران می‌توان سبب کاهش مشکلات آن‌ها در شرایط مختلف زندگی و رده‌های سنی متفاوت شد.

کودکان نیز با توجه به رشد و قرار گیری در رده‌های سنی گوناگون، نیازهای متفاوتی به ویتامین‌ها دارند و باید به این نکته توجه شود که با تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، آن‌ها می‌توانند در سنین بالاتر و بزرگسالی انسان‌های سالم‌تری باشند.